12 vienkāršas jogas asanas vēdera tauku samazināšanai

Kļūdains dzīvesveids, neveselīgi ēšanas paradumi, kustību trūkums un augsts stresa līmenis - tas viss rada ļenganu vēderu. Vēdera spēka trūkums parasti izpaužas kā sāpes muguras lejasdaļā un var izraisīt viscerālo orgānu nokrišanu un izraisīt iegurņa reģiona slimības.

Pareiza diēta kopā ar labu fitnesa rutīnu noteikti var jums lielā mērā samazināt vēdera tauku saturu.

Jogai ir svarīga loma, ieslēdzot vēderu un to apakšgrupas, ļaujot tam atgūties, vienlaikus saglabājot tādas kaites kā skābes reflukss.

Jogas asanas vēdera tauku samazināšanai

• Tadasana (kalnu poza)
• Surja Namaskara (Saules sveiciens)
• Padahastasana (stāvošs priekšu saliekums)
• Paschimottanasana (sēdus priekšu saliekt)
• Pavanamuktasana (vēju mazinoša poza)
• Naukasana (laivu poza)
• Ustrasana (kamieļu poza)
• Utanpadasana (paaugstināta kāju poza)
• Marjariasana (govs kaķa poza vai kaķa poza)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (priekšgala poza)
• Šavasana (līķa poza)

1. Tadasana (kalnu poza)

Attēli: Shutterstock

Tadasana ir ideāla iesildīšanās poza. Tas uzlabo asinsriti un aktivizē kodolu un citas perifērās zonas, tādējādi nodrošinot, ka jūsu ķermenis ir gatavs citām veikala pozām.

Kā to izdarīt

• Stāviet ar plakanām kājām, papēžiem nedaudz izpleties un kāju lielajiem pirkstiem saskaroties. Turiet mugurkaulu uzcelt ar abām pusēm un plaukstām pret ķermeni.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un tuviniet plaukstas viena otrai.
• Dziļi ieelpojot, izstiepiet mugurkaulu. Paceļot saliktās rokas uz augšu virs galvas, izstiepieties, cik vien iespējams.
• Mēģiniet pacelt potītes un stāvēt uz pirkstiem, acis vērst pret griestiem. Ja jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem, jūs varat turēt kājas līdzenas uz zemes, bet acis vērstas pret griestiem.
• Elpojiet normāli un turiet pozu 20 līdz 30 sekundes.
• Dziļi ieelpojiet, un izelpojot, lēnām atslābinieties un atlieciet kājas atpakaļ uz grīdas.
• Atkārtojiet asanu 10 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu. Pirms nākamās atkārtošanās mēģiniet atpūsties 10 sekundes. Iepriekš sniegtais attēls ir variācija iesācējiem.

Šeit ir video - Tadasana / Mountain Pose

Variācijas

Kalnu pozai ir variācijas attiecībā uz roku novietošanu. Jūs varat izstiept rokas uz augšu, paralēli viens otram un perpendikulāri grīdai.

Ieguvumi

• Uzlabo stāju
• Nostiprina vēderu un sēžamvietu
• Nostiprina augšstilbus, ceļus un potītes
• Atbrīvo išiasu (sāpes, kas ietekmē muguru, gurnus un kāju ārējo pusi)

Uzmanību

Cilvēki ar zemu asinsspiedienu, bezmiegu un galvassāpēm var veikt pamata asanu un nemeklēt šīs pozas variācijas vai meklēt tās.

Atpakaļ uz TOC

2. Surja Namaskara (Saules sveiciens)

Attēli: Shutterstock

Surja Namaskara ir divpadsmit jogas pozīciju saplūšana, un katrai no tām ir liela ietekme uz visu ķermeni. Liekumi uz priekšu un atpakaļ ļauj izstiepties, savukārt akta laikā veiktā dziļā elpošana palīdz detoksikācijai. Lai gūtu maksimālu labumu, katru dienu no rīta praktizējiet Surya Namaskar, vēršoties pret sauli.

Kā to izdarīt

• Stāviet abas kājas kopā, paplašiniet krūtis un atslābiniet plecus.
• Ieelpojot, paceliet abas rokas no sāniem. Izelpojot, ielieciet rokas krūtīs priekšā un turiet tos lūgšanas stāvoklī.
• Ieelpojiet, paceliet rokas un nedaudz izstiepieties atpakaļ.
• Izelpojiet, noliecieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties pierei līdz ceļgaliem.
• Noliecot kreiso ceļgalu, izstiepiet labo kāju atpakaļ, plaukstas novietojot uz grīdas.
• Pārvietojieties suns uz leju.
• No Adhomukha (suns uz leju), nonākot uz pirkstu galiem, virzieties uz priekšu Ashtanga Namaskar (Chaturangadandasana forma), kur gurni ir nedaudz pacelti un paņem visu rumpi vienā plaknē uz leju pret grīdu.
• Ieelpojiet, izstiepieties uz priekšu un saliecieties uz aizmuguri sunī Urdhvamukha vai uz augšu vērstā sunī.
• Turot rokas nofiksētas uz grīdas, pārvietojiet rumpi suni uz leju.
• Ieelpojot, pavelciet labo kāju uz priekšu, starp elkoņiem un izstiepieties uz augšu.
• Novediet kreiso kāju uz priekšu un dziļi ieelpojiet.
• Izstiepiet muguru no jostasvietas.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Šeit ir video - Surya Namaskar

Ieguvumi

No pozas līdz kājām visas ķermeņa daļas un iekšējie orgāni gūst labumu no šīs pozas. Regulāri praktizējot Surju Namaskaru, jūs uzturat veselību un enerģiju.

Uzmanību

Sievietes nedrīkst veikt Surya Namaskar menstruāciju laikā. Pirms šīs asanas veikšanas grūtniecēm jāpārbauda ārsts.

Cilvēki ar mugurkaula problēmām, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimībām nedrīkst veikt šo pozu.

Atpakaļ uz TOC

3. Padahastasana (stāvošs priekšu saliekums)

Attēli: Shutterstock

Šī krokošana uz priekšu ir patiešām laba sirdij un atvieglo tādas problēmas kā trauksme un ir laba sirdsdarbības palēnināšanās. Vēders kļūst mīksts un atvieglots, ļaujot kuņģim darīt savu darbu, atbilstoši risinot lielākos vai mazākos vēdera jautājumus.

Kā to izdarīt

• Nostājieties Tadasana pozā, ar rokām abās ķermeņa pusēs, kamēr kājas atpūšas kopā, papēžiem pieskaroties viens otram.
• Turiet mugurkaulu stāvu.
• Dziļi ieelpojot, paceliet roku uz augšu.
• Izelpojot, noliecieties uz priekšu tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai.
• Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un pilnībā noliecieties uz priekšu, ķermenim nokrītot no gurniem.
• Centieties pieskarties grīdai, ar plaukstām taisni uz grīdas un neliekot ceļus. Iesācēji vispirms var mēģināt pieskarties pirkstiem vai tikai potītēm, virzoties uz grīdas.
• Ieelpojiet, nonākot Tadasanā. Ir labi palikt šajā asanā nedaudz ilgāk, atbilstoši individuālajām iespējām un vajadzībām.

Šeit ir video - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variācijas

Padahastasanai ir atšķirības attiecībā uz pirkstu turēšanu, roku novietošanu zem kāju bumbiņām vai vienkārši potīšu vai apakšstilbu turēšanu.

Ieguvumi

• Uzlabo gremošanu, jo jūsu vēdera muskuļi ir tonēti
• Stiprina plaukstas locītavas
• Atbrīvo garīgo un fizisko spēku izsīkumu

Uzmanību

Pirms Padahastasana veikšanas jums jāapgūst Utanasana, kas ir mazāk izaicinoša poza, kas liekas uz priekšu. Arī cilvēkiem ar mugurkaula diska traucējumiem ir jāatturas no šīs pozas veikšanas.

Atpakaļ uz TOC

4. Paschimottanasana (sēdošs priekšu saliekums)

Attēli: Shutterstock

Šī ir viena no Hatha jogas pamata pozām, un tā stimulē jūsu saules pinuma centru. Līkne, kas darbojas kā vēdera tonizējoša poza, piedāvā arī apbrīnojamu izstiepšanās pakāpi, augšstilbiem, kā arī gurniem. Tas ir ideāli piemērots arī tiem, kuriem ir nosliece uz gremošanas traucējumiem.

Kā to izdarīt

• Sēdi uz grīdas Sukahasanā vai Padmasanā.
• Turiet mugurkaulu stāvu un izstiepiet kājas uz priekšu. Jūsu kājām jābūt vērstām uz griestiem.
• Dziļi ieelpojot, izstiepiet rokas virs galvas, neliekot elkoņus. Jūsu skatienam vajadzētu sekot jūsu rokām. Izstiepiet mugurkaulu maksimāli.
• Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, nolaižot rokas un mēģinot pieskarties pirkstiem. Galvai jābalstās uz ceļiem. Iesācēji kā starteri var mēģināt pieskarties potītēm vai tikai augšstilbiem vai apakšstilbiem.
• Kad esat pieskāries pirkstiem, turiet tos un mēģiniet tos pavilkt uz aizmuguri, līdz izjūtat plaukstas locītavas stiepšanos.
• Uzturot elpu vienmērīgi, mēģiniet sākotnēji saglabāt stāvokli 60 līdz 90 sekundes. Lēnām palieliniet pozīcijas turēšanas laiku piecas minūtes vai, ja iespējams, vairāk.
• Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, atlaižot pirkstus no pirkstiem, lai atgrieztos pie Sukhasana vai Padmasana pozas.

Lūk, Video - Paschimottanasana / Sēdošs Forward Bend

Variācijas

Tie, kuriem poza ir jauna, var izmēģināt Ardu Paschimottanasana. Process ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Vienīgā variācija ir tā, ka vienlaikus jāizstiepj tikai viena kāja.

Ieguvumi

• Atbrīvo stresu
• Šeit iemācās udžankrija manieres.
• Līdzsvaro menstruālos ciklus

Uzmanību

Cilvēki, kuriem ir mugurkaula diska traucējumi vai kuriem nesen tika veikta vēdera operācija, nedrīkst veikt šo pozu. Pat indivīdiem ar astmu un caureju ir jāatturas no šīs pozas.

Atpakaļ uz TOC

5. Pavanamuktasana (vēju mazinoša poza)

Attēli: Shutterstock

Šī asana palīdz mazināt dažādas kuņģa problēmas, tostarp gremošanas traucējumus un aizcietējumus. Tā kā jūsu ceļgali izdara spiedienu uz vēderu, turot stāvokli vairāk nekā minūti, tas var izraisīt tauku dedzināšanu reģionā.

Kā to izdarīt

• Nogulieties guļus stāvoklī (ar seju uz augšu) ar rokām blakus ķermenim un izstieptām kājām, papēžiem pieskaroties viens otram.
• Saliec ceļus.
• Ieelpojiet dziļi un, izelpojot, pakāpeniski lieciet saliektos ceļus uz krūtīm, augšstilbiem izdarot spiedienu uz vēderu. Pareizi turiet ceļus vietā, sasitot rokas zem augšstilbiem.
• Atkal ieelpojiet, un, izelpojot, paceliet galvu, ļaujot zodam pieskarties ceļgaliem.
• Turiet stāvokli 60 līdz 90 sekundes, vienlaikus elpojot dziļi.
• Lēnām izelpojiet un atlaidiet ceļus, ļaujot galvai atpūsties uz grīdas. Novietojiet rokas uz abām ķermeņa pusēm, plaukstas vērstas pret zemi.
• Atpūtieties Šavasanā.
• Atkārtojiet asanu 7 līdz 10 reizes, atstājot 15 sekunžu intervālu starp atkārtojumiem.

Šeit ir video - Pavanamuktasana / Vēja mazinoša poza

Variācijas

Tie, kuriem joga ir jauna, var praktizēt pozu ar vienu saliektu kāju un otru taisnu.

Ieguvumi

• Stiprina muguras un vēdera muskuļus
• Palīdz sagremot un atbrīvot gāzi
• Tonizē kāju un roku muskuļus

Uzmanību

Grūtniecēm, cilvēkiem, kuri cieš no mugurkaula problēmām, un cilvēkiem ar asinsspiedienu un sirdsdarbību ir jāatturas no šīs pozas.

Atpakaļ uz TOC

6. Naukasana (laivu poza)

Attēli: Shutterstock

Šī ir viena no pieprasītākajām jogas pozām, kas ar regulāru praksi garantēs jums plakanāku vēderu. Turot stāju ilgāk nekā minūti, vēdera muskuļi var savilkties, bet stāja, ja to veic ar laivu līdzīgā kustībā, palīdz tonizēt jūsu abs.

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz jogas paklāja guļus stāvoklī, izstieptas kājas, pirksti vērsti pret griestiem un plaukstas abās ķermeņa pusēs ir vērstas pret zemi.
• Ieelpojiet dziļi. Izelpojot, paceliet ķermeni (galvu, krūtis un kājas) no zemes.
• Izstiepiet rokas tā, lai tās veidotu paralēlu līniju ar kājām.
• Jūsu pirkstiem jābūt vienā līnijā ar pirkstiem. Skatiens uz pirkstiem.
• Turot pozīciju, jums vajadzētu sajust vēdera muskuļu saraušanos.
• Elpojot normāli, iesākumā turiet stāju 30 līdz 60 sekundes.
• Ieelpojot un pēc tam dziļi izelpojot, lēnām atslābinieties un atgriezieties guļus stāvoklī.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu piecas reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm. Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties.

Šeit ir video - Naukasana / Boat Pose

Variācijas

Jūs varat arī veikt Naukasana ar aizvērtām dūrēm, it kā jūs turētu laivas airus.

Ieguvumi

• Stiprina vēdera muskuļus un palīdz noņemt vēdera taukus
• Uzlabo gremošanas orgānu veselību
• Stiprina rokas, augšstilbus un plecus

Uzmanību

Cilvēkiem, kuri cieš no asinsspiediena, sirds problēmām, caurejas, galvassāpēm un bezmiega, ir jāatturas no šīs pozas. Arī grūtnieces un menstruācijas sievietes nedrīkst praktizēt šo pozu.

Atpakaļ uz TOC

7. Ustrasana (kamieļu poza)

Attēli: Shutterstock

Parasti tas tiek darīts, lai pretotos Naukasana pozai. Atpakaļ stiepšanās, kas jums rodas, pieskaroties potītēm šajā pozā, palīdz tonizēt vēdera muskuļus. Spriedze, ko Naukasana laikā piedzīvo jūsu vēdera muskuļi, tagad tiks atbrīvota, un tajā pašā laikā jūs izbaudīsit arī labu izstiepšanos.

Kā to izdarīt

• Sēdi Vajrasanā.
• Lēnām paceliet ķermeni no ceļgaliem tā, lai tagad sēdētu, visu ķermeņa svaru atbalstot ar ceļiem.
• Jūsu papēžiem vajadzētu būt perpendikulārai līnijai ar zemi.
• Dziļi izelpojiet un izlieciet muguru. Nolieciet rokas aiz ķermeņa un mēģiniet pa vienam turēt potītes.
• Nolieciet galvu aiz muguras un izstiepieties atpakaļ, līdz vēdera izstiepums ir izstiepts.
• Vispirms turiet stāju 20 līdz 30 sekundes, virzoties līdz 60 sekundēm, elpojot normāli.
• Izelpojiet un lēnām atpūtieties.
• Atgriezieties pie Vajrasanas.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu piecas reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm.
• Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties.

Šeit ir video - Ustrasana / Camel Pose

Variācijas

Pēc tam, kad esat sasniedzis Ustrasana pozu, tā vietā, lai atgrieztos Vajrasanā, lēnām atlaidiet galvu un palieciet tā. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat šīs variācijas tikai pēc tam, kad esat apguvis sākotnējo Ustrasana pozu.

Ieguvumi

• Stiprina muguras muskuļus
• Var uzlabot stāju
• Ārstē nogurumu, menstruāciju diskomfortu un vieglas muguras sāpes

Uzmanību

Cilvēki, kuri cieš no sirds slimībām, muguras lejasdaļas vai kakla traumām un paaugstināta asinsspiediena, nedrīkst veikt šo pozu. Personām, kurām ir migrēna un bezmiegs, arī jāatturas no šīs pozas.

Atpakaļ uz TOC

8. Uttanpadasana (paaugstināta kāju poza)

Attēli: Shutterstock

Šī poza palīdz ieslēgt taisnās vēdera un ar to saistītās vēdera daļas, strādājot arī gūžas un augšstilba reģionos. Šī poza ir viens no visefektīvākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā novērst plankumu, kas grūtniecības laikā tiek uzkrāts ap vidukli un gurniem.

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja ar muguru uz grīdas, izstieptām kājām un papēžiem pieskaroties viens otram. Turiet rokas abās ķermeņa pusēs, plaukstas vērstas pret zemi.
• Ieelpojiet dziļi. Tagad, lēnām izelpojot, nolieciet muguru, vienlaikus novietojot galvu tā, lai ausis būtu vienā līnijā ar pleciem.
• Nepārvietojiet rokas no to sākotnējās pozīcijas. Elpojiet normāli.
• Izstiepieties līdz maksimāli iespējamajam līmenim, nesāpējot muguru.
• Dziļi ieelpojot, paceliet kājas no grīdas, veicot 45 grādu leņķi ar grīdu.
• Turiet pozu 15 līdz 30 sekundes, elpojiet normāli. Lēnām strādājiet, lai poza noturētos ilgāk par 60 sekundēm.
• Dziļi izelpojiet un iztaisnojiet kājas tā, lai tās izveidotu 90 grādu leņķi ar grīdu. Elpojot normāli, turiet stāju 30 sekundes.
• Dziļi ieelpojot, pamazām atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī - guļus stāvoklī.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu 10 reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm.
• Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties.

Lūk, Video - Uttanpadasana / Pacelta kāju poza

Variācijas

Urdhva Prasarita Padasana, kur jūs tā vietā, lai turētu kājas taisnas un tuvu viena otrai, jūs tās atdalāt gaisā.

Ieguvumi

• Ārstē ar kuņģi saistītas slimības, piemēram, skābumu un aizcietējumus
• Izārstē muguras sāpes
• Uzlabo reproduktīvo orgānu darbību
• Uzlabo asinsriti

Uzmanību

Personām, kas nodarbojas ar muskuļu vilkšanu, tām, kas atgūstas no mugurkaula traumām, un gaidošajām mātēm jāizvairās no šīs pozas, ja tā tiek veikta patstāvīgi.

Atpakaļ uz TOC

9. Marjariasana (govs kaķa poza vai kaķa poza)

Attēli: Shutterstock

Spēcīga kontrakcija vēdera muskuļos, turot stāju, palīdz izkausēt taukus un tādējādi samazina vēdera izmēru. Šī poza ir noderīga arī mugurkaula elastības uzlabošanā.

Kā to izdarīt

• Sēdi Vajrasanā.
• Normāli elpojot, pacelieties no stāvokļa un ļaujiet ķermenim nonākt paralēli grīdai tā, lai ķermenis balstītos uz ceļgaliem un plaukstām.
• Kamēr ceļi jānovieto zem gurniem, plaukstām jāiet zem pleciem, kas vērsti pret grīdu. Turiet galvu taisni. Nedaudz atstājiet ceļus, lai jūsu svars vienmērīgi sadalītos.
• Dziļi ieelpojot, paceliet galvu, vienlaikus nospiežot muguru uz leju, lai jūsu ķermenis būtu ieliekts.
• Cik vien iespējams paplašiniet vēdera reģionu, lai iesūktu maksimālo gaisa daudzumu.
• Aizturot elpu, saglabājiet stāju apmēram 15 līdz 30 sekundes.
• Dziļi izelpojiet un nolaidiet galvu, vienlaikus izliekot muguru uz augšu. Turiet stingru sēžamvietu un vēderu, līdz jūtat kontrakciju. Galvai jābūt starp rokām.
• Elpojot dziļi, turiet pozu apmēram 15 līdz 30 sekundes, pakāpeniski strādājot līdz 60 līdz 90 sekundēm.
• Izelpojiet un lēnām atgriezieties pie Vajrasanas. Atslābinieties 15 sekundes.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu 10 reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm.
• Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties. Šī ir arī viena no labākajām jogas asanām vēdera tauku samazināšanai.

Šeit ir Video - Marjariasana

Variācijas

Sāciet ar atpūtu galda stāvoklī (ķermenis balstās uz jūsu ceļgaliem un plaukstām). Ieelpojiet un, to darot, nospiediet muguru uz leju, lai sasniegtu ieliektu struktūru. Izelpojot, tā vietā, lai nolaistu galvu, pagrieziet to pa kreisi tā, lai acis koncentrētos uz kreiso gurnu. Atkārtojiet to otrā pusē, saglabājot pārējās darbības tādas, kādas tās ir.

Ieguvumi

• Uzlabo mugurkaula izturību
• Palīdz izlabot stāju
• Atbrīvo spriedzi muguras lejasdaļā

Uzmanību

Ja jūs ciešat no galvas traumas, izpildot šo pozu, pārliecinieties, ka jūs turat galvu vienā līnijā ar rumpi.

Atpakaļ uz TOC

10. Bhujangasana (kobras poza)

Attēli: Shutterstock

Dodiet savam vēderam labu izstiepšanos ar šo jogas asanu. Šīs asanas regulārā prakse palīdz stiprināt muguras muskuļus, un tāpēc tā ir viena no visvairāk ieteicamajām pozām, lai mazinātu pēcdzemdību muguras sāpes.

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja guļus stāvoklī (ar krūtīm uz leju), kājas nedaudz izdalītas un pirksti pieskaras grīdai.
• Turiet rokas abās ķermeņa pusēs, plaukstas vērstas pret grīdu.
• Noliec plaukstas zem pleciem.
• Dziļi ieelpojot, lēnām paceliet krūtis un galvu no grīdas, skatienu pievēršot griestiem. Ievelciet pubi pret nabu, turot stingru sēžamvietu.
• Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes, kamēr elpojat normāli.
• Elpojiet dziļi un mēģiniet pacelt ķermeni no vidukļa uz augšu, cik vien iespējams saliekties atpakaļ. Neskatoties uz to, pārliecinieties, ka šajā procesā jūs nesāpat muguru.
• Turiet stāju 30 līdz 60 sekundes, elpojot normāli.
• Izelpojiet un lēnām nogādājiet ķermeni - krūtis, kaklu un pieri -, lai atgrieztos pakļautajā stāvoklī. Lēnām izstiepiet rokas uz priekšu.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu 10 reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm.
• Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties.

Šeit ir video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variācijas

Pēc kobras pozas sasniegšanas pagrieziet galvu pa kreisi un mēģiniet koncentrēt acis uz kreiso papēdi. Jūs varat darīt to pašu arī otrā pusē.

Ieguvumi

• Tonizē vēderu
• Uzlabo muguras vidējās un augšējās daļas elastību
• Stiprina plecus un muguru
• Samazina stresu un nogurumu

Uzmanību

Noliecieties tikai tad, kamēr jūtat vēdera, augšstilbu un muguras izstiepšanos. Lūdzu, atpūtieties pat tad, ja stiepšanās laikā rodas nelielas sāpes. Šādos gadījumos jūs varat darīt Ardha Bhujangasana.

Turklāt grūtnieces un personas, kas cieš no muguras traumas un Karpālā kanāla sindroma, nedrīkst veikt šo pozu.

Atpakaļ uz TOC

11. Dhanurasana (priekšgala poza)

Attēli: Shutterstock

Šī poza lieliski palīdz tonizēt vēderu. Šī poza piedāvā labu izstiepšanos vēderam, mugurai, augšstilbiem, rokām, kā arī krūtīm, šī poza palīdz arī uzlabot jūsu stāju.

Kā to izdarīt

• Nogulieties guļus stāvoklī uz paklāja, kājas salieciet kopā, kamēr rokas balstās abās ķermeņa pusēs, un plaukstas ir vērstas pret grīdu.
• Dziļi izelpojot, salieciet ceļus uz augšu.
• Paceliet galvu un noliecieties atpakaļ.
• Paceliet rokas atpakaļ un mēģiniet turēt potītes ar rokām.
• Atbalstiet ķermeņa svaru ar vēderu. Dziļi ieelpojot, mēģiniet pacelt ceļus augstāk.
• Turiet pozu 15 līdz 30 sekundes, pakāpeniski strādājot līdz 60 līdz 90 sekundēm. Elpojiet normāli, turot stāju.
• Izelpojiet un lēnām atpūtieties, izstiepjot ķermeni.
• Vispirms atkārtojiet šo asanu 10 reizes, pakāpeniski strādājot līdz 30 reizēm.
• Pēc katras atkārtošanās 15 sekundes atpūtieties.

Šeit ir video - Dhanurasana / Bow Pose

Variācijas

Variāciju sauc par Parsva Dhanurasana. Kad esat sasniedzis Dhanurasana pozu, iemērciet labo plecu pret grīdu un apgāzieties uz labo pusi. Palieciet tādā veidā apmēram 20 sekundes, pirms atgriežaties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.

Ieguvumi

• Uzlabo stāju
• Izstiepj muguras muskuļus un padara tos spēcīgus
• Stimulē kaklu un vēderu

Uzmanību

Cilvēkiem, kuri cieš no paaugstināta asinsspiediena, trūces un muguras vai kakla traumas, ir jāatturas no šīs pozas. Grūtnieces vai sievietes menstruālā cikla laikā nedrīkst veikt šo pozu.

Atpakaļ uz TOC

12. Atpūtieties ar Šavasanu (līķa poza)

Attēli: Shutterstock

Jums vajadzētu ļaut ķermenim atpūsties pēc stingra treniņa, un Corpse Pose ir ideāla asana.

Kā to izdarīt

• Nogulieties guļus stāvoklī.
• Turiet kājas kopā vai izstieptas atbilstoši savam komfortam.
• Ļaujiet savām rokām atpūsties abās ķermeņa pusēs.
• Aizver savas acis.
• Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, ļaujot ķermenim pilnībā atpūsties.
• Jums vajadzētu apgulties, līdz elpošana kļūst normāla un ķermenis ir pilnīgi mierīgs.

Šeit ir video - Šavasana / Corpse Pose

Variācijas

Varat arī praktizēt Šavasanu, balstot kājas uz sienas vai krēsla vai vienkārši saliekot ceļus, noliekot kājas uz grīdas.

Ieguvumi

• Palīdz jums sasniegt dziļu, meditatīvu atpūtas stāvokli, kas var palīdzēt atjaunot audus un mazināt stresu
• Palīdz samazināt asinsspiedienu, bezmiegu un trauksmi

Atpakaļ uz TOC

Kopā ar visām šīm jogas pozām vēdera tauku samazināšanai jums vajadzētu koncentrēties arī uz veselīgu uztura paradumu praktizēšanu. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekamu miega līmeni, jo pētījumi ir pierādījuši bezmiega negatīvo ietekmi uz vēdera veselību.

Jogas ekspertu padomi vēdera tauku samazināšanai

Vēdera tauki mūsdienās ir visizplatītākie, pateicoties neveselīgiem ēdiena paradumiem, garām sēdēšanas stundām, saspringtai dzīvei un kustību trūkumam. Vēdera tauki ir ne tikai pievilcīgi, bet arī nopietni jāuztver ķermenis, lai izvairītos no sirds insulta, diabēta utt. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs atbrīvotu šo papildu plēvi, bet dabiskā veidā !!

1. Ieva Džonsone

1. Paskaties uz visu ķermeni, ne tikai uz vēderu. Ja jūs noapaļojat muguras augšdaļu - un gandrīz ikviens, kurš lieto datoru, gatavo ēdienu vai vada automašīnu, to dara, visticamāk, jūsu vēders izspiedīsies. Praktizējiet muguras locījumus un krūšu atvēršanas pozas, lai palīdzētu izstiepties un nostiprināt muguras augšdaļu, un vērojiet, kā maģiski pazūd “vēdera tauki”. Mēģiniet katru dienu piecas minūtes gulēt ar velmētu segu vai stiprinājumu zem krūškurvja un galvu atbalstīt uz jogas bloka vai segas, lai tā nenokarājas.

2. Padomājiet par iegurni tā, it kā tas būtu ķiršu trauks. Ja jūs ļaujat bļodas priekšpusei nolaisties uz grīdas virzienā, ķirši (vai šajā gadījumā jūsu orgāni) izkrist. Kad orgāni nokrīt un nospiež vēdera muskuļus, tie tos padara vājākus. Tā vietā stāviet Tadasanā (kalnu pozā) un paceliet iegurņa bļodas priekšpusi, līdz iegurņa priekšpuse un aizmugure ir vienā līmenī. Jūs sajutīsiet, kā orgāni pārvietojas augšup un augšup, un vēdera spēriens ieslēdzas. Ja jūs varat veikt visas stāvošās pozas, negaidot iegurni uz priekšu, jūs katrā pozā strādāsit vēdera muskuļus.

3. Ikreiz, kad veicat noteiktas vēdera pozas, turiet vēdera muskuļus plakanus un platus. Jūs vēlaties sajust, kā jūsu vēders virzās uz leju pret mugurkaulu un uz ķermeņa sāniem. Katrā pozā strādājiet tā, lai jūs varētu noturēt labu izlīdzinājumu no 30 sekundēm līdz minūtei. Palieciet koncentrējies uz to, kā darbojas jūsu vēdera muskuļi, nevis uz kādu ideālu pozas attēlu. Ja jūsu vēders uzpūšas un mugurkaula jostas daļa paceļas prom no grīdas, jūs tērējat savu laiku. Izmantojiet elpu, lai palīdzētu jums sajust, kā jādarbojas jūsu galvenajiem muskuļiem. Ievelciet nabas sānus uz augšu un uz augšu, un izelpojot paplašiniet muguru. Šis vingrinājums palīdzēs jums sajust šo darbu un vienlaikus stiprinās jūsu vēderu.

Ieva Džonsone: www.myfiveminuteyoga.com

2. Deivids Procišins

1. Uzziniet, kā pareizi iesaistīt un nostiprināt galvenos muskuļus. Jūs ne tikai kļūsiet daudz stiprāks, bet arī vēdera muskuļi tonizēs un izskatīsies labāk.

2. Sajauciet jogu ar pilates. Šīs kodolsintēzes klases kļūst ļoti populāras, un tās ir neticami treniņi, īpaši vēdera muskuļiem.

3. Katru nedēļu veiciet vienu vai divas jaudas jogas nodarbības, lai paātrinātu sirdsdarbību, smagi strādātu un sviedru!

Deivids Procišins: www.doyogawithme.com

3. Ešlija Hercbergere

1. Plank Pose - Šī poza ir visa ķermeņa tauku deglis. Ja dienā veicat tikai vienu pamatuzdevumu, turiet šo vienu minūti (vai vairāk, ja varat!). Pārliecinieties, ka jūs aktīvi velkat savu kodolu uz augšu un iekšā, lai aktivizētu transversus abdominus (zemu kodolu). Ja jūtat, ka jūsu muguras lejasdaļa sabrūk, nebaidieties nolaist ceļus - jūs joprojām saņemsiet galvenās priekšrocības un pasargāsiet muguras lejasdaļu no traumām.

2. Revolved Crescent Lunge - pagriezienu iekļaušana savā ikdienā ne tikai palīdzēs jūsu gremošanai, bet arī veidos jūsu slīpo muskuļus. Pusmēness griezumā jūs izmantojat savus stabilizatora muskuļus un kodolu, lai līdzsvarotu ķermeņa apakšdaļu, kamēr jūs izgriezīsit gremošanas orgānus vidusdaļā un apgriezīsit jostasvietu.

3. Ēzeļa sitieni - paātriniet vielmaiņu un sirdsdarbību ar ēzeļa sitieniem. Sāciet ar suni uz leju, salieciet ceļus zemu līdz zemei ​​un pēc tam noleciet kājas uz augšu, galu galā mēģinot sakraut ceļus pāri gurniem. Jūs jutīsieties kā gatavojies, lai ielēktu rokas stendā. Ātri atkārtojiet šos sitienus - sekundē, kad kājas ietriecas zemē, leciet tieši augšup - 25-50 reizes. Tas ir lielisks, ātrs veids, kā palielināt arī savu enerģiju.

Ešlija Hercbergere: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brauns

1. Ēd mazāk cukura un vairāk augļu un dārzeņu
2. Esi fiziski aktīvs
3. Ļaujiet savam prātam mainīties un, izņemot savu ķermeni, kāds tas ir.

J. Brauns: www.yogijbrown.com

5. Keita Stillmana

1. Ēdiet vakariņas līdz pulksten 18.00.

2. Nelietojiet uzkodas - ievietojiet maltītes.

3. Pamosties agri: mitriniet… Poop… Un sakratiet laupījumu vismaz 20 minūtes..

Keita Stillmana: www.yogahealer.com

6. Džila Millere

1. Jūsu vēders un tā tauki ir pārējā ķermeņa tonusa turpinājums, lai samazinātu jostasvietu, katrā izdarītajā kustībā noteikti iekļaujiet visas ķermeņa daļas, vienkārši izolējot vēderu, jūs to nedabūsiet. izskatu, kuru jūs meklējat.

2. Integrējiet vairāk elpošanas muskuļu fitnesa un ikdienas rutīnā. Jūsu elpošanas muskuļi ir jūsu iekšējie vēdera muskuļi. To aktivizēšana ar dziļu koncentrētu elpošanu palielinās jūsu vispārējo muskuļu tonusu un sniegs labāku koordināciju.

3. Pievienojiet sevis vēdera masāžu, lai jūsu vēdera audi paliktu elastīgi un iekšēji mitrināti. Pašmasāža palīdz barības vielām nokļūt visos audos, uz kuriem esat vērsts, un uzlabo atkritumu izvadīšanu.

Džila Millere: www.yogatuneup.com

7. Sidneja Solisa

1. Regulāri praktizējiet sēdes meditāciju. Ievērojiet, ka vēders un tā tauki pārvietojas augšup un lejup ar elpu. No kurienes tie vēdera tauki? Pajautājiet sev: “Ko es ēdu, kas padara šo vēderu resnu? Vai tas ir labs vai slikts manai veselībai? Varbūt man turpmāk vajadzētu atturēties no tā ēšanas. ”

2. Pastaiga ikdienā. Pārvietojieties no kodola, šūpojiet rokas, koncentrējieties uz elpošanu un elpojiet dziļi līdz vēdera zonai. Pajautājiet sev: “Ko es turu ap šo vēderu un savu trešo čakru zonu? Vai es ar šiem vēdera taukiem piesedzos un pasargāju sevi no kaut kā? Kādas emocijas rodas, kad es to daru?

3. Pārtrauciet alkohola lietošanu. Alkohols saindē aknas un notrulina imūnsistēmu, palēnina vielmaiņu un palielina svara pieaugumu. Alkoholisko dzērienu kalorijas mēdz savākties ap vēderu un taukus. Skatiet dzīvi caur prātīgu objektīvu un iesaistieties realitātē.

Sidneja Solisa: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Praktizējiet jogu vismaz trīs reizes nedēļā, vēlams piecas reizes nedēļā, veicot intensīvu asānu 60 - 90 minūtes.
2. Katru dienu piecas minūtes vingriniet uguns elpu.
3. Izkopiet Mula Bandha un Uddiyana Bandha, izmantojot Bandha meditācijas praksi

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Līdztekus jogas regulārai maltītei ar labi sabalansētu maltīti, daudz ūdens, izvairīšanos no pārstrādātiem pārtikas produktiem, zaļās tējas dzeršanu un atturēšanos no stresa varētu palīdzēt atbrīvoties no šiem izliekumiem. Galvenais paliec pozitīvs, laimīgs un mīli savu ķermeni !!!

Skatieties video pamācību - labākais treniņš, lai zaudētu vēdera taukus

Vai esat kādreiz izmēģinājis jogu, lai samazinātu vēdera tauku saturu? Dalieties, kura jogas asana jums noderēja!