Kā dabiski samazināt svaru

Zaudēt svaru dabiski ir labākais veids, kā to izdarīt. Avārijas diētas pagaidām var darboties, taču tās nekad nav pastāvīgs jūsu problēmas risinājums. Patiesībā tie var palēnināt vielmaiņu un kavēt normālas šūnu funkcijas. Tātad, jums ir jāpielāgo savs dzīvesveids tādā veidā, lai jūs bez piepūles zaudētu svaru. Šajā rakstā mēs esam uzskaitījuši 30 veidus, kas palīdzēs jums novilkt iedoma un izmest īstu tauku daudzumu. Ļaujiet man jums parādīt nedaudz gaismas.

1. Iestatiet reālistisku svara zaudēšanas mērķi

Shutterstock

Pirmais solis svara zaudēšanai ir zināt, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Tas, ko esat paveicis. Tagad jums jānosaka reālistiski mērķi. Pieņemsim, ka jums ir jāatbrīvojas no 10 kilogramiem, pēc tam nospraudiet mērķi, sakot: "Man 4 nedēļu laikā jāzaudē 2 kilogrami." Ja jūs vēlaties zaudēt 10 kilogramus 1 nedēļas laikā, vispirms to nevarēsit izdarīt; otrkārt, nespēja zaudēt svaru var likt jums šaubīties par sevi, kas galu galā jūs demotivēs. Sadaliet savu lielāko darba kārtību mazākās darba kārtībās. Veiciet mazus soļus, lai sasniegtu savu galīgo svaru.

2. Pierakstiet savu trīs dienu diētu

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzzināt un pats pārliecināties, kur jūs kļūdāties. Vai jūs patērējat pārāk daudz junk? Vai jūs nedzerat ūdeni? Vai jūs ēdat pārāk maz? Atbildes uz visiem šiem un daudziem citiem jautājumiem tiks atklātas trīs dienu diētas ierakstā. Vienkārši pierakstiet savus ikdienas maltīšu paradumus - kad ēdat, ko ēdat un cik daudz ēdat. Pārāk daudz kaloriju patēriņš un pārāk maza lietošana var izraisīt arī svara pieaugumu. Pārbaudiet, ko ēdat nedēļas nogalēs, pierakstiet, ko uzkodat utt.

3. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt

Shutterstock

Jūs zināt, ka jūs ēdat pārāk daudz vai pārāk maz. Pēc tam uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt. Lai to izdarītu, varat reģistrēt jebkuru no fitnesa vietnēm / lietotnēm, kur ievadīt vecumu, svaru, augumu, aktivitātes līmeni utt. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt. Pieņemsim, ka jūsu trīs dienu diētas uzskaite parāda, ka jūs patērējat 3000 kalorijas dienā, kamēr jūsu uzņemtajam daudzumam vajadzētu būt tikai 2200 kalorijām dienā - tas nozīmē, ka jūs patērējat papildus 800 kalorijas. Centieties lēnām samazināt kaloriju daudzumu. Sāciet ar 200 kaloriju samazināšanu un pēc tam pakāpeniski patērējiet 2000-2200 kalorijas. Tomēr, ja jūs sākat strādāt, jums var būt nepieciešams patērēt vairāk kaloriju. Sazinieties ar savu fitnesa treneri vai dietologu, lai uzzinātu, kādai jābūt jūsu kaloriju uzņemšanai, ja esat paaugstinājis aktivitātes līmeni.

4. Samaziniet cukuru

Mēs patērējam cukuru dažādās formās - rafinēts cukurs, kūka, mīklas izstrādājumi, cepumi, cepumi, saldie ēdieni, konfektes, smalkmaizītes, kečups, iepakoti dzērieni utt. Ja paskatīsities uz savu trīs dienu diētas ierakstu, jūs uzzināsiet, kā daudz cukura ar pārtiku, kuru jūs patērējat. Tātad, pirmkārt, samaziniet cukura daudzumu. Bet dari to lēnām. Piemēram, ja dzerat tēju vai kafiju ar cukuru, vispirms jāsamazina tējas vai kafijas uzņemtā cukura daudzums. Un tad beidzot nepievienojiet cukuru. Ja jums patīk cepumi, izmēģiniet cepumus, kas pagatavoti no brūnā cukura un auzu pārslām. Izmēģiniet kūkas vai smalkmaizītes, kas satur mazāk cukura. Pamazām jums nebūs vēlēšanās ēst saldus ēdienus, un jūs zaudēsiet svaru, pat nesvīstot sporta zālē!

5. Jūsu virtuvei ir nepieciešams pārvērtības

Shutterstock

Jūsu ķermenis var iegūt pārvērtības tikai tad, kad jūsu virtuve iegūst pārvērtības. Tā kā tā ir patiesība, “ārpus redzesloka ir ārpus prāta”. Izņemiet visus neveselīgos ēdienus no savas virtuves un atdodiet tos vai iemetiet atkritumu tvertnē. Jā, veiciet dažus radikālus pasākumus, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru. Jums var šķist, ka jūs izmetat savu naudu atkritumu tvertnē, taču tas ir daudz labāk nekā izmest savu veselību! Dodieties uz tirgu un iegūstiet dārzeņus, augļus, pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, garšaugus, garšvielas, riekstus, linu sēklas utt., Kas palīdzēs zaudēt svaru.

6. Ēd mājās gatavotu ēdienu

Mēs esam pārāk aizņemti, lai gatavotu ēdienu. Dažreiz tikai neko nedarot mēs jūtamies noguruši. Taisnība? Protams, daži no jums ir patiešām aizņemti un vienmēr ir ceļā. Bet jums jāzina, ka jūs varat gatavot ēdienu mājās, neveicot sarežģītas pusdienas vai vakariņas. Tas var būt vienkārši un ātri. Kā ar salātiem vai sautējumu? Kā ar brūniem rīsiem un cepeškrāsnī grilētām sēnēm un dārzeņiem? Kā ar vārītām lēcām ar sautētām dārzeņiem? Es ļoti iesaku jums gatavot maltītes mājās, jo restorāna ēdieni satur neredzamas kalorijas mērču, garšas piedevu uc veidā. Turklāt, ēdot katru dienu, tiek sabojāta ēdienreize, kas notiek vienā reizē. Ja darba dienās jums nav laika gatavot ēdienu, atvieglojiet ēdiena gatavošanu mājās, uzglabājot sasmalcinātas dārzeņus vai mājās gatavotu mērci vai salātu mērci hermētiskos traukos vai ziplock maisiņos.

7. Dzeriet ūdeni

Shutterstock

Jūs būsiet pārsteigts, zinot, ka 95% gadījumu, kad mēs jūtamies izslāpuši, mēs patiesībā sākam justies izsalkuši. Tātad, nevis dzeram ūdeni, mēs paņemam sīkfailu vai divus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu dzert 3-4 litrus ūdens (vai vairāk, ja regulāri trenējaties). Bet mums visiem pietrūkst šīs atzīmes. Nedzerot pietiekami daudz ūdens noved pie vielmaiņas palēnināšanās, toksīnu uzkrāšanās, pH nelīdzsvarotības un kavē normālas šūnu funkcijas. Tātad, apzināti centieties dzert pietiekamu daudzumu ūdens. Ūdenim varat pievienot gurķi vai piparmētru, lai tas izskatās labāk un garšo.

8. Patērē dārzeņus

Man dārzeņi ir kā matemātika - jo vairāk es no tā aizbēgu, jo vairāk tas mani vajā! Es nezinu par matemātiku, bet veggies patiešām palīdz samazināt svaru. Es to varu teikt, jo es arī cīnījos ar svara zaudēšanu, līdz sāku lietot dārzeņus pareizās proporcijās. Ēdiet spinātus, kāpostus, salātus, kāpostu zaļumus, redīsu zaļumus, selerijas, burkānus, bietes, ziedkāpostu, brokoļus, maurlokus, ķiplokus, jamsu, okru, baklažānu, tomātu, sīpolu, zaļumus un garšvielas. Tas palīdzēs jums ielādēt vitamīnus, minerālvielas un uztura šķiedrvielas. Veģetēs ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Tāpēc viņi var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk. Ir 3-5 porcijas dārzeņu dienā.

9. Patērē augļus

Shutterstock

Augļi ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām, augļu cukuru un citiem fitonelementiem, kas palīdz izvadīt toksīnus, uzlabo gremošanu, palīdz zaudēt svaru, novērš bada lēkmes un uzlabo ādas un matu veselību. Uzkrājiet ledusskapi ar dažāda veida augļiem un patērējiet vismaz 3 dažādus augļus, un kopā iegūstiet 3 augļu porcijas dienā.

10. Sakiet nē ceptiem ēdieniem

Dīvaini, cik bīstamas lietas mūs visvairāk piesaista. Ceptiem ēdieniem nav nulles uzturvērtības, ar augstu holesterīna līmeni un tie ir toksiski organismam. Cepti ēdieni, piemēram, cepta vistas gaļa, kartupeļu čipsi, kartupeļi utt., Galvenokārt tiek cepti lietotā eļļā, kas, godīgi sakot, ir inde jūsu ķermenim. Šie pārtikas produkti padarīs jūs vairāk pakļauti sirdslēkmei, iekaisumam, aizcietējumiem utt. Tāpēc esiet uzmanīgs un rūpējieties par savu ķermeni, tāpat kā to, kā tas rūpējas par jums.

11. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas

Shutterstock

Vēl viens slepkava ir pārstrādāta pārtika. Tajos ir daudz nātrija, konservantu, piedevu utt., Kas visi ilgtermiņā ir kaitīgi jūsu ķermenim. Izvairieties no salami, desu, maizes, mikroviļņu krāsnī gatavu ēdienu, gatavu ēdienu, brokastu pārslu u.c.

12. Nekad neizlaist brokastis

Katru rītu pēc 7-8 stundām laba nakts miega ir ārkārtīgi svarīgi pārtraukt gavēni. Jūsu smadzenes kontrolē visas ķermeņa funkcijas, un, ja jūs nesniedzat šūnām pārtiku bioloģisko reakciju veikšanai, lai radītu enerģiju, jūsu smadzenes nedarbosies pareizi. Tas savukārt novedīs pie letarģijas, lēnas vielmaiņas, svara pieauguma, kavētām kognitīvajām funkcijām utt. Tāpēc nekad neizlaidiet brokastis. Ēdiet auzu pārslas, pienu, olu, spinātu kokteili, augļus utt., Lai piepildītu vēderu vismaz 2 stundas. Jūs jutīsities enerģiskāki un varēsiet labāk koncentrēties.

13. Pievienojiet olbaltumvielu visām ēdienreizēm

Shutterstock

Olbaltumvielas ir viens no vitāli svarīgiem makroelementiem. Hormoni, fermenti, mati, nagi, muskuļi utt. Ir izgatavoti no olbaltumvielām. Tātad, iekļaujiet olbaltumvielas visās ēdienreizēs. Labākie olbaltumvielu avoti ir zivis, olas, vistas krūtiņa, tītars, rieksti, sēklas, sēnes, soja, lēcas, pākšaugi, piens, siers un tofu. Esiet radošs un iekļaujiet šīs sastāvdaļas brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai no veseliem pārtikas produktiem iegūtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Ja jums ir aizņemts grafiks, varat arī dzert olbaltumvielu kokteiļus.

14. Pēc 19:00 nav ogļhidrātu

Nakts ir tas, kad jūs neesat aktīvs. Tāpēc izvairieties no ogļhidrātu lietošanas pēc pulksten 19:00. Ja vakariņojat pēc pulksten 19:00, bada nomierināšanai patērējiet sautētas dārzeņus, zupu, sautējumu utt. Vakariņās varat arī ieturēt jogurtu ar augļiem. Pārliecinieties, ka ēdat pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.

15. Pievienojiet diētai šķiedrvielu

Shutterstock

Uztura šķiedras novērš tauku uzsūkšanos, ilgāk uztur sātību un palīdz iztīrīt resnās zarnas. Tas savukārt uzlabo jūsu gremošanu un uztur aktīvu vielmaiņu. Tātad iekļaujiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzas, dārzeņus ar mizu, augļus ar mīkstumu, brūnos rīsus, sarkanos rīsus utt.

16. Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas palīdz atbrīvoties no kaitīgajiem brīvā skābekļa radikāļiem. Brīvie skābekļa radikāļi potenciāli apdraud jūsu ķermeni, mutējot šūnu DNS un neļaujot organismam normāli darboties. Tas palielina stresa līmeni, kas izraisa iekaisumu. Tas savukārt noved pie iekaisuma izraisīta svara pieauguma. Tātad, pieradiniet dzert zaļo tēju vismaz trīs reizes dienā bez cukura.

17. Izvairieties no iesaiņotiem dzērieniem

Shutterstock

Iepakotās augļu sulas, dārzeņu sulas, enerģijas dzērieni utt. Satur milzīgu daudzumu cukura, mākslīgu aromatizētāju un krāsvielu, kas nav noderīgi jūsu veselībai. Augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt insulīna rezistenci, svara pieaugumu un diabētu. Tāpēc labāk dzert svaigi spiestas augļu vai dārzeņu sulas. Jums ir arī iespēja tiešsaistē pasūtīt auksti spiestas veselīgas sulas vai iegādāties tās lielveikalā.

18. Lieto ierobežotu daudzumu alkohola

Socializācija ir ļoti svarīga. Bet tas kļūst mazliet sarežģīti, ja vēlaties zaudēt svaru un vēlaties arī pavadīt laiku kopā ar draugiem vai apmeklēt biroja ballīti. Šajā scenārijā pieturieties pie vīna glāzes, lēni malkojiet, turpiniet kustēties un tērzēt ar dažādiem cilvēkiem un uzkodas ar proteīniem bagātu pārtiku. Noteikti dzeriet ūdeni, lai novērstu dehidratāciju.

19. Ēd lēnām

Ēšana lēnām var palīdzēt zaudēt svaru. Ēdot lēni, jums ir tendence patērēt mazāk gaisa, kas notiek, ātri ēdot. Turklāt lēna ēšana var novērst pārēšanās un palīdzēt justies piesātinātam ilgākam laikam.

20. Pasniedziet ēdienu uz mazas šķīvja

Shutterstock

Ēd vienmēr uz mazas šķīvja. Tas piešķirs jūsu smadzenēm vizuālu norādi, ka uz šķīvja ir liels pārtikas daudzums. Un, pabeidzot ēst, jūs uzzināsiet, ka esat daudz ēdis un jums nav nepieciešama cita porcija. Jā, tas prasīs dažas dienas, lai pierastu, bet tas darbojas. Pamēģini.

21. Gulēt 3 stundu laikā pēc vakariņām

Kad esat vakariņojis, pagaidiet 2-3 stundas un pēc tam ejiet gulēt. Tas novērsīs vēlu uzkodu. Kad jūs kaut ko patērējat pēc 3 stundām pēc vakariņām, jūsu ķermenis nevarēs izmantot papildu enerģiju aktivitātes veidā. Tādēļ tas tiks uzglabāts kā tauki, tādējādi liekot jums iegūt svaru. Turklāt vēlu vakarā uzkodas var novērst aizmigšanu, kas arī ir nepieciešams, lai jūs justos bez stresa un zaudētu svaru.

22. Ēd spoguļa priekšā

"Kas ir spogulis uz sienas, kurš ir godīgākais no visiem?" Un jūs zināt, cik spogulis ir godīgs! Tātad, sēdiet pie spoguļa un ēdiet, lai nepārēstos. Skatoties uz sevi spogulī, jūs motivēsiet ēst mazāk, jo iegūsiet vizuālu norādi, vai iegūt otro porciju vai vienkārši būt apmierinātam ar pirmo porciju. Lieta ir tāda, ka nevajag pārēsties.

23. Uzkodas veselīgi

Shutterstock

Tāpat kā brokastis, pusdienas un vakariņas, jums vajadzētu arī skatīties, ko jūs uzkodas. Ja jūs ēdat pārstrādātus pārtikas produktus kā uzkodas, iespējams, ka jūs nezaudēsiet svaru neatkarīgi no tā. Tātad, izvēlieties veselīgas uzkodas. Virtuves un ledusskapja krājumos ir augļi, humuss, bērnu burkāns, gurķis, popkorns utt. Uzkodām varat dzert arī svaigi spiestu sulu.

24. Sirds un spēka treniņiem ir jābūt

Jums regulāri jāstrādā, lai iztērētu enerģiju un radītu negatīvu enerģijas līdzsvaru jūsu ķermenī. Sāciet ar zemas intensitātes kardio, piemēram, staigāšanu. Kad esat pietiekami pārliecināts, varat pievienoties sporta zālei, lai 3-5 reizes nedēļā veiktu kardio un spēka treniņu kombināciju. Varat arī skriet, skriet, peldēt, dejot utt. Treniņi palīdzēs mazināt stresu un uzturēt jūsu smadzenes aktīvas.

25. Turpini kustēties

Vai jums ir rakstāmgalda darbs? Braukt uz priekšu ar četrriteņu vai divriteņu braucēju komfortu? Pavadīt nedēļas nogales uz iecienītākā dīvāna? Nu, tad jums jāpadara sava ikdienas dzīve aktīvāka. Katru stundu celieties un staigājiet apkārt, pieprasiet stāvošu rakstāmgaldu, izbaudiet iecienīto izrādi nedēļas nogalēs, bet tikai pēc tam, kad esat to nopelnījis, no rīta dodoties uz sporta zāli. Ja jūs rīkojat ballīti, pagatavojiet vakariņas saviem draugiem, nepasūtiet tās.

26. Plānojiet aktīvās nedēļas nogales

Shutterstock

Padariet savu svara zaudēšanu interesantu, plānojot aktīvas nedēļas nogales. Dodieties nedēļas nogales pārgājienos, pārgājienos, riteņbraukšanas pasākumos, apmeklējiet darbnīcu, sagatavojieties gaidāmajam sporta notikumam utt. Tas ne tikai uzturēs jūs, bet arī aktīvi.

27. Atmest smēķēšanu

Smēķēšana var kavēt svara zudumu, radot ķermeņa stresa stāvokli. Savukārt stress var izraisīt iekaisumu un galu galā iekaisuma izraisītu svara pieaugumu. Tātad, atmest smēķēšanu šodien, lai pasargātu sevi un savus tuvākos.

28. Veidot sociālo atbalstu

Sociālajam atbalstam ir ļoti svarīga loma svara zaudēšanā. Ja jūsu draugi un ģimene saprot, kāpēc svara zaudēšana jums ir svarīga un atbalsta jūs, jūs ātri zaudēsiet svaru. Tāpēc lieciet viņiem saprast, kā viņu atbalsts jums ir svarīgs. Turklāt ir treniņu draugs, lai koncentrētos un apspriestu ar viņiem vingrinājumus vai padomus par uzturu.

29. Labi izgulies

Shutterstock

Miega trūkums padara jūs ne tikai nogurušu un kaprīzu, bet arī apaļīgu. Mazāk miega nozīmē vairāk stresa un brīvo skābekļa radikāļu sistēmā. Un tas noved pie vēdera taukiem, no kuriem ir ļoti grūti atbrīvoties. Iegūstiet 7-8 stundas vai gulējiet, lai varētu agri pamosties, vingrot, ieturēt brokastis un aktīvo dienu pavadīt lieliski.

30. Izvairieties no stresa

Dzīve ir aizņemta, un tāpēc jūs esat pelnījuši atpūsties un pavadīt kādu laiku ar sevi. Uztraukšanās un stress var tikai kaitēt jums. Jūs nevarat visu kontrolēt savā dzīvē. Tātad, vienkārši atpūtieties un ieplānojiet nākamo ceļojumu uz savu iecienītāko vietu. Vai arī krāsojiet, peldieties, iegūstiet jaunus draugus, lasiet grāmatas, mācieties fotogrāfiju utt. Zaudējiet stresu, lai zaudētu svaru.

Tātad, tie bija 30 labākie veidi, kā dabiski zaudēt svaru, nelietojot svara zaudēšanas tabletes vai nenokļūstot zem naža. Mainiet savu dzīvesveidu, un jūs zaudēsiet svaru kā maģiski. Sāciet šodien, nosverot sevi, nosakot savu mērķi un piešķirot virtuvei pārvērtības. Veiksmi!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kāpēc es nevaru zaudēt svaru, kad ēdu vienu reizi dienā un vakariņās ēdu tikai augļus?

Iespējams, tas ir iemesls, kāpēc jūs nezaudējat svaru. Jums jāēd 5-6 reizes dienā. Ēdieniem pievienojiet olbaltumvielas, dārzeņus, veselīgus taukus un šķiedrvielas, veselīgi uzkodas un regulāri trenējiet, lai zaudētu svaru.

Kādi vingrinājumi palīdz samazināt ķermeņa svaru?

Jūs varat veikt jebkāda veida kardio un spēka treniņus, lai zaudētu taukus un veidotu muskuļu masu, lai tā izskatītos tonizēta un slaida.

Kā es varu samazināt vēdera taukus?

Sāciet ar atbrīvošanos no papildu stresa. Veiciet ab vingrinājumus, izvairieties no neveselīgiem taukiem un saldiem ēdieniem. Nesēdiet vienā vietā ilgāk par stundu. Jūs varat arī nodarboties ar jogu.

Kā pusaudzis var ātri zaudēt svaru?

Ātra svara zudums var notikt tikai tad, kad vielmaiņa atkal atgriežas pareizajā sliedē. Un tāpēc jums ir jāēd labi un regulāri jāvingro. Izpildiet šajā rakstā minētos 30 padomus. Kad vielmaiņa būs atgriezusies pareizajā sliedē, jūs zaudēsiet svaru, nemēģinot smagi mēģināt.