Satura rādītājs:
- Kāpēc mums vajag olbaltumvielas?
- Kas ir pilnvērtīgs proteīns un kāpēc tas ir svarīgi?
- Kāds ir ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā?
Kļūšana par vegānu var būt lēmums, kas maina dzīvi. Bet izplatītais uzskats, ka vegāni nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ir mīts. Kā citādi vegāni sportisti, piemēram, Ostins Auns (cīkstonis), Aleksandrs Dargatcs (kultūrists), Karls Lūiss (Olimpiskais sprinteris), Kodijs Elkinss (raketbolists) un daudzi citi varētu izskatīties tik piemēroti un pārsteidzoši?
Protams, arī jūs varat veidot muskuļus un sportista līmenī, ja zināt, no kurienes iegūt vegānu olbaltumvielas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 15 labākajiem vegānu olbaltumvielu avotiem, kā patērēt un cik daudz patērēt, kas palīdzēs jums mīlēt savu jauno diētu vairāk nekā jūs mīlēt dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Bet vispirms pārbaudīsim olbaltumvielas un to prasības. Pavelciet uz augšu!
Kāpēc mums vajag olbaltumvielas?
Lai ķermenis darbotos pareizi, mums ir nepieciešamas olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir sarežģītas molekulas, kas izgatavotas no aminoskābēm, un tām ir būtiska loma ķermeņa struktūrā, darbībā un dažādu fizioloģisko procesu regulēšanā (1). Tie ir būtiski makroelementi un veido apmēram 17% no ķermeņa svara.
Tie palīdz veikt dažādas funkcijas, piemēram, vielmaiņu, imunitāti, molekulu transportēšanu, šūnu augšanu un diferenciāciju, muskuļu, naglu un matu augšanu, ādas labošanu un nervu impulsa pārnešanu (2).
Bet kas ir pilnvērtīgs proteīns un kāpēc tas ir svarīgi? Uzziniet tālāk.
Kas ir pilnvērtīgs proteīns un kāpēc tas ir svarīgi?
Pilnvērtīgs proteīns ir olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Kopumā ir 20 aminoskābes, un, savienojot dažādas / vienas un tās pašas aminoskābes dažādās kombinācijās, rodas dažādas olbaltumvielas atbilstoši ķermeņa prasībām.
Atkarībā no tā, vai mūsu ķermenis var sintezēt aminoskābes, vai arī tam ir nepieciešams ārējs pārtikas avots konkrētai aminoskābei, aminoskābes tiek sadalītas būtiskajās un nebūtiskajās aminoskābēs.
Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras mums jāiegūst no pārtikas avotiem, un nebūtiskas aminoskābes ir tās, kuras var sintezēt organismā (3). Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis nespēj sintezēt.
Pareizai ķermeņa darbībai ir nepieciešamas gan neaizvietojamās, gan nebūtiskās aminoskābes (4). Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums faktiski vajag dienā, lai trūkst olbaltumvielu? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.
Kāds ir ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā?
Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,8 g - 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara (5). Olbaltumvielu uzņemšana ir atkarīga no tā, vai jūs dzīvojat mazkustīgi vai aktīvi. Lielākā daļa sportistu patērē vairāk olbaltumvielu nekā DRI, jo viņi ir ļoti aktīvi un viņiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu (6).
Tātad, ja jūs sverat 120 mārciņas vai 54,4 kg, jūs patērēsiet 43,5 g olbaltumvielu jeb aptuveni 10% no ikdienas patērētajām kalorijām dienā (7). Tomēr tie, kas ir ļoti aktīvi, var patērēt apmēram 1-2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.
Tagad, kad mums ir pamatideja par olbaltumvielām, funkcijām un ikdienas lietošanu