Labākais 10 minūšu tauku sadedzināšanas treniņš bez aprīkojuma mājās

Šī rutīna ir izstrādāta ar 15 augstas intensitātes ķermeņa svara vingrinājumiem, kas palīdz izdalīt vēdera taukus un piešķir ķermenim definīciju. Izklausās pēc kaut kā, ko vēlaties izmēģināt? Pavelciet uz augšu!

Labākais 10 minūšu treniņu režīms

Pirms sākat treniņus, pārliecinieties, ka esat iesildījies 10 minūtes. Iesildīšanās ir ārkārtīgi svarīga, lai sagatavotu muskuļus un novērstu muskuļu vilkšanu un ievainojumus. Kad esat pabeidzis, sāciet ar šādiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kodolu un sadedzinātu vēdera taukus.

1. Plandīšanās spērieni

Kā to izdarīt

• Apgulties uz paklāja.
• Novietojiet plaukstas zem gurniem.
• Paceliet muguras augšdaļu no grīdas un skatieties pa diagonāli uz griestiem.
• Paceliet kājas no grīdas.
• Sāciet kustināt kājas uz augšu un uz leju pa vienam.
• Veic 2 komplektus ar 30 plandīšanās sitieniem. Starp setiem atpūtieties 5 sekundes.

2. Crunches

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja un novietojiet kājas plecu platumā.
• Novietojiet rokas aiz galvas un skatieties pa diagonāli uz griestiem.
• Paceliet galvu un kaklu. Šī ir sākuma pozīcija.
• Saliecieties un gurkstieties, lai paceltu muguras augšdaļu no grīdas. Izelpojiet, kamēr jūs to darāt.
• Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem ar 5 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

3. Kraukšķināšana ar paceltām kājām

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja un paceliet kājas taisni uz augšu.
• Paplašiniet rokas uz augšu pret kājām. Šī ir sākuma pozīcija.
• Saliecieties un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Izelpojiet, kamēr jūs to darāt.
• Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

4. Velosipēdu gurkstēšana

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Apgulties uz paklāja. Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas ar kājām plecu platumā.
• Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet galvu un kaklu no grīdas.
• Paceliet kājas no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
• Paplašiniet labo kāju un pagrieziet ķermeni, lai ar labo elkoni pieskartos kreisajam ceļam.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Iztaisnojiet kreiso kāju un pieskarieties labajam ceļam ar kreiso elkoni.
• Veicot šo vingrinājumu, turpiniet elpot.
• Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar 5 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

5. Slīpa gurkstēšana

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja, kājas cieši pieguļ, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz grīdas.
• Novietojiet rokas aiz galvas.
• Pagrieziet ķermeņa apakšdaļu, lai kājas novietotu pa kreisi. Šī ir sākuma pozīcija.
• Izelpojiet un sasmalciniet.
• Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 10 atkārtojumus, pirms pagriežat ķermeņa apakšdaļu uz labo pusi un atkārtojat 10 kraukšķus. Tas pabeigs 1 komplektu.
• Veiciet 2 komplektus pa 10 gurķiem katrā pusē. Starp katru komplektu ņemiet 5 sekundes atpūtas.

6. Reversā gurkstēšana

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja, kājas cieši pieguļ, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz grīdas.
• Novietojiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz grīdu.
• Paceliet kājas no grīdas, nepagarinot tās. Šī ir sākuma pozīcija.
• Paceliet gurnus no grīdas (piemēram, 'apiņu').
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem ar 5 sekundes atpūtu starp komplektiem.

7. Kalnu alpīnisti

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Pacelieties četrrāpus. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem.
• Paplašiniet kājas atpakaļ un nokļūstiet dēļu stāvoklī.
• Pielieciet labo celi un tuviniet to krūtīm.
• Novietojiet labo kāju atpakaļ, leciet un salieciet kreiso celi un tuviniet to krūtīm.
• Novietojiet kreiso kāju aizmugurē, leciet un salieciet labo celi un tuviniet to krūtīm.
• Dariet to ātrākā tempā.
• Veiciet divus 25 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

8. V-ups

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz paklāja, rokas izstieptas virs galvas un kājas cieši kopā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Paceliet kājas no grīdas (nelokieties). Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un mēģiniet ar rokām pieskarties kājām.
• Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

9. Krievu līkloči

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Sēdi uz paklāja, kājas cieši pieguļ un ceļi saliekti.
• Novietojiet papēžus uz grīdas (lai palielinātu grūtības, paceliet kājas no grīdas).
• Nedaudz atliecieties un iesaistieties savā kodolā.
• Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi.
• Ja iespējams, pieskarieties grīdai ar pirkstu galiem.
• Dariet to ātrā tempā, lai mērķētu uz slīpajiem muskuļiem, kas atrodas vēdera sānos.
• Veiciet 2 komplektus ar 30 atkārtojumiem ar 5 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

10. Elkoņa dēlis

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Elkoņu dēlis ir lielisks vingrinājums, lai aktivizētu pamat muskuļus un stiprinātu tos. Lai to izdarītu pareizi, piecelieties četrrāpus.
• Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Tas palīdz novērst traumas.
• Izstiepiet kājas aiz muguras. Neveiciet līdaku un neizlieciet muguras lejasdaļu.
• Jūsu mugurkaulam jābūt taisnā līnijā.
• Turiet šo pozu 30-60 sekundes.
• Veiciet divus 60 sekunžu dēļu turēšanas komplektus vai četrus 30 sekunžu dēļu turēšanas komplektus. Starp katru komplektu ņemiet 5 sekundes atpūtas.

11. Dēļu domkrati

Kā to izdarīt

• Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī. Šī ir sākuma pozīcija.
• Apiņu un novietojiet kājas vairāk nekā plecu platumā.
• Apiņu un novietojiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 komplektus ar 20 dēļu domkrati ar 5 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

12. Sānu dēlis

Shutterstock

Kā to izdarīt

• Apsēdieties uz paklāja ar labo pusi pret grīdu, kreiso kāju uz labās kājas.
• Novietojiet labo elkoni tieši zem labā pleca. Novietojiet kreiso roku uz vidukļa.
• Paceliet ķermeni no grīdas.
• Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.
• Dariet to pašu arī otrā pusē.
• Veiciet divus 60 sekunžu dēļu turēšanas komplektus vai 4 30 sekunžu dēļu turēšanas komplektus. Starp katru komplektu ņemiet 5 sekundes atpūtas.

13. Supermena dēlis

Kā to izdarīt

• Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī.
• Paceliet labo kāju un kreiso roku no grīdas. Turiet roku un kāju izstieptu.
• Novietojiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Paceliet kreiso kāju un labo roku no grīdas.
• Tas pabeidz vienu rep.
• Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp katru komplektu.

14. Dobu ķermeņa klints

Kā to izdarīt

• Apsēdieties uz paklāja un izvelciet kājas uz priekšu.
• Noliecieties un, lai līdzsvarotu ķermeni, izstiepiet rokas sev priekšā.
• Tajā pašā stāvoklī šūpojieties uz augšu un uz leju, un jūsu kodols ir atbalsta punkts.
• Neglabājiet papēžus uz grīdas.
• Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

15. Dead Bug

Kā to izdarīt

• Nogulieties uz grīdas, rokas sānos un ceļi saliekti.
• Paceliet kājas no grīdas. Paplašiniet rokas uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
• Vienlaicīgi pagariniet labo kāju uz leju un kreiso roku virs galvas.
• Atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
• Paplašiniet kreiso kāju uz leju un labo roku virs galvas.
• Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus ar 5 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

Padoms. Kad esat pabeidzis 10 minūšu treniņu, neaizmirstiet veikt atdzišanas posmus. Jūs varat izmantot putu veltni vai vienkārši zāļu bumbu un gulēt uz tā, lai izstieptu galvenos muskuļus.

Secinājums

Tur tev tas ir! Labākais 10 minūšu ilgs treniņš ar tauku atsvaidzināšanu, kas palīdzēs sadedzināt kalorijas un mērķēt uz galvenajiem muskuļiem, lai tos stiprinātu un padarītu jūs piemērotu. Dariet to katru dienu ar regulāriem treniņiem citās dienās, uzturieties hidratēts, ēdiet veselīgu pārtiku un labi gulējiet. Jūs uzlabosiet savu galveno spēku un dažu nedēļu laikā sāksiet redzēt atšķirību ķermeņa tonī. Priecīgu vingrošanu!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai 10 minūšu treniņa rutīna darbojas?

Jā, 10 minūšu treniņa rutīna var palīdzēt sadedzināt ne tikai vēdera taukus, bet arī uzlabot galveno spēku. Veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet viegli izpildīt citus vingrinājumus.

Cik kalorijas jūs sadedzināt 10 minūšu treniņā?

Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un vingrinājuma intensitātes, jūs sadedzināsiet no 100 līdz 300 kalorijām, veicot 10 minūšu treniņu.

Vai man vajadzētu katru dienu strādāt ar abs?

Nē. Strādājiet pie viņiem katru otro dienu. Jūsu jaunajiem muskuļiem ir nepieciešama arī atpūta un laiks. Veicot šos vingrinājumus katru dienu, var rasties muskuļu vilkšana un ievainojumi.

Kāds ir visintensīvākais ab treniņš?

Ir daudz intensīvu ab treniņu. Efektīvi un intensīvi ab treniņi ir karājas abcirtas, augstas intensitātes kalnu kāpēji, gurkstēšana, kāju krokošana utt. Mēģiniet veikt ab vingrinājumus ar lielāku intensitāti.