10 labākie pilates reformatora vingrinājumi un ieguvumi derīgam ķermenim

Vai jums ir sporta zāles abonements, bet nav motivācijas? Tad jums vislabāk ir pilates reformatora vingrinājumi, jo tie dod labākus un ātrus rezultātus ar minimālu piepūli. Šie vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī uz bīdāmās gultas veida struktūras, un tajos ietilpst ķermeņa kustības, kas strādā muskuļus, jums nav jācenšas un jāpūšas tāpat, kā to darot, veicot regulārus kardio vai svara celšanas vingrinājumus. Garantēts, ka jums patiks veikt Pilates reformatora vingrinājumus. Jūsu ķermenis kļūs slaids, stiprs un elastīgs tikai dažu nedēļu laikā. Vai esat gatavs piedzīvot ķermeņa maiņu uz labo pusi? Lasiet tālāk, lai uzzinātu 10 labākos Pilates reformatora vingrinājumus un to priekšrocības. Pavelciet uz augšu!

Pilates reformators - kas tas ir un kā to izmantot?

Shutterstock

Pilates reformators būtībā ir populārs Pilates trenažieris. Pilates izgudroja Džozefs Pilates, ASV Jūras spēku SEAL, un sākotnēji to izmantoja, lai reabilitētu karā cietušos karavīrus. Trenažierim pilates reformatoram ir plakana platforma, kas var slīdēt uz priekšu un atpakaļ. Šī platforma ir piestiprināta pie atsperes, kas nodrošina dažādu pretestības līmeni. Platformā ir plecu bloki, kas neļauj noslīdēt no tā. Platformas atsperes galā ir regulējams stienis, ko sauc par kājas stieni. Pēdu joslu var izmantot ar kājām vai rokām, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, nospiežot vai velkot.

Pilates reformatoru var izmantot guļot, sēžot un stāvot, velkot un spiežot kājas stieni. Jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām ķermeņa problemātiskajām vietām. Ja vēlaties fit un tonizētu ķermeni, šeit ir 10 Pilates reformatora ķermeņa treniņi iesācējiem. Paskaties.

10 pilates reformatora vingrinājumi iesācējiem

1. Reformatora kāju darbs

Youtube

Mērķis

Adductors, glutes, kvadracikli, hamstrings, teļi un abs.

Kā to izdarīt

1. Piestipriniet 2-3 atsperes pie platformas, lai iegūtu nepieciešamo pretestību.
2. Nogulieties uz platformas Pilates reformatoru. Ielieciet pirkstus uz kāju joslas, paceliet papēžus un nedaudz atveriet ceļus. Novietojiet rokas pie sāniem, palmas plakani uz platformas un sakraujiet plecus pret plecu blokiem. Uzmeklē.
3. Nospiediet platformu un nospiediet ķermeni uz augšu, iztaisnojot ceļus.
4. Uz brīdi turiet šo pozu.
5. Piespiediet kājas pret kāju stieni, salieciet ceļus un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

2. Kāju apļi uz pilates reformatora

Youtube

Mērķis

Abs, iegurnis, adductors, glutes, četrgalvu, hamstrings un teļi.

Kā to izdarīt

1. Piestipriniet 2 atsperes pie platformas, lai iegūtu nepieciešamo pretestību. Piekariniet pagarinājuma siksnas kājas otrā galā.
2. Nogulieties uz platformas, saliektiem ceļiem un kājām vērstām.
3. Paceliet siksnas virs galvas un pēc tam pabīdiet vienu kāju pēc otras, lai nostiprinātu kājas cilpā.
4. Nospiediet iegurni uz leju, nolieciet rokas pie sāniem un plaukstas plakani uz platformas un nospiediet ķermeni tā, lai jūs slīdētu uz augšu. Izvelciet kājas pilnībā, lai kājas būtu 60 grādu leņķī ar platformu. Turiet pirkstus smailus. Pārliecinieties, ka siksnas nokrīt starp ceļgaliem.
5. Sāciet kustināt kājas mazos ārējos apļos.
6. Pabeidzot 5 atkārtojumus, apvelciet kājas pretējā virzienā.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

3. Varde no pilates reformatora

Youtube

Mērķis

Adductors, abs, hamstrings, iegurnis un mugura.

Kā to izdarīt

1. Pievienojiet siksnas reformatoram un pievienojiet divas atsperes pretestībai.
2. Nogulieties uz platformas ar saliektiem ceļiem.
3. Paņemiet siksnas pār galvu un ieslīdiet kāju katrā siksnas cilpā, pēc kārtas. Pārliecinieties, ka siksnas atrodas starp ceļgaliem, ceļi ir plecu platumā un visa mugura ir pret platformu. Novietojiet rokas pie sāniem.
4. Pabīdiet ķermeni un iztaisnojiet kājas. Kā jūs darāt, jūs slīdēsit uz augšu.
5. Pavelciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un, to darot, nedaudz slīdiet uz leju.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

4. Kuņģa masāža - noapaļota

Youtube

Mērķis

Apakšējā vēdera daļa, iegurnis, sēžamvieta, adduktori, kvadracikli un hamstringi.

Kā to izdarīt

1. Sēdies uz platformas Pilates reformatoru. Novietojiet pirkstus uz kāju stieņa un ceļus plecu platumā, un turiet platformas malu tā, lai jūsu ķermenis paliktu stabils.
2. Izlieciet muguru un ielieciet kaklu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Ieelpojiet, iesaistiet abs un izvelciet kājas. To darot, jūs slīdēsit atpakaļ.
4. Izelpojiet un atkal salieciet ceļus. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5. Kuņģa masāža - ieroču mugura

Youtube

Mērķis

Apakšējā vēdera daļa, iegurnis, sēžamvieta, adduktori, kvadracikli un hamstringi.

Kā to izdarīt

1. Iestatiet trīs atsperes pretestībai. Apsēdieties uz platformas Pilates reformatora, ielieciet pirkstus uz kāju joslas, paceliet papēžus un turiet plecu blokus aiz sevis.
2. Paplašiniet kājas un bīdiet atpakaļ. Nolaidiet papēžus.
3. Atkal salieciet ceļus un slīdiet uz priekšu. Paceliet papēžus.
4. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

6. Īsa kaste - apaļa aizmugure

Youtube

Mērķis

Abs un mugura.

Kā to izdarīt

1. Īss lodziņš ir papildu pielikums reformatoram. Novietojiet to pāri plecu blokam. Ja esat sīks, ievietojiet īso lodziņu plecu bloka priekšā.
2. Pievienojiet divas smagas atsperes un nostipriniet kājas, pabīdot kājas zem pretestības cilpas, kas piestiprināta pie kāju stieņa. Plaši nospiediet kājas tā, lai tās būtu gurnu platumā.
3. Aptiniet rokas ap vidukli un salieciet astes kaulu pret papēžiem un noliecieties.
4. Uz brīdi turiet šo pozu un tad noapaļojiet uz augšu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

7. Īsa kaste - plakana aizmugure

Youtube

Mērķis

Abs un mugura.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz īsās kastes un nostipriniet kājas uz kājas joslas, bīdot tās caur siksnu, kas piestiprināta pie kājas.
2. Novietojiet rokas galvas aizmugurē. Turiet muguru taisnu.
3. Lēnām noliecieties atpakaļ, līdz astes kauls saskan ar papēžiem.
4. Atgriezieties sēdus stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

8. Zilonis par pilates reformatoru

Youtube

Mērķis

Abs, gurni, pakauši, teļi un kvadracikli.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties uz platformas Pilates reformatoru. Novietojiet papēžus pret plecu blokiem. Saliekt un turēt kāju stieni ar rokām. Jūsu rokām jābūt plecu platumā.
2. Ieelpojiet un izlieciet mugurkaulu. Nometiet galvu uz leju un paskatieties uz nabu.
3. Saspiediet glutes, piesaistiet vēdera izeju, izelpojiet un nospiediet platformu atpakaļ.
4. Ieelpojiet un bīdiet platformu uz priekšu sākuma stāvoklī. Turiet muguru izliektu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

9. Pilates reformatora ceļa izstiepšanās

Youtube

Mērķis

Ceļa locītava, hamstrings, četrstūris, teļi un abs.

Kā to izdarīt

1. Noliecieties uz leju Pilates reformatoru platformā. Nāc uz ceļiem un noliec rokas uz kāju joslas. Pārliecinieties, ka rokas ir plecu platumā. Novietojiet kāju zoles pret plecu blokiem un kājas gurnu platumā.
2. Apsēdieties uz papēžiem un saritiniet mugurkaulu. Turiet plecus atvieglinātas. Saliekt kaklu tā, lai ausis būtu starp elkoņiem. Pārliecinieties, ka neesat pārāk savērpis muguru.
3. Izelpojiet un saraujiet vēderu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Ieelpojiet, nedaudz paceliet sēžamvietu un nospiediet platformu tā, lai tā slīdētu atpakaļ.
5. Atkal izelpojiet, savelciet vēderu un nospiediet atpakaļ, lai platforma slīdētu sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

10. Skriešana pie Pilates reformatora

Youtube

Mērķis

Teļi, šķiņķi un četrgalvji.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz platformas Pilates reformatoru. Novietojiet pirkstus uz kāju joslas, rokas pie sāniem un plaukstas plakanas uz platformas.
2. Paplašiniet kājas un pabīdiet uz augšu.
3. Nometiet labo papēdi uz leju, salieciet kreiso ceļgalu un slīdiet uz leju.
4. Bīdiet atpakaļ uz augšu, izstiepjot kreiso kāju un paceļot labo papēdi.
5. Nometiet kreiso papēdi uz leju, salieciet labo celi un slīdiet uz leju.
6. Bīdiet atpakaļ uz augšu, izstiepjot labo kāju un paceļot kreiso papēdi.

Komplekti un reps

2 komplekti 25 atkārtojumi

Šie 10 Pilates reformatora vingrinājumi ir patiešām jautri un viegli. Tie ir arī efektīvi un palīdzēs jums ātri atbrīvot mārciņas. Turklāt ir arī citas priekšrocības. Kas viņi ir? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Pilates reformatora priekšrocības

• Palīdz stiprināt kodola muskuļus.
• Palīdz uzlabot ķermeņa vispārējo stāju.
• Palīdz mazināt locītavu sāpes un muskuļu vilkšanu.
• Tonizē ķermeni.
• Palielina elastību un līdzsvaru.
• Dod ātrus rezultātus.

Ir skaidrs, ka Pilates reformatora treniņi palīdzēs jums iegūt tonizētu, spēcīgu un elastīgu ķermeni, ja tos regulāri praktizējat. Bet, ja vingrojumus veicat nepareizi, jūs, iespējams, neredzēsiet nekādus rezultātus. Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās.

Biežas kļūdas, no kurām jāizvairās

• Neelpo iekšā un ārā - pārliecinieties, ka jūs izelpot un ieelpot, vienlaikus veicot vingrinājumus, lai iegūtu rezultātus.
• Pārāk ātra kustība - Jums jākustas lēnām un jāpārliecinās, ka esat iesaistījis muskuļus, lai Pilates sesija būtu visefektīvākā. Veicot vairāk atkārtojumu, jums nevajadzētu koncentrēties. Veiciet vingrinājumus precīzi.
• Nekoncentrējoties uz kustībām - koncentrējieties uz katras ķermeņa daļas kustībām. Tas piesaistīs pareizos muskuļus un palīdzēs gūt labumu no Pilates nodarbībām.

Tagad galvenais jautājums ir, cik kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot Pilates reformatora vingrinājumus? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Kalorijas, kas sadedzinātas Pilates reformatoru vingrinājumos

Vienā Pilates reformatora vingrinājumā varat sadedzināt no 250 līdz 450 kalorijām. Ja jūs to darīsit 4 dienas nedēļā, jūs sadedzināsiet apmēram 1000-1800 kalorijas nedēļā! Tomēr sadedzinātās kalorijas būs atkarīgas arī no jūsu vingrinājumu līmeņa, ķermeņa svara un laika.

Noslēgumā Pilates reformatora vingrinājumi ir pārsteidzošs veids, kā ātri nomest kilogramus, nemaz nejūtoties, ka vispār vingrojat. Šis jautrais aprīkojums saglabās motivāciju regulāri apmeklēt savas Pilates sesijas. Papildus tam, ka jūs iegūstat fitētu un tonizētu ķermeni, jūs gūsiet arī milzīgas priekšrocības garīgajā veselībā. Tātad, dodieties uz priekšu un pievienojieties Pilates reformatoru klasei jau šodien. Uzmanieties!