8 priekšrocības, ko jums vajadzētu zināt, izlaižot virvi

Lēciens pa virvi ir kardiotrenažieru veids, lai sasildītos. Tas ir visa ķermeņa treniņš, kas sadedzina apmēram 10-15 kalorijas minūtē. Tas ir svarīgi ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī efektīvi ķermeņa tonizēšanai.

Priekšrocības no lecamās virves

1. Var uzlabot sirds veselību

Izlaišana vai lecēšana ar virvi ir lielisks kardio vingrinājumu veids. Tas palielina sirdsdarbības ātrumu. Tas ļauj sirds muskuļiem strādāt vairāk, lai sūknētu asinis ar skābekli un skābekli organismā, tādējādi veicinot sirds veselību un pieaugot augumam.

12 nedēļu ilgā pētījumā par izlaišanas ietekmi uz bērniem tika norādīts, ka lecēšana ar virvi var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku jaunākās populācijās (1).

2. Tonizē ķermeņa apakšējo un augšējo daļu

Lēciens pa virvi ir lielisks visa ķermeņa treniņš. Tas palīdz izdalīt taukus no visām ķermeņa daļām un tonizē tevi. Tas nepalīdzēs veidot liesos muskuļus, bet, ja jūs to darīsit ar lielāku intensitāti, jūs strādāsit ar bicepsiem, tricepsiem, pleciem, teļiem, augšstilbiem un sēžamvietām.

3. Sadedzina kalorijas

Lecot vai lecot virvi, tas ir pārsteidzošs veids, kā sadedzināt kalorijas un izdalīt taukus. Pētījumā zinātnieki atklāja, ka lēciens pa virvi uz deju mūziku palīdzēja uzlabot ĶMI vairāk nekā stacionārs cikla vingrinājums (2). Desmit minūtes lecamauklas ar lielu intensitāti var uzskatīt par līdzvērtīgu 8 minūšu jūdzes skriešanai un stundas laikā var sadedzināt gandrīz 1300 kalorijas (3).

Sāciet ar īsu 2-3 minūšu lēciena sesiju katru dienu. Palieliniet ilgumu un intensitāti, progresējot.

4. Var uzlabot motora darbību un izturību

Tas ir iemesls, kāpēc lielākā daļa sportistu un it īpaši bokseri praktizē lecamo virvi. Izlaišanas vai virves lecēšanas un svērto lecēju virvju pievienošana vingrinājumu kārtībai var palīdzēt uzlabot jauno sportistu koordināciju, spēku, izturību un līdzsvaru (4), (5).

5. Var uzlabot plaušu darbību

Lecoša virve uzlabo asinsriti un elpošanu, kā arī palielina plaušu ietilpību (2). Pētījumā tika novērtēts, ka ilgtermiņa aerobie vingrinājumi parādīja pozitīvu ietekmi uz kardiorespirācijas funkcijām un maksimālo skābekļa uzņemšanu (6).

6. Var uzlabot kaulu blīvumu

Osteoporoze un vāji kauli ir tieši zema blīvuma cēloņi. Regulāra lecamaukla var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu (7). Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kā lecējušo virvju ilgums, biežums un intensitāte var ietekmēt kaulu minerālo blīvumu. Vidējas intensitātes lecēšana ar virvi ir droša arī cilvēkiem ar osteopēniju un var palīdzēt palielināt gūžas kaulu minerālo blīvumu (8).

7. Maijs var uzlabot garīgo veselību

Lēciena virve ar mērenu intensitāti var pozitīvi ietekmēt trauksmi, depresiju un garastāvokli. Vingrinājumi var palielināt ķermeņa temperatūru un asinsriti smadzenēs (9). Tas savukārt var mazināt stresu un uzlabot kognitīvo disonansi.

8. Ir viegli jūsu locītavās

Zemas intensitātes virves lekt ir viegli jūsu locītavās, tādējādi samazinot ceļgalu vai citu locītavu traumu risku. Pētījuma rezultāti norādīja, ka lecamauklas apmācība varētu uzlabot gaisā sportistu plecu kustību (10).

Piezīme: Jūs nedrīkstat mēģināt lecot pa virvi tūlīt pēc operācijas vai kritiskas traumas - tikai tad, kad ārsts un fizioterapeits jums pamāj ar galvu.

Lecamaukla ir viegls, efektīvs un vienkāršs aerobikas vingrinājums, kas sniedz daudz priekšrocību - tāpēc uzspridziniet mūziku un izsvīdiniet to! Jūs varat iekļaut arī 5 minūšu tauku dedzināšanas izlaišanu savā vingrinājumu rutīnā, lai jūs sasildītu.

Kā sākt izlaist

• Pielāgojiet auklas garumu.
• Turiet rokturus virves galos - pa vienam katrā rokā.
• Soli virves vidū, turot garumu saspringtu ar galiem, kas izstiepti uz augšu. Saīsiniet virvi, līdz abi gali sasniedz paduses.
• Solis priekšā virvei un pagrieziet to no aizmugures uz priekšu.
• Kad virve sasniedz jūsu kājas, leciet. Turiet kājas taisnas.
• Klusi piezemējies uz grīdas.

Virves izlaišanas ilgums

Sāciet ar 1 minūšu virves lēcieniem. Palieliniet intensitāti un ilgumu, kad kļūstat ērti. Palieliniet ilgumu katru nedēļu vismaz par 1-2 minūtēm. Jums vajadzētu būt iespējai lēkt virvi 10-15 minūtes. Noteikti paņemiet pārtraukumus, iemalkojiet dzērienu no elektrolīta un atkal leciet.

Piesardzības pasākumi

• Iesildīšanās vismaz 10 minūtes pirms lecamās virves.
• Valkājiet amortizējošus apavus.
• Valkājiet sporta krūšturi, lai nepieļautu krūtis.
• Malkojiet elektrolīta ūdeni pirms un pēc treniņa.
• Atdzišana, izstiepjot.

Izvairieties no lēciena pa virvi, ja

• Jums ir sirds problēmas. Dariet to tikai tad, ja ārsts dod jums zaļu signālu.
• Jūs atveseļojaties pēc smagas slimības vai operācijas.
• Jums ir augsts asinsspiediens. Ņemiet ārsta viedokli.
• Jums ir kaulu trauma.

Secinājums

Lēciens pa virvi ir lielisks vingrinājums. Paturiet prātā pamatus. Palēniniet tajā savu ķermeni un noturiet to vienmērīgi, bet progresīvi. Iekļaujiet izlaišanu kā vingrinājumu dažādos treniņos. Jums noteikti būs jautri, kā arī jutīsities enerģiski un sirdī jauni.

10 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• 12 nedēļu lēciena troses vingrojumu programmas ietekme uz vēdera taukainību, vazoaktīvām vielām, iekaisumu un asinsvadu darbību pusaudžu meitenēm ar prehipertensiju.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Deju mūzikas vingrošanas vingrinājumu ietekme uz plaušu funkciju un ķermeņa masas indeksu pēc mūzikas tramplīna vingrinājumiem pieaugušajiem ar lieko svaru 20.gados, Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Lecamaukla, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Virves vai svērtās virves lēciena apmācības ietekme uz spēku, koordināciju un propriocepciju pusaudžu sieviešu volejbolistēs, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Treniņa lēciens: līdzsvars un kustību koordinācija pirmsskolas vecuma futbolistiem, Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Ilgtermiņa aerobo vingrinājumu ietekme uz maksimālu skābekļa patēriņu kreisā kambara darbībā un seruma lipīdiem vecāka gadagājuma sievietēm, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Virvju izlaišana palielina kaulu minerālo blīvumu pubertātes meiteņu kaulos Honkongā: Kvazieksperimentāla izmeklēšana, PLOS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Pretestības treniņu vai vingrojumu efektivitāte, lai palielinātu kaulu minerālo blīvumu vīriešiem ar zemu kaulu masu: 12 mēnešu randomizēts, klīniskais pētījums, Bone, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Vingrojumu ietekme uz trauksmi, depresiju un garastāvokli, Psychiatria Polska, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Lecamo tauvu treniņu ietekme uz pusaudžu volejbolistu plecu izokinētisko spēku, Journal of Sport Rehabilitation, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219