15 labākie treniņi un fitnesa stratēģija, lai ātri noturētos un būtu fit

Tikai ar liesumu vairs nepietiek. Jums ir jābūt piemērotam attiecībā uz veiklību, muskuļu spēku un muskuļu izturību. Un, lai iegūtu liesu un derīgu ķermeni, vislabāk darbojas labi izplānota un stratēģiska pieeja treniņu rutīnai. Šajā rakstā mēs vispirms apspriedīsim vingrinājumus, kas tonizēs jūsu ķermeni un paaugstinās fitnesa līmeni. Tad mēs pievērsīsimies uz rezultātu orientētām treniņu stratēģijām dažādu ķermeņa tipu sievietēm. Tātad, dodiet šo ziņu lasīt un ātri kļūstiet slaids un piemērots. Pavelciet uz augšu!

15 treniņi, lai iegūtu liesu un fit

1. Skrien

Shutterstock

Mērķis - viss ķermenis

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar skriešanu ar mazu ātrumu. Jūs varat palaist pa taku, uz ceļa vai uz skrejceliņa.
2. Kad ķermenis ir iesildījies, sāciet braukt ar lielāku ātrumu, bet neuzspridziniet.
3. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības un izturības līmeņa, jūs varat palēnināt ātrumu vai apstāties pēc skriešanas 1-2 minūtes. Atvilkt elpu un pēc tam atsākt skriet.

Padoms: ja skrienat uz skrejceliņa, iestatiet slīpuma leņķi 2–3 grādos.

Komplekti un reps

Skrieniet 3-4 dienas nedēļā vismaz 10 minūtes.

2. Virves lec

Shutterstock

Mērķis - viss ķermenis

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kopā turot kājas. Turiet virves galu katrā rokā. Pārliecinieties, ka virve ir aiz muguras.
2. Šūpojiet virvi virs galvas un atnesiet to sev priekšā.
3. Tieši tad, kad tas tuvojas jūsu kājām, paceliet abas kājas no zemes un leciet. Ļaujiet virvei slīdēt. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 50 atkārtojumiem

3. Lecošie džeki

Shutterstock

Mērķis - teļi, kvadracikli, sēžamvieta, plaukstas locītavas, slīpi, lati, deltoīdi, abs un krūšu kurvji.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, cieši pieguļot kājām. Turiet rokas pie sāniem, plecus atlieciet un krūtis.
2. Pārlēkt un nolaisties uz grīdas ar kājām platāk nekā plecu platumā. Vienlaicīgi paceliet rokas virs galvas.
3. Pārlēkt un nolaisties uz grīdas, cieši pieguļot kājām. Arī atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 30 atkārtojumiem

4. Lecošie pietupieni

Shutterstock

Mērķis - sēžamvieta, pakauša muskuļi, kvadracikli, teļi un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Pabīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus, nolaidiet ķermeni un nāciet uz sēdus pozu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Jūs varat izstiept rokas priekšā un turēt vienu plaukstu ar otru roku, lai līdzsvarotu ķermeni.
4. Tagad atlaidiet plaukstas locītavas, pavelciet tās uz sāniem un izmantojiet šo spēku, lai virzītu ķermeni uz augšu lēcienā.
5. Klusi piezemējies uz grīdas. Atkal atgriezieties pie tupēšanas.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Variācija: Jūs varat arī veikt lodziņu lēcienus. Turiet sev priekšā izturīgu kasti. Tagad lec uz kastes, tupi un tad lec atpakaļ uz grīdas.

5. Augsti ceļi

Shutterstock

Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli, teļi un vēdera lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Salieciet elkoņus tā, lai apakšdelmi un rokas būtu viens ar otru 90 grādu leņķī. Turiet apakšdelmus izstieptus sev priekšā un plaukstas vērstas pret grīdu.
2. Pārlēkt pa labo un kreiso kāju pārmaiņus. Pārliecinieties, ka ceļi pieskaras plaukstām.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 20 atkārtojumiem

6. Plandīšanās spērieni

Shutterstock

Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli, abs un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras, turiet rokas pie sāniem un palmas līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet kājas no grīdas tā, lai tās būtu 30 grādu slīpumā.
3. Turot kājas taisnas, paceliet labo kāju un nolaidiet kreiso kāju. Neaiztieciet grīdu.
4. Paceliet kreiso kāju uz augšu un nolaidiet labo kāju.
5. Dariet to ātrākā tempā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 25 atkārtojumiem

7. Lecošās plaušas

Shutterstock

Mērķis - kvadracikli, hamstringi, teļi, sēžamvieta un vēdera lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, plecus atlokot, krūtis ārā un kodols iesaistīts. Turiet rokas uz vidukļa.
2. Leciet un maigi nolaidieties uz grīdas ar labo kāju priekšā un kreiso kāju aiz muguras. Abiem jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un jūsu augšstilbiem jābūt 90 grādiem ar apakšstilbiem.
3. Pārlēkt un pārslēgt kājas. Zemi nolaidieties ar kreiso kāju priekšā un labo kāju aizmugurē.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

8. Atspiedumi

Shutterstock

Mērķis - krūšu, deltveida, bicepss, tricepss, lati un abs.

Kā to izdarīt

1. Jūs varat veikt sienas, ceļa vai tradicionālās atspiešanās - atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības un no tā, cik vēlaties gatavoties sevi.
2. Lai veiktu tradicionālo atspiešanos, pieņemiet galda pozu. Turiet rokas nedaudz platākas nekā plecu platumā, un plaukstas ir līdzenas uz grīdas.
3. Iesaistiet savu kodolu un izvelciet kājas aiz muguras. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Salieciet abus elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu.
5. Kad jūsu krūtis gatavojas pieskarties grīdai, nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

9. Gurnu vilces

Mērķis - sēžamvieta, vēdera lejasdaļa, kvadracikli, hamstringi un teļi.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties pretī kastei vai sporta zāles solam vai mājas dīvānam. Izlieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas. Noliecieties un ielieciet rokas un plecu aizmuguri uz kastes vai sola vai dīvāna. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā.
3. Apstājieties, kad gurni, mugurkauls un kakls atrodas vienā līnijā.
4. Uz brīdi turiet šo pozu un pēc tam nolaidiet gurnus. Šoreiz neļaujiet viņiem pieskarties grīdai. Paceliet tos vēlreiz, kad viņi tikai gatavojas pieskarties grīdai.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

10. Burpees

Shutterstock

Mērķis - kvadracikli, hamstringi, teļi, sēžamvieta, pleci, krūšu kurvji un abs.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Pārlēkt un turēt rokas izstieptas virs galvas.
3. Klusi piezemējieties uz grīdas un veiciet pilnu tupēšanu. Novietojiet plaukstas uz grīdas.
4. Apleciet abās kājās un izstiepiet tās atpakaļ un nokļūstiet dēļu pozā.
5. Apiņu un atgrieziet kājas atpakaļ uz trešo soli.
6. Vēlreiz leciet ar rokām virs galvas.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

11. Plié Squat

Shutterstock

Mērķis - adduktori, kvadracikli, hamstringi, teļi un glutes.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā.
2. Izlieciet ceļus un nolaidiet ķermeni.
3. Paceliet papēžus no grīdas un līdzsvarojiet ķermeni uz kāju bumbiņām.
4. Turiet šo pozu 10 sekundes un atlaidiet.
5. Lēnām stāviet augšup un atkal nokļūstiet plié.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 5 atkārtojumiem

12. Kāju augšā gurkstēšana

Shutterstock

Mērķis - augšējā un apakšējā abs

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja.
2. Paceliet kājas taisni uz augšu vai salieciet ceļus un turiet augšstilbus un apakšstilbus viens pret otru 90 grādos.
3. Novietojiet pirkstu galus galvas aizmugurē un īkšķus tieši aiz ausīm.
4. Paceliet galvu un paskatieties uz ceļiem.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

13. Svērtais krievu vērpjot

Shutterstock

Mērķis - slīpi, abs un glutes.

Kā to izdarīt

1. Turiet zāļu bumbu ar abām rokām un apsēdieties uz paklāja. Izlieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
2. Nedaudz atliecieties un paceliet kājas no grīdas.
3. Pagrieziet pa labi un pēc tam pa kreisi.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

14. Elkoņa dēlis

Shutterstock

Mērķis - abs, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Pieņemsim, ka galda paklājs uz paklāja.
2. Izlieciet elkoņus un ielieciet apakšdelmus uz paklāja.
3. Paplašiniet labo kāju un pēc tam kreiso kāju aiz muguras.
4. Līdzsvarojiet ķermeni uz apakšdelmiem, elkoņiem un kāju bumbiņām.
5. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.

Komplekti un reps

Turiet 3 komplektus 30-60 sekundes.

15. Lat rindas

Shutterstock

Mērķis - lati, deltoīdi un abs.

Kā to izdarīt

1. Lai veiktu šo vingrinājumu, izmantojiet lata mašīnu.
2. Apsēdieties pret mašīnu, ielieciet kāju uz kāju balsta un turiet stieņa rokturi. Turiet mugurkaulu taisnu. Veicot šo vingrinājumu, nekustieties uz priekšu un atpakaļ. Arī iestatiet svaru tā, lai jūs varētu precīzi izpildīt maksimālos atkārtojumus.
3. Pavelciet stieņa rokturi pret vēderu, atvelciet elkoņus un saspiediet plecu aizmuguri.
4. Lēnām atlaidiet šo pozu un turiet rokas pilnībā izstieptas sev priekšā.
5. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Šie bija 15 labākie vingrinājumi, lai iegūtu liesu un derīgu ķermeni. Bet jums ir jānosaka vingrinājumu režīms, kuru varat viegli ievērot. Šeit ir 7 dienu vingrinājumu stratēģija, kas palīdzēs jums ātri iegūt liesu un fit ķermeni.

7 dienu vingrinājumi liesam un pieguļošam ķermenim

Diena	Vingrinājumi	Komplekti un reps
Diena 1	Ilgtermiņā	10-30 minūtes
2. diena	Burpees, lunges, squats, augsti ceļgali un dēlis.	3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
3. diena	Augsti ceļgali, lat rindas, krievu pagrieziens, atspiešanās.	3 komplekti no 12 atkārtojumiem
4. diena	Kājas uz augšu gurkstēšana, plié pietupieni, lēcieni lodziņā un plandīšanās.	3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
5. diena	Atpūta
6. diena	Ātra pastaiga vai ilgtermiņā	15-30 minūtes
7. diena	Atpūta

Jūs varat saspiest 10-20 minūšu enerģiskos treniņos un veidot liesu muskuļu masu un uzlabot spēku un izturību. Bet jums arī ir precīzi jāpielāgo treniņu režīms atkarībā no ķermeņa veida. Pārbaudiet šo vingrinājumu sarakstu, kurus varat veikt atbilstoši ķermeņa zonai, kurai ir tendence uz tauku uzkrāšanos.

Vingrinājumi, kas jāveic atbilstoši taukaudu uzkrāšanās vietām

• Apakšķermenis

Skriešana, peldēšana, augsti ceļgali, burpees, plandīšanās un plaušu sitieni.

• Centrālais reģions

Ja jūsu rokas un kājas ir slaidas, bet jums ir vēders, rīkojieties šādi:

Skriešana, kāju uz augšu gurkstēšana, krievu vēršanās, pietupieni un plandīšanās.

• Ķermeņa augšdaļa

Pārlēkšanas lēcieni, augsti ceļgali, latas rindas, dēlis, gūžas gūšana, lecēšana pa virvi un atspiešanās.

Jums ir jāpārveido vingrojumu režīms atbilstoši jūsu problemātiskajām jomām. Tādā veidā jūs varēsiet padarīt savu ķermeni proporcionālu. Veicot šos vingrinājumus, ēdot veselīgi un uzturot līdzsvarotu dzīvesveidu, jūs kļūsiet slaids, stiprs un piemērots. Tātad, sāciet veikt šos vingrinājumus un izgrebiet ķermeni tā, kā jūs vienmēr esat iedomājies. Priekā!