15 labākie bosu bumbu vingrinājumi, lai uzlabotu līdzsvaru un galveno spēku

Kāpēc grozīties pa stabilitātes bumbu, kad jūs varat uzlabot savu galveno spēku un līdzsvaru ar BOSU bumbu? Deivids Veks 1999. gadā izgudroja BOSU bumbu, un tā izskatās kā stabilitātes bumba, kas pārgriezta uz pusēm. Šis dizains palīdz pievienot X faktoru, kas trūkst jūsu treniņu režīmā, un sniedz pārsteidzošus rezultātus tikai trīs nedēļu laikā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā BOSU bumba palīdz stiprināt jūsu kodolu un 15 labākos pilna ķermeņa BOSU bumbas vingrinājumus un priekšrocības. Pavelciet uz augšu!

Kas ir BOSU bumba un kā tā darbojas?

BOSU (apzīmē BOth Sides Utilized) ir trenažieru zāles rīks spēka un stabilitātes veidošanai.

Tam ir plakana virsma un puslode. Puslode ir puslīdz piepildīta ar gaisu, kas nodrošina pietiekamu nestabilitāti, kas liek pieņemt darbā visus kodola muskuļus. Un līdzena virsma nodrošina stabilitāti, lai vingrinājumus veiktu ar maksimālu precizitāti.

Lai stiprinātu serdi un uzlabotu līdzsvaru, varat izmantot gan plakanu virsmu, gan puslodi. Izmantojiet to, lai veiktu visa ķermeņa vingrinājumus vai vienkārši mērķētu uz konkrētām problemātiskām vietām. Patiesībā to var izmantot ikviens - iesācēji vai profesionāļi. Tātad, rīkojieties un veiciet dažus jautrus un efektīvus vingrinājumus ar BOSU bumbu.

15 BOSU bumbas vingrinājumi, lai uzlabotu treniņu rutīnu

Šie 15 labākie BOSU bumbas vingrinājumi mainīs jūsu attieksmi pret vingrinājumiem. Bet pirms sākat sportot, jums ir jāsasildās vismaz 10 minūtes. Lūk, kā jūs varat veikt efektīvu iesildīšanos.

Iesildīšanās

• Kakla slīpums - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas locītavas pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 2 minūtes
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Teļa stiepšana - 1 komplekts ar 2 atkārtojumiem
• Potītes pagriešana - 1 komplekts 10 atkārtojumi
• Marts uz BOSU bumbu - 1 komplekts ar 25 atkārtojumiem (līdzsvaram turiet krēsla atzveltni)

Jūsu muskuļi ir sagatavoti vingrinājumam tagad. Sāksim!

BOSU vingrinājumi ar bumbu ķermeņa lejasdaļā

1. Gurnu pacelšana

Youtube

Mērķis - sēžamvieta, muguras lejasdaļa, plaukstas locītavas, abs un kvadracikli.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz grīdas. Izlieciet ceļus un novietojiet kājas uz BOSU bumbas sāniem, kā parādīts attēlā. Novietojiet rokas pie sāniem, palmas novietojiet uz grīdas un skatieties uz griestiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā.
3. Apstājieties, kad gurni ir vienā līnijā ar augšstilbiem.
4. Nolaidiet gurnus, bet nelieciet tos uz grīdas.
5. Atkal nospiediet gurnus uz augšu.
6. Nelieciet un nometiet iegurni uz abām pusēm.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Modifikācija - gurnu pacelšana uz vienas kājas

Lai šo vingrinājumu paceltu augstākā līmenī, veiciet BOSU gurnu pacelšanu ar vienu paceltu kāju. Turiet paceltās kājas celi nedaudz saliektu, nospiediet gurnus uz augšu griestu virzienā un nolaidiet glutes. Dariet to ar abām paceltām kājām.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Bosu Balance trenažieris, 65cm - zils	1956 atsauksmes	99,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer portatīvais līdzsvara dēlis ar…	555 atsauksmes	28,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		URBNFit vingrojumu bumba (vairāku izmēru) fitnesam, stabilitātei, līdzsvaram un jogai - treniņu ceļvedis un…	5 954 atsauksmes	15,68 USD	Pērciet Amazon

2. Squat

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un muguras lejasdaļa.

Grūtības pakāpe - vidējs

Kā to izdarīt

1. Novietojiet savu BOSU bumbu uz tās puslodes, ti, plakanai virsmai jābūt uz augšu.
2. Lai nenokristu, novietojiet labo kāju vienā BOSU bumbas pusē. BOSU bumba nolieksies pa labi. Pēc tam novietojiet kreiso kāju uz līdzenas virsmas un līdzsvarojiet. Pārliecinieties, ka esat stabils. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidiet ķermeni un paceliet rokas uz augšu pie krūtīm.
4. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Trideer vingrošanas bumba (45-85 cm) īpaši bieza jogas bumbas krēsls, lieljaudas pretstilšanas bumbiņa…	5 072 atsauksmes	18,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		BalanceFrom Anti-Burst and Slip Resistant Exercise Ball Joga Ball Fitness Ball Ball Birthing Ball ar…	958 atsauksmes	9,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		URBNFit vingrošanas bumba (65 cm) stabilitātei un jogai - iekļauts treniņu ceļvedis - profesionāla kvalitāte…	5 954 atsauksmes	21,97 ASV dolāri	Pērciet Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un muguras lejasdaļa.

Grūtības pakāpe - vidējs

Kā to izdarīt

1. Nostājieties apmēram pēdas attālumā no BOSU bumbas. Turiet kājas plecu platumā, serde ir ieslēgta, ceļi nedaudz saliekti un krūtis ārā. BOSU bumbas puslodes virsmai jābūt uz augšu.
2. Nedaudz salieciet ceļus kā sagatavošanās priekšlēkšanai uz BOSU bumbu.
3. Pārlēkt un piezemēties uz BOSU bumbas puslodes virsmas. Pārliecinieties, ka atrodaties tupēšanas pozā, mugura ir taisna un jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus.
4. Uz brīdi turiet šo pozu un tad atkal piecelieties un leciet atpakaļ uz grīdas.
5. Tiklīdz tava zeme uz grīdas, tupi.
6. Atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Lunge

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, teļi un glutes.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Nostājieties apmēram pēdas attālumā no BOSU bumbas. Turiet kājas plecu platumā, serde ir ieslēgta, ceļi nedaudz saliekti un krūtis ārā. BOSU bumbas puslodes virsmai jābūt uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Novietojiet labo kāju BOSU bumbas augšpusē.
3. Salieciet abus ceļus un nolaidiet rumpi tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri jūsu apakšstilbiem.
4. Uz brīdi turiet šo pozu un tad atkal atkāpieties sākuma pozīcijā.
5. Uzlieciet labo kāju uz BOSU bumbas augšdaļas. Izlieciet abus ceļus, nolaidiet rumpi un noliecieties. Uz brīdi turiet šo pozu un tad atkal atkāpieties sākuma pozīcijā.
6. Dariet to pašu ar kreiso kāju uz BOSU bumbas.

S ets un reps - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Modifikācija - sānu plaušas

Tie ir līdzīgi sānu un BOSU bumbiņu izliekumiem. Nostājieties blakus BOSU bumbai un ielieciet labo kāju uz kupola. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas vismaz 2-3 pēdu attālumā. Tagad noliecieties pa labi, piecelieties un paceliet labo kāju no BOSU lodveida kupola un novietojiet to tuvu kreisajai kājiņai. Atkal novietojiet labo kāju uz kupola un noliecieties.

5. Gūžas locītavas izstiepšana

Youtube

Mērķis - gūžas locītavas, hamstrings, adduktori un glutes.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Novietojiet labo kāju uz grīdas blakus BOSU bumbiņai. Novietojiet kreiso kāju aiz sevis. Tātad, tagad, jūs būtībā lēkājat.
2. Novietojiet elkoņus uz BOSU bumbas un nospiediet kodolu uz leju, lai jūs būtu dziļā spiešanā.
3. Turiet šo pozu 10 sekundes, lai sajustu augšstilbu, cirkšņu un glutes izstiepšanos.
4. Atlaidiet stiepšanos un atkārtojiet to ar kreiso kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 2 atkārtojumiem

Šie vingrinājumi palīdzēs jums tonizēt jūsu ķermeņa lejasdaļu. Tagad parunāsim par vienu no problemātiskākajām jomām - galveno.

BOSU bumbas kodola vingrinājumi

BOSU lodīšu serdes stiprināšanas un tonizējošie vingrinājumi palīdz atbrīvoties no vēdera kakla, mīlas rokturiem un muguras taukiem, kā arī tonizē plecus, krūtis un abs. Sāksim tonizēt!

6. Krīze

Youtube

Mērķis - augšējā abs, apakšējā abs un mugura.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties BOSU bumbas augšpusē. Novietojiet plaukstas uz BOSU lodītes un pabīdiet sēžamvietu uz leju tā, lai gurni atrastos tuvu līdzenas virsmas malai, un visa mugura būtu pret bumbas kupolu. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Pārliecinieties, ka muguras augšdaļa NAV pret bumbas kupolu. Novietojiet īkšķi ausu aizmugurē un atbalstiet galvu ar pārējiem pirkstiem. Atveriet rokas un turiet savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Ieelpojiet un sasmalciniet, paceļot ķermeņa augšdaļu. Izelpojiet, kad jūs satricināt.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

7. Crunch Slīpi

Youtube

Mērķis - slīpi, muguras augšdaļa un abs.

Grūtības pakāpe - vidējs

Kā to izdarīt

1. Apgulieties labajā pusē pret kupola virsmu. Pārliecinieties, ka gurnu sāni atrodas kupola apakšējā daļā un krūšu sāna kupola augšpusē.
2. Pielieciet labo elkoni un novietojiet labo apakšdelmu uz BOSU bumbas. Novietojiet kreisos pirkstus galvas aizmugurē un atveriet kreiso roku. Nedaudz salieciet labo kāju un atbalstiet ķermeņa apakšdaļu, novietojot kreisās kājas iekšējo pusi uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet un sasmalciniet.
4. Ieelpojiet un sasitiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

8. Pilns dēlis

Youtube

Mērķis - vēdera, muguras, pakauša un plecu daļas.

Grūtības pakāpe - vidējs

Kā to izdarīt

1. Apgāž BOSU bumbu tāpat kā bruņurupucis!
2. Turiet BOSU bumbu malās, kā parādīts attēlā.
3. Paplašiniet labo kāju aiz muguras, salieciet pirkstus un novietojiet tos uz grīdas.
4. Paplašiniet kreiso kāju aiz muguras un atbalstiet ķermeni uz abu kāju saliektajiem pirkstiem.
5. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts, mugurkauls ir vienā līnijā ar kaklu un jūs skatāties uz leju.
6. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi - tiek turēti 3 30–60 sekunžu komplekti

9. Apakšdelma dēlis

Youtube

Mērķis - vēdera, muguras, pakauša un plecu daļas.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Noliecieties lejā BOSU bumbas priekšā. Novietojiet elkoņus kupola augšdaļā un salieciet plaukstas kopā.
2. Iesaistiet savu kodolu un izstiepiet labo kāju un pēc tam kreiso kāju aiz muguras. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir vienā līnijā ar kaklu un galvu. Skatīties lejup.
3. Turiet šo pozu 30-60 sekundes. Turpiniet elpot lēnām.
4. Atlaidiet dēļu pozu un atpūtieties 10 sekundes.
5. Atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi - tiek turēti 3 30–60 sekunžu komplekti

10. Sānu dēlis

Youtube

Mērķis - abs, pakauši, pleci un muguras augšdaļa.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Noliecieties blakus BOSU bumbai tā, lai tā būtu pa kreisi. Novietojiet kreiso plaukstu kupola augšdaļā un labo roku uz vidukļa. Paplašiniet labo kāju pa labi. Turiet kreiso kāju salocītu.
2. Izstiepiet labo roku taisni uz augšu. Turiet savu kodolu saistītu un izvelciet kreiso kāju tieši aiz labās kājas, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un jūs nekristu. Pārliecinieties, ka jūsu kakls atbilst mugurkaulam.
3. Turiet šo pozu 30 sekundes.
4. Dariet to pašu otrā pusē.

Komplekti un atkārtojumi - 3 30 sekunžu komplekti

11. Sēdēšana

Youtube

Mērķis - augšējā abs, apakšējā abs un mugura.

Grūtības pakāpe - iesācējs

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz BOSU bumbas kupola un nedaudz slīdiet uz leju.
2. Novietojiet īkšķus aiz ausīm, atbalstiet galvu uz citiem pirkstiem, atveriet rokas un apgulties. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Iesaistiet savu kodolu un paceliet ķermeņa augšdaļu un nonāciet sēdus stāvoklī. Izelpojiet, to darot.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Tie bija BOSU bumbas vingrinājumi jūsu kodolam. Tagad parunāsim par tauku zaudēšanu un ķermeņa augšdaļas tonizēšanu. Šeit ir vingrinājumi, kas jums jāveic.

Ķermeņa augšdaļa

12. Tricep Dips

Youtube

Mērķis - tricepss, pleci un bicepss.

Grūtības pakāpe - vidēja līmeņa - uzlabota

Kā to izdarīt

1. Sēdies uz BOSU bumbas un noliec rokas abās pusēs. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet sēžamvietu un atbalstiet ķermeni uz plaukstām un pēdām. Turiet savu kodolu un plecus atlieciet. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Nolaidiet sēžamvietu un tieši tad, kad viņi grasās pieskarties grīdai, nospiediet uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, nevis uz sāniem.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

13. Krūškurvja prese

Youtube

Mērķis - krūtis, lati un pleci.

Grūtības pakāpe - vidējs

Kā to izdarīt

1. Turiet hanteli katrā rokā un apsēdieties uz BOSU bumbas.
2. Nogulieties uz kupola, bet pārliecinieties, ka muguras augšdaļa nav pret BOSU bumbas virsmu.
3. Atveriet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un apakšdelms ir perpendikulārs augšdelmam. Uzmeklējiet griestus un turiet savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Izelpojiet un nospiediet hanteles uz augšu, pilnībā izvelciet rokas un pieskarieties hanteles galvām.
5. Ieelpojiet un nogādājiet viņus atpakaļ.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

14. Atspiedumi

Youtube

Mērķis - krūšu, deltveida, bicepss, tricepss un serde.

Grūtības līmenis - uzlabots

Kā to izdarīt

1. Pagrieziet BOSu bumbu tā, lai plakana virsma būtu uz augšu.
2. Novietojiet plaukstas abās BOSU bumbas pusēs un satveriet sānus, lai to stabilizētu.
3. Paplašiniet kājas aiz muguras un turiet mugurkaulu vienā līnijā ar kaklu.
4. Iesaistiet savu serdi, ieelpojiet, salieciet elkoņus un nolieciet ķermeni, līdz krūtis gatavojas pieskarties BOSU bumbas plakanajai virsmai.
5. Izelpojiet un nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

15. Vienas rokas uzspiešana

Youtube

Mērķis - bicepss, tricepss, krūšu kurvis, lati un deltoīdi.

Grūtības līmenis - uzlabots

Kā to izdarīt

1. Novietojiet labo plaukstu kupola augšdaļā un kreiso palmu uz grīdas. Izvelciet kājas atpakaļ un nonākiet dēļu stāvoklī.
2. Ieelpojiet, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni.
3. Izelpojiet un nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu ar otru roku.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Šie bija 15 labākie BOSU bumbas vingrinājumi, kurus varat veikt, lai tonizētu visu ķermeni vai koncentrētos uz kādu no savām problemātiskajām vietām. Pievienojiet šo aprīkojumu savai vingrinājumu kārtībai un iegūstiet spēku un stabilitāti. Un pēc tam jūs varat pastiprināt stabilitātes bumbas vingrinājumus.

BOSU bumbas vingrinājumi ir pirmais solis nākamā fitnesa izaicinājuma veikšanā. Tātad, nekautrējieties. Palūdziet trenerim jums palīdzēt. Pērciet BOSU bumbu un sāciet vingrot savās mājās un redziet, kā jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas kā nekad agrāk. Uzmanieties!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kāda ir BOSU nozīme?

BOSU nozīmē, ka tiek izmantotas abas puses, tas nozīmē, ka dažādu veidu vingrinājumu veikšanai varat izmantot gan kupola pusi, gan līdzeno virsmu.

Cik mārciņu ir BOSU bumba?

BOSU bumbiņu svars var svārstīties no 4 līdz 350 mārciņām.

Kurš BOSU modelis man jāpērk?

Pērciet mazumtirdzniecības vai pro modeli atkarībā no tā, cik daudz jūs to izmantosit. Runājiet ar savu treneri, lai uzzinātu labāko variantu.

Kā BOSU bumba var uzlabot manus pamattreniņus?

BOSU bumba palielina nestabilitāti jūsu pamatmācībās. Šī nestabilitāte palīdz pieņemt darbā mazas kodola muskuļu šķiedras un padara vingrinājumu efektīvāku.

Kā izmantot BOSU bumbu ķermeņa līdzsvara uzturēšanai?

Mācieties piecelties uz BOSU bumbas kupola un veikt nelielas skriešanas kustības, lai sāktu veidot līdzsvaru. Jūs varat izmantot trenera, sienas vai krēsla palīdzību un stāvēt uz līdzenas virsmas. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo labāk jums izdosies saglabāt ķermeņa līdzsvaru.