10 labākie mājas vingrinājumi, lai atbrīvotos no ļenganām rokām

Gļēva rokas izskatās tikpat slikti kā jiggly vēders. Viņi liek jums izskatīties vecākam, nederīgam, un papildus tam drēbes bez piedurknēm ir tikai izslēgtas! Patiesībā, ļenganas rokas var sabojāt visu jūsu izskatu, pat ja jums ir ideāla figūra. Tas var ietekmēt jūsu pārliecību un radīt negatīvu ķermeņa tēlu.

Viss, kas teikts un izdarīts, kā mēs varam atbrīvoties no ļenganām rokām? Un vēl svarīgāk, kas tos izraisa? Izlasiet, lai uzzinātu!

Kas izraisa ļenganas rokas?

Rokas ir radušās divu galveno iemeslu dēļ. Pirmkārt, mūsu āda mēdz zaudēt elastību, kad mēs vecāki un divi, liekā tauku uzkrāšanās dēļ. Hormonālā nelīdzsvarotība var izraisīt arī ļenganas rokas. Tātad, ja esat kāds, kura mērķis ir izskatīties perfekti ar tonētām rokām, jums vajadzētu atbrīvoties no šīm neizskatīgajām ļenganajām rokām. Un labākais veids, kā to panākt, ir darbs pie bicepsa un tricepsa. Šajā rakstā mēs esam uzskaitījuši 10 labākos roku vingrinājumus, kas palīdzēs jums atbrīvot papildu roku taukus un veidot liesos muskuļus. Tātad, dāmas vairs netērēsim laiku uztraukumam, atrisināsim to!

Vingrinājumi ļenganām rokām

1. Tricepss

Attēls: Shutterstock

Soļi

1. Pieņemiet sākuma stāvokli, noliecot rokas aiz muguras, satverot soliņu vai plauktu.
2. No sākuma stāvokļa lēnām nolaidieties. Turiet ķermeni vertikāli un elkoņus, cieši pieguļus sāniem.
3. Koncentrējieties uz ķermeņa nolaišanu tikai ar tricepsu. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas 90 grādu leņķī.
4. Pēc tam nospiediet ķermeni atpakaļ, izmantojot tikai tricepsu. Atkārtojiet.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		ProsourceFit Dip Stand stacija, galvenā lieljaudas ķermeņa stieņu prese ar drošības savienotāju Tricep…	519 atsauksmes	128,04 USD	Pērciet Amazon
   2		BalanceFrom daudzfunkcionāla Dip Stand Dip Station Dip bar ar uzlabotu konstrukcijas dizainu, 500 mārciņu…	168 atsauksmes	79,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		Degvielas tīrības klases ķermeņa svara apmācības mērīšanas stacija	732 atsauksmes	65,31 USD	Pērciet Amazon

2. Push-Ups

Attēls: Shutterstock

Push-ups galvenokārt ir krūškurvja vingrinājumi, bet tie arī darbojas kā triceps kā sekundārs muskulis. Tie ir viens no visizplatītākajiem spēka mēriem.

Soļi

1. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju uz grīdas, plecu platumā, ar nelielu saliekumu rokās. Turiet kājas kopā. Atbalstiet savu svaru uz rokām un pirkstiem.
2. Nolaidieties, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Ieelpojiet, kad jūs to darāt.
3. Izelpojiet un nospiediet ķermeni augšup atpakaļ pirmajā pozīcijā.
4. Nostipriniet sevi augšpusē un atkārtojiet.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Redipo Push Up Bars stiprības treniņš - treniņu statīvi ar ergonomisku Push-up Bracket Board ar…	790 atsauksmes	15,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		Fit2Live spiediena rokturi grīdai mājas sporta zālē - Power Abs treniņu stieņi ar putu satvērieniem stiprībai…	86 Atsauksmes	13,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		RUBEX Push Up Bars stiprības treniņš ar putu satveršanas un neslīdošu rokturu struktūru - ideālai…	14 Atsauksmes	12,74 ASV dolāri	Pērciet Amazon

3. Tricepa sitieni

Attēls: Shutterstock

Tricep sitieniem ir nepieciešamas divas vieglas hanteles. Ja mājās tādu nav, varat izmantot viena litra ūdens pudeles.

Soļi

1. Turiet hanteli katrā rokā.
2. Stāvot, nedaudz salieciet ceļus, turot taisnu muguru, un nedaudz noliecieties uz priekšu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai. Turiet galvu uz augšu un rokas cieši pie sāniem tā, lai starp apakšdelmu un augšdelmu būtu 90 grādu leņķis.
3. Turot plecus pie sāniem, izstiepjot rokas atpakaļ. Koncentrējieties tikai uz tricepsa kontrakciju.
4. Turiet divas sekundes un nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Izvairieties no šūpošanas ar rokām.
5. Atkārtojiet.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Jauks C regulējams hanteles svara pāris, 5 vienā svara iespējas, neslīdoša neoprēna roka, universāls…	577 atsauksmes	42,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		CAP hanteles atsvari ar neoprēna pārklājumu (pāri)	4 997 atsauksmes	30,99 USD	Pērciet Amazon
   3		Regulējams hanteles svara pāris, 3 svari 1 bezmaksas svaru hanteles komplekts sieviešu vingrošanai un…	152 atsauksmes	40,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

4. Tricep pagarinājumi

Attēls: Shutterstock

Tricep pagarinājums ir pārsteidzošs vingrinājums tricepsam un palīdz padarīt tricepsu spēcīgāku un tonizētāku.

Soļi

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Turiet hanteli ar abām rokām, īkšķiem apņemot to, lai labāk saķertu. Hantele jātur aiz galvas, un plaukstām jābūt vērstām uz griestiem.
3. Augšdelmiem jābūt tuvu galvai. Elkoņiem jābūt tuvu acīm un perpendikulāri grīdai.
4. Nolaidiet augšdelmus, līdz svars pieskaras muguras augšdaļai. Nepārvieto elkoņus. Turiet tos aizslēgtus cieši pie ausīm.
5. Izmantojiet tricepsu, lai paceltu hanteli ar rokām, kas pilnībā izstieptas virs galvas. Izelpojiet, to darot.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		SPRI hanteles ar roku vinila pārklājumu universālai krāsai, ar krāsu kodētu hanteli spēka…	3187 atsauksmes	129,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		LLYWEY hanteles pāri, ar neoprēnu pārklāti hanteles svari, 6-15 mārciņu hanteles komplekts, sešstūris, krāsains…	Pagaidām nav vērtējumu	44,29 USD	Pērciet Amazon
   3		SPRI hanteles Deluxe ar gumiju pārklāti roku svari ar universālu krāsu kodētu hanteli izturībai…	571 atsauksmes	73,02 USD	Pērciet Amazon

5. Noliecās pāri rindai

Attēls: Shutterstock

Lai veiktu saliektu rindu, jums būs nepieciešams stienis. Kā alternatīvu var izmantot arī hanteles komplektu.

Soļi

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet stieni ar plaukstām uz leju.
2. Noliecieties uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus. Turiet muguru taisnu. Jūsu rumpim jābūt paralēlam grīdai, un galva ir vērsta uz augšu.
3. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Elpojiet ārā un velciet stieni uz krūtīm, tieši zem ribām. Izelpojiet, to darot.
4. Šajā pozīcijā saspiediet muguras muskuļus un turiet.
5. Nolaidiet stieni uz leju sākuma stāvoklī, tieši ap ceļgaliem. Atkārtojiet.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		AmazonBasics 20 mārciņu neoprēna treniņu hanteles svars ar svaru plauktu - 3 hanteles pāri	7644 atsauksmes	28,49 USD	Pērciet Amazon
   2		No BF-D358 hanteles komplekts ar statīvu, 32 mārciņas	3290 atsauksmes	36,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		j / fit hanteles komplekts ar izturīgu plauktu - ciets dizains - dubultā neoprēna pārklājuma treniņu svars bez mikroshēmas…	648 atsauksmes	42,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

6. Push-up ar vienu roku

Vienu roku uzspiešana ir noderīgs vingrinājums, lai mērķētu uz tricepsu un atbrīvotos no šīm ļenganajām rokām.

Soļi

1. Apgulieties uz sāniem, nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Novietojiet kreiso roku uz labā pleca.
3. Pabīdiet rumpi uz augšu ar labo roku uz grīdas ar plaukstu uz augšu.
4. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Barošana ar spiedpogu Push Up - krāsu kodēta paneļa sistēma	1534 atsauksmes	49,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		BalanceNo BFGY-AP6GY Go Yoga universālā pretplīsuma vingrošanas jogas paklājiņš ar siksnu, pelēks	19 515 atsauksmes	15,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		Taytop Push Up Board, 12-in-1 treniņu dēļa pārnēsājama Push Up Board apmācības sistēma sievietēm…	54 Atsauksmes	29,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

7. Vējdzirnavas

Virzot augšdelmus un plecus, rokas tiek rūpīgi trenētas un tiek stiprināti augšdelmu, plecu un kakla muskuļi. Biceps un triceps ir sekundārie muskuļi, uz kuriem tiek vērsta mērķauditorija.

Soļi

1. Paceliet rokas sev priekšā plecu līmenī, paralēli zemei.
2. Tagad paceliet rokas uz augšu un pagrieziet tās atpakaļ un uz leju un atkal 360 grādu kustībā kā vējdzirnavas asmeņi.
3. Atkārtojiet šo kustību 20 reizes uz priekšu un 20 reizes atpakaļ.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Fit Vienkāršojiet pretestības joslu komplektu, kas paredzēts 12 gab. Ar vingrošanas caurules lentēm, durvju enkuru, potīšu siksnām,…	543 atsauksmes	22,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		Black Mountain Products pretestības joslu komplekts ar durvju enkuru, potītes siksnu, vingrinājumu tabulu un…	7870 atsauksmes	22,93 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		SPRI Xertube Resistance Bands vingrošanas auklas, violetas, īpaši smagas	1607 atsauksmes	15,92 ASV dolāri	Pērciet Amazon

8. Ardievas vilnis

Roku vicināšanas kustība ļauj pagriezt rokas tieši no plaukstas līdz pleciem. Tas nozīmē, ka jūs izstiepat visus rokas muskuļus un tonizējat roku.

Soļi

1. Paceliet rokas līdz plecu līmenim uz sāniem.
2. Sāc vicināt plaukstas tā, it kā atvadītos no kāda.
3. Turiet augšdelmus nekustīgi. Pārvietojiet tikai plaukstas.
4. Paātriniet procesu tā, ka jūs pamājat aptuveni 100 reizes minūtē. Veiciet trīs pa 100 viļņu komplektus.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		CHAREADA 22 iepakojuma pretestības joslas, kas paredzētas treniņu joslām, 5 sakraujamām vingrošanas joslām, 5 pretestības cilpām…	511 atsauksmes	36,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands for Home Fitness, Stiepšanās, Spēka…	6490 atsauksmes	10,90 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		Tribe 11PC Premium pretestības lentu komplekts, treniņu lentes - ar durvju enkuru, rokturiem un potīšu siksnām…	5220 atsauksmes	22,98 USD	Pērciet Amazon

9. Lūgšanu poza

Kad jūs savienojat savas rokas kopā, jūsu triceps ir iesaistīts. Kad jūs pārvietojat rokas uz augšu un uz leju, jūsu biceps ir iesaistīts. Tādā veidā jūs kopā izstrādājat tricepsu un bicepsu un tonizējat augšdelmus ar katru atkārtojumu.

Soļi

1. Pievienojieties savām rokām lūgšanas pozā virs galvas.
2. Nolieciet savienotās plaukstas uz leju līdz krūtīm.
3. Atkal paceliet savienotās rokas.
4. Atkārtojiet to 30 atkārtojumus.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Roku novājētāji zaudē roku taukus - roku aptinumi ļenganām rokām - roku trimmeri svara zaudēšanai - roku svīšana…	48 Atsauksmes	25,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		OMORC Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands for Legs Butt Core Ieroču joga, treniņš…	87 Atsauksmes	9,29 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		Revolast ieroču un augšstilbu trimmeri svara zaudēšanai - roku aptīšana - roku sviedru lentes sievietēm un…	106 atsauksmes	26,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon

10. Roka stiepjas

Bloķējot rokas, triceps ir ieslēgts. Pavelkot rokas uz pretējām pusēm, tricepss tiek izstiepts vēl vairāk, tādējādi tos tonizējot. Šis vingrinājums ļenganām rokām ir lielisks tiem, kam tricepsā karājas vaļīgi tauki.

Soļi

1. Paceliet rokas virs galvas.
2. Turiet labo plaukstu ar kreiso roku un kreiso plaukstu ar labo roku, tādējādi bloķējot rokas.
3. Tagad ar labo roku velciet kreiso roku uz labo pusi tā, lai kreisais elkonis nokristu aiz galvas.
4. Atlaidiet spriedzi un atlaidiet rokas atpakaļ centrā, neatlaižot plaukstas.
5. Ar kreiso roku velciet labo roku uz kreiso pusi tā, lai labais elkonis nokristu aiz galvas.
6. Atkal atlaidiet vilci un paņemiet rokas uz centru. Atkārtojiet to vismaz diviem 20 atkārtojumu komplektiem.

   #	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
   1		Ergo360 mīksto krēslu roku spilventiņu pārsegi stiepjas virs roku balstiem no 10,5 "līdz 13" gariem. Atjaunot, aizsargāt un…	86 Atsauksmes	28,50 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   2		Mājas modes dizaina cietā sarža dīvāna dīvāns. Viena gabala izvelkams dīvāna pārvalks. Dīvāns bez siksnām…	687 atsauksmes	29,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
   3		Augšējā ķermeņa izstiepšana - izstiepjas kakls, pleci, mugura un rokas	4 Atsauksmes	0,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

Šie 10 vingrinājumi ir viss, kas jums nepieciešams, lai šīs vaļīgās, ļenganās rokas būtu labi tonētas. Ko tu gaidi? Sāciet jau šodien!