Labākā avokado diēta svara zaudēšanai

Kā avokado palīdz zaudēt svaru?

Attēls: Shutterstock

Samazina holesterīna un triglicerīdu līmeni

Interesanti, ka avokado palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) un plazmas triglicerīdu līmeni. ZBL holesterīns var nokļūt artēriju sienās un izraisīt insultu un sirdslēkmi. Nenormāli augsts plazmas triglicerīdu līmenis var izraisīt aterosklerozi, var vadīt jūsu ķermeni pret insulīna rezistences un diabēta attīstību (3). Avokado ir bagāts ar nepiesātinātām taukskābēm (MUFA) un palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni serumā. Pētījums, kas publicēts Journal of Clinical Lipidology, apstiprina, ka avokado lietošana var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu un seruma triglicerīdus un uzlabot labā holesterīna (ABL holesterīna) līmeni asinīs (4).

Palielina sāta sajūtu

Avokado var palīdzēt palielināt sāta sajūtu un mazināt apetīti. Pētījumā, ko veica Loma Lindas universitāte, ASV, dalībnieki tika sadalīti trīs grupās: bez avokado, ieskaitot avokado un pievienojot avokado. Glikozes līmeni asinīs, insulīna līmeni un apetīti mēra pirms un pēc noteiktiem intervāliem. Avokado iekļaujošās grupas dalībnieki ziņoja par paaugstinātu apmierinātību par 23% un samazinātu apetīti par 28%. Un avokado pievienotās grupas dalībnieki ziņoja par lielāku apmierinātību par 26% un samazinātu apetīti par 40% (5). Tātad, pievienojot diētai avokado, jūs nejutīsit bieži izsalkumu piesātinājuma dēļ. Tas galu galā novērsīs tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir daudz cukura un sāls.

Samazina vielmaiņas sindroma risku

Saskaņā ar Mayo Clinic datiem, liels vidukļa apkārtmērs ir skaidra zīme, ka jūs varat ciest no metabolisma sindroma. Tas ir nosaukums, kas piešķirts tādu veselības traucējumu grupai kā sirds slimības, insults un diabēts. Metaboliskais sindroms ir tieši saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu un svara pieaugumu. MUFA un uztura šķiedrvielām bagātie Hass avokado var palielināt dārzeņu, augļu, veselīgu tauku un uztura šķiedrvielu daudzumu, kas vienmēr palielinās jūsu uztura kvalitāti, samazinās vidukļa apkārtmēru, ierobežos saldo pārtikas produktu patēriņu un samazinās metaboliskā sindroma risku (6).

Samazina oksidatīvo stresu

Avokado var arī palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu organismā. Oksidatīvais stress rodas, kad kaitīgo reaktīvo skābekļa sugu (ROS) līmenis paaugstinās normālu šūnu funkciju , vides stresa, sliktu pārtikas ieradumu, garīga stresa, slimību un UV iedarbības dēļ. Avokado esošie antioksidanti un oleīnskābe palīdz mazināt oksidatīvo stresu un novērst DNS bojājumus, samazina sirds slimību, nieru mazspējas, ar iekaisumu saistītas aptaukošanās risku un aizsargā jūsu ķermeņa olbaltumvielas un lipīdus no reaktīvo skābekļa sugu izmaiņām.. Ir arī konstatēts, ka avokado eļļai, sēklām un mizai piemīt antioksidanta īpašības, kas palīdz uzturēt pareizu metabolismu un šūnu darbību (7) (8) (9) (10).

Tāpēc ir skaidrs, ka avokado mīkstums, miza un sēklas ir bagātas ar uzturvielām un var palīdzēt samazināt svaru. Tagad ļaujiet man sniegt jums 3 dienu avokado diētas plānu, kas paredz ēst vienu avokado dienā kopā ar citiem svara zaudēšanu veicinošiem pārtikas produktiem. Šis diētas plāns arī palīdzēs jums detoksikēt un atjaunot šūnas, kā arī palīdzēs tām pareizi darboties. Šī ir jūsu 3 dienu kārtība.

3 dienu avokado diētas plāns

Attēls: Shutterstock

Diena 1

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze mātītes mērcēta ūdens
Brokastis (8: 15: 8: 45)	1 vidēja izmēra bļodas quinoa salāti ar ½ avokado
Pusdienas rīta uzkodas (plkst. 10:30)	1 glāze zaļās tējas
Pusdienas (no 12:30 līdz 13:30)	Salātu tunzivju iesaiņojums ar avokado, tomātu, gurķi, jalapenos, purpura kāpostiem un laima sulu + 1 glāze paniņas
Vakara uzkodas (plkst. 16:00)	1 glāze melnas kafijas + 1 sāls krekers
Vakariņas (19:00)	Sautētas dārzeņi ar nelielu vistas krūtiņas gabaliņu vai vidēju trauku ar vārītām lēcām

Aizstājēji

• Fenugreek - fenheļa sēklas
• Kvinoja - šķelti kvieši
• Zaļā tēja - baltā tēja vai oolong tēja
• Salāti - kāposti
• Tunzivis - lasis
• Tomāts - paprikas
• Gurķis - cukini
• Jalapenos - olīvas
• Violetie kāposti - Ķīnas kāposti
• Laima sula - apelsīnu sula
• Melnā kafija - zaļā tēja, baltā tēja vai oolong tēja
• Sāls krekers - daudzgraudu cepumi
• Sautētas veggies - grilētas veggies
• Vistas gaļa - sēne / tofu
• Vārītas lēcas - vārītas pupiņas

Lai gan jūs ēdat veselīgu un tauku dedzinošu pārtiku, jums ir jāizmanto arī uzkrātie tauki, lai zaudētu lieko plankumu. Tātad, jums ir treniņš kopā ar labu ēšanu. Šī ir jūsu vingrinājumu kārtība 1. dienā.

Vingrinājumi 1. dienai

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plaukstas locītavas pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Potītes pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Sānu izliekumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5-10 minūtes
• Squat - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lunges - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Crunches - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Kalnu alpīnisti - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Push ups - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Tricep dips - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Sit-Ups - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Krievu deja - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Izstiepties

Kā jūs jutīsities pēc 1. dienas

2. diena

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze ūdens ar 1 tējkaroti ābolu sidra etiķa
Brokastis (8: 15: 8: 45)	2 olu kulteni + 5 avokado šķēles + ½ ābolu + 2 mandeles
Pusdienas rīta uzkodas (plkst. 10:30)	1 glāze zaļās tējas
Pusdienas (no 12:30 līdz 13:30)	Aunazirņu un avokado salāti + 1 glāze kokosriekstu ūdens
Vakara uzkodas (plkst. 16:00)	1 glāze melnas kafijas + ½ glāze popkorna
Vakariņas (19:00)	Avokado lasis ar citrona sviestu + dārzeņi + 1 glāze silta piena ar zemu tauku saturu

Aizstājēji

• Ābolu sidra etiķis - ½ laima sula
• Olas - sautētas pogas sēnes
• Ābols - bumbieris
• Mandeles - valrieksti
• Zaļā tēja - melnā kafija vai baltā tēja
• Aunazirņi - Limas pupiņas
• Kokosriekstu ūdens - arbūzu sula
• Melnā kafija - zāļu tēja
• Popkorns - 10 pistācijas čaulā
• Lasis - skumbrija

Arī 2. dienā jums ir jātrenējas, lai jūsu ķermenis varētu mobilizēt taukus un palīdzēt zaudēt svaru. Lūk, kas jums jādara.

Vingrinājumi 2. dienai

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plaukstas locītavas pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Potītes pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Teļa paaugstināšana - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Augstlēkšana - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Squat - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lunges - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Horizontālie sitieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Alternatīvie sitieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Crunches - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Push ups - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Tricep dips - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Sit Ups - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Krievu deja - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Dēlis - 20 sekunžu turēšana
• Izstiepties

Kā jūs jutīsities līdz 2. dienas beigām

Līdz 2. dienas beigām jūs jutīsities enerģisks, un jūsu vēlmes pēc pārtikas samazināsies. Jūs sāksiet justies aktīvs un kļūt produktīvāks. Pozitīvās izmaiņas motivēs jūs pāriet uz avokado diētas 3. dienu.

3. diena

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	2 ēdamkarotes mātītes sēklas iemērc 1 glāzē ūdens
Brokastis (8: 15: 8: 45)	2 avokado un kviešu miltu pankūkas
Pusdienas rīta uzkodas (plkst. 10:30)	1 glāze svaigi spiestas papaijas sulas
Pusdienas (no 12:30 līdz 13:30)	Turcijas un avokado salāti + 1 glāze kokosriekstu ūdens
Vakara uzkodas (plkst. 16:00)	1 glāze zaļās tējas + 1 sāls krekers
Vakariņas (19:00)	Avokado pildīta vistas krūtiņa ar blanšētiem spinātiem, sparģeļiem un burkāniem + 1 maza liekšķere ar zemu tauku saturu vaniļas saldējumu

Aizstājēji

• Fenugreek sēklas - Fenheļa sēklas
• Kviešu milti - daudzgraudu milti
• Papaijas sula - arbūzu sula
• Turcija - Tofu
• Kokosriekstu ūdens - ½ glāze jogurta ar zemu tauku saturu
• Zaļā tēja - melnā kafija vai oolong tēja
• Sāls krekers - 1 daudzgraudu biskvīts
• Vistas gaļa - Turcija
• Spināti - kāposti
• Sparģeļi - cukini
• Burkāns - paprikas
• Zema tauku satura vaniļas saldējums - skābs krējums un augļi

3. diena nav izņēmums, un tāpēc jums ir jātrenējas arī šajā dienā. Lūk, kas jums jādara.

Vingrinājumi 3. dienai

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plaukstas locītavas pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Potītes pagriešana - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Skriešana uz vietas - 7-10 minūtes
• Sprādzienbīstamas plaušas - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Sēdēšana - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Sprādzienbīstami pietupieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Atsitieni - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Bicepa cirtas - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Tricep pagarinājums - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Pull ups - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Sānu dēlis - 10 sekunžu turēšana
• Priekšējais dēlis - 20 sekunžu turēšana
• Šķērveida sitieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Kalnu alpīnisti - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Izstiepties
• Meditācija

Kā jūs jutīsities līdz 3. dienas beigām

Līdz 3. dienas beigām jūs būtu zaudējis daudz ūdens svara, kas ļautu jums izskatīties slaidākam. Jūs jutīsieties aktīvāk un vieglāk. Bet patiesā cīņa ir pēc tam, kad esat pabeidzis avokado diētas 3. dienu. Ja jūs domājat, ka esat zaudējis pietiekami daudz svara un atgriežaties pie mazkustīga dzīvesveida, jūs svaru atkal atjaunosiet īsā laikā. Tādēļ tas ir tas, kas jums jādara pēc avokado diētas pabeigšanas.

Avokado diēta - pēc 3. dienas

Pēc 3. dienas jums jāievēro šī kārtība, lai sadedzinātu taukus, veidotu muskuļus un uzlabotu vispārējo pašsajūtu.

Pārtika, ko ēst

Attēls: Shutterstock

• Dārzeņi - spināti, brokoļi, kāposti, ķīniešu kāposti, bok choy, pavasara sīpoli, kāposti, franču pupiņas, burkāni, bietes, stilbiņi, tomāti, ziedkāposti, sīpoli, saldie kartupeļi, sīpolu zaļumi, pudeļu ķirbis, rūgtenais ķirbis, baklažāni, skvošs, utt.
• Augļi - avokado, arbūzs, ābols, bumbieris, persiks, plūme, apelsīns, laims, citrons utt.
• Olbaltumvielas - vistas krūtiņa, malta tītara gaļa, olas, liellopa gaļas izcirtņi, lasis, skumbrija, tuncis, pikša, sēne, tofu, sojas gabali, pupiņas, lēcas, kaulu buljoni utt.
• Rieksti un sēklas - Čia sēklas, linu sēklas, ķirbju sēklas, mandeles, valrieksti, pistācijas, makadāmijas rieksti utt.
• Tauki un eļļas - olīveļļa, rīsu kliju eļļa, ghee (dzidrināts sviests), zemesriekstu sviests, saulespuķu sēklu sviests, linšķiedru sviests utt.
• Garšaugi un garšvielas - kurkuma, koriandra pulveris, ķimenes, kajēnas pipari, melnie pipari, rozmarīns, timiāns, cilantro, dilles, fenhelis, zvaigžņu anīss, vāle, muskatrieksts, krustnagliņa, kardamons, kanēlis utt.
• Graudi - brūnie rīsi, kvieši, šķeltie kvieši, sorgo utt.
• Piena produkti - piens ar zemu tauku saturu, jogurts ar zemu tauku saturu, krējums, paniņas un Čedaras siers.
• Dzērieni - kokosriekstu ūdens, ūdens, svaigi spiesta augļu un dārzeņu sula utt.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Attēls: Shutterstock

• Dārzeņi - kartupeļi
• Augļi - mango un vīnogas
• Olbaltumvielas - sarkanā gaļa
• Rieksti un sēklas - Indijas rieksti
• Tauki un eļļas - sviests, margarīns, speķis, augu eļļa, kaņepju sēklu eļļa un rapšu eļļa.
• Graudi - baltie rīsi
• Piena produkti - pilnpiena piens, pilnpiena krējums, pilnpiena jogurts un krējuma siers.
• Dzērieni - gāzēti un mākslīgi saldināti dzērieni, iesaiņota augļu un dārzeņu sula, enerģijas dzērieni un alkohols.

Avokado receptes

Avokado kviešu miltu pankūkas

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze vidēju kubiņu avokado
• 1 glāze kviešu miltu
• 3 ēdamkarotes piena
• 2 ēdamkarotes auzu klijas
• 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano papriku
• 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu burkānu
• 1 tējkarote čili pārslu
• 1 ēdamkarote cilantro
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Sasmalciniet avokado bļodā.
2. Pievienojiet kviešu miltus, pienu, auzu klijas, sasmalcinātu burkānu un bulgāru piparus, čili pārslas, cilantro, sāli un tējkaroti olīveļļas. Labi samaisiet un pagatavojiet mīklu biezā konsistencē.
3. Uz pannas uzkarsē olīveļļu vai arī varat izmantot vārīšanas aerosolu.
4. Pievienojiet avokado mīklas bumbiņu un pagatavojiet to 2 minūtes katrā pusē.
5. Brokastīs baudiet sāļās un barojošās avokado pankūkas.

Avokado garneļu salāti

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• 10 vidēja izmēra garneles
• ½ glāze vidēja izmēra kubveida avokado
• 3 ēdamkarotes sasmalcinātu maurloku
• ¼ glāze julienned dzeltenās paprikas
• ½ glāze rupji sasmalcinātu kāpostu
• ¼ glāze smalki sagrieztu seleriju
• 2 tējkarotes sasmalcinātu ķiploku
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• Sauja cilantro
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē pannu un pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas.
2. Mest garneles un vāra 2-3 minūtes. Bļodā sajauciet olīveļļu, laima sulu, sāli un piparus un turiet malā.
3. Citā bļodā iemetiet vārītās garneles, avokado, ķiplokus, kāpostus, selerijas, bulgāru piparus, sāli un piparus.
4. Virsū uzber olīveļļas mērci un labi samaisa.
5. Uzlieciet to ar sasmalcinātu maurlokiem.

Avokado spināti un apelsīnu smūtijs

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ avokado
• ½ glāze mazuļu spinātu
• 1 oranža
• ½ collas sasmalcināta ingvera
• ¼ tējkarote kajēnas piparu
• Šķipsniņa rozā Himalaju sāls

Kā sagatavoties

1. Mest avokado, spinātus, apelsīnu un ingveru blenderī un dot tam vērpšanu.
2. Krēmīgo smūtiju ielej glāzē un pievieno kajēnas piparus un rozā Himalaju sāli.
3. Pirms dzeršanas labi samaisiet.

Tātad, jūs redzat, ka varat izmantot avokado, lai dažu minūšu laikā radītu ēdiena burvību. Tagad daudzām sievietēm ir aptaukošanās nevis tāpēc, ka viņas slikti ēd vai nav aktīvas. Tas ir saistīts ar viņu dzīvesveidu. Tātad, šeit ir daži norādes, kā mainīt savu dzīvesveidu un ātri un neatgriezeniski izliet taukus.

Dzīvesveida izmaiņas, kas jāveic

Attēls: Shutterstock

• Katru dienu dzeriet 3-4 litrus ūdens. Ja trenējaties, katru dienu izdzeriet 5-6 litrus ūdens. Ūdens palīdzēs uzturēt homeostāzi, izvadīs toksīnus, palīdzēs uzturēt šūnu turgrāti un uzlabos šūnu darbību.

• Ēdiniet īstajā laikā. Negaidiet, kamēr jūtaties pārāk izsalcis, ēšana ik pēc 2-3 stundām ir atslēga svara zaudēšanai un tā uzturēšanai. Ja jūs ēdat badā, jums būs tendence ēst vairāk un bez prāta.

• Katru dienu dodieties pastaigā. Pastaigas ne tikai uzlabos jūsu fizisko sagatavotību, bet arī palīdzēs sakārtot domas un nomierināt pārslogotās smadzenes.

• Apdomīgi izvēlieties ēdienu. Pērkot savu pārtikas produktu, domājiet par to kā ieguldījumu labākas veselības uzlabošanai. Izvairieties nopirkt nevēlamu pārtiku vai pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, sāls, mākslīgo aromātu utt. Vienmēr iegādājieties dārzeņus, augļus, liesu gaļu, riekstus utt., Kas samazinās toksīnu daudzumu jūsu ķermenī.

• Dzeriet alkoholu, bet ar mēru. Un labākais veids, kā to izdarīt, ir dzert krogā, nevis mājās. Izmetiet visas alkohola pudeles no savas mājas tagad! Kad esat atteicies no ieraduma, ticiet man, jūsu izturība pret treniņu palielināsies, un tas palielinās produktivitāti darbā vai skolā.

• Gulēt agri un mosties agri. Un, protams, katru nakti gulēt vismaz 7 stundas. Nepietiekama gulēšana ir viens no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem. Lai pareizi darbotos, ķermenim un smadzenēm ir jāatpūšas. Turklāt, ja jūs pamodīsities agri, jums būs laiks trenēties un arī pagatavot brokastis, pirms dodaties ārā.

• Gatavojiet mājās vai izvēlieties restorānu, kurā izmantotas organiskas sastāvdaļas un kurā mākslīgie krāsotāji un aromatizētāji tiek izmantoti mazāk vai netiek izmantoti.

• Lieciet saviem mīļajiem saprast, kāpēc jums ir jāmaina dzīvesveids, lai jūs saņemtu pilnīgu viņu atbalstu. Neizmetiet no trases.

• Veidojiet savu sociālo atbalstu, iegūstot jaunus draugus sporta zālē vai sporta klubā. Tie uzturēs jūs motivētu palikt piemērotiem un palikt uz ceļa.

• Izvairieties no nomoda līdz vēlai naktij, lai cik interesanta varētu šķist nākamā Troņu spēles epizode. Jo, kad esat nomodā un skatāties sēriju, jums būs tendence uzkodas, kas galu galā novedīs pie svara pieauguma.

Tātad, izmantojiet šos padomus un ievērojiet 3 dienu avokado diētas plānu, lai sāktu svara zudumu. Tas tevi pārveidos ne tikai fiziski, bet arī garīgi. Jūs mīlēsit savu ķermeni un sevi. Ej uz priekšu un maini savu dzīvi. Sāciet šodien!