Saldo kartupeļu diēta: kā saldie kartupeļi palīdz zaudēt svaru

Saldie kartupeļi ir daudzpusīgs sakņu dārzenis, kas lieliski noder svara zaudēšanai. Atšķirībā no parastā cieti saturošā kartupeļa tas ir piepildīts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām (1). To var viegli izmantot kā parasto kartupeļu aizstājēju. Šis dārzenis ar augstu sāta indeksu ir zinātniski pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru (2). Interesanti, kas padara saldo kartupeļu diētu tik labu svara zaudēšanai? Lasiet tālāk, lai uzzinātu.

Kas ir saldo kartupeļu diēta?

Saldo kartupeļu diēta, kā norāda nosaukums, liek uzturā iekļaut saldos kartupeļus. Tas ietver arī citus taukus dedzinošus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu un dārzeņus, kā arī ar augstu šķiedrvielu saturu.

Kā saldie kartupeļi palīdz svara zudumam

• Zems kaloriju daudzums

Saldajiem kartupeļiem ir pārsteidzoši maz kaloriju (1). Viens saldais kartupelis (5 ”, 130 g) satur tikai 112 kalorijas. Viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē svara zudumu, ir negatīva enerģijas bilances uzturēšana. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju un vairāk sadedzināt. Divos saldajos kartupeļos ir aptuveni 250 kalorijas. Tādēļ viņi jūs piepildīs un izsargās jūsu izsalkuma lēkmes.

• Augsts uztura šķiedrvielu saturs

Saldie kartupeļi ir bagāti ar uztura šķiedrvielām. Viens saldais kartupelis (130 g) nodrošina apmēram 4 g šķiedrvielu (1). Uztura šķiedras palīdz zaudēt svaru, veidojot kuņģī želejveida sietu. Tas liek justies pilnam, ierobežo izsalkumu un neļauj pārēsties (2).

Violeto saldo kartupeļu cieti var izmantot izturīgas cietes (RS) ražošanai (3). Pētījums, kas tika veikts ar žurkām, atklāja, ka izturīgā ciete iziet no gremošanas un fermentējas zarnās. Tas atbrīvo īsās ķēdes taukskābes, kas stimulē peptīdu hormonu sekrēciju, kas regulē piesātinājumu un palīdz samazināt kaloriju daudzumu, tādējādi palīdzot zaudēt svaru (4).

• Enerģiski bagāti labie ogļhidrāti

Nevajadzētu pilnībā ignorēt ogļhidrātus. Tie nodrošina enerģiju dažādu funkciju veikšanai (5). Lai iztērētu patērētās kalorijas, jums vajadzētu būt pietiekami daudz enerģijas, lai staigātu apkārt, pa kāpnēm, nevis liftu, un regulāri trenētos. Ja jūsu ķermenim trūkst ogļhidrātu, jums nebūs enerģijas, lai uzturētu sevi aktīvu un veselīgu.

• Zems glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss ir skaitlis, kas tiek piešķirts pārtikai atkarībā no glikozes smailes, ko tas izraisa organismā pēc ēdienreizes. Ja kāds konkrēts ēdiens izraisa paaugstinātu glikozes līmeni asinīs, tas nozīmē, ka tam ir augsts glikēmiskais indekss. Tas norāda, ka pārāk daudz šīs pārtikas lietošana var izraisīt 2. tipa cukura diabētu un rezistenci pret insulīnu (6).

Lai gan saldie kartupeļi ir saldi, tiem ir zems glikēmiskais indekss. Vārītu saldo kartupeļu glikēmiskais indekss svārstās no 44 līdz 61, ceptu saldo kartupeļu ir 94, bet grauzdēto saldo kartupeļu - 82 (7). Tātad, jūs varat tos patērēt, neuztraucoties par glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

• Augsts ūdens saturs

Saldajiem kartupeļiem ir augsts ūdens saturs (1). Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc viņi var palīdzēt efektīvi zaudēt svaru. Dehidratācija palēnina vielmaiņu. Saldo kartupeļu lietošana palīdz mitrināt šūnas un sākt vielmaiņu.

Visbeidzot, randomizētā kontrolpētījuma pētījums parādīja pozitīvu saistību starp baltā saldā kartupeļa uzņemšanu un antropometrisko mērījumu uzlabošanos (ķermeņa svars, ĶMI, vidukļa apkārtmērs, gurnu apkārtmērs utt.) (2).

Tagad ir skaidrs, kāpēc svara zaudēšanai iesakām lietot saldo kartupeļu diētu. Šeit ir 3 dienu diētas plāns, lai jūs varētu sākt.

Saldo kartupeļu diētas plāns svara zaudēšanai

Šis diētas plāns jums jāievēro ne ilgāk kā 3 dienas. Vienmēr ir ieteicams ēst sabalansētas maltītes ar kontrolētām porcijām, regulāri vingrot un labi gulēt, lai zaudētu svaru. Konsultējieties ar savu dietologu, ja vēlaties ievērot saldo kartupeļu diētu pienācīgā uzraudzībā.

DIENA 1

MALTA	KO ĒST
Brokastis	1 vārīta ola + 1 vārīts saldais kartupelis + 1 glāze zaļās tējas
Pusdienas	1 vārīts saldais kartupelis + 3 oz grilētas zivis vai vistas + 1 glāze jogurta
Vakariņas	1 bļoda saldo kartupeļu zupa

2. diena

MALTA	KO ĒST
Brokastis	1 vārīts saldais kartupelis + 2 olu baltuma omlete + 1 tase melnas kafijas
Pusdienas	Sēņu, zaļumu un vārītu saldo kartupeļu salāti ar vieglu mērci + 1 glāze paniņas
Vakariņas	1 vārīts saldais kartupelis + blanšēti brokoļi + 3 oz grilētas zivis / vistas / tofu

3. diena

MALTA	KO ĒST
Brokastis	1 vārīts saldais kartupelis + 4 mandeles + 1 glāze zaļās tējas + 1 banāns
Pusdienas	Saldo kartupeļu zupa + 1 kviešu maizes grauzdiņš + 1 glāze jogurta
Vakariņas	Saldā kartupeļa biezenis + blanšēti zirņi un ziedkāposti + grilētas sēnes

Ir svarīgi patērēt mājās gatavotu pārtiku, lai izvairītos no slēptajām kalorijām un zaudētu svaru. Šeit ir dažas garšīgas saldo kartupeļu receptes, kuras varat izmēģināt.

Veselīgas un ātras saldo kartupeļu receptes

1. Saldā kartupeļa biezenis

Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 saldais kartupelis, vārīts
• 2 ēdamkarotes krējuma
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
• Sāls pēc garšas
• Cilantro rotāšanai
• Daži valrieksti dekorēšanai

Kā sagatavoties

1. Sasmalciniet saldo kartupeli bļodā, izmantojot dakšas aizmuguri.
2. Pievienojiet sāli, piparus, skābo krējumu un olīveļļu.
3. Visu kārtīgi samaisa.
4. Rotā ar valriekstiem un cilantro.

2. Saldo kartupeļu olu laivas

Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 saldais kartupelis, vārīts un uz pusi
• 2 olas
• 1 liels tomāts, uz pusi
• 1 tējkarote olīveļļas
• ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
• Ķiploki dekorēšanai

Kā sagatavoties

1. Izņemiet saldo kartupeļu mīkstumu no katras puses vidusdaļas.
2. Aplejiet nedaudz olīveļļas. Apkaisa sāli un piparus.
3. Katrā saldo kartupeļu pusē atveriet olu.
4. Uz olas apkaisa sāli un melnos piparus.
5. Cepiet 2 minūtes 200 ° C (400 ° F) temperatūrā.
6. Rotā ar sasmalcinātiem ķiplokiem un tomātu pusītēm.

3. Saldie kartupeļu čilli

Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 saldais kartupelis, vārīts un kubiņos
• ¼ glāze pupiņu
• ¼ glāze garbanzo pupiņu
• 1 vidēja lieluma sasmalcināts sarkanais sīpols
• 2 vidēja lieluma tomāti, sasmalcināti
• 1 ķiploka daiviņa, sarīvēta
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 tējkarote ķimenes pulvera
• 2 tējkarotes koriandra pulvera
• ½ tējkarotes paprikas
• ½ tējkarotes melno piparu pulvera
• Sāls pēc garšas
• Cilantro rotāšanai

Kā sagatavoties

1. Spiediena pagatavojiet pupiņas un garbanzo pupiņas.
2. Pannā uzkarsē olīveļļu un pievieno sasmalcinātus sīpolus. Vāra, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
3. Pievienojiet rīvētu ķiploku un vāriet 20 sekundes.
4. Pievienojiet sasmalcinātus tomātus un vāriet minūti.
5. Pārkaisa sāli, ķimenes pulveri, koriandra pulveri, papriku un melnos piparus.
6. Maisiet un vāriet minūti.
7. Pievieno nedaudz ūdens un vāra vēl vienu minūti.
8. Pievienojiet vārītas pupiņas un garbanzo pupiņas.
9. Maisiet un vāriet 3-4 minūtes.
10. Pievieno vārītos saldo kartupeļu kubiņus. Pārklājiet un vāriet 10 minūtes.
11. Rotā ar cilantro.

Citi saldo kartupeļu ieguvumi veselībai

Saldo kartupeļu ēšanas laikā ir arī dažas papildu priekšrocības, kuras nevarat ignorēt:

• Labi redzei un ādai

Saldie kartupeļi ir bagāti A vitamīna avoti (beta-karotīna veidā). A vitamīns ir svarīgs jūsu kauliem, redzei un ādai (8).

• Palielina imunitāti

C vitamīns ir dabisks imunitātes pastiprinātājs. Simts gramos saldo kartupeļu satur apmēram 2,4 mg C vitamīna (1). C vitamīns ir antioksidants, kas attīra kaitīgos brīvos skābekļa radikāļus, tādējādi uzlabojot jūsu imunitāti (9).

• Pretdiabēta un pretvēža īpašības

Saldie kartupeļi ir piepildīti ar antioksidantiem, kas attīra kaitīgos skābekļa radikāļus un novērš DNS mutāciju. Tas savukārt novērš vēža šūnu augšanu un vairošanos. Tas ir labi arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs (10).

Secinājums

Saldie kartupeļi ir lieliski uztura avoti, un saldo kartupeļu diēta var palīdzēt zaudēt lieko svaru. Pārliecinieties, ka esat to pareizi sagatavojis, lietojat citus veselīgus ēdienus un regulāri vingrojiet. Reģistrēto dietologu pārbaudiet diētas plānu un dzeriet daudz ūdens, lai uzturētu hidratācijas līmeni un veselīgi zaudētu svaru.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai jūs varat ēst saldos kartupeļus, ievērojot kartupeļu diētu?

Vienmēr ir labāk izvēlēties saldos kartupeļus kā alternatīvu parastajiem kartupeļiem. Izturīgā ciete un šķiedrvielas saldajos kartupeļos padara to par perfektu ēdienu, lai ierobežotu izsalkumu un nodrošinātu sāta sajūtu.

Vai saldie kartupeļi izraisa svara pieaugumu?

Nē, saldie kartupeļi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat porciju kontroli.

Vai ir labi ēst saldos kartupeļus ar zemu ogļhidrātu diētu?

Jā, jūs varat ēst saldos kartupeļus, uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ja tas ir pareizi sabalansēts.

Vai jūs varat ēst saldos kartupeļus katru dienu?

Jā. Ikdienā varat pievienot saldos kartupeļus. Tā ir lieliska uzkoda, lai izvairītos no bingēšanas, kā arī nodrošina nepieciešamo šķiedrvielu un uzturvielu daudzumu.

Vai pārāk daudz saldo kartupeļu jums ir slikti?

Pārāk daudz kas jums ir slikts. Dienā patērē ne vairāk kā 3 vidēja lieluma saldos kartupeļus.

10 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Saldā kartupeļa uzturvērtība, neapstrādāts, nesagatavots, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Baltais saldais kartupelis kā maltītes aizstājējs baltkakla darbiniekiem ar lieko svaru: izlases veida kontrolēts pētījums, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Violeto saldo kartupeļu, molekulu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu, rezistentās cietes raksturojums un prebiotiskais efekts.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Izturīgas cietes, kas nav sagremojama fermentējama šķiedra, ietekme uz ķermeņa tauku samazināšanu, aptaukošanās, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Ogļhidrāti kā enerģijas avots, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glikēmiskais indekss: fizioloģiskā nozīme, American College of Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Pārstrādes metodes un Jamaikā parasti patērēto desmit saldo kartupeļu (Ipomoea batatas) šķirņu glikēmisko indeksu saistība, Uztura un metabolisma žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• A vitamīns, MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• C vitamīns un imūnā funkcija, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Saldie kartupeļi (Ipomoea batatas Lam) - vērtīga ārstnieciskā pārtika: pārskats, Journal of Medicinal Food, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903