Ko darīt pirms gulētiešanas, lai zaudētu svaru: 20 paradumi, kas jums jāpieņem.

Vai vēlaties zaudēt nevēlamo plankumu no ķermeņa? Tad jums ir jāmaina gulētiešanas paradumi. Jo 1. ir zinātniski pierādīts, ka labs miegs var palīdzēt svara zudumam un 2. ieradumi nosaka jūs un jūsu dzīvi. Pareiza miega trūkums var izraisīt insulīna rezistenci, palielināt stresa un bada hormonu līmeni un palēnināt vielmaiņu - izraisīt svara pieaugumu (1). Un labākais risinājums, lai pasargātu sevi no ar aptaukošanos saistītu veselības problēmu, ir mainīt gulētiešanas paradumus. Šajā rakstā es esmu stratēģiski izveidojis gulētiešanas rituālu, kas palīdzēs labāk gulēt, lai nomestu liekos kilogramus. Lūk, kas jums jādara

1. Dejo!

Shutterstock

Tātad, jūs esat pabeidzis dienas darbu un devies prom ar pietiekami daudz enerģijas, lai vakariņotu un gulētu. Bet jūs galu galā paliekat vēlu. Viens no iemesliem ir tas, ka, lai arī jūsu smadzenes ir pārpūlējušās, jūsu ķermenis nav. Un, protams, uzmanības novēršana. Lai palīdzētu jūsu smadzenēm un ķermenim sinhronizēt, pirms vakariņu uzņemšanas vingrojiet - dejojiet, peldiet, skrieniet, ātri staigājiet, spēka vilcienu utt. Vingrinājumi ne tikai mobilizēs taukus, bet arī uzlabos smadzeņu darbību un reakcijas laiku, palīdzēs ātri aizmigt, stiprinās muskuļus, mazinās stresu un radīs veselīgu mirdzumu jūsu sejā. Pārliecinieties, ka olbaltumvielu kokteilis ir 1 stundu pirms vingrināšanas. Pēc treniņa var būt arī olbaltumvielu kokteilis, bet tikai tad, ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no visa uzturā esošā ēdiena.

2. Vai jums ir vistas gaļa / tītari / tofu / rieksti

Pārlieku lielas rūpes var izraisīt arī bezmiegu. Kad esat saspringts, kortizola līmenis ir pārāk augsts, kas izraisa oksidatīvo stresu un iekaisumu. Bet lieliskā ziņa ir tā, ka jūs varat ēst pārtiku, kas var samazināt kortizola līmeni. Un nē, es nerunāju par “ērti neveselīgu pārtiku”. Lietojiet pārtikas produktus, kas ir bagāti ar aminoskābi, L-triptofānu, kam ir būtiska loma serotonīna vai “justies labi” hormona sintēzē (2). Vakariņās kopā ar citiem veselīgiem ēdieniem ir vistas krūtiņa, tītara gaļa, tofu un rieksti bez ādas, lai palīdzētu novērst izsalkuma lēkmes un palielināt serotonīna līmeni. Jo mazāk jūs jūtaties noraizējies un noraizējies, jo labāk gulēsiet.

3. Patērē biezpienu / sieru

Biezpiens un jebkurš cits siers ir arī bagāti ar L-triptofānu. Turklāt tie ir arī pārpildīti ar kazeīnu, kas arī ir atzīts, ka tas veicina kvalitatīvu miegu. Tātad, vakariņām pievienojiet sieru, lai jums būtu veselīgs ēdiens ar komfortu, palīdzētu ķermenim un smadzenēm atpūsties, mazinātu stresa līmeni un no rīta pamostos svaigi.

4. Izslēdziet mobilo tālruni, TV, klēpjdatoru

Shutterstock

Mobilais tālrunis, televizors, klēpjdators, X-box utt. Ir visi traucējošie faktori, par kuriem es runāju. Mēs visi esam atkarīgi no mobilajiem telefoniem, un tas ir tikpat bīstami kā citas narkotikas. Ko jūs varat darīt, ir pabeigt darbu birojā, lai izvairītos no uzturēšanās līdz vēlai naktij. Izveidojiet rutīnu, kurā dodat sev 30 minūtes laika, lai pārbaudītu YouTube, Netflix, FB, Instagram vai spēlētu spēles X box. Pēc tam aizveriet elektroniskos sīkrīkus un dariet lietas, kas palīdzēs jums atbrīvot stresu.

5. Ielieciet savu gultu

Vai esat kādreiz pamanījuši, kā kārtīgi izveidota, tīra un ērta gulta varētu jūs uzaicināt? Labi izveidota gulta atslābina smadzenes un veicina labāku miegu. Izmantojiet tīras gultas veļas un spilvenu pārvalkus. Izmantojiet matraci, kas nerada muguras sāpes, un spilveniem jābūt ne pārāk mīkstiem vai pārāk cietiem. Lai atpūtinātu kāju, varat izmantot arī ķermeņa spilvenu. Ielieciet savu gultu, ieliekot palaga malas zem matrača. Tagad salieciet mierinātāju un turiet to uz gultas, lai vajadzības gadījumā to izmantotu. Izvēlieties arī gaišas kokvilnas gultas veļu un spilvenu pārvalkus.

6. Pēdu mērcēšana

Vai esat kādreiz mēģinājis iemērc kāju pirms gulētiešanas? Vienkārši izmantojiet remdenu ūdeni un pievienojiet nedaudz sāls un 3 pilienus lavandas ēteriskās eļļas un iemērciet kājas 10 minūtes. Jūs varat kustināt kājas uz augšu un uz leju, lai savilktos un atbrīvotos teļi. Lai atbrīvotu stresu no pēdas zoles, varat arī izmantot plastmasas kāju veltņus. Dariet to regulāri, lai izraisītu miegu, vai arī varat veikt nākamās darbības.

7. Nomazgājies

Shutterstock

Jā, ja pēdu mērcēšana jums nav tik noderīga, varat mēģināt mazgāties dušā pirms gulētiešanas. Jūs varat izmantot Epsom sāli un ēteriskās eļļas un vienkārši atpūsties vannā vai ātri ieiet remdenā ūdens dušā. Izmantojiet izsmalcinātu ķermeņa mazgāšanas līdzekli un masāžas ķermeni, lai notīrītu. Pēc dušas izmantojiet mitrinātāju, lai jūsu ķermenis nebūtu sauss un niezošs. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atdzist un ir efektīvs stresa mazinātājs.

8. Pēdu masāža

Pēc tam, kad esat mazgājies dušā vai iemērcis kājas, jums jāpadara sev pēdu masāža. Dab mitrinātājs visā kājā un pēc tam izmantojiet vidēja spiediena un apļveida kustības, lai uzklātu mitrinātāju. Izmantojiet dūres, lai masētu pēdu zoles. Turiet pirkstu starp pirkstiem un pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju, lai sajustu stiepšanos. Dariet to 5 minūtes. Valkājiet plānu zeķīti, lai kājā neuzkrātos netīrumi.

9. Valkājiet ērtas drēbes

Shutterstock

Pēc pēdu masāžas izvēlieties ērtas drēbes pirms gulētiešanas, kas izgatavotas no tīras kokvilnas vai satīna. Tas palīdzēs pareizi elpot un ļaus jums gulēšanas laikā brīvi pārvietoties pa gultu. Nekad nēsājiet cieši apģērbu vai drēbes, kas var izraisīt niezi.

10. Atļaut ventilāciju guļamistabā

Jūsu guļamistabai jābūt labi vēdinātai. Temperatūra nedrīkst būt pārāk auksta vai karsta. Pirms gulētiešanas kādu laiku turiet durvis un logus vaļā.

11. Izmantojiet aromterapiju

Ja jūsu istabā nav laba ventilācija, jūs varat izmantot ēteriskās eļļas vai maigus istabas atsvaidzinātājus, lai iestatītu “miega noskaņu” savā istabā. Jūs varat pievienot dažus pilienus ēteriskās eļļas spilvenam vai bļodiņai ar ūdeni un turēt to uz naktsgaldiņa. Aromterapija ne tikai palīdzēs aizmigt, bet arī novērsīs izsalkuma sāpes.

12. Praktizējiet jogu pirms gulētiešanas

Shutterstock

Pēc dienas darba, sirds un spēka treniņa jūtaties sāpīgi? Izmēģiniet gulētiešanas jogu. Jogas nodarbošanās pirms gulētiešanas ne tikai atbrīvosies no muskuļu sāpēm, bet arī palīdzēs atbrīvoties no stresa, ko izraisa negatīvisms, raizes un dienas haoss, kas pārblīvēts jūsu galvas iekšienē. Un tas ir svarīgi, lai jūs varētu labāk gulēt, zaudēt svaru un koncentrēties uz pozitīvām un svarīgām dzīves lietām.

13. Uzturiet žurnālu

Tā vietā, lai ierakstītu klēpjdatorā vai skatītos videoklipus tiešsaistē, dodieties uz veco skolu - uzturiet dienasgrāmatu. Uzrakstiet par savu dienu vai to, kā jūtaties zaudējot svaru. Varat arī reģistrēt savu progresu, sagatavot biznesa plānu vai vienkārši uzzīmēt! Ļaujiet acīm atpūsties, lai jūs labāk aizvērtu aci.

14. Dzeriet siltu pienu

Es to daru visu laiku, un tas darbojas! Pirms gulēšanas izdzeriet vienu tasi silta piena ar šķipsniņu kurkumas. Tu gulēsi kā zīdainis un pamodīsies svaiga kā puķe! Piens ir bagāts ar L-triptofānu, taču nav zinātnisku pierādījumu, ka L-triptofāns no piena varētu palīdzēt mazināt stresu un palielināt serotonīna līmeni. Kazeīns var būt atbildīgs par miegu izraisošo īpašību. Ja nepanesat laktozi, mēģiniet dzert siltu mandeļu pienu.

15. Aizveriet virtuvi

Tagad, kad esat iedzēris glāzi silta piena, ir pienācis laiks slēgt veikalu. Notīriet virtuves galda virsmu un izslēdziet apgaismojumu virtuves zonā. Ja jūs nenokļūstat šajā ieradumā, vienmēr būs kaut kas, ko vēlaties ēst. Un vēlu vakaros uzkodas var veicināt lielu svara pieaugumu, jums pat to neapzinoties. Pēc virtuves aizvēršanas jums jādara šādi.

16. Izmantojiet Washroom

Shutterstock

Jā, pirms mazgāšanās savā gultā izmantojiet mazgāšanas telpu. Vēlme izmantot mazgāšanas telpu var arī kavēt jūsu miegu un nomodā. Neaizmirstiet arī iztīrīt zobus. Tas arī palīdz mazināt izsalkumu.

17. Esiet ērti

Dodies taisni uz savu guļamistabu un uzrāpies uz gultas un jūties ērti. Novietojiet spilvenu un ķermeņa spilvenu pareizajā vietā, uzvelciet mierinātāju, izmantojiet roku mitrinātāju, lai mitrinātu rokas, brīvi sasietu matus vai atstātu tos vaļā, uzklājiet lūpu balzamu un nakts krēmu. Jūs esat gatavs nākamajam solim!

18. Lasīt grāmatu

Grāmatas vai žurnāla lasīšana var palīdzēt ātri aizmigt. Tas arī uzlabos jūsu uzmanību un vārdu krājumu. Pārliecinieties, ka nelasījāt e-grāmatu vai nepārbaudiet jaunumus savā tālrunī, jo jūsu acīm ir nepieciešama atpūta. Turklāt jūsu ādu ietekmē arī elektronisko ierīču gaisma un starojums.

19. Iedegas

Jūs sāksiet justies miegains un, pirms beidzot noliksit grāmatu, izslēdziet gaismu. Tas ir svarīgi, jo gulēšana tumsā palīdzēs jūsu epifīzam atbrīvot hormonu, ko sauc par melatonīnu (2). Melatonīns palīdz mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti un miega laiku (3).

20. Izmantojiet zilo nakts gaismu

Shutterstock

Tātad, tie bija 20 gulētiešanas paradumi labākam miegam un svara zaudēšanai. Mēģiniet ieaudzināt šos ieradumus, un jūs sāksit pamanīt atšķirību jūsu enerģijas līmenī un smadzeņu jaudā. Jums arī jāēd tīri un jāuztur aktīvs, lai zaudētu svaru. Pārliecinieties, ka pārvēršat šos gulēšanas paradumus rituālā, un jūs noteikti redzēsiet ātrus rezultātus. Priekā!