7 Priekšējās galvas stājas vingrinājumi kakla sāpju mazināšanai

Priekšējā galvas poza vai galvas izvirzīšana uz priekšu ir stājas korekcija, kas rodas ilgstošas ​​sēdēšanas dēļ darbā un / vai viedtālruņa lietošanas dēļ. Tas izraisa muskuļu stīvumu, plecu noapaļošanu un kakla sāpes (1), (2), (3).

Vairāki pētījumi rāda, ka vingrojumu terapija ir labākais līdzeklis galvas stājas korekcijai uz priekšu (4), (5). Šajā rakstā ir uzskaitīti 7 efektīvi vingrinājumi kakla stājas uzlabošanai un sāpju mazināšanai. Ritināt uz leju.

7 vingrinājumi, lai labotu galvas stāju uz priekšu

1. Iesildīšanās dvieļu stiepšana

Shutterstock

Pirms sākat veikt vingrinājumus, lai labotu galvas stāju uz priekšu, jums ir jāsasilda kakla un plecu muskuļi.

Kā to izdarīt

1. Turiet garu dvieli aiz abiem galiem, nedaudz salieciet ceļus un turiet rokas plaši atvērtas.
2. Pielieciet dvieli virs galvas un nedaudz tālāk.
3. Izelpojiet un ielieciet dvieli sev priekšā. Veiciet 5 atkārtojumus.
4. Saliekt elkoņus, lai dvielis nonāktu tieši pakausī.
5. Pabīdiet krūtis uz priekšu, atgrūžot elkoņus. Saskaitiet līdz 3 un atlaidiet. Veiciet 5 atkārtojumus.
6. Jūs varat arī veikt 10 atkārtojumus kakla slīpumā un kaklu uz augšu un uz leju.

2. Zoda iešūšana

Youtube

Šis vingrinājums lieliski palīdz pagarināt kakla muskuļus un atslābināt spriedzi kakla aizmugurē.

Kā to izdarīt

1. Stāvi vai sēdi un atslābini plecus.
2. Pārvietojiet zodu uz priekšu.
3. Ielieciet to atpakaļ. To darot, skatieties uz leju pret grīdu.
4. Veiciet 20 atkārtojumus trīs reizes dienā.

3. Pleca ievilkšana

Youtube

Galvas poza uz priekšu izraisa arī plecu noapaļošanu un spolēšanu. Plecu lāpstiņu ievilkšanas vingrinājumi palīdz atslābināt plecu muskuļus un samazina muguras augšdaļas pārmērīgu izstiepšanos.

Kā to izdarīt

1. Stāviet vai sēdiet taisni, skatieties uz priekšu, mēģiniet atslābināt plecus.
2. Viegli atvelciet plecus. Turiet 3 reizes un atlaidiet.
3. Veiciet 20 atkārtojumus trīs reizes dienā.

4. Pectoral vai Pec Stretch

Youtube

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu plecu priekšpusē, virs krūts audiem. Tas palīdz mazināt stīvumu un atslābina plecus.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties pie durvīm un nolieciet apakšdelmus pret durvju ailu.
2. Ielieciet vienu kāju uz priekšu, lai nokļūtu pakāpeniskā vai noliecamā pozā.
3. Noliecieties uz priekšu, viegli saspiediet plecu lāpstiņas un sajūtiet stiepšanos krūtīs. Saskaitiet līdz 3 un atpūtieties.
4. Veiciet 15 atkārtojumus, divas reizes dienā.

5. Putu veltņa Pec Stretch

Youtube

Putu velmēšana ir ārkārtīgi relaksējoša un muskuļu spriedzi mazinoša tehnika.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties putu veltņa vienā galā.
2. Lēnām apgulties. Turiet ceļus saliektus un novietojiet galvu un kaklu uz veltņa.
3. Izvelciet rokas uz sāniem. Sajūtiet stiepšanos krūtīs. Elpojiet un izejiet.
4. Dariet to divas reizes 1 minūti katru reizi.

6. Augšējā muguras putu velmēšana

Youtube

Arī jūsu augšējā mugura kļūst stīva plecu noapaļošanas un kakla sasprindzinājuma dēļ. Putu augšdaļas velmēšana palīdz masēt un atslābināt muskuļus, kas palīdz galvu noturēt pareizajā stāvoklī.

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Novietojiet muguras augšdaļu pret putu veltni, salieciet ceļus, atbalstiet galvu ar galvu un nofiksējiet kodolu.
2. Nepārvietojot muguras lejasdaļu, lēnām nolaidiet galvu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

7. Lāpstiņas ziņojums

Youtube

Tāpat kā ir svarīgi atslābināt muguras augšdaļu, ir svarīgi arī atbrīvot spriedzi no augšējās krūtis. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama tikai tenisa bumba.

Kā to izdarīt

1. Stāviet pretī sienai. Novietojiet vienu kāju pirms otras, lai nonāktu pakāpeniskā pozā.
2. Novietojiet tenisa bumbu tieši virs krūts audiem, bet nedaudz prom no paduses.
3. Lēnām pārvietojiet roku uz augšu un uz leju. To darot, ieelpojiet un izelpojiet.
4. Veiciet 15 atkārtojumus, pirms maināt puses.

Šie ir 7 vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu vai labotu galvas stāju uz priekšu. Pirms veicat šos vingrinājumus un pārbaudāt, vai jums ir kakla stāja uz priekšu, jums jākonsultējas ar ārstu un licencētu fizioterapeitu.

Vai jums ir kakla stāja uz priekšu?

Jums var būt vai nav šīs problēmas. Tā kā pats to nevarēsiet novērtēt, ir svarīgi konsultēties ar licencētu ārstu, lai uzzinātu, vai jums ir kakla stāja uz priekšu. Lūk, ko viņi var jums lūgt:

1. Ārsts lūgs sēdēt. Atpūtieties.
2. Viņi pārbaudīs:

• Jūsu auss un pleca izlīdzināšana
• Plecu noapaļošana un sāpes plecos
• Līkne kakla aizmugurē
• Sāpes kaklā un muguras lejasdaļā
• Kopējā sēdus un stāvēšanas poza

1. Viņi arī uzdos dažus jautājumus, piemēram, ekrāna laiku un darba laiku.

Viņi arī lūgs iziet dažus citus testus, pirms secināt, vai jums ir kakla stāja uz priekšu vai nē.

Padomi, kā labot galvas stāju uz priekšu

• Veiciet izmaiņas savā darbstacijā. Iegūstiet krēslu, kas atbalsta jūsu muguru, un turiet klēpjdatoru acu līmenī.
• Samaziniet viedtālruņa lietošanas laiku.
• Izvairieties no smagas mugursomas nēsāšanas.
• Izmantojiet bosu bumbu vai putu veltni, lai katru dienu atslābinātu muskuļus.
• Iegūstiet dziļu audu masāžu no profesionāla terapeita.

Secinājums

Slikta stāja noved pie kakla sāpēm, plecu sāpēm un muguras lejasdaļas sāpēm. Jums jāveic vingrinājumi, kas koriģē galvas stāju uz priekšu, lai uzlabotu kustību vai elastības amplitūdu, samazinātu stīvumu un atbrīvotu no pastāvīgām kakla sāpēm. Konsultējieties ar savu ārstu un sāciet ar šiem 7 vingrinājumiem pēc iespējas ātrāk.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

1. Kādi ir simptomi un izraisa galvas pozu uz priekšu?

Priekšējā galvas poza ir galvas izvirzīšana uz priekšu. Ausis neatrodas vienā plaknē ar pleciem, un kaklā, plecos un muguras augšdaļā ir sāpes un stīvums. Galvas poza uz priekšu ir ilgstošas ​​sēdēšanas darbā, lasīšanas, rakstīšanas un pārmērīgas viedtālruņu lietošanas rezultāts. Galvas pozas uz priekšu simptomi ir nemainīgas muguras augšdaļas, kakla, žokļa un plecu sāpes. Galva, zods, žoklis un auss ir izvirzīti priekšā, un pleci ir noapaļoti.

2. Vai chiropractor var palīdzēt ar stāju uz priekšu?

Jā. Lai izlabotu galvas stāju uz priekšu un mazinātu sāpes, apmeklējiet ārstu un chiropractor.

3. Kādus muskuļus ietekmē galvas poza uz priekšu?

Muskuļi, kurus ietekmē galvas poza uz priekšu, ir lāpstiņas spriegotāji, muguras lejasdaļas muskuļi, muguras augšdaļas muskuļi, subokcipitālie (kakla aizmugures) muskuļi un lāpstiņa.

4. Vai jūs varat labot galvas stāju uz priekšu?

Jā, galvas stāju uz priekšu var koriģēt ar regulāru vingrojumu terapiju.

5 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Sāpes kaklā pieaugušajiem ar galvas pozu uz priekšu: kraniovertebrālā leņķa un dzemdes kakla kustību diapazona ietekme." Osong sabiedrības veselības un pētījumu perspektīvas sēj. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa u.c. "Korelācijas izpēte starp galvas pozu uz priekšu un sāpēm kaklā Irānas biroja darbiniekiem." Starptautiskais darba medicīnas un vides veselības žurnāls sēj. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Priekšējās galvas stājas ietekme uz kakla pagarinātāja muskuļu biezumu: ultrasonogrāfisks pētījums." Journal of manipulative and fiziological therapeutics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana u.c. "Manuālās terapijas un stabilizējošo vingrinājumu ietekme uz galvas un noapaļotām plecu pozām: sešu nedēļu ilga iejaukšanās ar viena mēneša papildu pētījumu." BMC muskuļu un skeleta sistēmas slimības vol. 20,1 86. 2019. gada 18. februāris, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn un citi. "Izmaiņas noapaļotajā pleca pozā un galvas pozā uz priekšu atbilstoši vingrinājumu metodēm." Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/