15 labākie cirkšņa vingrinājumi sāpju mazināšanai un elastības uzlabošanai

Cirkšņa muskuļi ir smalki un jutīgi. Viņi skrien no augšstilbu iekšpuses un skrien līdz iegurņa kaulam. Šo muskuļu koordinētā kustība palīdz tādās aktivitātēs kā staigāšana, lekt un kustības no vienas puses uz otru. Spēcīgs treniņš vai cirkšņa muskuļu ievainojums izraisa sāpes un stīvumu. Jogas stiepšanās un vieglie vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot elastību. Šajā rakstā ir uzskaitīti 15 labākie cirkšņa vingrinājumi un stiepšanās, lai stiprinātu cirkšņa muskuļus, mazinātu sāpes un uzlabotu kustību amplitūdu. Ritināt uz leju!

Pirms sākat… atcerieties

• Augšstilba iekšējās un cirkšņa zonas atbalsta muskuļi, piemēram, adduktori, pectineus, iliopsoas, sartorius utt. Šī ir jutīga zona, tāpēc, pirms sākat, ir svarīgi konsultēties ar savu fizioterapeitu, lai pārrunātu vingrinājuma piemērotību jums.
• Izvairieties no jebkura vingrinājuma veikšanas, ja tas izraisa sāpes vai pastiprina traumu. Senioriem ar nepareizu līdzsvaru un samazinātu fizisko sagatavotību šie vingrinājumi vienmēr jāveic eksperta uzraudzībā, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma cirkšņos un augšstilbos.

Paturot prātā šos punktus, sāksim ar vingrinājumiem.

1. Guļ cirkšņa stiept

Youtube

Mērķis - adduktors, gūžas locītavas, gurnu locītavas un glutes.

Kā veikt melojoša cirkšņa stiepšanu

1. Apgulties uz paklāja. Atbalstiet galvu ar vingrošanas bloku vai spilvenu.
2. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas un cieši kopā.
3. Izelpojiet un lēnām izvelciet kājas. Sajūtiet stiepšanos un turiet to 30 sekundes.
4. Nepārslogojiet. Turiet to vietā, kur jūtat stiepšanos, nevis sāpes.
5. Jūs varat novietot rokas uz ceļiem, lai viegli nospiestu ceļus, lai izstieptu cirkšņa muskuļus.
6. Ieelpojiet un salieciet ceļus kopā. Veiciet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		BalanceNo BFGY-AP6GY Go Yoga universālā pretplīsuma vingrošanas jogas paklājiņš ar siksnu, pelēks	19 515 atsauksmes	15,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		BalanceFrom GoYoga universāls augsta blīvuma neslīdošs vingrošanas jogas paklājiņš ar nēsāšanas siksnu, 1/4 ",…	7 597 atsauksmes	12,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Trīskārtīgu saliekamo vingrošanas paklāju ProsourceFit - melns	1 467 atsauksmes	26,94 ASV dolāri	Pērciet Amazon

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

Mērķis - pievienotāji

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras uz paklāja. Novietojiet rokas gar ķermeņa malām.
2. Turiet ceļus uz augšu un paņemiet mīksto bumbu starp ceļiem.
3. Viegli saspiediet bumbu, lai savilktu muskuļus. Turiet to 10 sekundes un atlaidiet. Turpiniet elpot, kamēr veicat šo vingrinājumu.
4. Veiciet 3 4 atkārtojumu komplektus.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Mini vingrojumu bumba - 9 collu liekuma bumba stabilitātei, Barre, Pilates, jogai, pamattreniņiem un…	1 420 atsauksmes	10,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Mini vingrošanas bumba ar sūkni - 9 collu maza liekuma bumba stabilitātei, Barre, Pilates, jogai, serdes…	530 atsauksmes	14,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		TheraBand mini bumba, maza vingrošanas bumba jogai, pilates, vēdera treniņi, plecu terapija,…	239 atsauksmes	14,49 ASV dolāri	Pērciet Amazon

3. Sānu guloša cirkšņa izstiepšana

Shutterstock

Mērķis - adductor, glutes, nolaupītāji un hamstrings.

Kā veikt melojoša cirkšņa stiepšanu

1. Apgulieties kreisajā pusē.
2. Atbalstiet galvu ar kreiso roku, vienlaikus turot abas kājas taisnas.
3. Lēnām paceliet labo kāju gaisā, cik vien iespējams.
4. Jūs varat arī atbalstīt savu celi ar labo roku.
5. Turiet šo pozīciju 3 sekundes, lai sajustu stiepšanos. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
6. Apgulieties otrā pusē un izstiepiet kreiso kāju.

4. Guļoša viena kājas adduktora stiepšanās

Youtube

Mērķis - adduktori, nolaupītāji, gūžas locītāji un glutes.

Kā gulēt gulēt ar vienu kāju

1. Ērti apgulties uz paklāja, galvu uz spilvena.
2. Turiet ceļus saliektus, kājas plakanas un cieši kopā uz grīdas.
3. Nometiet vienu ceļgalu un otru ceļgalu sākuma stāvoklī.
4. Turiet pozu 3-5 sekundes un lēnām paceliet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Dariet to pašu ar otru kāju. Veiciet 2 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

5. Melīga iekšējā pievienošana

Youtube

Mērķis - adductors, abductors, glutes.

Kā veikt melīgu iekšējo pievienošanu

1. Apgulieties labajā pusē ērti uz paklāja, galvu uz spilvena. Novietojiet kreiso roku sev priekšā uz paklāja.
2. Izlieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju uz grīdas aiz labās kājas.
3. Lēnām paceliet labo kāju. Turiet šo pozu 3 sekundes un viegli novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas.
4. Dariet to 10 reizes, pirms darāt to pašu ar otru kāju.

6. Sēdoša cirkšņa stiepšana

Shutterstock

Mērķis - adduktori, gūžas locītāji, sēžamvietas, četrgalvu, gūžas locītāji un hamstringi.

Kā izdarīt cirkšņa stiepšanu

1. Apsēdieties uz paklāja un salieciet ceļus tā, lai papēži būtu tuvu ķermenim.
2. Turiet muguru uzcelt un nolaidiet ceļus tā, lai tie pieskartos grīdai.
3. Jūs varat arī nedaudz saliekt muguru un izmantot elkoni, lai izdarītu spiedienu uz ceļiem uz leju.
4. Lēnām atbrīvojiet spriedzi un atkārtojiet to vēl dažas reizes, lai stiprinātu cirkšņa muskuļus. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

7. Sēdoša uz priekšu salocītā stiepšanās

Youtube

Mērķis -

Youtube

Mērķis - adduktori, nolaupītāji, gūžas locītāji, sēžamvietas un hamstringi.

Kā veikt sēdus gūžas nolaupīšanā

1. Ērti sēdiet uz krēsla vai sola. Turiet kājas plecu platumā un novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļgaliem.
2. Sakrustojiet rokas uz krūtīm, turiet mugurkaulu stāvu un plecus saspiestu mugurā un skatieties taisni uz priekšu.
3. Atveriet kājas uz āru pret joslas pretestību. Atveriet arī kājas, bet nepārvietojiet tās no savas pozīcijas.
4. Novietojiet kājas sākotnējā stāvoklī.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands for Home Fitness, Stiepšanās, Spēka…	6490 atsauksmes	10,90 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Walito pretestības lentes kājām un dibenam, vingrošanas lentes, kas paredzētas zābaka saitēm ar plašu treniņu…	813 atsauksmes	19,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Fit Vienkāršojiet pretestības cilpu vingrošanas lentes ar instrukciju rokasgrāmatu, somas somiņu, EBook un tiešsaistes…	15 844 atsauksmes	10,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon

9. Barre kāju izstiepšana

Shutterstock

Mērķis - adductors, hamstrings, gūžas locītāji un glutes.

Kā darīt Barre kāju izstiepšanu

1. Stāviet pie barre bāra. Pielāgojiet augstumu zemā stāvoklī, ja cirkšņa zona ir stīva vai jūs atgūstaties no nesenas traumas.
2. Ar vienu roku turiet stieni un uzlieciet vienu kāju. Turiet kāju izstieptu.
3. Noliecieties pret pagarināto kāju, lai sajustu stiepšanos. Izvairieties no pārmērīgas stiepšanās. Turiet pozu 3 sekundes un atlaidiet.
4. Dariet to arī ar otru kāju. Dariet to 3 reizes.

10. Plie Squat

Shutterstock

Mērķis - adductors, glutes, kvadracikli, gūžas locītāji, hamstrings un kvadracikli.

Kā to izdarīt Power Squats

1. Stāviet ar rokām, kas novietotas augšstilbu priekšpusē, netālu no cirkšņa.
2. Novietojiet kājas plaši tā, lai pirksti būtu vērsti uz āru no abām pusēm.
3. Lēnām salieciet ceļus un izvelciet gurnus. Turiet svaru uz papēžiem un paceliet rokas taisni sev priekšā. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju.
4. Uz brīdi turieties un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot papēžus, lai iztaisnotu kājas.
5. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar svaru rokās, lai palielinātu intensitāti. Veiciet 1 komplektu ar 8 atkārtojumiem.

11. Joslu nolaupīšana

Shutterstock

Mērķis - adduktori, gūžas locītāji, sēžamvietas, hamstringi un teļi.

Kā veikt joslu nolaupīšanu

1. Stāviet taisni, abas kājas saliekot kopā. Ielieciet pretestības joslu ap potītēm.
2. Lai saņemtu atbalstu, turiet ar rokām nekustīgu priekšmetu. To var izdarīt arī bez atbalsta, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
3. Cieši turot kreiso kāju uz grīdas, paceliet labo kāju uz sāniem, izstiepjot, cik vien iespējams.
4. Paņemiet pauzi un atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, atbrīvojot pretestības joslas spriedzi.
5. Turiet labo kāju stingri, paceliet kreiso kāju uz sāniem, izstiepiet joslu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, lai stiprinātu cirkšņa muskuļus un ceļus. Tas arī novērš ceļu krišanu tupēšanas un skriešanas laikā. Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

12. Gurnu pagarinājums ar saiti

Youtube

Mērķis - glutes un pakauša daļas.

Kā veikt gūžas pagarinājumu ar pretestības joslu

1. Aptiniet pretestības joslu ap labo potīti un otru galu piesieniet pie galda kājas.
2. Stāviet taisni, nedaudz saliektiem ceļiem, rokas uz vidukļa, pleci saspiesti mugurā un vērsti pret galdu.
3. Pavelciet kāju atpakaļ pret lentes radīto pretestību.
4. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
5. Dariet to arī ar kreiso kāju. Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

13. Garais adduktora stiepšanās

Youtube

Mērķis - adduktori, hamstringi, gūžas locītāji, sēžamvieta, kvadracikli un teļi.

Kā veikt ilgu adduktora stiepšanu

1. Sēdi uz jogas paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
2. Atveriet labo kāju, līdz tā ir aptuveni 45 grādi ar kreiso kāju.
3. Atveriet kreiso kāju, noliecot to uz sāniem, aptuveni 45 grādos no sākotnējās pozīcijas.
4. Izmantojiet rokas, lai abas kājas atbīdītu atpakaļ, un nedaudz vēl nedaudz paveriet kājas (izlaidiet šo soli, ja jums ir cirkšņa trauma).
5. Saliekt ķermeni uz priekšu un novietot apakšdelmus uz grīdas sev priekšā.
6. Pirms ķermeņa atjaunošanas augšup, skaitiet līdz 5. Dariet to 3 reizes.

14. Gūžas locītavas izstiepšana

Shutterstock

Mērķis - gūžas locītavas, pakaļgala locītavas, sēžamvietas, kvadracikli, teļi un muguras lejasdaļa.

Kā veikt gūžas locītavas izstiepšanu

1. Stāviet taisni uz paklāja. Ielieciet labo kāju uz priekšu un nolaidieties, līdz kreisais celis pieskaras paklājam.
2. Novietojiet abas plaukstas uz labā ceļa, izlieciet kreiso pirkstu uz āru un nospiediet labo ceļgalu ar plaukstām. Tajā pašā laikā atvelciet ķermeņa augšdaļu. Sajūtiet izstiepšanos glutēs, augšstilbu iekšpusē, kvadraciklos un abs.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes un pēc tam atgriezieties augšā.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Mērķis - adduktori, glutes, gūžas locītāji un hamstringi.

Kā darīt Anjaneyasana

1. Iekļūstiet plie tupēšanas pozā un nolieciet rokas uz ceļiem.

2. Pagriezieties labās puses virzienā, nokļūstot ķemmēšanas pozā. Novietojiet abas rokas uz labā ceļa.

3. Lēnām novietojiet pirkstu galus uz grīdas, lai atbalstītu, un nolaidiet gurnus. To darot, kreisā kāja izstiepsies atpakaļ. Viegli ielieciet apakšstilbu un kājas locītavu uz grīdas.

4. Atkal noliec rokas uz ceļa. Sajūtiet stiepšanos cirkšņa zonā. Nospiediet gurnus uz leju, ja stiept nav pietiekami.

6. Turiet pozu 30 sekundes. Turpiniet elpot. Dariet to arī otrā pusē.

Secinājums

Šie ir 15 labākie cirkšņa vingrinājumi un stiepumi, kurus varat veikt mājās. Pirms to izdarīšanas konsultējieties ar ārstu vai treneri, ja jums ir trauma. Veiciet šos vingrinājumus 10 minūtes katru dienu, lai uzlabotu muskuļu spēku, elastību, stāju un samazinātu cirkšņa muskuļa traumas iespējamību.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik ilgi jums vajadzētu atpūsties cirkšņa ievainojumā?

Atkarībā no traumas smaguma ārsts pateiks, cik daudz atpūtas jums nepieciešams. Nekavējoties konsultējieties ar ārstu, ja jūtat sāpes cirkšņa zonā.

Kā izstiept izvilkto cirkšņa muskuli?

Ja jūsu cirkšņa muskulis ir ievilkts, izmantojiet fizioterapeita palīdzību, lai palīdzētu to izstiept. Nemēģiniet to izdarīt pats, nezinot, uz kuriem muskuļiem jums vajadzētu mērķēt.

Vai jūs varat palaist ar cirkšņa traumu?

Nē, jums nevajadzētu skriet ar cirkšņa muskuļa traumu. Atpūtieties un apmeklējiet fizioterapijas sesijas, pirms atgūstat spēkus un formu.

Kā stiprināt cirkšņa muskuļus?

Cirkšņa muskuļi ir smalki un jutīgi. Jūs varat tos stiprināt, veicot jogas izstiepumus un vingrinājumus, piemēram, sēžot un nolaupot sēdus, un guļot un sēžot cirkšņus. Bet jums jākonsultējas ar ārstu un jādara sertificēta fizioterapeita uzraudzībā.

Kā atbrīvoties no sāpēm cirkšņos?

Pirmkārt, jums jāapmeklē ārsts, lai uzzinātu, kāpēc jūs jūtat sāpes cirkšņos. Ja tas ir ievainojums, jums jāsaņem medicīniskā palīdzība. Atveseļošanās laikā jūs varat veikt cirkšņa muskuļu nostiprināšanas izstiepumus un vingrinājumus. Jums arī jāatpūšas, lai palīdzētu ievainot.

Kā atvērt cirksni elastībai?

Lai uzlabotu elastību, cirkšņa atvēršana ir ļoti svarīga. Jūs varat veikt plašas kāju izstiepšanas, izlaušanās, pagarinātas sānu izlaišanas, jogas asanas, sēdošu kāju izstiepumus utt. Izmantojiet drauga palīdzību, lai pagarinātu kāju.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izārstētu izvilkto cirksni?

Lai izārstētu izvilkto cirksni, nepieciešamas 4-6 nedēļas. Jums ir jāatpūšas, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Sāciet veikt cirkšņa muskuļus stiprinošus vingrinājumus un stiepjas tikai pēc tam, kad ārsts dod jums atļauju sākt rehabilitācijas terapiju.