Stiprināšana, tonizēšana, kondicionēšana - kettlebell vingrinājumi to visu dara jūsu vietā. Tāpēc nav pārsteigums, ka vairumam treneru kettlebells ir visa ķermeņa treniņa rīki. Viņiem ir plašs svara diapazons (8-32 kg), un jūs varat sākt ar zemāko un iet uz augšu, kad virzāties uz priekšu. Mērķis ir vismaz 3 15-20 atkārtojumu komplekti ar labu formu, lai iegūtu apskaužamu ķermeni un uzlabotu savu fitnesa līmeni. Tātad, vairs nevajag sapņot, vairs “kādreiz”. Sāciet ŠODIEN, veicot šos 15 efektīvos kettlebell treniņus. Pavelciet uz augšu!

Ak, pirms mēs sākam ar treniņiem, šeit ir daži pamati par kettlebell vingrinājumiem.

Kā darbojas kettlebells?

Galvenie vingrinājumi griežas ap 3-4 galvenajām kustībām - šūpošanos, turēšanu ar divām rokām / plaukstām, turēšanu vienā rokā un visgrūtāko - sagrābšanu.

Tāpat kā jūs izmantojat hanteli / stieni / zāļu bumbu, jūs izmantosiet kettlebellus ar dažādiem vingrinājumiem, kas palīdzēs strādāt pie dziļākiem muskuļiem, tādējādi piešķirot ķermenim spēku un definīciju. Bet kāds ir pareizais kettlebell svars jums? Uzziniet no šīs tabulas.

Iesācēja Tettlebell svara diagramma

Fiziskais stāvoklis	Tējkannas izmērs
Mazkustīgs un ārpus formas	6 kg / 15 mārciņas
Vidēji aktīvs	8 kg / 18 mārciņas
Labs fitnesa līmenis	12 kg / 26 mārciņas

Kad jūs vairāk iepazīsities ar vingrinājumiem un kļūsit aktīvāki, pārvietojieties uz lielāku svaru. Tagad sāksim ar vingrinājumiem. Ritināt uz leju.

15 labākie vingrinājumi katlā sievietēm

1. Divroku tvertnes šūpoles

Mērķis - gurni, augšstilbi, rokas, pleci un kodols.

Kā to izdarīt

1. Ar abām rokām turiet platu rokturi.
2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
3. Pielieciet plecus atpakaļ, ieslēdziet kodolu, skatieties uz priekšu un šūpojiet un paceliet tējkannu sev priekšā (turiet rokas taisnas), lai iegūtu impulsu.
4. Nedaudz salieciet ceļus un, pieņemot, ka gurni ir atbalsta punkts, salieciet ķermeņa augšdaļu (neliecieties). Šūpojiet kettlebell starp kājām un dublējiet. Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī, kad virpojat tējkannu uz augšu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

2. Vienroku tvertnes šūpoles

Mērķis - pleci, sēžas, augšstilbi, rokas un kodols.

Kā to izdarīt

1. Ar labo roku satveriet izliektu roktura kettlebell.
2. Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā. Turiet kreiso roku cieši pie ķermeņa.
3. Tāpat kā divroku kettlebell šūpoles, pagrieziet kettlebell uz augšu, lai iegūtu impulsu.
4. Salieciet ceļus un nokļūstiet pus sēdus stāvoklī. Salieciet ķermeņa augšdaļu (pieņemiet, ka gurni ir atbalsta punkts) un šūpojiet katlu starp kājām.
5. Atgriežoties stāvus, pagrieziet to atpakaļ uz augšu.
6. Dariet to arī ar otru roku.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. Divu roku Kettlebell Row

Youtube

Mērķis - bicepss, delta locītavas, plaukstas locītāji un krūtis.

Kā to izdarīt

1. Ar abām rokām satveriet plašu rokturi. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, atlieciet plecus atpakaļ un skatieties uz priekšu.
2. Mazliet salieciet ceļus un salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Turiet rokas izstieptas.
3. Turiet augšējo un apakšējo ķermeņa daļu nekustīgu, salieciet elkoņus un paceliet rokas uz augšu, līdz tējkannas rokturis ir tuvu augšējam ab.
4. Uz brīdi turiet to šajā pozīcijā un pēc tam atlaidiet pozu, nolaidot to atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

4. Kettlebell 8. attēls

Mērķis - bicepss, sēžamvieta, abs, mugura, kvadracikli, hamstrings, adduktors un krūtis.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Izlieciet ceļus un pieņemiet pusi sēdus pozu (nespiediet gurnus ārā kā tupus). Turiet muguru taisnu, krūtis ārā un plecus atlieciet.
3. Ar kreiso roku satveriet kettlebell rokturi un aplaidiet to ap kreisās kājas ārpusi.
4. Kad tas sasniedz kreisās kājas aizmuguri, padodiet kettlebellu uz labo roku.
5. Aplaidiet to ap labās kājas ārpusi. Kad tas sasniedz labās kājas aizmuguri, padodiet kettlebellu uz kreiso roku.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

5. Kettlebell High Pull

Mērķis - bicepss, tricepss, plaukstas locītāji, pleci, mugura, pakauši, četrgalvu un hamstringi.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, krūtis ārā un kodols.
2. Izlieciet ceļus un pieņemiet ceturtdaļas tupēšanas pozu.
3. Turot muguru taisnu, satveriet kettlebell ar vienu roku.
4. Paceliet to, šūpojiet starp kājām, lai iegūtu impulsu, un, noliecot plaukstas vai elkoņus, veiciet kettlebell šūpoles un paceliet to.
5. Tieši tad, kad tas sasniedz augšu, salieciet elkoni un velciet to taisni atpakaļ.
6. Izbīdiet elkoni ārā un atgriezieties ceturtdaļas tupēšanas pozā un šūpojiet katlu starp kājām.
7. Dariet to arī ar otru roku.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

6. Kettlebell Double Front Squat

Mērķis - glutes, muguras lejasdaļa, abs, bicepss, kvadracikli un hamstrings.

Kā to izdarīt

1. Turiet sev priekšā divus platus roktura kettlebellus.
2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, krūtis ārā un pleci atritināti.
3. Atvelciet gurnus mugurā. Turiet ceļus saliektus un atvērtus, un kājas stāviet uz zemes. Paņemiet rokās katras kettlebell rokturi.
4. Ieslēdziet serdi un paceliet tējkannas no zemes. Šūpojiet tos starp kājām, lai iegūtu impulsu, un pēc tam šūpojiet tos uz augšu. Nāciet stāvus, pilnībā saliektiem elkoņiem, dūrēm vērstiem viens pret otru, katrai kettlebellai katras rokas ārpusei un elkoņiem, kas vērsti pret grīdu.
5. Pabīdiet tos vaļā un sāciet tupēt. Elpojiet, kamēr pieņemat pilnu tupus.
6. Izelpojiet un atgriezieties augšā.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Padoms: Kad komplekts ir pabeigts, turot tvertnes zemāk, pārliecinieties, ka elkoņi pieskaras ceļgalu iekšpusei.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta, pleci un serde.

Kā to izdarīt

1. Turiet tējkannu labajā rokā, stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
2. Ielieciet kreiso kāju uz priekšu, salieciet abus ceļus un turiet ķermeņa augšdaļu taisni, dodieties uz leju, līdz labais celis gandrīz pieskaras grīdai. To darot, nogādājiet kettlebell zem kreisā augšstilba un nododiet to kreisajai rokai.
3. Atgriezieties augšup un atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Ielieciet labo kāju uz priekšu, noliecieties un nogādājiet kettlebell zem labā augšstilba un nododiet to labajai rokai.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

8. Kettlebell Russian Twist

Mērķis - abs, slīpi, lati un gūžas locītāji.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un turiet papēžus uz grīdas. Nedaudz atliecieties un turiet savu kodolu.
2. Ar abām rokām satveriet plašu rokturi ar kettlebell un tuviniet kettlebell pie krūtīm un elkoņiem pie ribu sprosta un norādot uz leju.
3. Pagrieziet pa kreisi un pa labi, turot elkoņus tuvu ribu sprostam.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

9. Tējkannu kausu tupēšana

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings, teļi un serde.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, un pirksti ir vērsti 45 grādos.
2. Salieciet ceļus, turot mugurkaulu taisnu, un eņģes gurniem aizmugurē. Paplašiniet rokas un satveriet kettlebell ar abām rokām. Paceliet to no zemes, šūpojiet starp kājām un paceliet to tuvu krūtīm. Turiet elkoņus saliektus un vērstus pret grīdu.
3. Izstumiet gurnus, salieciet ceļus un tupiet. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir uz papēžiem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
4. Saskaitiet līdz 5 un pēc tam atgriezieties augšup.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

10. Kettlebell vējdzirnavas

Mērķis - glutes, muguras lejasdaļa, slīpi, nolaupītāji, gūžas locītāji, pleci, kvadracikli, hamstringi un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā.
2. Pagrieziet kreiso kāju ārā un pārliecinieties, ka esat “L” stāvoklī. Labajā pusē izvelciet gurnus.
3. Paņemiet tējkannu ar labo roku, izvelciet labo roku virs galvas un turiet plaukstas locītavu neitrālu. Turiet kreiso plaukstu atvērtu un pret kreiso iekšējo augšstilbu.
4. Pagrieziet galvu un pacelieties augšā uz tējkannu labajā pusē.
5. Bīdiet uz leju kreisajā pusē, līdz kreisā roka sasniedz kreiso papēdi. Turiet abas kājas taisnas.
6. Bīdiet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
7. Dariet to arī otrā pusē.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Mērķis - krūtis, pleci, bicepss un abs.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet uz ceļa uz augšu un novietojiet vienu roku uz kettlebell roktura, bet otru - uz grīdas.
2. Ieelpojiet un nolieciet ķermeni uz grīdas.
3. Elpojiet un nospiediet atpakaļ uz augšu.
4. Lai palielinātu intensitāti, nokļūstiet regulārā spiediena stāvoklī un atkārtojiet to pašu.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 10

12. Kettlebell One Arm Row

Mērķis - bicepss, tricepss, pleci, lati un krūtis.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar mugurkaulu uzcelt. Solis uz priekšu ar kreiso kāju (izmantojiet kreiso kāju kā soliņu) un novietojiet kreiso elkoni kreisajā augšstilbā.
2. Novietojiet kettlebell pie kreisās kājas.
3. Noliecieties un satveriet kettlebell ar labo roku.
4. Pavelciet kettlebell uz augšu pret abs, turiet elkoņus tuvu ķermenim un velciet tos atpakaļ un ārā.
5. Nolaidiet kettlebellu tajā pašā taisnā līnijā un atgrieziet to sākuma stāvoklī. Pirms viena komplekta pabeigšanas neturiet to uz grīdas.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

13. Tējkannu kausu ieliešana

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, teļi, adduktori un pleci.

Kā to izdarīt

1. Ar abām rokām satveriet plašu rokturi. Turiet krūtis ārā, plecus atlieciet atpakaļ un elkoņus cieši pie ribu sprosta un vērsiet uz leju. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā.
2. Ielieciet kreiso kāju uz priekšu, salieciet abus ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz labā kāja ir ļoti tuvu grīdai. Pārliecinieties, ka kreisais augšstilbs un apakšstilbs ir 90 grādu leņķī viens pret otru.
3. Turiet šo pozu sekundi un pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu un ielieciet kreiso kāju blakus labajai.
4. Dariet to pašu arī ar labo kāju.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

14. Kettlebell Hip Halo

Mērķis - glutes, mugura, rokas, pleci un kodols.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā.
2. Paņemiet katlu ar abām rokām, atlieciet plecus un nofiksējiet kodolu. Novietojiet savu kettlebell pie labā gūžas.
3. Nepagriežot rumpi, pārvietojiet kettlebell no labās gūžas puses uz augšu virs galvas (turiet elkoņus nedaudz saliektus), kreiso plecu un pēc tam taisni uz gurnu labo pusi.
4. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

15. Kettlebell dēlis ar rindu

Youtube

Mērķis - kodols, glutes, bicepss, tricepss, lats un krūtis.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet divus kettlebellus uz grīdas plecu platumā.
2. Noliecieties uz ceļiem un turiet katlā katrā rokā.
3. Pagariniet kreiso un labo kāju aiz muguras. Turiet kodolu ieslēgtu, rokas taisnas un kaklu neitrālā stāvoklī un skatieties uz leju.
4. Atbalstot ķermeni uz pirkstiem un kreisās rokas, paceliet labo kettlebell.
5. Neliecot plaukstu, salieciet elkoni un tuviniet kettlebellu pie krūtīm. Pabīdiet elkoņus taisni atpakaļ.
6. Iztaisnojiet roku un nolaidiet kettlebell. Pirms viena komplekta pabeigšanas neturiet to uz grīdas.
7. Dariet to pašu arī ar kreiso roku.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Šie ir 15 labākie visa ķermeņa treniņi ar kettlebell un ir iesācēji vidēja līmeņa vingrinājumiem. Tātad jums būs viegli tos izdarīt. Tagad ļaujiet man pastāstīt par kettlebella vingrinājumu priekšrocībām.

Kettlebell treniņu priekšrocības

• Palīdziet uzlabot galveno spēku.
• Palīdziet atbrīvoties no vēdera taukiem.
• Tonizējiet rokas un kājas.
• Uzlabot formu.
• Palieliniet izturību.
• Uzlabojiet elastību un līdzsvaru.

Noslēgumā uzskaitītie 15 kettlebell vingrinājumi ir labākais, kas ar jums var notikt. Sāciet iekļaut šos vingrinājumus savā fitnesa rutīnā un pārliecinieties, kā uzlabojas jūsu stāja, spēks, forma un izturība. Jūs jutīsities labāk un darbosies labāk, un katra diena jums būs pārsteidzoša. Tātad, dodieties paņemt kettlebell un strādāt ar šiem muskuļiem. Priekā!