500 kaloriju diēta ir ļoti mazkaloriju diēta (VLCD), kas var palīdzēt zaudēt svaru. Ārsti to izraksta pacientiem ar aptaukošanos, kuriem ir augsts ĶMI (virs 30) un kuru dzīvība ir pakļauta liekā flakona dēļ.

Atcerieties, ka šī diēta nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā. Šeit ir viss, kas jums jāzina par 500 kaloriju diētu. Velciet uz augšu.

Kāds ir 500 kaloriju diētas plāns?

500 kaloriju diēta ir ļoti zemas kaloritātes diētas ekstrēma forma, ti, tajā ir ārkārtīgi maz kaloriju. Tas aizstāj parasto ēdiena režīmu ar šķidruma piedevām, ēdienreizes aizstājošajiem kokteiļiem un batoniņiem uz noteiktu laiku (1).

Šis ierobežotais kaloriju patēriņš palīdzēs jūsu ķermenim izmantot uzglabāto degvielas avotu, ti, taukus. Tas, savukārt, palīdzēs jums nomest mārciņas.

Tas ir 5: 2 periodiskas badošanās plāns, kas paredz stingru enerģijas ierobežojumu divas nedēļas pēc kārtas nesaistītas dienas un pārējo piecu dienu laikā patērē 2000 kalorijas. Šāda veida modificēta diēta badošanās dienās var apmierināt 20-25% enerģijas vajadzības (2).

Pētījumi parādīja, ka hipokaloriska intermitējoša badošanās varētu palīdzēt liekā svara un aptaukošanās cilvēkiem zaudēt svaru. Tomēr šie pētījumi nav pārliecinoši, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus (3).

Kādam vajadzētu būt jūsu 500 kaloriju diētas plānam? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Piezīme: ievērojiet šo ļoti zemu kaloriju diētu (VLCD) tikai ārsta vai dietologa uzraudzībā.

500 kaloriju ēdienreižu plāna svara zaudēšanas paraugs

Kā daļu no uztura plāna 5: 2 jums divas dienas jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Bet ko tieši vajadzētu ēst?

1. Brokastis

Brokastu iespējas	Summa
Tēja bez kofeīna vai vājpiens vai melna kafija bez cukura	8 unces
Neliels banāns + rikotas siers	1 banāns + 1 vidēja bļoda
Cieti vārīta ola + kviešu maizes grauzdiņš	1 katrā
Tēja bez kofeīna vai vājpiens vai melna kafija bez cukura	1 glāze + 4 ēdamkarotes + 1 datums

Padoms: ja pirms pusdienām jūtaties izsalcis, varat izdzert tasi zaļās tējas bez cukura.

2. Pusdienas

Pusdienu iespējas	Summa
Salāti ar vieglu mērci	1 vidēja bļoda
Mellenes un grieķu jogurts	1 glāze
Dārzeņu zupa, kas pagatavota ar kāpostiem, spinātiem, brokoļiem vai jebkuru citu dārzeņu	1 glāze
Grilēta vistas gaļa vai zivis + Grilēti brokoļi un burkāni	3 oz zivis vai vistas un ¼ glāze veggies
Salātu ietīšana ar zivīm / sēnēm / vistu / tofu	1 ietin ar 2 oz zivīm / vistas / sēnēm / tofu

Padoms: Izdzeriet glāzi remdena ūdens 20 minūtes pirms pusdienām, lai izvairītos no pārēšanās.

3. Vakariņas

Vakariņu iespējas	Summa
Vistas vai sēņu dzidra zupa	1 vidēja bļoda
Brokoļi un grilēts tītars / tofu, kas iemests nedaudz čili ķiploku eļļas	1 vidēja bļoda
Olu baltuma omlete ar sēnēm un spinātiem	2 olas, 6 sēnes, ½ glāze spinātu
Maisītas ceptas veggijas ar sarkanajiem bulgāru pipariem, burkāniem, brokoļiem, tofu un pupiņām	1 glāze + 1 tējkarote balzamiko etiķa + čili pārslas

Padoms: dzeriet ūdeni, un, ja jūtaties izsalcis, iedzeriet glāzi kokosriekstu ūdens vai nesaspiestu dārzeņu sulu.

Jūs varat izvēlēties kādu no šīm iespējām un izveidot sev piemērotu, pielāgotu uztura plānu. Pirms šīs diētas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu un dietologu.

Kādas ir 500 kaloriju diētas priekšrocības? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Ieguvumi

500 kaloriju diētas galvenais ieguvums ir tas, ka tā palīdz ātri zaudēt svaru. Sekošana VLCD var palīdzēt atjaunot vielmaiņu. Tas paātrina tauku oksidāciju, palīdzot jums atbrīvoties no svara (4). Tas ir lieliski piemērots tiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru, lai novērstu jebkādus draudus veselībai.

Bet ko tad, ja jūs lietojat šo diētu, pat ja jums tas nav nepieciešams? Vai kā rīkoties, ja trīs nedēļas vai ilgāk ievērojat 500 kaloriju diētu, ja to neuzrauga ārsts? Lūk, kas var notikt.

Veselības riski

1. Uztura trūkumi

Ilgi ievērojot 500 kaloriju diētas plānu, rodas uztura trūkumi. Pētījums, kas publicēts Nutrition Journal, parādīja, ka ļoti zemu kaloriju diētas formula var izraisīt mikroelementu deficītu (5).

Aptaukošanās cilvēkiem, kuri lietoja zemas kaloritātes diētu ilgāk par 12 nedēļām, ievērojami samazinājās D vitamīna, C vitamīna un cinka koncentrācija serumā (5).

Zema kaloriju diēta var izraisīt nelabumu, nogurumu, caureju, aukstuma nepanesamību, menstruāciju pārkāpumus un matu izkrišanu. Šķiedrvielu trūkums uzturā var izraisīt arī aizcietējumus. Tas samazina imūnsistēmas efektivitāti un padara jūsu ķermeni neaizsargātu pret dažādām slimībām.

2. Muskuļu zudums

Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad zaudē taukus, nevis muskuļus. Ja ilgstoši atrodaties VLCD, jūs sākat zaudēt muskuļu masu, nevis tauku masu.

Ļoti zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu un zemu olbaltumvielu diēta var izraisīt skeleta muskuļu zudumu (6). Tas var dot jums „slaidu tauku” izskatu un padarīt jūsu ādu vaļīgu un nokarenu.

3. Metabolisma izmaiņas

Ilgstoša ļoti zemas kaloritātes diētas ievērošana palēnina vielmaiņu. Tas galu galā noved pie svara pieauguma, atgriežoties pie sākotnējā ēšanas modeļa.

Pētījums, kas publicēts vietnē Nutrition & Metabolism, parādīja, ka pēkšņs ķermeņa svara samazinājums zemas kaloritātes diētas plāna dēļ samazināja vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR), taču tas nebija tik gaidīts (7).

4. Kaulu masas samazināšanās

Svara zudums ilgstošas ​​kaloriju ierobežotas diētas ievērošanas dēļ samazina kaulu minerālo blīvumu un vājina kaulu stiprumu (8).

Pētījums parādīja, ka ar zemu kaloriju diētu izraisītu svara zudumu papildina kaulu masas zudums (9). Vēl viens pētījums ar 48 pieaugušajiem parādīja, ka kaloriju ierobežojums (CR) samazina kaulu minerālo blīvumu un kaulu masu (10).

5. Žultsakmeņu attīstība

Ļoti zemu kaloriju diētas (500 kalorijas) ievērošana var palielināt žultsakmeņu attīstības risku.

Pētījums, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā, parādīja, ka, sekojot VLCD vairāk nekā gadu, radās holelitiāze (akmeņu veidošanās žultspūslī). Daudziem pieaugušajiem bija jāveic holecistektomija (žultspūšļa noņemšana) (11).

6. Veselīgu tauku trūkums

Zema kaloriju diētā nav veselīgu tauku, lai ierobežotu nevajadzīgu kaloriju daudzumu. Veselīgu tauku lietošana kontrolētās porcijās nodrošina sāta sajūtu un palīdz saglabāt veselību (12).

Ļoti zemu kaloriju diētas ievērošana ar ierobežotu veselīgu tauku uzņemšanu samazina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, izraisot deficītu (13).

Jums var būt jautājums, kurš var ievērot šo diētu un kam vajadzētu no tā izvairīties. Atrodiet atbildes zemāk.

Kas var ievērot 500 kaloriju diētu?

Cilvēkiem, kuru ĶMI pārsniedz 30 (no aptaukošanās pakāpes līdz III pakāpei), jāievēro ļoti zemas kaloritātes diēta, pienācīgā ārsta vai dietologa uzraudzībā.

Kam vajadzētu izvairīties no ļoti zemu kaloriju diētas?

Parasti ārsti neļauj cilvēkiem ar veselības traucējumiem sekot VLCD. Ieteicams neievērot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu šādos klīniskos apstākļos:

• Sirds slimība
• Diabēts
• Nieru slimības
• Podagra (urīnskābes uzkrāšanās locītavās)
• Žultsakmeņi

Ir daudz pārtikas, kas satur maz kaloriju vai tiek pārdoti kā mazkaloriju vai bezkaloriju dzērieni vai pārtikas produkti, bet ir kaitīgi ķermenim. Tādējādi jums vajadzētu būt skaidrai idejai par to, ko ēst un no kā jāizvairās, ja ievērojat 500 kaloriju diētu.

Pārtika, ko ēst, lietojot 500 kaloriju diētu

• Dārzeņi bez cietes, piemēram, brokoļi, burkāni, bietes, ķiploki, kāposti, salāti un pastinaks. Tie ir ar zemu kaloriju daudzumu un ar uzturu. Tie liks jums zaudēt svaru, neapdraudot veselību.
• Salāti, sautēti, cepti un blanšēti ēdieni. Tie līdz minimumam samazina vērtīgo enzīmu un fitoelementu traucējumus.
• Piens ar pilnu tauku saturu un jogurts. Pilna tauku satura versijas ir vairāk barojošas un palīdzēs uzturēt izsalkumu.
• Augļi un svaigi spiestas augļu sulas. Pārliecinieties, ka nelietojat pārtiku ar augstu GI, piemēram, mango, ananāsus un vīnogas.
• Mazkaloriju salātu mērce, piemēram, olīveļļa, laima sula, sāls un pipari.
• Iepriekš pagatavota vistas gaļa un garneles.
• Iepriekš mazgātas veggies.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, uzturoties 500 kaloriju diētā.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no 500 kaloriju diētas

• Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, desas un salami.
• Konservētas dārzeņi, augļi utt.
• Enerģijas dzērieni, soda un pudelēs iepildītas augļu sulas.
• Žāvēti augļi.
• Cukuraini ēdieni, piemēram, kūka, mīklas izstrādājumi, pankūka un konfektes.

Secinājums

500 kaloriju diēta nav piemērota visiem. Jums tas jāievēro tikai ārsta un dietologa uzraudzībā. Kaut arī VLCD ievērošana var īslaicīgi samazināt svaru (ja tas tiek sekots īsu laiku), tas ilgtermiņā var izraisīt veselības apdraudējumu. Tādējādi praktizējiet porciju kontroli un ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, lai pakāpeniski zaudētu svaru.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik mārciņas es zaudēšu, ja apēdīšu 500 kalorijas dienā?

Ievērojot VLCD (500 kalorijas dienā), jūs varat mēnesī samazināt 15-20 mārciņas.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt nedēļā, ievērojot diētu 5: 2?

5: 2 diētas plāns var palīdzēt zaudēt 5-7 mārciņas nedēļā atkarībā no ķermeņa veida.

Kādas receptes es varu iekļaut 500 kaloriju diētā?

Pārtiku, kurā ir dārzeņi un augļi ar zemu kaloriju daudzumu, var iekļaut 500 kaloriju diētā. Bada lēkmju apmierināšanai pusdienās vai vakariņās varat pagatavot dārzeņu zupu, dārzeņu salātus, augļu salātus ar jogurtu ar zemu tauku saturu vai daļu grilētas vistas vai zivju ar grilētām dārzeņiem.

Vai es varu ievērot 500 kaloriju diētu 3-4 nedēļas?

Ļoti zemu kaloriju diētas (500 kalorijas) ievērošana ilgāk par nedēļu padara jūsu ķermeni vāju un pazemina imunitāti un produktivitāti. Tāpēc pirms ilgstošas ​​VLCD sekošanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un diētas ārstu.

13 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard un Kelly D. Brownell. "Ļoti zemu kaloriju diētas: to efektivitāte, drošība un nākotne." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Pārtraukta badošanās un cilvēka vielmaiņas veselība." Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Hariss, Leanne un citi. "Intermitējošas badošanās intervences liekā svara un aptaukošanās ārstēšanai pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze." JBI sistemātisku pārskatu un ieviešanas ziņojumu datu bāze 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronna, Leonī K. un citi. "Alternatīvās dienas badošanās cilvēkiem bez ķermeņa svara: ietekme uz ķermeņa svaru, ķermeņa sastāvu un enerģijas metabolismu." Amerikas klīniskās uztura žurnāls 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Dammss-Machado, Antje, Džesīna Vezere un Stefans C. Bišofs. "Mikroelementu deficīts cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri lieto zemu kaloriju diētu." Uztura žurnāls 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings un Douglas Kalman. "Ķermeņa sastāva izmaiņas svara zudumā: stratēģijas un papildinājumi liesās ķermeņa masas uzturēšanai, īss pārskats." Uzturvielas 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomesa-Arbelela, Djego u.c. "Aptaukošanās pacientu metabolisma ātrums atpūšas ļoti zemu kaloriju ketogēnā diētā." Uzturs un vielmaiņa 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hanters, Gerijs R., Ēriks P. Plaisance un Gordons Fišers. "Svara zudums un kaulu minerālvielu blīvums." Pašreizējais viedoklis par endokrinoloģiju, diabētu un aptaukošanos 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensens, Larss Bjērns u.c. "Kaulu minerālvielu izmaiņas sievietēm ar aptaukošanos mērena svara zuduma laikā ar un bez kalcija piedevām." Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Deniss T., et al. "Kaulu minerālvielu blīvuma reakcija uz kaloriju ierobežojuma izraisītu svara zudumu vai fiziskas slodzes izraisītu svara zudumu: randomizēts kontrolēts pētījums." Iekšējās medicīnas arhīvs 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansons, Kari u.c. "Simptomātisku žultsakmeņu un holecistektomijas risks pēc ļoti zemas kaloritātes diētas vai mazkaloriju diētas komerciālā svara zaudēšanas programmā: 1 gada saskaņots kohorta pētījums." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Tauki un piesātinājums." Tauku noteikšana: garša, faktūra un ietekme pēc norīšanas (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Dammss-Machado, Antje, Džesīna Vezere un Stefans C. Bišofs. "Mikroelementu deficīts cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri lieto zemu kaloriju diētu." Uztura žurnāls 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/