15 Antioksidantu priekšrocības - un kā tie uztur mūs veselīgus piesārņotā pasaulē

Šī varētu būt visvairāk apspriestā tēma veselības jomā - bez šaubām. Antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem un novērš vairākas nāvējošas slimības - tie ir jūsu sistēmas Supermeni. Kaut arī daži antioksidanti tiek ražoti organismā, lielākā daļa no tiem jāiegūst no sabalansēta uztura - kas ir šī amata galvenā tēma.

Satura rādītājs

• Kā antioksidanti ir noderīgi jums?
• Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem?
• Kādas ir antioksidantu priekšrocības?
• Kā antioksidanti darbojas jūsu ķermenī?

Kā antioksidanti ir noderīgi jums?

Kā norāda nosaukums, antioksidanti ir visas vielas, kas nomāc oksidāciju un cīnās pret potenciāli kaitīgiem oksidētājiem dzīvā organisma iekšienē. Šie oksidētāji, biežāk saukti par brīvajiem radikāļiem, ir molekulas, kas rodas, kad mūsu ķermenis sadala pārtiku vai tiek pakļauts jebkāda veida piesārņojumam, toksīniem vai starojumam.

Antioksidanti aizsargā šūnas no šo brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Tādējādi viņi ir modri aizsargi. Viņi katru dienu sargā mūsu sistēmas. Nu, mēs mazliet pievērsīsimies detaļām. Bet pirms tam ieskatīsimies dažādos pārtikas produktos, kas bagāti ar antioksidantiem.

Atpakaļ uz TOC

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem?

Antioksidantu saturu jebkurā pārtikas produktā mēra pēc tā ORAC rādītāja. ORAC rādītājs, ko sauc par skābekļa radikālās absorbcijas spēju, nosaka jebkura konkrēta pārtikas produkta kopējo antioksidantu spēju. Jo augstāks rādītājs, jo vairāk antioksidantu spējas. Tālāk ir norādīti pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, kas ietver garšaugu, augļu, dārzeņu, dzērienu un piedevu kombināciju.

Augļi, kas bagāti ar antioksidantiem

• Plūškoka ogas (14 697)
• Savvaļas mellenes (9621)
• Vārīts artišoks (9416)
• Zemenes (5938)
• Kazenes (5 905)
• Sarkanās vīnogas (1,837)

Ar antioksidantiem bagāti dārzeņi

• Vārīti Russet kartupeļi (4649)
• Zaļie neapstrādāti kāposti (1770)
• Neapstrādāti brokoļi (1 510)
• Neapstrādāti spināti (1513)

Rieksti, kas bagāti ar antioksidantiem

• Pekanrieksti (17 940)
• Brazīlijas rieksti (1419)

Ar antioksidantiem bagāti pākšaugi un graudi

• Sarkano sorgo graudi (14 000)
• Nieru pupiņas (8 606)
• Pilngraudu maize (1421)

Antioksidantiem bagāti augi

• Krustnagliņas (314 446)
• Kanēlis (267 537)
• Oregano (159 277)
• Kurkuma (102 700)
• Ķimenes (76 800)
• Žāvēti pētersīļi (74 359)
• Baziliks (67 553)
• Ingvers (28 811)
• Tumšā šokolāde (20 816)

Dzērieni, kas bagāti ar antioksidantiem

• Zaļā tēja (1,253)
• Sarkanvīns (3 607)

Un tad ir antioksidantu piedevas, kas ietver glutationu, kvercetīnu, luteīnu, C vitamīnu, E vitamīnu, resveratrolu, selēnu un ēteriskās eļļas (lavanda un vīraks).

Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā var palielināt jūsu antioksidantu daudzumu. Kas galu galā dažādos veidos padara jūsu dzīvi labāku.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir antioksidantu priekšrocības?

Antioksidanti, kas pazīstami kā cīņa ar brīvajiem radikāļiem un no tā izrietošo iekaisumu, veicina sirds veselību un uzlabo kognitīvo funkciju. Viņi arī uzlabo imunitāti un uzlabo redzi, un to pretiekaisuma īpašības palīdz atvairīt hroniskas kaites, piemēram, artrītu. Pietiekama antioksidantu uzņemšana var arī aizkavēt novecošanos un uzlabot matu veselību.

1. Palieliniet sirds un asinsvadu veselību

Shutterstock

Lai gan netika konstatēts, ka visi antioksidanti aizsargā pret sirds slimībām (tas nenozīmē, ka tie to drīzāk izraisītu), dažiem, piemēram, C vitamīnam, E, selēnam, varam un cinkam ir spēcīga kardioprotektīvā darbība. Ir konstatēts, ka pietiekama C vitamīna uzņemšana var samazināt insulta risku pat par 50 procentiem.

Ir simtiem citu pētījumu, kuros teikts, ka augu izcelsmes diētu uzņemšana ar svaigiem augļiem un dārzeņiem var aizsargāt sirdi un novērst sirds un asinsvadu problēmas (1). Augļi un dārzeņi ir piepildīti ar antioksidantiem, un tas pierāda lietu.

Vai tu zināji?

Polinepiesātinātie tauki palielina vajadzību pēc vairāk antioksidantu. Tas ir tāpēc, ka polinepiesātinātie tauki ir ļoti jutīgi pret oksidēšanos un brīvo radikāļu veidošanos, un tāpēc tiem nepieciešama lielāka aizsardzība (un tādējādi antioksidantu, piemēram, E vitamīna, polifenolu uc, uzņemšana).

2. Uzlabo kognitīvo veselību

Tika konstatēts, ka antioksidanti uzlabo atmiņu un samazina demences risku. Ir pierādīts, ka antioksidanti vitamīni un minerālvielas, piemēram, C un E vitamīni, selēns un cinks, darbojas kā dabiski “antidepresanti”, īpaši, ja tos lieto bioloģiski vispieejamākajos organiskajos veidos (piemēram, dabīgais E vitamīna komplekss, cinks (glicināts), selēns raugs) - kuriem ir lielāka iedarbība un kopumā tie dod lielāku labumu nekā to neorganiskie varianti. Antioksidanti veicina arī uzlabotu asinsvadu veselību - uzlabo mikrocirkulāciju mazajos smadzeņu asinsvados - tādējādi uzlabojot skābekļa un barības vielu piegādi barības vielu izsalkušiem neironiem (ti, smadzeņu šūnām).

Antioksidanti darbojas kā starpnieki centrālajā nervu sistēmā, tādējādi novēršot iekaisumu un uzlabojot kognitīvo veselību. Lielākā daļa smadzeņu slimību ir saistītas ar oksidatīviem bojājumiem (jeb “oksidatīvo stresu”), kurus var novērst un bieži uzlabot ar lielāku antioksidantu devu. Šīm spēcīgajām vielām ir nozīme arī citu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, novēršanā (2). Lielāks karotinoīdu (citas antioksidantu nozares) patēriņš no tādiem pārtikas produktiem kā saldie kartupeļi, jamss un burkāni bija saistīts ar kognitīvajiem ieguvumiem pieaugušajiem (3).

3. Atbalsta artrīta ārstēšana

Vienā pētījumā ir atklāts, ka antioksidanta iejaukšanās var uzlabot reimatoīdā artrīta klīniskos simptomus un piedāvāt atvieglojumus. To var attiecināt uz antioksidantu pretiekaisuma īpašībām (4). Arī Artrīta fonds atzīst antioksidantu nozīmi. Gan ogās esošie antocianīni, gan C vitamīns citrusaugļos var cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas ir atbildīgi par artrīta simptomiem (5).

4. Var palīdzēt novērst vēzi

Antioksidanti novērš brīvo radikāļu bojājumus, kas, kā atklāts, izraisa vēzi. Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem pat uztura antioksidantu piedevas var palīdzēt vēža ārstēšanā - ņemot vērā to spēju cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisumu (6).

Citā pētījumā ir norādīts, kā kopējais antioksidantu statuss var samazināties vēža ārstēšanas laikā - tas nozīmē, ka antioksidantu papildināšana var palīdzēt ārstēšanas procesā (7).

Tomēr mēs iesakām šajā sakarā izmantot ārsta padomu - jo daži pētījumi arī liecina, ka augsts antioksidantu (piemēram, sintētiskā E vitamīna; dl-alfa-tokoferila) līmenis var traucēt cilvēka atveseļošanos un noteiktu ārstēšanu (8).

5. Uzlabojiet redzi

Shutterstock

Lielas antioksidantu vitamīnu devas var novērst ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas progresēšanu un pat mainīt redzes problēmas. American Optometric Association ziņojumos teikts, ka antioksidanti papildina vitamīnus C un E (dabiskā formā; d-alfa tokoferols) mazāk nekā trīs gadu laikā var samazināt kataraktas progresēšanu (9).

Citi svarīgi antioksidanti redzes veselībai ir luteīns un zeaksantīns, kas arī novērš ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (10). Un tad mums ir A vitamīns, kas baro un aizsargā tīkleni un citas acu struktūras un ir svarīgs, lai novērstu nakts aklumu.

6. Uzlabojiet imunitāti

Patēriņš vairāk augļu un dārzeņu ir viens drošs veids, kā uzlabot savu imunitāti (11). Antioksidanti, piemēram, A, C, E vitamīni un karotinoīdi, uzlabo imūno veselību.

Vienā ziņojumā, kas publicēts Eiropas Vēstnesī par klīnisko uzturu, teikts, ka uztura antioksidantu papildinājumi aizsargā imūnsistēmu un veicina veselīgu novecošanos (12). Tie arī palīdz ārstēt citus ar vāju imunitāti saistītus jautājumus, piemēram, saaukstēšanos un bronhu infekcijas.

7. Var veicināt aknu veselību

Aknu problēmas parasti rodas, kad orgāns piedzīvo smagu oksidatīvo stresu. Un šeit antioksidanti nonāk attēlā. Viņi var aizsargāt un atjaunot normālu aknu darbību (13).

8. Var uzlabot auglību

Studijas šeit ir ierobežotas. Tomēr vienā pētījumā teikts, ka antioksidanti, piemēram, vitamīni C, E, cinks un selēns, var uzlabot spermas kvalitāti un auglību (14).

9. Ārstējiet urīnceļu infekciju

Pētījumi ir parādījuši, ka urīnceļu infekcija var izraisīt oksidatīvo stresu un antioksidantu enzīmu izsīkšanu - tieši tāpēc papildināšana ar antioksidantiem var uzlabot stāvokli (15).

Ir zināms, ka polifenoli, cita antioksidantu klase, kas bagāta ar ogām un citiem augļiem, cīnās ar UTI. Šie savienojumi samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu, kā arī palīdz saistīt dzelzi urīnā, neļaujot tai veicināt baktēriju augšanu.

10. Vai tie ir noderīgi nieru veselībai

Dažādi dzīvnieku modeļi ir parādījuši, ka papildināšana ar antioksidantiem var palēnināt hroniskas nieru slimības progresēšanu (16). Antioksidanti var būt īpaši izdevīgi ikvienam, kam tiek veikta dialīze.

11. Var palīdzēt kultūristiem

Shutterstock

Ir zināms, ka antioksidanti maksimizē vingrinājumu treniņu ietekmi. Viņi arī palīdz tikt galā ar vingrinājumu oksidatīvo stresu. Tā kā oksidatīvais stress var arī veicināt traumas un pasliktināt dziedināšanu, antioksidantu lietošana var palīdzēt atveseļoties un pat paātrināt to. Antioksidanti, īpaši C vitamīns, var palīdzēt audu atjaunošanā - jo ir zināms, ka vingrinājumi izraisa brīvo radikāļu veidošanos, kas var ietekmēt muskuļu audus un atjaunošanās laiku.

12. Var dot labumu smēķētājiem

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka veselīga dažādu augļu un dārzeņu uzņemšana var būt smēķētāju aizsardzības stratēģija (17). Smēķētājiem tika novērots arī paaugstināts oksidatīvais stress un traucēta antioksidanta aktivitāte - tieši tāpēc antioksidantu lietošana var piedāvāt vairākas aizsargājošas priekšrocības.

13. Var ārstēt pūtītes

Brīvie radikāļi pārvietojas pa ķermeni, nozogot elektronus no veselām šūnām. Izmantojot šo mehānismu, tie var veicināt iekaisumu, kas ir viens no biežākajiem pūtītes un citu iekaisuma ādas slimību (piemēram, ekzēmas, dermatīta) izraisītājiem. Tā kā antioksidanti neitralizē šos brīvos radikāļus, tie var palīdzēt mazināt iekaisumu, kā arī novērst un ārstēt pūtītes. Viņi arī aizsargā ādu, novēršot toksīnu iekļūšanu dermas slānī.

C un E vitamīni ir divi šādi antioksidanti, kas var cīnīties ar pūtītēm, novēršot no tā izrietošo iekaisumu. E vitamīns arī veicina ādas atjaunošanos un dziedināšanu, tādējādi ārstējot pūtītes rētas. Citi svarīgi antioksidanti pūtītes novēršanai un ārstēšanai ir selēns un cinks.

14. Novēlota novecošana

Tieši brīvie radikāļi izraisa novecošanās pazīmes. Tie izraisa šūnu bojājumus un iekaisumu, kā arī rodas grumbas un vecuma plankumi. Tā kā antioksidanti novērš brīvo radikāļu iedarbību, tiem var būt liela nozīme novecošanās pazīmju aizkavēšanā.

15. Stiprināt matus

Antioksidantu piedevas var uzlabot matu veselību un novērst uztura trūkumus, kas var apdraudēt jūsu matu veselību. Tā kā jūsu mati regulāri tiek pakļauti saules gaismai un piesārņojumam, tie tiek pastāvīgi bombardēti ar brīvajiem radikāļiem. Antioksidanti to var apkarot, aizsargājot smalkos matu folikulus un novēršot matu krišanu, ko izraisa oksidatīvais stress.

Šie ir dažādi veidi, kā antioksidanti dod jums labumu. Bet rodas viens svarīgs jautājums - kā viņi darbojas?

Atpakaļ uz TOC

Kā antioksidanti darbojas jūsu ķermenī?

Antioksidantu darbība ir svarīga zinātne. Ja mēs nonākam mazliet pamatos, mēs zinām, ka mūsu cilvēka ķermenis sastāv no dažādiem elementiem, atomiem un elektroniem. Un divi vai vairāki atomi veido molekulu. Molekula var būt stabila tikai tad, ja tai ir pareizais elektronu skaits. Ja tas zaudē elektronu, kad tam nevajadzētu, tas var pārvērsties par brīvo radikāļu. Kā brīvais radikālis tas ir ļoti nestabils un var reaģēt ar citām molekulām, nodarot tām kaitējumu. Tas pat var izraisīt ķēdes reakciju, kas liek citām molekulām pārvērsties brīvajos radikāļos, kas var izraisīt postījumus sistēmā.

Šeit antioksidanti iekļaujas attēlā. Viņi ziedo elektronus brīvajiem radikāļiem, tādējādi tos efektīvi neitralizējot. Tomēr mums ir nepieciešams līdzsvars starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem. Kad brīvo radikāļu skaits pārsniedz antioksidantu daudzumu, tas izraisa oksidatīvo stresu.

Vai tu zināji?

Pat brīvajiem radikāļiem ir sava loma mūsu ķermenī. Imūnsistēma izmanto brīvos radikāļus, lai iznīcinātu baktērijas, vīrusus un sēnītes, kas citādi varētu mūs inficēt.

Tātad, kā mēs teicām, antioksidanti ir karotāji. Tie aizsargā jūsu sistēmu. Bet pagaidiet, tur ir nozveja - to pārpalikums var būt slikts.

Lielas devas antioksidantu piedevas var traucēt vēža ārstēšanu un sirds un asinsvadu veselību (18). Tas ietekmē arī to, kā ķermenis līdzsvaro dažādu uzturvielu un ķīmisko vielu līmeni. Arī ne visi pētījumi atbalsta antioksidantu pozitīvo ietekmi cīņā pret slimībām (19).

Tātad, ko mēs darām? Vienkārši. Izmantojiet ārsta (vai dietologa) padomu.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Pareiza (un nepieciešamā) antioksidantu daudzuma uzņemšana ir atslēga. Koncentrējieties uz to, lai regulāri iegūtu pēc iespējas vairāk svaigu, veselu pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem (un piedevām, ja nepieciešams), un jūsu ķermenis jums paldies.

Informējiet mūs, kā šis ziņojums jums ir palīdzējis. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk.

Atsauces

1. “Ģenētiski augsts C vitamīna līmenis plazmā…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Taukskābes, antioksidanti…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Antioksidantu un… saistība”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Antioksidantu iejaukšanās reimatoīdā gadījumā…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Galīgā artrīta diēta”. Artrīta fonds.
6. “Antioksidanti un vēža profilakse”. Nacionālais vēža institūts.
7. “Antioksidanti un vēža terapija”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. "Antioksidanti var pasliktināt vēzi". Zinātniskais amerikānis.
9. “Antioksidanti un ar vecumu saistītas acu slimības”. Amerikas Optometrijas asociācija.
10. “Antioksidanti un redzes veselība…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Super ēdieni optimālai veselībai”. WebMD.
12. “Antioksidantu ietekme uz imūnsistēmu…”. Daba.
13. “Antioksidanti aknu veselībai”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Antioksidanti un neauglības ārstēšana…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. “Oksidatīvā stresa ietekme…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
16. “Antioksidantu ietekme uz nieru slimībām”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. “Cigarešu smēķēšanas mijiedarbība…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
18. “Pusdienu vēža riska faktori…”. Oksfordas akadēmiskie žurnāli.
19. “Karotinoīdu lietošana uzturā…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.