30 pārsteidzošas diētas receptes svara zaudēšanai

Diētiskajam ēdienam nav jābūt garlaicīgam. Barojoši, mājās gatavoti ēdieni ir garšīgi un uztur jūs aktīvu. Vienkārši veltiet nedaudz laika, nevis dodieties uz iedoma diētām vai tērējiet daudz naudas svara zaudēšanas tabletēm un operācijām. Šeit ir 30 gardas diētas receptes brokastīm, pusdienām un vakariņām (ar kaloriju skaitu). Gatavojiet garšīgi īsākā laikā. Pavelciet uz augšu!

Diētas receptes svara zaudēšanai

Brokastis

Banānu Flaxseed Smoothie Auzas ar ogām un riekstiem Augļu salāti ar vitamīniem Barojošais lapu kāpostu smūtijs Veggie olu kultenis Veselu kviešu miltu pankūkas ar vērpjot Kokosriekstu ūdens un augļu smūtijs Zema tauku satura kūpināts tītara bekons Frittata Saldais gurķu spinātu smūtijs Īpašais K ar persikiem un ķirbju sēklām

Pusdienas

Meksikas salātu laiva Āzijas vistas gaļa ar brūniem rīsiem Vegānu salāti ar plānu mērci Gurķu subs ar kūpinātu lasi Zema kaloriju Zoodles ar garnelēm Grilēta zivju sviestmaize Indiešu stila olu ietīšana Sparģeļi un kartupeļu salāti Brokoļi, bietes un Ricotta salāti Itāļu stila atvērtā sviestmaize

Vakariņas

Dārzeņu dzidra zupa Grilēts lasis un brokoļi Kale un salātu salāti Vistas zupa Taizemes papaijas salāti Pildīts Capsicum Cepta Turcija un Butternut skvošs Lēcu zupa ar Briseles kāpostiem Garneles Ceviche ar pārsteiguma pārsēju Sēne un sīpols ar brūniem rīsiem

Brokastis

1. Banānu linšķiedru smūtijs

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 282,3

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• 1/2 tase piena
• 1 ēdamkarote maltu linšķiedru
• 1 ēdamkarote medus
• Šķipsniņa sāls

Norādījumi

1. Šķēle banānu.
2. Sablenderē šķēles ar pārējām sastāvdaļām.
3. Ielejiet to glāzē un dzeriet.

Ieguvumi

Banānā ir daudz kālija, vitamīnu B6 un C un antioksidantu, kas aizsargā jūsu ķermeni no deģeneratīviem traucējumiem (1). Piens ir labs kalcija avots un palīdz stiprināt kaulus. Linu sēklas ir bagātas ar magniju, kalciju, dzelzi, B6 vitamīnu, omega-3 taukskābēm un alfa-linolēnskābi, kas palīdz aizsargāties pret sirds un asinsvadu slimībām (2). Medus ir dabīgs saldinātājs. Tas viss kopā dod jūsu dienai veselīgu sākumu un palīdz arī zaudēt svaru.

Atpakaļ uz TOC

2. Auzas ar ogām un riekstiem

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 295

Sastāvdaļas

• 2-3 ēdamkarotes auzu
• 1 glāze piena
• 5 zemenes
• 5 mellenes
• 1/2 ēdamkarotes pārslu mandeles
• 3 lazdu rieksti
• Šķipsniņa sāls

Norādījumi

1. Pienu ielej katliņā un uzvāra.
2. Pievienojiet auzas un vāriet tās, līdz tās ir mīkstas un košļājamas.
3. Pievieno šķipsniņu sāls.
4. Noņemiet no uguns un pārnesiet bļodā.
5. Sagrieziet kubiņos ogas un pievienojiet tās auzu bļodā.
6. Aptiniet lazdu riekstus rāvējslēdzēja maisiņā un viegli pabāziet maisu ar rullīti.
7. Pievienojiet riekstus auzu bļodā.
8. Ēd, kamēr vēl karsts.

Ieguvumi

Auzas ir piepildītas ar beta-glikānu, kas palīdz uzturēt labu sirds veselību (3). Ogas ir bagātas ar mikroelementiem un šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot ZBL oksidāciju un glikozes metabolismu un novērš lipīdu peroksidāciju (4). Rieksti ir enerģētiski blīvi pārtikas produkti, un tiem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (5).

Atpakaļ uz TOC

3. Augļu salāti ar vitamīniem

Kalorijas - 243,2

Sastāvdaļas

• Papaija
• Arbūzs
• Greipfrūti
• 1/2 pasifloras
• 5 vīnogas
• Citronu
• Šķipsniņa sāls
• Šķipsniņa piparu

Norādījumi

1. Sagrieziet papaiju, greipfrūtu un arbūzu vidēja izmēra kubiņos un ievietojiet tos traukā.
2. Pārgrieziet pasifloru uz pusēm un izķeriet zelta labestību.
3. Pievieno vīnogas.
4. Visbeidzot, pievienojiet domuzīmi citrona un nedaudz sāls un piparu.
5. Labi samaisa un ēd.

Ieguvumi

Papaijas ir lielisks A, C un B vitamīnu un proteolītisko enzīmu, piemēram, papaīna un kimopapaina, avots, kam piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu un pretvīrusu īpašības (6). Greipfrūti palīdz kontrolēt svaru un regulēt asinsspiedienu (7). Arbūza cis-izomērā likopēna saturs padara to par pretvēža līdzekli un pasargā jūs no diabēta, sirds un asinsvadu slimībām un makulas slimībām (8). Passionfruit satur antioksidantus, kas novērš fotonovecošanu (9). Vīnogas ir bagātas ar flavonoīdiem un polifenoliem, kas palīdz pasargāt no mikrobu infekcijas un vēža (10).

Atpakaļ uz TOC

4. Barojošais lapu kāpostu smūtijs

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 85

Sastāvdaļas

• 2-3 kāpostu lapas
• 1/2 vidēja lieluma gurķis
• 5-6 melnās vīnogas
• 1 tomāts
• Šķipsniņa sāls

Norādījumi

1. Aptuveni sasmalciniet kāpostu lapas, tomātu un gurķi un iemetiet tos blenderī.
2. Pievienojiet melnās vīnogas un pagrieziet to.
3. Pievienojiet sāli, kārtīgi samaisiet un dzeriet.

Ieguvumi

Kale ir viens no šī laikmeta superēdieniem. Tas ir bagāts ar A, C un B6 vitamīniem, un tam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Tas samazina koronāro artēriju slimību risku (11). Tomātā ir daudz kālija, uztura šķiedrvielu, E, C, A un K vitamīnu, vara, likopēna un mangāna. Tas palīdz cīnīties ar vēzi un samazina sirds un asinsvadu slimību risku (12). Melnās vīnogas satur daudz fitonutrientu, piemēram, resveratrolu un kvercetīnu. Melnās vīnogas ir arī bagātīgs antocianīna, resveratrola, flavonolu un flavanolu avots, kas palīdz palēnināt novecošanos un palīdz cīnīties pret vēzi, sirds slimībām un mikrobu slimībām (13). Gurķim ir dzesēšanas efekts; tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām, C vitamīnu un ūdens saturu. Šis kokteilis palīdzēs jums zaudēt svaru, saglabāt sirds veselību, novērst vēzi, stiprināt kaulus,un atbrīvo no gremošanas traucējumiem un aizcietējumiem.

Atpakaļ uz TOC

5. Veggie olu kultenis

Kalorijas - 269

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 1 tējkarote rīsu kliju eļļas
• 1/2 tomātu
• 1/4 zaļo papriku
• 1/4 sīpolu
• 2-3 brokoļu ziedkopas
• Katru šķipsnu sāls un pipari

Norādījumi

1. Sasmalciniet visas dārzeņus mazos kubiņos.
2. Cepšanas traukā uzkarsē eļļu un vispirms pievieno sīpolus.
3. Kad sīpoli kļūst nedaudz mīksti, šādā secībā pievienojiet papriku, brokoļus un tomātus.
4. Pagatavojiet dārzeņus un sautējiet tos.
5. Olas sakuļ atsevišķi traukā. Pagaršo tos.
6. Pievienojiet olas un turpiniet maisīt, lai iegūtu mīkstu olu kulteni.

Ieguvumi

Divu veselu olu spēks ir milzīgs. Ola ir labs olbaltumvielu avots, ar kuru jums jāsāk diena. Tas ir arī labs dzelzs, kālija, tauku un B6 vitamīna avots. Tam ir antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (14). Tomātā ir daudz kālija, uztura šķiedrvielu, E, C, A un K vitamīnu, vara, likopēna un mangāna. Tas palīdz cīnīties ar vēzi un samazina sirds un asinsvadu slimību risku (12). Paprikas ir labs A un C vitamīnu avots, kas palīdz samazināt daudzu slimību risku (15). Sulforafāns, kas iegūts no brokoļu glikozinolāta, palīdz cīnīties ar vēzi (16).

Atpakaļ uz TOC

6. Pilngraudu miltu pankūkas ar pagriezienu

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 465

Sastāvdaļas

• 3 olas
• 1 glāze piena
• 1 glāze pilngraudu miltu
• 1/2 burkānu
• 2-3 ziedkāpostu ziedkopas
• 1/4 sīpola
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• Šķipsniņa sāls
• Kajēnas piparu šķipsna

Norādījumi

1. Pienu pievienojiet pakāpeniski, kamēr viegli pārspējat olas.
2. Maisot olu un piena maisījumu, iesijā miltus.
3. Burkānu un ziedkāpostu ziedkopus sarīvē un pievieno pankūku maisījumam.
4. Smalki sagrieziet sīpolus un pievienojiet pankūku maisījumam.
5. Pievieno šķipsniņu sāls un kajēnas piparus.
6. Uzkarsē augu eļļu pannā.
7. Pievienojiet pankūku maisījuma gabalu un apcepiet, līdz šī puse ir zeltaini brūna.
8. Apgrieziet to un apcepiet vēlreiz.
9. Ēd, kamēr tas ir karsts.

Ieguvumi

Šī sāļā pankūka ir garšīga un barojoša. Olas ir labs olbaltumvielu, dzelzs, kālija, tauku un B6 vitamīna avots, un tām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (14). Ziedkāposti ir lielisks C un B6 vitamīnu, magnija, kalcija, dzelzs avots, un tiem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas palīdz novērst oksidatīvos bojājumus (17). Burkāni ir bagāti ar A un C vitamīniem un uztura šķiedrvielām. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, kā arī un aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu (18). Pilngraudu milti ir pilns ar uztura šķiedrvielām, magniju, dzelzi un B6 vitamīnu. Piens ir bagāts ar kalciju, kas palīdzēs stiprināt jūsu kaulus.

Atpakaļ uz TOC

7. Kokosriekstu ūdens un augļu smūtijs

Kalorijas - 190

Sastāvdaļas

• 1 kivi
• 1 persiks
• 1/6 muskusa melone
• 1 glāze kokosriekstu ūdens
• Dažas piparmētru lapas

Norādījumi

1. Aptuveni sasmalciniet visus augļus un iemetiet tos blenderī.
2. Pievienojiet dažas piparmētru lapas un dodiet tai spin.
3. Tagad pievienojiet kokosriekstu ūdeni un kārtīgi samaisiet.
4. Ielejiet to glāzē un dzeriet, kamēr kokteilis vēl ir svaigs.

Ieguvumi

Kokosriekstu ūdens ir šķidrs endosperms, un tajā ir daudz fitoelementu un dabisko elektrolītu. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu un uzlabot jutību pret insulīnu (19). Kivi ir bagāti ar mikroelementiem, kas palīdz samazināt fibrinogēna koncentrāciju plazmā un uzlabot plazmas lipīdu profilu (20). Persiki ir labs antioksidantu avots un aizsargā jūsu ķermeni no oksidatīviem bojājumiem (21). Muskuļu melones ir lielisks antioksidantu, mikroelementu un fitovielu avots (22). Piparmētru lapas ir labs magnija, kalcija, A un C vitamīna, dzelzs un uztura šķiedrvielu avots. Šis kokteilis palīdzēs uzlabot gremošanu, detoksicēt ķermeni, cīnīties ar vēzi, novērst diabētu un uzlabot sirds veselību. Tas ir labs arī jūsu ādai.

Atpakaļ uz TOC

8. Zema tauku satura kūpināta tītara bekona omlete

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 278

Sastāvdaļas

• 2 veselas olas vai olu baltumi
• 2-3 tītara bekona sloksnes
• 1/4 sīpola
• 1/2 tomātu
• 1/2 cukini
• Maurloki
• 1 tējkarote rīsu kliju eļļas
• Šķipsniņa sāls
• Šķipsniņa piparu

Norādījumi

1. Smalki sagrieziet sīpolu un tomātu bļodā.
2. Sagrieziet maurlokus un pievienojiet bļodā.
3. Ar mizotāju izveidojiet cukini lentes. Jūs varat arī tos sasmalcināt.
4. Pievienojiet olas, sāli un piparus un olas labi sakuliet.
5. Cepšanas traukā uzkarsē eļļu.
6. Pievienojiet olu maisījumu un vāriet, līdz spēsiet to apgāzt.
7. Kad viena puse ir pagatavota, vienā omleta pusē kārtojiet kūpinātas tītara bekona sloksnes un cukini.
8. Uz bekona un cukini pārkaisa nedaudz sāls un piparus.
9. Apgrieziet otru omletes daļu virs tītara bekona un cukini (piemēram, tako).
10. Pagatavojiet to apmēram 15 sekundes un pārnesiet omlete uz šķīvi.
11. Izbaudiet patīkamo omleti un turpiniet smaidīt visu dienu!

Ieguvumi

Šo brokastu pagatavošanai nepieciešams apmēram 10-15 minūtes, un tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tas ilgāk uzturēs tevi pilnu un izsitīs izsalkuma lēkmes. Olas ir labs olbaltumvielu, dzelzs, kālija, tauku un B6 vitamīna avots, un tām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (14). Tomātā ir daudz kālija, uztura šķiedrvielu, E, C, A un K vitamīnu, vara, likopēna un mangāna. Tas palīdz cīnīties ar vēzi un samazina sirds un asinsvadu slimību risku (12). Sastāvdaļām piemīt pretiekaisuma, antioksidanta un pretmikrobu īpašības. Tie palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs, cīnīties ar vēzi, stiprināt kaulus un muskuļus, kā arī attīrīt resno zarnu.

Atpakaļ uz TOC

9. Saldais gurķu spinātu smūtijs

Kalorijas - 93

Sastāvdaļas

• 1/2 vidēja lieluma gurķis
• 5-6 spinātu lapas
• 1 oranža
• 3-4 kazenes
• Laims
• Šķipsniņa sāls

Norādījumi

1. Rupji sasmalciniet spinātus un gurķus un iemetiet tos blenderī.
2. Pievienojiet pārējos augļus un pagrieziet to.
3. Pirms dzeršanas pievienojiet šķipsniņu sāls un nedaudz laima.

Ieguvumi

Spināti ir bagāti ar A, C un B6 vitamīniem, kāliju, dzelzi un magniju. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu (23). Gurķiem ir labs ūdens saturs un tajos ir maz kaloriju (24). Šis kokteilis palīdzēs jums cīnīties ar vēzi, ādas traucējumiem un čūlām, stiprināt kaulus, uzlabot imunitāti, pasargāt jūs no saaukstēšanās un klepus, novērst sirds un asinsvadu slimības un nierakmeņu veidošanos, pazemināt holesterīna līmeni, novērst ādas traucējumus un uzlabot kognitīvās spējas.

Atpakaļ uz TOC

10. Īpašais K ar persikiem un ķirbju sēklām

Kalorijas - 245

Sastāvdaļas

• 1/2 vidēja bļoda ar daudzgraudu Special K pārslām
• 1 persiks
• 1 ēdamkarote ķirbju sēklas
• 1/2 tējkarotes kakao pulvera
• 1 glāze silta beztauku piena

Norādījumi

1. Persiku sagriež vidēja lieluma kubiņos.
2. Īpašā K pārslu traukā ielej siltu pienu.
3. Pievienojiet persiku, ķirbju sēklu pulveri un kakao pulveri.
4. Labi samaisa.

Ieguvumi

Īpašās K daudzgraudu pārslas ir piepildītas ar A, C, B6 un B12 vitamīniem, dzelzi un uztura šķiedrvielām. Tas palīdz kontrolēt svaru, samazina diabēta un koronāro sirds slimību risku un uzlabo kuņģa-zarnu trakta veselību (25). Persiki ir bagātīgs C vitamīna, kālija un magnija avots. Viņiem ir pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas novērš oksidatīvo bojājumu jūsu ķermenim (26). Ķirbju sēklas ir labs dzelzs, magnija, olbaltumvielu un kālija avots. Šīs brokastis palīdzēs jums cīnīties ar vēzi, ārstēt gremošanas traucējumus, aizcietējumus un ādas traucējumus, uzlabot sirds veselību un stiprināt kaulus (27).

Atpakaļ uz TOC

Pusdienas

1. Salātu meksikāņu ietīšana

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 294,5

Sastāvdaļas

• 2 salātu lapas
• 1/4 avokado
• 1 sasmalcināta vistas krūtiņa
• 1/2 sīpola
• 1 ēdamkarote sinepju
• 2-3 šķēles marinētu jalapeno
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Pagatavojiet biezus avokado gabaliņus.
2. Plāni sagrieziet sīpolu.
3. Ielieciet sasmalcinātu vistas krūtiņu salātu lapu vidū.
4. Novietojiet sīpolus vistas augšpusē.
5. Pievieno avokado un marinētos jalapenos.
6. Pagaršo ar sāli un pipariem.
7. Ielieciet sinepes uz augšu un izrotājiet ar cilantro.

Ieguvumi

Salāti ir labs E un C vitamīnu un karotinoīdu avots. Tas veicina lipīdu metabolismu (28). Vistas krūtiņā ir liesa olbaltumviela, un avokado ir bagāts ar vitamīniem C un B6, uztura šķiedrvielām, kāliju un polinepiesātinātām taukskābēm (29) (30). Sīpols ir pilns ar kāliju, uztura šķiedrvielām un C vitamīnu. Jalapenos ir daudz C un A vitamīnu, kālija un uztura šķiedrvielu (31). Cilantro ir labs A un C vitamīnu un uztura šķiedrvielu avots. Šīs sastāvdaļas saglabās jūsu sirds veselību, cīnīsies ar vēzi, uzlabos imunitāti, novērsīs sirdslēkmi vai insultu, atbalstīs sirds un asinsvadu sistēmu, stiprinās kaulus un pazeminās augstu asinsspiedienu un slikto holesterīnu. Šo pusdienu sagatavošana prasīs apmēram 10 minūtes.

Atpakaļ uz TOC

2. Āzijas vistas gaļa ar brūniem rīsiem

Kalorijas - 423

Sastāvdaļas

• 1 vistas krūtiņa ar galda pārklājumu
• 2 ēdamkarotes sezama eļļas
• 1 ēdamkarote sojas mērces
• 1 ēdamkarote zivju mērces
• 1 pavasara sīpols
• ¼ zaļie paprikas
• ¼ sarkanais čili
• 1 vai 2 ķiploka daiviņas
• ½ collu ingvera
• ½ glāze brūno rīsu
• Sāls

Norādījumi

1. Lai pagatavotu marinādi, traukā pievienojiet ēdamkaroti katras sezama eļļas, sojas mērces un zivju mērces un kārtīgi samaisiet.
2. Marinādi labi berzē uz vistas un atstāj to piecas minūtes (vai nakti).
3. Sasmalciniet ķiplokus un turiet malā.
4. Džuljēna ingvera un paprikas.
5. Plāni sagrieziet pavasara sīpolu un sarkano čili.
6. Ielieciet ēdamkaroti sezama eļļas pannā.
7. Kad eļļa ir pietiekami karsta, iemetiet sasmalcinātus ķiplokus un sautējiet.
8. Pēc tam pievienojiet ingveru un pavasara sīpolu un apcepiet apmēram 15 sekundes.
9. Pievieno vistu. Pārklāj ar vāku un cep apmēram 30 sekundes.
10. Apgrieziet vistu un atkārtojiet iepriekš minēto darbību.
11. Kad vistas gaļa ir pagatavota uz pusēm, pievienojiet papriku un čili, samaisiet un pārklājiet ar vāku.
12. Ja nepieciešams, pievienojiet sāli (zivju mērce ir diezgan sāļa).
13. Pagatavojiet vēl apmēram 30-60 sekundes.
14. Sagatavojiet brūnos rīsus, ielejot pusi tases rīsu tasē ūdens. Ļaujiet tai vārīties un kļūt pūkainam.

Ieguvumi

Vistas krūtiņa ir labs liesās olbaltumvielu avots, un ķiplokiem piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu un pretvēža īpašības (29), (32). Ingveram piemīt pretiekaisuma, antioksidanta un pretvēža īpašības (33). Sezama eļļa ir bagāta ar varu, magniju, kalciju un fitosterīniem. Zivju mērce nodrošina jūsu ķermeni ar magniju un vitamīniem B6 un B12. Kapsaicīns, kas atrodams paprikā, veicina vielmaiņu un asinsvadu veselību (34). Brūnie rīsi ir ar zemāku glikēmisko indeksu un palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs (35).

Atpakaļ uz TOC

3. Vegānu salāti ar plānu mērci

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 177

Sastāvdaļas

• 7-8 brokoļu ziedkopas
• ½ saldo kartupeļu
• 4-5 franču pupiņas
• 4-5 spinātu lapas
• ½ ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• ½ ēdamkarotes sinepju
• Dažas svaigas dilles
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C un cepeša formiņu pārklāj ar olīveļļu.
2. Sagrieziet saldos kartupeļus vidēja lieluma kubiņos.
3. Apcep brokoļu ziedkopas un saldo kartupeli 15 minūtes 200 ° C temperatūrā.
4. Tikmēr apmēram divas līdz trīs minūtes vāra franču pupiņas un spinātu lapas.
5. Lai pagatavotu mērci, pievienojiet olīveļļu, sinepes, citronu sulu, sasmalcinātas dilles un katru sāli un piparus saspiediet burkā un kārtīgi sakratiet.
6. Izņemiet grauzdētos saldos kartupeļus un brokoļu ziediņus un ielieciet tos bļodā.
7. Iemetiet vārītas pupiņas un spinātu lapas.
8. Pievienojiet salātu mērci un iemetiet dārzeņus, lai tie vienmērīgi pārklātu ar mērci.

Ieguvumi

Saldie kartupeļi ir lieliska alternatīva kartupeļiem, un tajos ir daudz vitamīnu A, C un B6, kā arī magnija, kālija un beta-karotīna (36). Brokoļi, spināti un franču pupiņas ir arī labs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots (37), (38), (39). Olīveļļa ir labs labu tauku, fitovielvielu un E vitamīna avots. Visas šīs sastāvdaļas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs un samazina vēža, koronāro artēriju slimību, diabēta un insulta risku.

Atpakaļ uz TOC

4. Gurķu subs ar kūpinātu lasi

Kalorijas - 274

Sastāvdaļas

• 1 vidēja lieluma gurķis
• 3 ēdamkarotes beztauku jogurta
• 2 kūpināta laša sloksnes
• ½ tējkarotes čili pārslas
• rozmarīns
• ½ ēdamkarotes olīveļļas
• ½ collu burkāns
• Sāls

Norādījumi

1. Gurķi vertikāli pārgriež uz pusēm.
2. Izņemiet sēklu daļu un turiet to malā.
3. Aptuveni sasmalciniet gurķa sēklu daļu un ielieciet to bļodā.
4. Burkānu sarīvē bļodā.
5. Pievienojiet jogurtu, čili pārslas, olīveļļu, sasmalcinātu rozmarīnu un nedaudz sāls.
6. Sastāvdaļas labi samaisa.
7. Dobi gurķi pārklāj ar bagātīgu daudzumu garšvielu jogurta.
8. Virsū kārtojiet kūpinātu lasi.
9. Virsū apkaisa sasmalcinātu rozmarīnu.

Ieguvumi

Gurķis ir dārzenis, kurā ir maz kaloriju un augsts ūdens saturs. Tam piemīt pretdiabēta, antioksidācijas un lipīdu līmeni pazeminošas īpašības (40). Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, vitamīniem B12, B6 un niacīnu un palīdz pazemināt holesterīna līmeni (41). Jogurts palīdz cīnīties ar resnās zarnas vēzi, mikrobu infekcijām, laktozes nepanesību un GI trakta iekaisumu (42). Rozmarīns palīdz cīnīties ar prostatas vēzi (43).

Atpakaļ uz TOC

5. Zema kaloriju Zoodles ar garnelēm

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 187

Sastāvdaļas

• 1 vidēja izmēra cukini
• 4-5 svaigas garneles
• 1 salātu lapa
• 3 ķiršu tomāti
• Žāvēts oregano
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ķiploka daiviņa
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Izmantojiet dārzeņu spirāles sagriezēju, lai pagatavotu cukini nūdeles vai zoodles.
2. Ievietojiet zoodles virtuves dvielī, lai uzsūktu papildu mitrumu.
3. Smalki sagrieziet ķiplokus.
4. Cepšanas traukā uzkarsē nedaudz olīveļļas un 15 sekundes apcep ķiplokus.
5. Pievieno garneles un vāra apmēram minūti.
6. Pa to laiku sagrieziet ķiršu tomātus uz pusēm un rupji sasmalciniet salātu lapu.
7. Citā pannā apmēram minūti vāra zoodles nedaudz olīveļļas.
8. Ievietojiet vārītās garneles un eļļu ar ķiploku aromātu (ja tāda paliek pannā) bļodā.
9. Bļodā pievienojiet zoodles, ķiršu tomātus un salātus.
10. Pievienojiet nedaudz sāls, piparus un žāvētu oregano un vienmērīgi iemetiet, lai pārklātu garšvielas.

Ieguvumi

Cukini ir ar zemu kaloriju daudzumu, augstu mitruma saturu un bagātu ar antioksidantiem, piemēram, karotīniem, zea-ksantīnu un luteīnu, C vitamīnu un minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinku un mangānu (44). Tomāts satur likopēnu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku un cīnās ar vēzi (45). Garneles ir labs olbaltumvielu avots un samazina aknu holesterīna līmeni un seruma lipīdu koncentrāciju (46).

Atpakaļ uz TOC

6. Grilēta zivju sviestmaize

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 544

Sastāvdaļas

• 1 laša fileja
• 2 daudzgraudu maizes šķēles
• ½ kaļķi
• ½ tomātu
• Salāti
• ½ tējkarotes čili pārslu
• ½ sīpols
• ½ ēdamkarotes sinepju
• 2 ēdamkarotes augu eļļas
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Izspiest bļodā pusi laima sulas.
2. Pievienojiet čili pārslas, nedaudz augu eļļas, sāli un piparus un labi samaisiet.
3. Berzējiet šo maisījumu uz zivju filejas un grilējiet (jūs varat arī cept).
4. Apgrieziet, kad viena puse ir pagatavota.
5. Pa to laiku izveidojiet plānas sīpola un tomāta šķēles.
6. Izņemiet grilētu zivju fileju un sasmalciniet to.
7. Novietojiet sīpolu un tomātu šķēles uz vienas daudzgraudu maizes.
8. Pēc tam ielieciet salātu lapu un pēc tam sasmalcinātas zivis.
9. Pievienojiet sinepes un ielieciet otru maizi virsū.

Ieguvumi

Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, vitamīniem B12, B6 un niacīnu un palīdz samazināt holesterīna līmeni (41). Tomāti satur likopēnu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku un cīnās ar vēzi (45). Salāti palīdz metabolizēt holesterīnu un uzlabot antioksidantu līmeni organismā (47). Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48).

Atpakaļ uz TOC

7. Indiešu stila olu ietīšana

Kalorijas - 508

Sastāvdaļas

• 1 ola
• ½ sīpols
• 1 tomāts
• 1/2 paprika
• ½ tējkarotes Indijas karija pulvera
• 1 tējkarote augu eļļas
• Sāls
• ½ kuba čedaras siers
• 1 tortilla maize

Norādījumi

1. Vāra olu un sagriež četrās daļās.
2. Sasmalciniet sīpolu, tomātu un papriku mazos kubiņos.
3. Sildiet nedaudz augu eļļas un pievienojiet sasmalcinātas sastāvdaļas. Sautē apmēram minūti.
4. Pievieno Indijas karija pulveri un sāli (ja nepieciešams) un maisot apcep apmēram minūti.
5. Pievienojiet olas un ļaujiet tai pagatavot apmēram 30-45 sekundes.
6. Ja karijs ir pārāk šķidrs, vāriet uz lielas uguns, lai tas būtu biezāks.
7. Paņemiet tortiljas maizi un izklājiet olu kariju.
8. Uzlieciet to ar sasmalcinātu neapstrādātu tomātu, papriku un nedaudz rīvētu Čedaras sieru.
9. Aptiniet tortiljas maizi.

Ieguvumi

Olas ir labs olbaltumvielu, dzelzs, kālija, tauku un B6 vitamīna avots, un tām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (14). Tomāti satur likopēnu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku un cīnās ar vēzi (45). Sīpoli satur mikroelementus, kas samazina mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48). Papagaiļos esošie fitoelementi palīdz cīnīties ar vēzi, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, atbalsta gremošanu, dziedē kuņģa čūlas un mazina sāpes (49).

Atpakaļ uz TOC

8. Sparģeļi un kartupeļu salāti

Kalorijas - 354

Sastāvdaļas

• 4 sparģeļu padomi
• 1 vidēja lieluma kartupelis
• 1/2 laima
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote sinepju
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Žāvēts timiāns
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Verdoša ūdens katlā iemet sparģeļu uzgaļus un vāriet apmēram divas minūtes.
2. Citā katlā vāriet kartupeli.
3. Nomizo vārīto kartupeli. Sezona un sasmalciniet to bļodā.
4. Burkā pievienojiet vienu ēdamkaroti olīveļļas, rīvētu ķiploku, žāvētu timiānu, puslaima sulu, sinepes, sāli un piparus.
5. Labi sakrata.
6. Ielieciet kartupeļu biezeni un vārītu sparģeļu galus šķīvī un aplejiet mērci uz dārzeņiem.
7. Mēģiniet un pagrieziet sparģeļus, lai mērci vienmērīgi pārklātu.

Ieguvumi

Kartupeļi ir labs fitonutrientu un vitamīnu avots. Tie ir bagāti ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām (50). Sparģeļi ir pildīti ar vitamīniem A, E, C un K, glutationu. Tas paaugstina imunitāti, uzlabo smadzeņu darbību, mazina iekaisumu un novērš mikrobu slimības (51). Timiāns satur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas palīdz novērst sēnīšu infekcijas un mazina kakla sāpes. Ķiplokiem ir fitonutrienti, kas palīdz cīnīties ar vēzi, baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijām, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni asinīs.

Atpakaļ uz TOC

9. Brokoļu, biešu un rikotas salāti

Kalorijas - 78

Sastāvdaļas

• 5 brokoļu ziedkopas
• 1 vidēja lieluma bietes
• 1 ēdamkarote ricotta siera
• 1/2 laima sulas
• 1/2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa
• 1/2 tējkarotes kajēnas piparu
• 1/2 tējkarotes žāvēta rozmarīna
• Sāls

Norādījumi

1. Blanšē brokoļu ziedkopas verdošā ūdenī apmēram divas minūtes.
2. Sagrieziet bietes vidēja lieluma kubiņos un ielieciet tos bļodā.
3. Bļodā pievienojiet blanšētos brokoļu ziediņus un rikotas sieru.
4. Pievienojiet domuzīmi laima sulas, ābolu sidra etiķi un šķipsniņu sāls un kajēnas piparus.
5. Mest un pagriezt, lai labi samaisītos.

Ieguvumi

Brokoļi palīdz cīnīties pret resnās, aizkuņģa dziedzera, krūts un prostatas vēzi, palielina imunitāti, uzlabo redzi un stiprina kaulus (54). Biešu patēriņš palīdz regulēt augstu asinsspiedienu, uzlabot izziņu un mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu (52). Rozmarīns palīdz cīnīties ar prostatas vēzi (43).

Atpakaļ uz TOC

10. Atvērtā sviestmaize itāļu stilā

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 279

Sastāvdaļas

• 2 šķēles daudzgraudu maize
• 1 tomāts
• 4 bazilika lapas
• 1/4 zaļo papriku
• 2 mazuļu varžacis
• 1/2 tējkarotes čili pārslu
• Mocarellas siers
• Sāls

Norādījumi

1. Sasmalciniet papriku un tomātu mazos kubiņos.
2. Sagrieziet mazuļa kukurūzu.
3. Novietojiet sasmalcinātās sastāvdaļas uz maizes.
4. Pievienojiet mazuļa kukurūzu.
5. Pievieno nedaudz sāls un čili pārslas.
6. Uzlieciet to ar bazilika lapām un mazu rīvētu mocarellas sieru.
7. Cepiet cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā apmēram divas minūtes.

Ieguvumi

Tomāti satur likopēnu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un cīnīties ar vēzi (45). Papagaiļos esošie fitonementi palīdz cīnīties ar vēzi, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, atbalsta gremošanu, dziedē kuņģa čūlas un mazina sāpes (49). Kukurūza palīdz uzturēt veselīgu ādu, novērst plaušu un perorālo vēzi un aizkavēt novecošanos. Bazilikam piemīt pretiekaisuma, pretmikrobu un antioksidanta īpašības. Tas cīnās ar perorālo vēzi, uzlabo hemoglobīna līmeni un uzlabo redzi.

Atpakaļ uz TOC

Vakariņas

1. Dārzeņu dzidra zupa

Kalorijas - 93,5

Sastāvdaļas

• 1/6 vidēja lieluma kāposti
• 1/2 burkānu
• 1 bietes
• 1 selerijas kātiņa
• 5 franču pupiņas
• Laims
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Džuljenai burkāns, kāposti un bietes.
2. Sasmalciniet seleriju mazos kubiņos.
3. Sagrieziet franču pupiņas.
4. Katliņā ar verdošu ūdeni pievienojiet sastāvdaļas un ļaujiet tām vārīties, līdz dārzeņi ir mīkstināti un ūdens ir iepildīts ar visu dārzeņu labumu.
5. Zupu izlej zupas traukā.
6. Pievienojiet laima, sāls un piparu domuzīmi.
7. Ēd vēl karstu.

Ieguvumi

Kāposti aizsargā jūsu ķermeni no krūts, prostatas un resnās zarnas vēža, veido imunitāti pret mikrobu slimībām, regulē asinsspiedienu un aizsargā pret Alcheimera slimību. Biešu patēriņš palīdz regulēt augstu asinsspiedienu, uzlabot izziņu un mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu (53). Burkāni palīdz novērst perorālo un plaušu vēzi, kā arī uzlabo redzi un vielmaiņu. Selerijas ir negatīvs kaloriju pārtikas produkts, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un seruma lipīdu līmeni un attīrīt skābekļa radikāļus (54). Franču pupiņas uzlabo redzi, ir noderīgas grūtniecēm, palīdz šūnu dalīšanās procesā un pazemina asinsspiedienu.

Atpakaļ uz TOC

2. Grilēts lasis un brokoļi

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 305

Sastāvdaļas

• 1 laša fileja
• 6 brokoļu ziedkopas
• Maurloki
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Plāno sagrieziet maurlokus un ielieciet tos traukā.
2. Bļodā pievienojiet olīveļļu, sāli un piparus un kārtīgi samaisiet.
3. Ar šo maisījumu berzē laša fileju.
4. Grilē laša fileju un brokoļus.
5. Ēd vēl karstu.

Ieguvumi

Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, vitamīniem B12, B6 un niacīnu un palīdz samazināt holesterīna līmeni (41). Brokolis palīdz cīnīties pret resnās, aizkuņģa dziedzera, krūts un prostatas vēzi, uzlabo imunitāti, uzlabo redzi un stiprina kaulus (54). Maurloki samazina sirdslēkmes vai insulta, mutes dobuma vēža risku, stiprina kaulus un uzlabo imunitāti.

Atpakaļ uz TOC

3. Kale un salātu salāti

Kalorijas - 153

Sastāvdaļas

• 2 kāpostu lapas
• 1 salātu lapa
• 1/2 sīpola
• 1 tomāts
• Granātābols
• Laima sula
• 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Rupji sagrieziet kāpostu un salātu lapas un ielieciet tos bļodā.
2. Pievieno plānās šķēlēs sagrieztu sīpolu un tomātu.
3. Pievienojiet laima sulu, sāli un piparus.
4. Mest dārzeņus.
5. Rotā ar nedaudzām granātābolu sēklām.

Ieguvumi

Salāti ir labs E un C vitamīnu un karotinoīdu avots. Tas veicina lipīdu metabolismu (28). Kale veicina svara zudumu un sarkano asins šūnu veidošanos, uzlabo redzi, cīnās ar plaušu vēzi un uzlabo ādas veselību. Tomāti satur likopēnu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un cīnīties ar vēzi (45). Sīpoli satur mikroelementus, kas samazina mikrobu infekciju un astmas risku, palīdz cīnīties ar vēzi un novērš trombu veidošanos (48). Granātābols samazina holesterīna līmeni, palielina imunitāti, sadedzina taukus un cīnās pret prostatas vēzi.

Atpakaļ uz TOC

4. Vistas zupa

Kalorijas - 322

Sastāvdaļas

• 1 vistas krūtiņa
• 5 ziedkāpostu ziedkopas
• 5 brokoļu ziedkopas
• 1/2 burkānu
• 1/2 sīpola
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ķiploka daiviņa
• Sāls un pipari
• 2 tases ūdens

Norādījumi

1. Blanšējiet ziedkāpostu, brokoļus un kubiņos sagrieztus burkānus verdošā ūdenī.
2. Izņemiet dārzeņus un ielieciet tos blenderī.
3. Pievienojiet ķiploku daiviņu blenderī un dodiet tai vērpšanu.
4. Cepamajā pannā sautējiet sasmalcinātu sīpolu.
5. Kad zeltaini brūns, pārnesiet sīpolus uz katlu un pievienojiet divas tases ūdens.
6. Pievieno vistu un sāli un vāra apmēram piecas minūtes uz vidējas liesmas ar vāku.
7. Pievienojiet sablendētās dārzeņus un vāriet vēl piecas minūtes uz vidējas liesmas ar vāku.
8. Ar pārtraukumiem maisa.
9. Pasniedz zupas bļodā un apkaisa nedaudz sāls (ja nepieciešams) un piparus.

Ieguvumi

Vistas krūtiņā ir liesa olbaltumviela, un avokado ir bagāts ar vitamīniem C un B6, uztura šķiedrvielām, kāliju un polinepiesātinātām taukskābēm (29), (30). Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48). Burkāni palīdz novērst perorālo un plaušu vēzi un uzlabo redzi un vielmaiņu. Brokoļi palīdz cīnīties pret resnās, aizkuņģa dziedzera, krūts un prostatas vēzi, uzlabo imunitāti, uzlabo redzi un stiprina kaulus. Ķiplokiem ir fitonutrienti, kas palīdz cīnīties ar vēzi, baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijām, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni asinīs. Ziedkāposti ir lielisks C un B6 vitamīnu, magnija, kalcija, dzelzs avots, un tiem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas palīdz aizsargāties pret oksidatīviem bojājumiem (17).

Atpakaļ uz TOC

5. Taizemes papaijas salāti

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 124

Sastāvdaļas

• 1/4 vidēja lieluma zaļā papaija
• 1/2 tomātu
• 1/2 kaļķa
• Sauja koriandra lapu
• 1/2 sarkanā čili
• 2-3 garās pupiņas
• 1 ēdamkarote zemesriekstu
• Sāls

Norādījumi

1. Džuljēna papaija un tomāts.
2. Sagrieziet kubiņos garās pupiņas un sarkano čili.
3. Ielieciet dārzeņus bļodā.
4. Pievienojiet laima sulas un sāls domuzīmi.
5. Lozējiet un pagriezieties labi.
6. Rotā ar sasmalcinātu koriandru un zemesriekstiem.

Ieguvumi

Rieksti uzlabo šūnu membrānas veselību, smadzeņu darbību un arī palīdz zaudēt ūdens svaru (65). Papaija satur A, B un C vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju un kāliju. Tas palīdz noņemt skābekļa radikāļus, atbalsta gremošanu, aizsargā pret plaušu vēzi un uzlabo redzi (66). Tomāti satur likopēnu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku un cīnās ar vēzi (45).

Atpakaļ uz TOC

6. Pildīts Capsicum

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 438,5

Sastāvdaļas

• 2 vidēja lieluma kapsulas
• 1/2 glāze vārītu aunazirņu
• 1 tomāts
• 1/2 sīpola
• 1/2 glāze brūno rīsu
• 1/2 tējkarotes garam masala
• 1/2 tējkarotes ķimeņu pulvera
• 1/2 tējkarotes žāvēta mango pulvera
• 1/2 tējkarotes čili pulvera
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• Sauja koriandra lapu
• Sāls

Norādījumi

1. Izgrieziet paprika augšējo daļu un izņemiet sēklas.
2. Sasmalciniet tomātu un sīpolu vidēja lieluma kubiņos.
3. Uzkarsē augu eļļu pannā.
4. Pievienojiet sīpolus un vāriet līdz zeltaini brūnai.
5. Tagad pievienojiet tomātus un nedaudz sāls un vāriet apmēram 30 sekundes.
6. Pievienojiet ķimeņu pulveri, žāvētu mango pulveri, garam masala un čili pulveri. Labi samaisiet un vāriet minūti.
7. Pievieno vārītos aunazirņus un vāra apmēram 30 sekundes.
8. Pa to laiku pagatavojiet brūnos rīsus divās tasītēs verdoša ūdens.
9. Sajauciet aunazirņus un rīsus un ielieciet maisījumu paprika dobumā.
10. Cep trīs minūtes iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā.
11. Izņem no krāsns un rotā ar sasmalcinātu koriandru.
12. Ēd, kamēr tas ir karsts.

Ieguvumi

Aunazirņi ir labs olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, molibdēna, mangāna, folātu un dzelzs avots. Aunazirņi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, cīnās ar vēzi un atbalsta gremošanu (56). Paprikā esošie fitonaventi palīdz cīnīties ar vēzi, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, atbalsta gremošanu, dziedē kuņģa čūlas un palīdz mazināt sāpes (49). Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48). Tomāti satur likopēnu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un cīnās ar vēzi. (45)

Atpakaļ uz TOC

7. Cepta Turcija un Butternut skvošs

Kalorijas - 171

Sastāvdaļas

• 3 tītara bekona sloksnes
• 1/4 sviesta skvoša
• 1 ķiploka daiviņa
• Sauja pētersīļu
• 1 tējkarote medus
• Laima sula
• Ķimeņu sēklas
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Nomizojiet un sagrieziet sviesta ķirbi vidēja lieluma kubiņos un ielieciet to uz cepešpannas.
2. Sasmalciniet ķiplokus un pētersīļus.
3. Cepšanas traukā pievienojiet nedaudz olīveļļas un apcepiet ķimeņu sēklas.
4. Uz cepešpannas ielej eļļu un ķimeņu sēklas.
5. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, tītara bekona sloksnes un garšvielas. Ievietojiet paplāti piecas minūtes cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā.
6. Izņemiet paplāti un pārnesiet sastāvdaļas uz šķīvja.
7. Pievienojiet laima un medus domuzīmi.
8. Rotā ar pētersīļiem.

Ieguvumi

Butternut skvošs ir labs A, C un B6 vitamīnu, magnija un kalcija avots. Tas palīdz kontrolēt svaru un holesterīna līmeni. Turcija satur labu daudzumu liesu olbaltumvielu, un pētersīļi ir bagāti ar A un C vitamīniem, dzelzi un uztura šķiedrvielām. Turcijas gaļa palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs un cīnās ar kuņģa, kolorektālo, ādas un plaušu vēzi (58). Ķiplokiem ir fitonutrienti, kas palīdz cīnīties ar vēzi, baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijām, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni asinīs. Medus palīdz nomierināt GI traktu, novērš sirds un asinsvadu slimības un mazina iekaisumu (57).

Atpakaļ uz TOC

8. Lēcu zupa ar Briseles kāpostiem

Attēls: Shutterstock

Kalorijas - 136,5

Sastāvdaļas

• 1/2 glāze dzeltenās lēcas
• 2 tases ūdens
• 4 Briseles kāposti
• 1 ķiploka daiviņa
• 1/2 tomātu
• 1/2 zaļā čili
• 1/2 sīpola
• Sāls

Norādījumi

1. Sasmalciniet sīpolu un tomātu vidēja izmēra kubiņos.
2. Briseles kāpostu pārgriež uz pusēm.
3. Sagriez zaļo čili un ķiploku.
4. Katlā pievienojiet ūdeni, lēcas un Briseles kāpostus. Ļaujiet tai vārīties.
5. Pusceļā pievienojiet ķiplokus un tomātus un vāriet trīs minūtes.
6. Visbeidzot pievienojiet čili un sāli pēc garšas. Pagatavojiet apmēram minūti.
7. Ēd, kamēr vēl karsts.

Ieguvumi

Briseles kāposti palīdz uzlabot imūnsistēmu, atbalsta gremošanu un tauku vielmaiņu un uzlabo kaulu veselību (58). Ķiplokiem ir fitonutrienti, kas palīdz cīnīties ar vēzi, baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijām, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni asinīs (53). Tomāti satur likopēnu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un cīnīties ar vēzi (45). Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48).

Atpakaļ uz TOC

9. Garneles Ceviche ar pārsteiguma pārsēju

Kalorijas - 258,5

Sastāvdaļas

• 4 nomizotas un izlobītas garneles
• 1/2 gurķa
• 1/2 sīpola
• 1 tomāts
• 1 ēdamkarote kokosriekstu ūdens
• Laima sula
• 1/2 avokado
• Granātābols
• Koriandra lapas
• Sāls un pipari

Norādījumi

1. Nelielā traukā izspiest laima sulu un pusi granātābola.
2. Pievienojiet tam kokosriekstu ūdeni un nedaudz sāls un piparus.
3. Labi samaisiet.
4. Pievienojiet garneles šim maisījumam. Ļaujiet garnelēm apmēram 10 minūtes uzņemt visas sulas.
5. Sasmalciniet sīpolu, gurķi un tomātu vidēja izmēra kubiņos.
6. Atsevišķā vidēja izmēra traukā iemetiet sasmalcinātās sastāvdaļas.
7. Pārgrieziet avokado uz pusēm, izkaisiet sviesta mīkstumu un sagrieziet to vidēja lieluma kubiņos.
8. Pievienojiet avokado traukā, kurā ir sasmalcinātas veggies.
9. Pagatavojiet dārzeņus.
10. Sagrieziet garneles vidējos kubiņos un pievienojiet tos dārzeņu bļodā.
11. Mest, lai sajauktu.
12. Rotā ar koriandra lapām.

Ieguvumi

Garneles ir labs olbaltumvielu avots un palīdz samazināt holesterīna līmeni aknās un lipīdu koncentrāciju serumā (46). Kokosriekstu ūdens ir šķidrs endosperms, un tajā ir daudz fitoelementu un dabisko elektrolītu. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu un uzlabot jutību pret insulīnu (19). Tomāti satur likopēnu, kas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un cīnīties ar vēzi (45). Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48). Granātābols samazina holesterīna līmeni, palielina imunitāti, sadedzina taukus un cīnās pret prostatas vēzi. Avokado ir bagāts ar C un B6 vitamīniem, uztura šķiedrvielām, kāliju un polinepiesātinātām taukskābēm (30).

Atpakaļ uz TOC

10. Sēne un sīpols ar brūniem rīsiem

Kalorijas - 289

Sastāvdaļas

• 5-6 pogas sēnes.
• 1/2 sīpola
• 1/2 glāze vārītu brūnu rīsu
• 1/2 tējkarotes čili pārslu
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• 1/2 tējkarotes kaltēta timiāna
• Sāls

Norādījumi

1. Sagrieziet pogas sēnes.
2. Sasmalciniet sīpolu un ķiplokus.
3. Cepšanas traukā uzkarsē eļļu.
4. Iemest ķiplokus un vāra līdz zeltaini brūnai.
5. Pievienojiet sīpolu un vāriet minūti.
6. Pievieno sēnes un sāli. Pagatavojiet pāris minūtes.
7. Pievienojiet vārītos brūnos rīsus un sametiet visas sastāvdaļas.
8. Pievieno kaltēto timiānu un kārtīgi samaisa.

Ieguvumi

Sēnes ir labs olbaltumvielu avots un palīdz samazināt sirds slimību risku, palīdz zaudēt svaru, novērst diabētu un cīnīties ar vēzi. Sīpoli satur mikroelementus, kas palīdz samazināt mikrobu infekciju un astmas risku, cīnās ar vēzi un novērš asins recekļu veidošanos (48). Ķiplokiem ir fitonutrienti, kas palīdz cīnīties ar vēzi, baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijām, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni asinīs. Timiāns satur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas palīdz novērst sēnīšu infekcijas un mazina kakla sāpes. Brūnie rīsi palīdz samazināt holesterīna līmeni, novērš insulīna rezistenci un pazemina glikēmisko reakciju (58).

Atpakaļ uz TOC

Visbeidzot es vēlētos piebilst, ka vingrošana ir tikpat svarīga kā laba ēšana. Trīs reizes nedēļā nospiediet trenažieru zāli vai spēlējiet sportu, lai paātrinātu svara zudumu un stiprinātu kaulus un muskuļus.

Ceru, ka jums patiks šīs gardās mazkaloriju receptes. Informējiet mūs, ja jums ir kādas mazkaloriju receptes vai ja jums patīk kāda no iepriekš minētajām receptēm, komentējot tālāk.

58 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Bioaktīvie savienojumi banānā un ar tiem saistītie ieguvumi veselībai - pārskats, Pārtikas ķīmija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Linsēklu un to omega-3 taukskābju, alfa-linolēnskābes, kardiovaskulārā ietekme, Kanādas kardioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Auzu avenantramīdu iespējamie ieguvumi veselībai, Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Ogas: jauna ietekme uz sirds un asinsvadu veselību, Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Riekstu patēriņa ieguvumi veselībai, īpaši atsaucoties uz ķermeņa svara kontroli, Uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Carica papaijas tradicionālais un zāļu lietojums, Ārstniecības augu pētījumu žurnāls.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Greipfrūtu ikdienas patēriņa ietekme uz ķermeņa svaru, lipīdiem un asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru, Metabolisms, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Arbūza likopēns un radniecīgas veselīguma norādes, EXCLI žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Pikeatannola aizsargājošā iedarbība no pasifloras augļiem (Passiflora edulis) sēklām UVB apstarotos keratinocītos, Bioloģiskais un farmaceitiskais biļetens, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Jaunākie vīnogu flavonoīdu sasniegumi un izmantošana kā uztura līdzekļi, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Kale sula uzlabo koronāro artēriju slimības riska faktorus vīriešiem ar hiperholesterinēmiju, biomedicīnas un vides zinātnes: BES, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Atjauninājums par tomātu likopēna ietekmi uz veselību, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas gada pārskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Vīnogu polifenolu bioloģiskās aktivitātes, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Olu un olu iegūti pārtikas produkti: ietekme uz cilvēka veselību un lietošanu kā funkcionālu pārtiku, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Divu saldo piparu Capsicum annuum L. šķirņu fenola ekstraktu antioksidanta aktivitātes un termiskās apstrādes ietekme, Avicenna fitomedicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Vēža cilmes šūnu mērķēšana ar sulforafānu, uztura sastāvdaļu no brokoļiem un brokoļu kāpostiem, Nākotnes onkoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Svaigu un pārstrādātu balto ziedkāpostu bioaktīvie savienojumi un antioksidantu aktivitāte, BioMed research international, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Burkānu sulas lietošana palielina kopējo antioksidantu stāvokli un samazina lipīdu peroksidāciju pieaugušajiem, Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Ārstnieciskā kokosriekstu ūdens terapeitiskā ietekme uz oksidatīvo stresu fruktozes barotajās ar insulīnu rezistentās hipertensijas žurkās, Āzijas un Klusā okeāna tropu medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Kivi patēriņa ietekme uz plazmas lipīdiem, fibrinogēnu un rezistenci pret insulīnu normālas diētas kontekstā, Nutrition journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Dažādu persiku (Prunus persica L. Batsch) no Brazīlijas dienvidos izveidotās šķirnes produktu ietekme uz oksidatīvo stresu un iekaisuma parametriem in vitro un ex vivo, klīniskās bioķīmijas un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioksidantu, cukura, minerālvielu un fitotehnisko vielu koncentrācija apelsīnu gaļas medus rasas melones (Cucumis melo L.) ēdamajos augļu audos, Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Spinātu, augsta uztura nitrātu avota, ietekme uz artēriju stingrību un ar to saistītajiem hemodinamikas pasākumiem: randomizēts, kontrolēts pētījums veseliem pieaugušajiem, klīniskā uztura izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Gurķu fitoķīmiskais un terapeitiskais potenciāls, Fitoterapia, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Liekot visu graudu mīklu kopā: ar veseliem graudiem saistīti ieguvumi veselībai - Amerikas Sabiedrības par uzturu 2010. gada satelītu simpozija kopsavilkums, Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Dažādu persiku (Prunus persica L. Batsch) no Brazīlijas dienvidos izveidotās šķirnes produktu ietekme uz oksidatīvo stresu un iekaisuma parametriem in vitro un ex vivo, klīniskās bioķīmijas un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• No ķirbju sēklām izolētu fitoestrogēna ekstraktu ietekme uz estradiola ražošanu un ER / PR izpausmi krūts vēža un trofoblasta audzēja šūnās, Uzturs un vēzis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Uz dārzeņiem balstītas diētas ietekme uz veselību: salātu patēriņš uzlabo žurku holesterīna metabolismu un antioksidantu stāvokli, klīniskā barošana: Eiropas Parenterālās un enterālās uztura biedrības oficiālais žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Olbaltumvielas - kas ir labākais? Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokado, neapstrādātas, visas komerciālās šķirnes Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Jalapeño piparu (Capsicum annuum var. Annuum) ekstrakta frakciju antibakteriāla aktivitāte pret noteiktiem pārtikas izraisītājiem, Pārtikas zinātne un uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Ķiploki: iespējamo terapeitisko efektu pārskats, Avicenna fitomedicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Ingvera antioksidējošā un pretiekaisuma iedarbība uz veselību un fizisko aktivitāti: Pārskats par pašreizējiem pierādījumiem, Starptautiskais profilaktiskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaicīnam var būt svarīgs potenciāls asinsvadu un vielmaiņas veselības veicināšanai, atvērta sirds, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Brūno rīsu glikozes līmeni asinīs pazeminošais efekts normāliem un diabēta slimniekiem, Starptautiskais pārtikas zinātnes un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Saldais kartupelis, vārīts, cepts ādā, bez sāls. Uztura fakti un kalorijas, pašnodrošināšanas dati.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Vēža cilmes šūnu mērķēšana ar sulforafānu, uztura sastāvdaļu no brokoļiem un brokoļu kāpostiem, Nākotnes onkoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spināti, neapstrādāti uztura fakti un kalorijas, pašbarības dati.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Pupiņas, snap, zaļas, neapstrādātas Uztura fakti un kalorijas, SelfNutrition dati.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Gurķu fitoķīmiskais un terapeitiskais potenciāls, Fitoterapia, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Zivis, lasis, Atlantijas okeāns, saimniecībā audzēti, vārīti, sausi karstumā Uztura fakti un kalorijas, pašbarības dati.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Jogurts un zarnu funkcija, Amerikas klīniskās uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenoli no Vidusjūras augu rozmarīna (Rosmarinus officinalis) prostatas vēzim, robežas farmakoloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Skvošs, vasara, cukini, ietver ādu, neapstrādātus uzturvērtības faktus un kalorijas, pašnodrošināšanas datus.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Atjauninājums par tomātu likopēna ietekmi uz veselību, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas gada pārskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Uztura garneļu, kalmāru un astoņkāju ietekme uz seruma un aknu lipīdu līmeni pelēm, Bioscience, biotehnoloģija un bioķīmija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Uz dārzeņiem balstītas diētas ietekme uz veselību: salātu patēriņš uzlabo žurku holesterīna metabolismu un antioksidantu stāvokli, klīniskā barošana: Eiropas Parenterālās un enterālās uztura biedrības oficiālais žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Sīpols: dabas aizsardzība pret fizioloģiskiem draudiem, Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Sarkano piparu (Capsicum annuum) un tā asā principa kapsaicīna bioloģiskās aktivitātes: pārskats, Crit Rev Food Sci Nutr, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Kartupeļi un cilvēku veselība, Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Asparagus racemosus (Shatavari) augu profils, fitoķīmija un farmakoloģija: Pārskats, Āzijas un Klusā okeāna tropisko slimību žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Sarkano biešu papildināšanas iespējamie ieguvumi veselības un slimību, uzturvielu, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Selerijas (Apium graveolens L.) ķīmija, tehnoloģija un uztura funkcijas: pārskats, Pārtikas zinātnes un uztura kritiskie pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Zemesriekstu un koku riekstu ietekme uz ķermeņa svaru un veselīgu svara zudumu pieaugušajiem, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Aunazirņu (Cicer arietinum L.) uztura kvalitāte un ieguvumi veselībai: pārskats, Lielbritānijas uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Tradicionāls un mūsdienīgs dabīgā medus pielietojums cilvēku slimībās: pārskats, Irānas medicīnas pamatzinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Veselīgas pārtikas tendences - Briseles kāposti, MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Brūno rīsu diētas ietekme uz viscerālo aptaukošanos un endotēlija funkciju: BRAVO pētījums, Lielbritānijas uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video par Smūtiju diētu, lai zaudētu svaru