25 labākie superpārtikas produkti svara zudumam, kurus atbalsta zinātne

Superfoods ir supervaroņi svara zaudēšanai. Viņu tauku dedzināšanas īpašība ir izcila; lieliski piemērots ilgtermiņa un īslaicīgai svara zaudēšanai. Pateicoties to antioksidantajām un pretiekaisuma īpašībām, superēdieni var rūpēties par 90% jūsu veselības problēmu.

Bet, šeit ir praktiska problēma. Šie pārtikas produkti lielveikala ejā NAV marķēti kā “superfoods”. Lai palīdzētu jums noteikt svara zaudēšanas uztura “tumšos zirgus”, šeit ir saraksts ar 25 superproduktiem, kuri ir pārbaudīti pētījumos. Šis ir jūsu ideālais ceļvedis svara zaudēšanai, nepārtraukti nejūtot izsalkumu. Paskaties!

25 labākās superbarības, kas sadedzina taukus

1. Zaļā tēja

Tikai 2 kalorijas vienā tasē zaļā tēja ir labākais dzēriens svara zaudēšanai. Tas satur epigallokatehīna gallātu (EGCG), fitoelementu, kam piemīt antioksidanta īpašības. Tas palīdz noņemt kaitīgos brīvos skābekļa radikāļus, kas izraisa ķermeņa masas palielināšanos ķermeņa iekaisuma dēļ (1). Patērējiet 2-4 tases (8 fl oz) zaļās tējas dienā, lai redzētu redzamu efektu trīs nedēļu laikā.

2. Avokado

Viens vidējs avokado satur 322 kalorijas. Bet veselīgie avokado tauki un barības vielas padara to par vienu no labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Pētnieki atklāja, ka veselīgi mononepiesātinātie tauki, uztura šķiedras un citi labvēlīgi fitohimikāli avokado palīdzēja zaudēt svaru un pasargāja no vielmaiņas traucējumiem (2).

3. Mellenes

Mellenes vienmēr ir gatavas Instagram! Tie ir garšīgi un veselīgi, un piešķir hipnotizējošu krāsu jebkurai graudaugu vai kokteiļu bļodiņai! Puse tasi šo tumši zilo augļu satur tikai 42 kalorijas. Tie ir piepildīti ar A, C un K vitamīniem, kalciju, magniju, fosforu un uztura šķiedrvielām. Mellenes uztur bada lēkmes, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un novērst insulīna rezistenci (3).

4. Banāns

Vai esat izvairījies no banāniem, jo ​​domājat, ka tas jūs sataisīs? Nu, zinātne saka, ka varbūt tāpēc jūs nespēj zaudēt svaru! Pārsteigts? Viens liels banāns satur tikai 121 kaloriju. Ieguvums ir enerģijas un sāta izteiksmē. Banānos esošās šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas arī palīdz uzlabot jutību pret insulīnu, tādējādi pasargājot jūs no 2. tipa cukura diabēta (4). Tomēr nogatavojušies banāni paaugstina arī cukura līmeni asinīs. Vislabāk ir lietot zaļos banānus, nevis nogatavojušos, ja Jums ir pirmsdiabēts vai diabēts.

5. Goji ogas

Sarūsējušās sarkanās ogas Goji ogas satur maz kaloriju (1-3 oz ogas satur 23-69 kalorijas). Tajos esošie antioksidanti palīdz samazināt oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Tie palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru, uzlabot lipīdu profilu un novērst sirds un asinsvadu slimības pacientiem ar metabolisko sindromu (5).

6. Sēklas - lini, čia, ķirbis un saulespuķe

Linu sēklas, čia sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas tiek ielādētas ar polinepiesātinātiem taukiem. Šo sēklu veselīgie tauki palīdz mazināt iekaisumu organismā. Tas pasargā ķermeni no iekaisuma izraisīta svara pieauguma.

Tajos ir arī daudz pārtikas šķiedrvielu, kas kuņģī veido viskozu gēlveida slāni. Šis gēla slānis aiztur pārtiku un palēnina gremošanas un absorbcijas procesu, tādējādi palielinot sāta sajūtu (6), (7).

7. Lapu zaļumi - kāposti un spināti

Shutterstock

Krūzē spinātu ir 7 kalorijas, un tasē kāpostu ir 33 kalorijas. Spināti palīdz neitralizēt kaitīgos brīvā skābekļa radikāļus. Tas arī palielina vielmaiņā iesaistīto gēnu izpausmi un neļauj jums patērēt pārmērīgu pārtikas daudzumu, izdalot sāta hormonus (8). No otras puses, kāpostu lietošana var pazemināt glikozes līmeni asinīs (9).

8. Lēcas

Dzeltenās, sarkanās, zaļās vai melnās lēcas ir viens no labākajiem uzturvielu avotiem kopš neatminamiem laikiem. Neatkarīgi no tā, ka tie ir bagāti ar olbaltumvielām, tie satur arī daudz šķiedrvielu, dzelzi, kāliju, folātus un mangānu (10). Pusi tasi vārītu lēcu satur tikai 165 kalorijas! Olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu sagremošana prasa laiku. Tāpēc pēc lēcu lietošanas jūs jūtaties ilgstoši piesātināts.

9. Čili

Shutterstock

Pievienojiet ēdienam nedaudz siltuma, lai zaudētu svaru! Amerikāņu zinātnieki ir atklājuši, ka čili satur kapsaicīnu, kas ir atbildīgs par visiem labajiem ieguvumiem veselībai. Tas palīdz svara zudumam, samazinot sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, samazinot iekaisumu, palielinot antioksidantu aktivitāti, novēršot vielmaiņas traucējumus un aizsargājot jūsu sirdi (11).

10. Eļļas - olīveļļa un avokado eļļa

Olīveļļa un avokado eļļa ir lieliski piemērota ēdiena gatavošanai. Šīs eļļas ir veselīgu nepiesātināto tauku, E vitamīna, dzelzs un kalcija avoti. Dažādi pētījumi par olīveļļu liecina, ka tas palīdz svara zudumam pacientiem ar aptaukošanos un to vajadzētu lietot tiem, kuri vēlas zaudēt svaru (12), (13).

11. Rieksti - mandeles un pistācijas

Shutterstock

Mandeles ir lieliski uztura šķiedrvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avoti. Četras mandeles satur 28 kalorijas. Zinātnieki arī atklāja, ka mandeles palīdzēja vairāk zaudēt svaru, salīdzinot ar zemu kaloriju diētām (LCD) (14).

Piecpadsmit čaumalas pistācijas satur 60 kalorijas. Pistācijas ir lieliska uzkoda svara zaudēšanai. Viņiem ir daudz antioksidantu un pretiekaisuma īpašību, un tie palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni serumā, pasargāt no 2. tipa cukura diabēta, samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību iespējas (15).

12. Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir piepildīts ar olbaltumvielām un probiotikām. Simts gramos grieķu jogurta ir apmēram 60 kalorijas. Tā ir lieliska uzkodu iespēja, jo tā palīdz uzlabot sāta sajūtu un gremošanu (16), (17).

13. Citrusaugļi - greipfrūti, citroni un laimi

Shutterstock

Citrusaugļos ir maz kaloriju un labu C vitamīna avotu. Puse greipfrūta satur apmēram 50 kalorijas. Cilvēkiem, kuri lieto greipfrūtus, ir labāks lipīdu līmenis asinīs, zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmenis un uzlabota jutība pret insulīnu un viņi ir pasargāti no sirds un asinsvadu slimībām (18), (19).

Citi citrusaugļi, piemēram, apelsīni, laimi, citroni un kivi, ir labi C vitamīna avoti, kas palīdz palielināt sāta sajūtu (20).

14. Treknās zivis - lasis, sardīne un skumbrija

Lai zaudētu svaru un pasargātu sirdi no dažādām slimībām, lietojiet taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju un sardīnes. Tie palīdz līdzsvarot omega-3 un omega-6 attiecību. Kā?

Pārtikā, ko mēs parasti lietojam, ir daudz omega-6, kas organismā izraisa iekaisumu un stresu. Tas savukārt izraisa toksisku uzkrāšanos organismā, izraisot svara pieaugumu un vielmaiņas traucējumus. Taukainas zivis ir ielādētas ar omega-3 taukskābēm, un lielāka omega-3 uzņemšana samazinās iekaisumu un stresa līmeni (21). Tas noved pie svara zuduma.

15. Pilnpiena piens

Shutterstock

Viena glāze pilnpiena piena satur 146 kalorijas. Jauni zinātniski pierādījumi liecina, ka pilnpiena piens var palīdzēt zaudēt svaru. Kalifornijas Universitātes, Sanfrancisko, zinātnieki atklāja, ka pilnpiena piens un piena patērētāji atrodas aptaukošanās skalas apakšējā pusē. Viņi ir izvirzījuši hipotēzi, ka pienā esošā sviestskābe palīdz mazināt iekaisumu un ar iekaisumu saistītu tauku pieaugumu. Piens ar pilnīgu tauku saturu arī palielina jutību pret insulīnu un vielmaiņu (22).

16. Kvinoja

Kvinoja ir pseidograuda, ​​kas ir ļoti ieteicama tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Pusi tasi kvinojas satur tikai 114 kalorijas un piepilda jūs vismaz divas stundas.

Illawarra Veselības un medicīnas pētījumu institūta pētnieki ir noskaidrojuši, ka kvinoja satur olbaltumvielas, saponīnus un 20-hidroksiekdizonu. Šie fitovielas palīdz uzlabot lipīdu līmeni asinīs un novērš svara pieaugumu (23).

17. Brokoļi

Shutterstock

Ja ir viens ēdiens, kas var pasargāt jūs no svara pieauguma, sirds slimībām, novecošanās, vēža un visām citām slimībām uz planētas, tas ir brokoļi. Tātad, patīk tas vai nepatīk, jums tas jāiekļauj diētā, lai gūtu dažādus tā sniegtos ieguvumus (24). Brokoļos ir maz kaloriju (½ glāzē brokoļu ir tikai 15 kalorijas!) Un tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palielina jūsu sāta līmeni. Tajā esošie antioksidanti palīdz samazināt toksīnu un iekaisuma līmeni.

18. Brūnie rīsi

Pusi tasi brūno rīsu satur 108 kalorijas. Korejas zinātnieki atklāja, ka brūno rīsu regulāra lietošana 2. tipa cukura diabēta pacientiem samazināja vidukļa apkārtmēru (25). Lūk, kā tas darbojas.

Brūno rīsu sēnalas ir labs uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Lietojot kontrolētu daudzumu brūno rīsu ar dārzeņiem un olbaltumvielām, jūs varat iegūt papildu barības vielu devu. Tie palīdz iztīrīt jūsu resnās zarnas un uzlabo gremošanu. Tā rezultātā vielmaiņas ātrums palielinās, un jūs zaudējat svaru, visu laiku nejūtot izsalkumu.

19. Olas

Shutterstock

Olas ir lieliski olbaltumvielu, taukos šķīstošu un ūdenī šķīstošu vitamīnu (A, B, C, D, E un K vitamīni), minerālvielu, piemēram, dzelzs un selēna, un antioksidantu avoti (26).

Viena līdz divas veselas olas satur apmēram 78-156 kalorijas. Olu lietošana brokastīs uzturēs jūs uzlādētu visu dienu, novērsīs uzkodas no nevēlama ēdiena un arī uzlabos jūsu smadzeņu darbību. Vitamīni, kas atrodas olās, palīdzēs labāk un pareizi darboties jūsu ķermenī.

20. Kanēlis

21. Auzas

Shutterstock

Auzas ir visizplatītākās veselīgās brokastis, kas tiek patērētas visā pasaulē. Tas ir tāpēc, ka puse tases auzu satur 109 kalorijas. Auzas ir piepildītas ar uztura šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, piemēram, folātu, kalciju, magniju, fosforu, kāliju, olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Šis kompleksais ogļhidrāts tiek sagremots lēni, tāpēc cukura līmenis asinīs paliek stabils.

Luiziānas štata universitātes zinātnieki ir atklājuši, ka auzām piemīt pretiekaisuma īpašības, tās palielina jutību pret insulīnu un uzlabo gremošanu un resnās zarnas tranzīta periodu. Tas noved pie samazināta tauku uzkrāšanās un kontrolē hiperglikēmiju (28).

Lai iegūtu visas auzu priekšrocības svara zaudēšanai, ir svarīgi izvairīties no auzu patstāvīgas lietošanas. Līdzsvarojiet to ar olbaltumvielām un / vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielu un veselīgu tauku lietošana kopā ar auzām var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tie palēninās cukura absorbciju asinīs. Slikti pārvaldīts cukura līmenis asinīs var izraisīt svara pieaugumu un alkas pēc cukura.

22. Saldais kartupelis

Vidēja lieluma vārīts saldais kartupelis satur 112 kalorijas. Vārītiem saldajiem kartupeļiem ar ādu ir zems GI (glikēmiskais indekss), un tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīni A un C, kā arī minerālvielas kalcijs un dzelzs. Ķīniešu zinātnieki pētīja saldo kartupeļu ietekmi uz taukainas diētas izraisītu aptaukošanās pelēm. Viņi atklāja, ka saldie kartupeļi palīdzēja samazināt aptaukošanos un vielmaiņas riskus un uzlaboja lipīdu profilus (29). Vai vēlaties izmest taukus ar šo gardo sakņu dārzeņu? Par saldo kartupeļu diētu lasiet šeit.

23. Fenugreek sēklas

Shutterstock

Fenugreek sēklas ir viena no visefektīvākajām svara zaudēšanas superbarībām. Viņi strādā, veicinot vielmaiņu, novēršot tauku uzkrāšanos, palielinot jutību pret insulīnu, uzlabojot antioksidantu aktivitāti un veicinot tauku sintezējošo enzīmu līmeņa samazināšanos (30).

Divas tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti tasē ūdens. Vispirms no rīta izkāš un dzer ūdeni.

24. Arbūzs

Tasīte sulīga arbūza satur tikai 47 kalorijas. Arbūzs satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par likopēnu (31). Tas ir arī lielisks sarežģītu ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un ūdens avots. Iedzerot tasi arbūzu, kad esat izsalcis, jūs vismaz stundu uzturēsiet piesātinājumu, atjaunosiet šķidrumu un samazināsiet ķermeņa iekaisumu. Tā rezultātā jūs sāksiet zaudēt svaru, pat to nezinot!

25. Spirulīna

Shutterstock

Spirulina sāka darboties kā ēdiens karavīriem karā vai zinātniekiem kosmosā. Augsta olbaltumvielu satura dēļ tas ir ātri kļuvis populārs fitnesa tirgū. Tā ir spirāles formas baktērija, kurai ir labvēlīga ietekme uz veselību cilvēkiem.

Olbaltumvielu blīvās spirulīnas ēdamkarote satur 20 kalorijas. Tas ir piepildīts ar olbaltumvielām, taukskābēm, kalciju, polisaharīdiem, kas stimulē DNS atjaunošanos, beta-karotīnu, E vitamīnu, ūdenī šķīstošos vitamīnus, dzelzi, magniju, kāliju un citas minerālvielas (32).

Polijas zinātnieki atklāja, ka trīs mēnešus ilga regulāra spirulīna lietošana palīdzēja uzlabot ĶMI, asinsspiedienu un endotēlija funkciju (33).

Tur jums tas ir - 25 superpārtikas produkti svara zaudēšanai, kurus tagad varat viegli identificēt lielveikalā. Ievērojiet arī veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, atpūtu, meditāciju, izvairīšanos no pārmērīga alkohola lietošanas un nedaudz laika man. Izpildiet šos padomus, un jūs jutīsities labāk gan iekšpusē, gan ārpusē. Veiksmi!

Ekspertu padoms. Lietojot ogļhidrātus (piemēram, cieti saturošus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, augļus vai brūnos rīsus), to apvienošana ar olbaltumvielām / veselīgiem taukiem var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, jo tie palēnina cukura uzsūkšanos asinīs. Pareizi pārvaldīts cukura līmenis asinīs palīdzēs pārvaldīt apetīti, mazināt alkas pēc cukura un samazināt svaru.

Secinājums

Superfoods ir lieliski piemērots svara zaudēšanai un vispārējai labsajūtai. Ievērojiet veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, atpūtu, meditāciju, izvairīšanos no pārmērīga alkohola lietošanas un nedaudz “es laika”. Nekavējoties labāk jutīsies gan iekšpusē, gan ārpusē. Veiksmi!

Atsauces

1. "Zaļās tējas ietekme uz svara zudumu un svara uzturēšanu: metaanalīze." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls: Nacionālā veselības institūta Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls.
2. “Avokado patēriņš ir saistīts ar labāku uztura kvalitāti un barības vielu uzņemšanu un zemāku metaboliskā sindroma risku ASV pieaugušajiem: Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (NHANES) 2001. – 2008.
3. Antioksidanti “Melleņu ietekme uz insulīna rezistenci un glikozes nepanesību”, Nacionālais veselības institūts.
4. “Vietējā banānu cietes piedevas ietekme uz ķermeņa svaru un insulīna jutību 2. tipa diabēta slimniekiem ar aptaukošanos” Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
5. “Lycium barbarum samazina vēdera taukus un uzlabo lipīdu profilu un antioksidantu stāvokli pacientiem ar metabolisma sindromu” Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, Nacionālais veselības institūts.
6. “Flaxseed uztura šķiedras pazemina holesterīna līmeni un palielina fekālo tauku izvadīšanu, bet iedarbības lielums ir atkarīgs no pārtikas veida” Uzturs un vielmaiņa, Nacionālais veselības institūts.
7. "Chia izraisa klīniski diskrētu svara zudumu un uzlabo lipīdu profilu tikai mainītajās iepriekšējās vērtībās." Nutrición hospitalaria, Nacionālais veselības institūts.
8. "Spinātu (Spinacia oleracea L.) fitoķimikāliju un bioaktīvo vielu funkcionālās īpašības." Ēdiens un funkcija, Nacionālais veselības institūts.
9. "Kaleņu uzņemšana nomāc glikozes līmeņa paaugstināšanos plazmā pēc ēšanas: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts, krustenisks pētījums" Biomedicīnas ziņojumi, Nacionālais veselības institūts.
10. Uztura informācija par “lēcām”.
11. "Kapsaicīnam var būt svarīgs potenciāls asinsvadu un vielmaiņas veselības veicināšanai" Atvērtā sirds, Nacionālais veselības institūts.
12. "Īpaši neapstrādātas olīveļļas patēriņš uzlabo ķermeņa sastāvu un asinsspiedienu sievietēm ar lieko ķermeņa tauku daudzumu: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums." Eiropas Uztura žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
13. “Avokado eļļas un olīveļļas uztura uzņemšanas ietekme uz aknu darbības bioķīmiskajiem marķieriem žurkām ar saharozi” BioMed pētījums, Starptautiskais Nacionālais veselības institūts.
14. "Mandeles pret sarežģītiem ogļhidrātiem svara samazināšanas programmā." Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls: Nacionālā veselības institūta Starptautiskās aptaukošanās asociācijas žurnāls.
15. Uzturs “Pistācijas veselībai” šodien, Nacionālais veselības institūts.
16. "Zema, mērena vai augsta olbaltumvielu jogurta uzkodas veselīgas sievietes apetītes kontrolei un turpmākajai ēšanai." Apetīte, Nacionālais veselības institūts.
17. “Probiotiku ieguvumi veselībai: pārskats” ISRN uzturs, Nacionālais veselības institūts.
18. "Ikdienas greipfrūtu lietošanas ietekme uz ķermeņa svaru, lipīdiem un asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru." Metabolisms, Nacionālais veselības institūts.
19. "Greipfrūtu ietekme uz svaru un rezistenci pret insulīnu: saistība ar metabolisko sindromu." Medicīniskās pārtikas žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
20. "Veselīga svara zaudēšanas stratēģijas: sākot no C vitamīna līdz glikēmiskajai reakcijai." Amerikas Uztura koledžas Nacionālā veselības institūta žurnāls.
21. “Garās ķēdes omega-3 polinepiesātinātās taukskābes var būt noderīgas, lai samazinātu aptaukošanos - pārskats.
22. “Piena pilnpiena patēriņš pasargā no smagas bērnu aptaukošanās Latinos”. Profilaktiskās medicīnas ziņojumi, Nacionālais veselības institūts.
23. "Fizioloģiskie efekti, kas saistīti ar kvinojas patēriņu, un to ietekme uz pētījumiem, kuros iesaistīti cilvēki: pārskats." Augu pārtika cilvēku uzturam, Nacionālais veselības institūts.
24. "Brūno rīsu nogulšņu daudzums samazina vidukļa apkārtmēru un uzlabo vielmaiņas parametrus 2. tipa cukura diabēta gadījumā." Uztura izpēte, Nacionālais veselības institūts.
25. “Uztura fakti” Olu uzturs.
26. “Kanēļa ekstrakts pazemina glikozi, insulīnu un holesterīnu cilvēkiem ar paaugstinātu glikozes līmeni serumā” Nacionālā veselības institūta tradicionālās un papildinošās medicīnas žurnāls.
27. “Auzu patēriņš samazināja zarnu tauku nogulsnēšanos un uzlaboja veselības ilgumu Caenorhabditis elegans modelī” Uztura izpēte, Nacionālais veselības institūts.
28. "Violets saldais kartupelis mazina svara pieaugumu ar taukainas diētas izraisītām aptaukošanās pelēm." Pārtikas zinātnes žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
29. Fenugreek sēklu ekstrakts kavē tauku uzkrāšanos un uzlabo dislipidēmiju augsta tauku satura diētas izraisītu aptaukošanās žurku gadījumā. BioMed pētījums, starptautisks, Nacionālais veselības institūts.
30. “Arbūza likopēns un radniecīgas norādes par veselību” EXCLI žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
31. “SPIRULINA UZTURĒŠANAS ASPEKTI” Antenas tehnoloģijas.
32. "Spirulīna patēriņa ietekme uz ķermeņa svaru, asinsspiedienu un endotēlija funkciju hipertensijas kaukāziešiem ar lieko svaru: dubultmaskēts, placebo kontrolēts, randomizēts pētījums."
33. “Eiropas pārskats par medicīnas un farmakoloģijas zinātnēm”. Eiropas pārskats par medicīnas un farmakoloģijas zinātnēm, Nacionālais veselības institūts.