Labākais diētas plāns un ēdieni dabiski mirdzošai ādai

Piesārņojums, saule, stress, hormoni un neveselīga pārtika var padarīt jūsu ādu blāvu un pakļautu pūtītēm un pigmentācijai. Un jūs galu galā iztērējat tonnu naudas ādas kopšanas un kosmētikas līdzekļiem bez ilgtspējīgiem rezultātiem. Tieši tāpēc jums jāievēro ādai draudzīga diēta un jālieto augļi, dārzeņi un veselīgi tauki (1). Šajā rakstā mēs sniedzam jums vislabāko diētas plānu mirdzošai ādai un sarakstu ar ēdieniem, kurus ēst un no kuriem jāizvairās. Iekļaujiet to savā dzīvesveidā, lai iegūtu veselīgu un dabisku mirdzumu, kas pārspēs jebkura grima mākslinieka viedos hacks.

Diētas plāns mirdzošai ādai

ĒDINĀJUMI	KO ĒST
Agrs rīts (6:00 rītā)	1 glāze remdena ūdens + puse laima + 4 uz nakti izmērcētas mandeles Or 1 glāze ūdens + alvejas sula + 4 nakti iemērc mandeles
Brokastis (6: 45–7: 00)	1 kviešu maize + 1 glāze rikotas siera / vārīta ola + 1 glāze papaijas / granātābols / jebkurš sezonas auglis Or 1 glāze velmētu auzu ar pienu un svaigiem augļiem + 1 glāze zaļās tējas
Rīta vidus (9: 30–10: 00)	1 gurķis / burkāns, sagriezts ar jogurtu / hummu Or 1 glāze svaigi spiestas augļu / dārzeņu sulas (nesaspiesta) / kokosriekstu ūdens
Pusdienas (Plkst. 12:30 - 13:00)	Salātu ietīšana ar dārzeņiem un vistu / sēnēm / tofu + 1 glāze paniņas Or Blanšētas veggies + grilētas zivju / vistas / lēcu zupa + 1 neliela glāze brūno rīsu / quinoa
Uzkodas (15:30 - 16:00)	1 glāze zaļās tējas + 2-3 valrieksti Or 1 tase svaigi spiestas augļu / dārzeņu sulas (nesaspiesta)
Vakariņas (7: 00–19: 30)	Dārzeņu / vistas sautējums + 1 plakana pilngraudu maize + 1 glāze raita Or Jauktu dārzeņu karijs + 2 plakanas pilngraudu maizes + 1 glāze raita
Gultas laiks (22:00)	1 glāze silta piena / ūdens + šķipsna kurkumas

Līdzekļi no šīs diētas diagrammas

Jums nav jāpieturas pie šīs diētas diagrammas. Jūs varat lietot veselīgu pārtiku, kas palīdzēs atjaunot un atjaunot ādu. Un tam jums ir jāsaprot, kas jāiekļauj diētā un no kā jāizvairās. Tālāk ir sniegti daži padomi, kas jums palīdzēs:

• Ūdens dzeršana tukšā dūšā ir obligāta. Jūs varat patērēt alvejas sula, kurkuma pulveri vai laima sulu.
• Pirms došanās ārā vienmēr ieturiet brokastis.
• Katrā ēdienreizē iekļaujiet labu daudzumu augļu, dārzeņu un olbaltumvielu.
• Turieties pie veselīgas uzkodas, lietojot svaigi spiestu augļu sulu, jogurtu, paniņas vai kokosriekstu ūdeni.
• Lietojiet pārtikas produktus, kas ir noderīgi jūsu zarnām un aknām.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem var būt alerģija, piemēram, piena produktiem, jūras veltēm un lipeklim.
• Esiet radošs, garšojot ēdienu ar garšvielām un zaļumiem.
• Turpiniet sevi mitrināt, iekļaujot ikdienas uzturā ūdeni, paniņas, kokosriekstu ūdeni, kā arī augļu un dārzeņu sulas. Ūdens ir dabisks detoksikācijas līdzeklis, tāpēc mēģiniet izdzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā (daudzums var mainīties atkarībā no ķermeņa svara).

Tagad apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas jums jālieto, un to, kā tie palīdz uzlabot jūsu ādas veselību.

15 pārtikas produkti dabiski mirdzošai ādai

1. Ūdens

Dzerot daudz ūdens visas dienas garumā, jūsu sistēma tiks iekšēji hidratēta, kas savukārt tieši atspoguļosies uz jūsu ādas (2). Ūdens ne tikai izskalo kaitīgos toksīnus no jūsu sistēmas, bet arī notur grumbas un piešķir jums dabiski mirdzošu ādu. Glabājiet ūdens pudeli parocīgu un iemalkojiet to ikreiz, kad alkstat pēc iecienītākās kolas.

2. Tumši zaļi lapu dārzeņi

Runājot par ādas veselību, priekšējo sēdekli aizņem tumši lapu zaļumi. Tie ir piepildīti ar antioksidantiem un būtiskiem vitamīniem un uzturvielām (3). Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, Šveices mangoldi, redīsu lapas, sinepju lapas, salāti, koriandrs, pētersīļi, brokoļi un rukola palīdz atbrīvot ādu no blāvuma un pastiprina tās mirdzumu. Jūs varat tos pievienot salātiem, zupām, sviestmaizēm, iesaiņojumiem, daal utt.

3. Kurkuma

Kurkumīns ir galvenais fitonutrients, kas ir atbildīgs par kurkuma antibakteriālajām, pretvīrusu, pretiekaisuma un pretsēnīšu īpašībām. Kurkumam, ko lieto iekšķīgi vai lieto vietējai lietošanai, ir kopēja ādas priekšrocība, lai gan tas ir jāpierāda tālāk (4). Jūs varat patērēt mazgātu un nomizotu neapstrādātu kurkumu vispirms no rīta vai ejot gulēt ar glāzi piena. Kariju, salātu mērci, sulas utt. Var pievienot arī svaigu kurkumu.

4. Avokado

Avokado ir ideāla superēdiena āda. Tas ir bagāts ar E vitamīnu un veselīgiem taukiem (5). Šķērsgriezuma pētījums, kas veikts ar japāņu sievietēm, atklāja, ka veselīgi tauki - īpaši piesātinātie un mononepiesātinātie tauki - uzlabo ādas elastību (6). Tas nozīmē, ka avokado var palīdzēt palēnināt ādas bojājumus, bloķēt mitrumu un novērst priekšlaicīgu grumbu veidošanos un blāvumu. Vienkārši veidi, kā tos iekļaut savā uzturā, ir pievienot tos brokastu bļodā, sviestmaizēs, salātos, mērcē utt.

5. Alveja

Alveja ir vispopulārākais mājas līdzeklis pret visām ādas problēmām. Tas satur hormonus auksīnu un gibberelīnu, kam piemīt pretiekaisuma īpašības (7). Tādējādi, lietojot alveju lokāli vai patērējot tā ekstraktu sulas vai piedevu veidā, tas palīdz mazināt jebkāda veida iekaisumu. Pētījums, kas veikts ar žurkām, atklāja, ka tas var arī uzlabot kolagēna sintēzi un dziedēt dermas brūces (8). Tomēr nekad nelietojiet alvejas želeju tieši no auga.

6. Augļi

Augļi ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un augļu cukuru. Šie saldie ēdieni uztur jūsu izsalkuma lēkmes, neļaujot jums patērēt saldu nevēlamu pārtiku, kas palielina ķermeņa iekaisumu. Tādējādi, lietojot augļus, jūs varēsiet saglabāt ādas veselību un iegūt tādu mirdzumu, kādu vienmēr esat vēlējies. Šeit ir daži augļi, kurus mēs iesakām:

• Mango ir bagāts ar antioksidantiem un beta-karotīnu (A vitamīna priekšteci), kas sintezējas ādā. Perorāla beta-karotīna lietošana palīdz samazināt UV izraisītu apsārtumu cilvēkiem (9). Tas arī teica, lai novērstu priekšlaicīgu novecošanos, saglabātu ādas elastību un veicinātu jaunu ādas šūnu augšanu, lai gan nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai atbalstītu šos apgalvojumus.
• Banāns ir bagāts ar A, B un E vitamīniem un novērš priekšlaicīgu ādas grumbu veidošanos. Tam ir mitrinošas un antioksidanta īpašības (10).
• Papaijai piemīt antibakteriālas īpašības (11). Tādējādi tas var palīdzēt atbrīvot mirušās ādas šūnas un attīrīt ādu no piemaisījumiem.
• Apelsīni un kivi ir bagāti ar C vitamīnu (12), (13). C vitamīns aizkavē grumbu rašanos un veicina kolagēna sintēzi (14) Kivi ir arī spēcīgs antioksidants (15). Citi C vitamīnu saturoši augļi ir gvajaves, greipfrūti un zemenes. C vitamīns arī aizsargā ādu no saules bojājumiem un veicina šūnu apriti, tādējādi saglabājot ādas jaunību un skaistumu (14).
• Anekdotiski pierādījumi liecina, ka glāze silta ūdens ar medu un citronu sulu var atvieglot jūsu ādas toni un noturēt to tīru.
• Apple palīdz saglabāt tonizētu izskatu un padara jūsu ādu jaunāku, lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas to pierādītu.
• Ogas ir spēcīgas antioksidanta īpašības (16). Anekdotiski pierādījumi liecina, ka to lietošana var palīdzēt ātri atbrīvoties no tumšajiem plankumiem un zīmēm.

7. Burkāns

Burkāni satur lielu daudzumu beta-karotīna, A vitamīna un antioksidantu. Tie padara jūsu ādu veselīgu no iekšpuses, izskalojot toksīnus. Viņiem ir arī fotoprotektīvs efekts. Tie aizsargā jūsu ādu no saules izraisītiem bojājumiem un novērš priekšlaicīgu novecošanos un grumbas (17). Saldie kartupeļi un jamss ir citas iespējas, kas parāda līdzīgus rezultātus.

8. Zivis un zivju eļļa

Zivis un zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm. Tie nodrošina ādu ar veselīgu dabisko eļļu (labu tauku) devu, lai mazinātu iekaisumu, pūtītes un apsārtumu (18). Lietojiet taukainas zivis, piemēram, tunci, lasi un karpas, vai lietojiet zivju eļļas piedevas, lai jūsu āda būtu veselīga un maiga. Lietojiet grilētas vai ceptas zivis. Neizmetiet ādu.

9. Veselīgi tauki

Veselīgi tauki ir lieliski piemēroti jūsu ādai. Galvenie veselīgo tauku (omega-6 taukskābju) avoti ir rieksti (mandeļu, valriekstu, makadāmijas uc), sēklas (flaxseed, saulespuķu sēklas, chia sēklas utt.), Veselīgas eļļas (olīveļļa, rīsu kliju eļļa, utt.), un zivis un zivju eļļa, par kurām mēs jau runājām. Rieksti, sēklas un eļļas ir lieliskas iespējas vegāniem un veģetāriešiem barot ādu, uzlabot tās struktūru un dziedēt brūces (19). Iekļaujiet tos uzturā pietiekamā daudzumā, lai iegūtu nevainojamu ādu.

10. Zaļā tēja / Matcha tēja

Zaļā tēja ir dabisks antioksidantu avots. Tas ir piekrauts ar spēcīgu fitoelementu - epigallokatehīna gallātu (EGCG). EGCG procentuālais daudzums ir vislielākais mača un zaļajā tējā. Šie tējas antioksidanti palīdz noņemt kaitīgos brīvos radikāļus, tādējādi aizsargājot jūsu ādu no priekšlaicīgas novecošanās, tumšiem plankumiem un apsārtuma (20). Zaļās tējas polifenoli arī novērš vulgaris acne un lipīdu sintēzi tauku dziedzeros, padarot ādu veselīgu un bez traipiem (21).

11. Brokoļi

Brokoļi ir bagātīgs antioksidantu avots (22). Antioksidantiem ir svarīga loma ādas veselības uzlabošanā. Brīvie skābekļa radikāļi uzbrūk šūnām un izjauc normālu šūnu un orgānu darbību. Tas, savukārt, var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību, vāju imunitāti, zarnu problēmas utt. Tātad, jums ir nepieciešama laba antioksidantu deva no pārtikas, īpaši brokoļiem, jo ​​tas dod jums ātrāku rezultātu salīdzinājumā ar citām krustziežu dārzeņiem.

12. Jogurts

Jogurts un paniņas satur probiotikas, kas palīdz gremošanai, absorbcijai un izvadīšanai (23). Kad jūsu gremošana ir gluda un jums nav zarnu problēmu, jūsu āda būs mazāk pakļauta izsitumiem, sausumam un infekcijām. Patērējiet jogurtu katru dienu pēc pusdienām, vakariņām un kokteiļos un kokteiļos.

13. Pudeļu ķirbis

Tas mitrina un aizsargā jūsu ādu, tādējādi piešķirot tai dabisku mirdzumu. Fito barības vielām, kas atrodas pudeļu ķirbī, ir pretiekaisuma un antioksidanta īpašības (24). Tāpēc tas var palīdzēt dabiski atbrīvoties no rētām. Pudeļu ķirbju sula arī uzlabo gremošanu un samazina aizcietējumus (25). Tādējādi tas var piešķirt jūsu ādai dabisku mirdzumu. No rīta patērējiet pudeles ķirbju sulu kopā ar citiem brokastu priekšmetiem. Jūs varat arī pagatavot pudeles ķirbju zupu vai pievienot to sautējumiem un daaliem.

14. Rūgtā melone

Tas garšo rūgti, bet ir pārsteidzošs dabisks līdzeklis pret ādas problēmām, piemēram, apsārtumu, alerģijām, rētām un iedegumu. Pētījumā, kas tika veikts ar aknām ievainotām žurkām, tika konstatēts, ka rūgtā melone ne tikai ir labs antioksidantu avots un tai piemīt pretiekaisuma īpašības, tā arī uztur jūsu aknas un zarnu veselību (26). Patērējiet vārītu rūgto meloni vai pievienojiet to sautējumiem. Necepiet un nemērciet to ilgstoši ūdenī, jo tas samazina tā uzturvērtību.

15. Sarkanvīns

Sarkanvīns nav nekas cits kā raudzēta sarkano vīnogu sula. Tam ir spēja saglabāt ādas sākotnējo mirdzumu un novērst novecošanos. Tajā esošie polifenoli aizsargā ādu no iekaisuma un saules bojājumiem (27). Tomēr lietojiet to ierobežotā daudzumā, jo alkohola pārpalikums izraisa dehidratāciju, kas var saasināt jūsu ādas problēmas.

Šie ir pārtikas produkti, kas jums jālieto, lai saglabātu jūsu ādu veselīgu. Bet no kādiem pārtikas produktiem jums jāizvairās? Šeit ir saraksts.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Pikanti ēdieni
• Pārstrādāti un nevēlami pārtikas produkti
• Pārtika ar augstu nātrija saturu un augstu cukura saturu
• Eļļaini un nehigiēniski pārtikas produkti
• Pārtika, kas satur augstu estrogēna līmeni
• Pārtika, kas palielina ķermeņa iekšējo temperatūru
• Pārgatavoti vai daļēji sadedzināti pārtikas produkti (kebabi)

Secinājums

Veselīga un mirdzoša āda ir labas veselības pazīme. Lai to panāktu, jums vajadzētu patērēt veselīgu pārtiku un ievērot diētas plānu mirdzošai ādai. Izmetiet visus sliktos ēdiena ieradumus un sāciet ievērot jaunu dzīvesveidu. Priekā!

27 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Uzturs un āda, atsauksmes par endokrīno un vielmaiņas traucējumiem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Uztura ūdens ietekmē cilvēka ādas mitrināšanu un biomehāniku, klīnisko, kosmētisko un pētniecisko dermatoloģiju, ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku, Nacionālos veselības institūtus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai, sasniegumi uzturā, starptautisks pārskata žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Kurkuma (Curcuma longa) ietekme uz ādas veselību: sistemātisks klīnisko pierādījumu pārskats, fitoterapijas pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Avokado, neapstrādātu, visu komerciālo šķirņu uzturvērtība, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Uztura tauku, dārzeņu un antioksidantu mikroelementu asociācija ar ādas novecošanos japāņu sievietēm, The British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: Īss pārskats, Indijas Dermatoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Alvejas ietekme uz kolagēna īpašībām, ārstējot ādas brūces žurkām, Molekulārā un šūnu bioķīmija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Papildinājums ar beta-karotīnu vai līdzīgu jauktu karotinoīdu daudzumu aizsargā cilvēkus no UV izraisītas eritēmas, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Antioksidanta aktivitāte un banānu mizas aizsargājošā iedarbība pret cilvēka eritrocītu oksidatīvo hemolīzi dažādos nogatavināšanas posmos, Lietišķā bioķīmija un biotehnoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Carica papaijas augļu antibakteriālā iedarbība uz parastajiem brūču organismiem, The West Indian Medical Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Apelsīnu, neapstrādātu, nabu uzturvērtība, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Kivi, zaļo, neapstrādāto, uzturvērtība, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• C vitamīna loma ādas veselībā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kivi aizsargā pret oksidatīvo DNS bojājumiem cilvēka šūnās un in vitro, Uzturs un vēzis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktīvie savienojumi un antioksidantu aktivitāte dažāda veida ogās, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Fito uzturvielu loma ādas veselībā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3 taukskābes: atjauninājums, kas uzsver klīnisko lietošanu, lauksaimniecības pārtikas rūpniecības augsto tehnoloģiju, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Brūču sadzīšana un omega-6 taukskābes: no iekaisuma līdz izlabošanai, iekaisuma mediatori, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Zaļās tējas polifenoli nodrošina fotoaizsardzību, palielina mikrocirkulāciju un modulē sieviešu ādas īpašības, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Zaļā tēja un citi tējas polifenoli: ietekme uz sebuma ražošanu un Acne Vulgaris, antioksidanti, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Potenciālie brokoļu ieguvumi veselībai - ķīmiski bioloģisks pārskats, Mini pārskati medicīniskajā ķīmijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Vai jogurta kultūras jāuzskata par probiotiskām? British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Lagenaria sicereria , Ajūrvēdas un integratīvās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu fitoķīmiskais un farmakoloģiskais pārskats.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Ārstniecisko pārtikas produktu terapeitiskais potenciāls, sasniegumi farmakoloģiskajās un farmaceitiskajās zinātnēs, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Momordica charantia ūdens ekstrakta aizsargājošā iedarbība pret aknu bojājumiem pelēm ar ierobežojumiem un pamatmehānismu, Pārtikas un uztura pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Ādas foto aizsardzība ar dabīgiem polifenoliem: pretiekaisuma, antioksidantu un DNS atjaunošanas mehānismi, Dermatogisko pētījumu arhīvi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/