Zema trieciena kardio palīdz uzlabot ceļa sāpes un ceļa traumu (1). Pārmērīga fiziskā slodze, artrīts, kritiena izraisītas traumas, sporta traumas vai aptaukošanās var izraisīt ceļa sāpes (2), (3), (4), (5). Tas samazina spēju brīvi pārvietoties un ietekmē dzīves kvalitāti.

Ārstniecības un fizikālās terapijas kombinācija var ātri atbrīvot no ceļa sāpēm (6), (7). Šajā rakstā mēs esam uzskaitījuši 15 kardio vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt ceļa sāpes un stiprināt kāju muskuļus. Ritiniet uz leju, lai tos pārbaudītu.

15 droši un efektīvi kardio vingrinājumi ceļa sāpju mazināšanai

Pirms sākat vingrinājumus, jums ir jāuzsilda vismaz 10 minūtes.

Iesildīšanās

Iesildīšanās ir svarīga, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, vielmaiņas ātrumu un skābekļa uzņemšanu (8).

Jūs varat apskatīt šādu iesildīšanās kārtību:

• Izmantojiet siltu dvieli, lai ar apļveida kustībām viegli noberzētu ceļu.
• Ej dušā ar karstu ūdeni.
• Pirms vingrošanas palūdziet savam fizioterapeitam maigi iemasēt ceļu.

Pēc iesildīšanās jūs varat sākt veikt šādus zemas ietekmes vingrinājumus, lai mazinātu ceļa sāpes.

Sēžot / guļot sirds sirds sāpēm

1. Sēžot Quad Clench

Youtube

Mērķis - četrinieki

Kā to izdarīt

1. Sēdi uz paklāja vai gultas ar abām kājām uz priekšu. Novietojiet rokas aiz muguras ar plaukstām, kas atrodas uz paklāja / gultas. Nedaudz atspiedies.
2. Saspiediet savus četriniekus. Jūs redzēsiet, kā jūsu ceļgalu kauli pārvietojas uz augšu.
3. Turiet šo pozu 3 sekundes.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem. Dariet to 4-5 reizes dienā.

2. Sēdes marts

Youtube

Mērķis - četrgalvu un gūžas locītavas.

Kā to izdarīt

1. Ērti sēdiet uz krēsla. Novietojiet kājas uz grīdas.
2. Lēnām paceliet skarto kāju no grīdas un viegli novietojiet to uz leju.
3. Dariet to pašu ar otru kāju.
4. Dariet to 10 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

3. Guļ kāju cirtas

Youtube

Mērķis - plaukstas locītavas, kvadracikli un sēžas.

Kā to izdarīt

1. Cilpojiet potīti ap vienu pretestības joslas galu un ar abām rokām turiet joslas otru galu.
2. Nogulieties uz vēdera. Turiet elkoņus saliektus un atbalstot ķermeņa augšdaļu. Turiet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Salieciet celi un paceliet apakšstilbu uz augšu tā, lai tas būtu perpendikulārs augšstilbam.
4. Pavelciet pretestības joslu (cik vien iespējams un tik ilgi, cik vēlaties, nesāpējot ceļgalu) un sajūtiet četrgalvu izstiepšanos.
5. Jūs varat sākt to ieturēt 2 sekundes. Atlaidiet.
6. Nolaidiet kāju uz grīdas.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Dariet to 3 reizes dienā.

4. Taisnu kāju pacelšana

Youtube

Mērķis - plaukstas locītavas, kvadracikli, sēžamvieta un vēdera lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz savas gultas. Turiet savu labo kāju saliektu un skarto kāju taisnu.
2. Pievelciet augšstilba muskuļus un lēnām paceliet skarto kāju no gultas. Pārtrauciet kājas pacelšanu, kad skartā kāja ir vienā līnijā ar labo kāju.
3. Turiet 5 sekundes un lēnām nolaidiet kāju.

Komplekti un reps

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

Stāvoša sirds sirds sāpēm

5. Sienas sēdekļu pietupieni

Shutterstock

Mērķis - četrgalvu, astes, pakauši un teļi.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā, pleci apgriezti un krūtis uz augšu. Skaties uz priekšu.
2. Turot muguru pret sienu, pabīdiet ķermeni uz leju un nonāciet sēdus stāvoklī. Pārvietojiet kājas, sperot soli uz priekšu, lai iegūtu līdzsvaru un atbalstu.
3. Turiet rokas izstieptas priekšā. Jūs varat arī novietot tos pie sienas, lai saņemtu atbalstu.
4. Turiet šo pozu 10 sekundes un atslābinieties.

Komplekti un reps

3 reizes pa 10 sekundēm, pirms turat. Palieliniet aizturēšanas ilgumu, progresējot un kļūstot ērtākam ar šo vingrinājumu.

6. Palīdzēja teļu audzēšanai

Youtube

Mērķis - teļi un plaukstas.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties aiz krēsla un ar abām rokām turiet muguras atbalstu.
2. Paceliet abus papēžus un turiet pozu sekundi.
3. Viegli nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem. Dariet to 4-5 reizes dienā.

7. Palīdzība kāpšanā pa kāpnēm

Shutterstock

Mērķis - ceļa pagarinātāji, plaukstas locītavas, kvadracikli un teļi.

Kā to izdarīt

1. Turiet kāpņu balsta augšdaļu. Jūs varat arī izmantot statīva spieķa atbalstu. Atcerieties šo mantru - augšup ar labo, uz leju ar slikto.
2. Paceliet labo kāju un novietojiet to uz augstākās platformas. Līdzsvarojiet ķermeni uz labās kājas, spieķa un balsta un paceliet skarto kāju. Novietojiet to blakus labajai kājiņai.
3. Nokāpjot lejā, vispirms nolaidieties ar skarto kāju. Pēc tam novietojiet savu labo kāju blakus skartajai kājiņai.

Komplekti un reps

1 komplekts ar 10 kāpumiem un 10 kāpumiem. Palieliniet komplektus, kad jūs kļūstat ērtāk ar kāpņu vingrinājumu.

8. Stacionāra riteņbraukšana

Shutterstock

Mērķis - četrgalvu, astes, ceļa pagarinātāji, sēžamvietas un teļi.

Kā to izdarīt

1. Ērti sēdiet uz stacionāra velosipēda segliem.
2. Novietojiet kāju uz katra pedāļa. Sāciet pedāļus. Esi lēns un maigs.
3. Jūs varat arī veikt riteņbraukšanas vingrinājumus peldbaseinā ar siltu ūdeni.

Komplekti un reps

3 komplekti no 30 - 50 atkārtojumiem

Aqua Cardio vingrinājumi ceļgaliem

9. Pastaigas peldbaseinā

Youtube

Mērķis - kvadracikli, sēžamvieta, pakauša locītavas, teļi un ceļa pagarinātāji.

Baseina stāvoklis - silta ūdens baseins

Kā to izdarīt

1. Nostājieties tuvu baseina sienai. Atcerieties - augšup ar savu labo kāju un uz leju ar savu artrīta kāju.
2. Salieciet celi, paceliet kāju un novietojiet to sev priekšā.
3. Nolieciet otru ceļgalu, paceliet kāju un novietojiet to sev priekšā.
4. Ejiet 15 soļus uz priekšu.
5. Ejiet atpakaļ uz sākotnējo stāvokli.

Komplekti un reps

Veiciet 2-3 komplektus pa 15 atkārtotiem pārsūtīšanas un aizmugures soļiem. Praktizējiet to vienu reizi dienā sava fizioterapeita uzraudzībā.

10. Pastaigas sānos peldbaseinā

Youtube

Mērķis - ceļgala pagarinātāji un visas cīpslas un saites ceļos.

Kā to izdarīt

1. Tas ir ļoti līdzīgs pastaigām peldbaseinā. Nostājieties jostasvietā vai līdz krūtīm peldošā baseinā (kurā ir silts ūdens).
2. Paceliet kāju no grīdas, salieciet celi un novietojiet to uz sāniem. Saglabājiet attālumu, kas ir lielāks par plecu platumu.
3. Vienlaicīgi noņemiet otru kāju no grīdas, salieciet celi un novietojiet kāju tieši blakus otrai pēdai.
4. Pārejiet turp un atpakaļ peldbaseina garumā, lai veiktu vienu apli.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 1 apli. Jūs varat attiecīgi samazināt vai palielināt nobraukto attālumu vai iestatījumus atbilstoši savam komforta līmenim.

11. Zemūdens skrejceļš

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta un teļi.

Kā to izdarīt

1. Vietējā fiziskās terapijas sporta zālē jūs varat atrast zemūdens skrejceliņu. Uzkāpiet uz skrejceliņa un turiet sānu rokturus.
2. Sāciet staigāt lēnā tempā.
3. Jūs varat arī skriet, kad esat pietiekami ērti. Iepriekš konsultējieties ar ārstu.

Komplekti un reps

10 minūtes.

12. Ūdens skriešana ar vienu kāju

Youtube

Mērķi- četrgalvu muskuļi, plaukstas locītavas.

Kā to izdarīt

1. Jūs varat izmantot baseina nūdeli zem rokas, lai iegūtu līdzsvaru un atslābinātu plecus.
2. Atbalstiet rokas, plecus un apakšdelmus uz nūdeles, turot visu ķermeni taisni zem ūdens.
3. Saliekt ceļus 90 grādos un pagarināt kājas uz leju, cik vien iespējams.
4. Pavelciet kāju atpakaļ, norādot uz pirkstiem uz leju.
5. Mēģiniet šādi skriet uz priekšu, nepaliekot vienā vietā.
6. Atkārtojiet to pašu arī ar otru kāju.

Komplekti un reps

5 minūtes

13. Ūdens pietupieni

Youtube

Mērķi - četrgalvu muskuļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet rokas taisni blakus ķermenim.
2. Salieciet abus ceļus, līdz pleci atrodas zem ūdens, un rokas atrodas ūdens līmenī.
3. Iztaisnojiet ceļus un atkal nolieciet rokas pie sāniem, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Turiet muguru visu laiku taisnu.

Komplekti un reps

2 minūtes

14. Pacelieties peldbaseinā

Youtube

Mērķis - kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi un teļi.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet iegremdējamu kasti peldbaseina apakšā, pie sienas, lai jūs saņemtu nelielu atbalstu no sienas.
2. Nostājieties aiz kastes un novietojiet vienu roku uz sienas, lai līdzsvarotu ķermeni.
3. Vispirms uzlieciet kasti ar savu labo kāju un sekojiet ar savu artrīta kāju.
4. Vispirms nolaidieties kastes priekšā ar artrītisko kāju un sekojiet labajai kājiņai.
5. Vispirms ar savu labo kāju speriet aizmuguri uz kastes un sekojiet ar artrozes kāju.
6. Vispirms nolaidieties aiz kastes ar savu artrītisko kāju un sekojiet ar savu labo kāju.

Komplekti un reps

Sākotnēji veiciet divus komplektus ar 10 pakāpieniem un kritieniem. Starp abiem komplektiem veiciet 30 sekunžu (vai ilgāku) pārtraukumu. Pārejiet uz vairāk soļu un atkārtojumu veikšanas, veicot progresu. Dariet to vienu reizi dienā sava fizioterapeita uzraudzībā.

15. Peldbaseinā paceļas sānu kājas

Youtube

Mērķis - nolaupītāji un glutes.

Kā to izdarīt

1. Stāviet līdz jostasvietai siltā ūdenī. Izmantojiet ūdens nūdeles, lai pievienotu skartajai kājiņai nedaudz svara. Jūs varat izmantot arī potīšu atsvarus.
2. Turiet baseina malu, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru.
3. Paceliet skarto kāju uz sāniem. Paceliet to pēc iespējas augstāk.
4. Lēnām nolaidiet kāju.
5. Pārtrauciet un atkal paceliet to uz sāniem.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Šie vienkāršie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt kājas. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tie var arī mazināt jūsu ceļa sāpes. Tomēr ir svarīgi veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus.

Piesardzības pasākumi

• Nepārsniedziet drošu kustības diapazonu.
• Nesēdiet, saliekot labo kāju virs skartās kājas.
• Izvairieties no ceļa pārmērīgas izstiepšanās.
• Neveiciet augstas intensitātes vingrinājumus.
• Izvairieties no skriešanas, skriešanas un dejošanas uz cietas zemes.
• Izvairieties no papildu zāļu lietošanas, lai maskētu sāpes.

Šie padomi var veicināt ātrāku dziedināšanu. Palaidiet tos savam veselības aprūpes sniedzējam un trenerim.

Padomi, kas jāievēro

• Ievērojiet sabalansētu uzturu.
• Nesteidzieties un esiet maigs, veicot vingrinājumus.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
• Apledojiet savu celi, kad jūtat, ka tas ir piemērots.
• Paaugstinātu sāpju gadījumā konsultējieties ar savu ārstu un atpūtiniet savu ceļgalu.

Secinājums

Sirdsdarbība ar zemu triecienu ir lielisks veids, kā atvieglot sāpes ceļgalos, palielināt kustību amplitūdu un uzlabot dzīves kvalitāti. Dariet to regulāri pēc konsultēšanās ar ārstu. Vēlamo rezultātu jums vajadzētu redzēt dažu nedēļu laikā. Ja rodas kādas neērtības, lūdzu, apstājieties un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

1. Vai jūs varat veikt pietupienus, ja jums ir sāpīgi ceļgali?

Regulāri pietupieni nav ieteicami ar sāpīgiem ceļiem. Tomēr jūs varat izmēģināt ūdens tupus, jo tie rada nelielu spiedienu uz jūsu ceļgaliem. Pirms vingrinājumu režīma uzsākšanas pārliecinieties, ka esat runājis ar savu ārstu.

2. Kā es varu palielināt skrimšļus ceļos?

Skrimšļus ceļos var palielināt, iekļaujot uzturā veselīgus un olbaltumvielām bagātus ēdienus. Pēc apspriešanās ar ārstu lietojiet pareizos uztura bagātinātājus, praktizējiet regulārus vingrinājumus un tiecieties zaudēt svaru.

8 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Zema slodzes slodzes ietekme uz locītavu sāpēm, funkcijām un ikdienas dzīves aktivitātēm pacientiem ar ceļa locītavas osteoartrītu, ceļgals, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Ceļa locītavas osteoartrīts, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Ar fiziskām slodzēm saistītu ceļgala traucējumu sastopamība un riska faktori jauniem pieaugušiem vīriešiem, BMC muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Sāpes ceļos un iepriekšēja trauma ir saistīta ar paaugstinātu jauna ceļa traumas risku: Dati no Osteoartrīta iniciatīvas, The Journal of Rheumatology, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Saistība starp biežām ceļa sāpēm, aptaukošanos un gaitas ātrumu gados vecākiem pieaugušajiem: dati no Osteoartrīta iniciatīvas, Klīniskās iejaukšanās novecošanās laikā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Artrozes vadīšana, Austrālijas ārsts, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Mājas vingrinājumu programma ceļa sāpēm un ceļa locītavas osteoartrītam: randomizēts kontrolēts pētījums, BMJ, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Iesildīšanās stratēģijas sportam un fiziskām aktivitātēm: mehānismi un pielietojumi, sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696