Zivju diēta: labākās zivis svara zaudēšanai (ar diētas tabulu)

Zivis ir veselīga, viegli sagremojama un satur labas kvalitātes olbaltumvielas. Tas ir labākais omega-3 taukskābju avots, kas palīdz zaudēt svaru. Zinātnieki ir atklājuši, ka regulāra zivju un zivju eļļas lietošana var palīdzēt samazināt iekaisuma izraisītu aptaukošanos, samazināt leptīna un asinsspiediena līmeni, palielināt jutību pret insulīnu un uzlabot sirds veselību (1), (2), (3). Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, ceptas zivis ēdot vienu vai divas reizes nedēļā, ir kardioprotektīvs efekts, pateicoties omega-3 taukskābju saturam (4). Lai gan zivju diētas ievērošana ir noderīga svara samazināšanai, ne visi zivju veidi jums ir noderīgi. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuras zivis ir labākās svara zaudēšanai, kā tās var palīdzēt jums zaudēt svaru, kā tās patērēt, kā arī svara zaudēšanas diētu, kas palīdzēs jums mobilizēt taukus.

6 labākās zivis svara zaudēšanai

1. Savvaļas lasis

Attēls: Shutterstock

Savvaļā noķerts lasis ir daudzpusīga taukaina zivs, kurā ir daudz omega-3 taukskābju. Tāpēc to uzskata par vienu no labākajām zivīm svara zaudēšanai. Jūs varat iegūt 121 kaloriju no 3 oz laša. Tas ir bagāts ar A vitamīnu, folātu, niacīnu, B 12 vitamīnu, kalciju, magniju, fosforu un liesu olbaltumvielu (5). Vairākos pētījumos ir konstatēta pozitīva korelācija starp laša patēriņu un svara zudumu (6). Īslandes universitātē veiktais pētījums atklāja, ka 150 g laša ēšana trīs reizes nedēļā ar ierobežotu enerģētisko uzturu trīs reizes nedēļā palīdzēja subjektiem zaudēt vidēji 3,5 kg svara (7).

2. Tunzivis

Attēls: Shutterstock

Konservēti vai nē, tunzivis ir labs jums, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, EPA un DHA. Tunzivis ir labs olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, kālija, fosfora, A vitamīna, folātu, niacīna un B12 vitamīna avots (8). Jums ir ieteicama gan taukaina, gan izdilis tunzivis (9). Jūs varat viegli pagatavot tunzivju salātus, sviestmaizes, sacepumus, ietinumus un makaronus.

3. Skumbrija

Attēls: Shutterstock

Skumbrija satur labu daudzumu olbaltumvielu, omega-3 taukskābes, EPA, DHA, B12 vitamīnu un selēnu (10). Visas šīs barības vielas palīdz mazināt iekaisumu, uzlabo vielmaiņas ātrumu, veido liesu muskuļu masu un palīdz zaudēt svaru (11). Lai zaudētu svaru, pusdienās vai vakariņās var būt grilēta vai vārīta skumbrija, makreles sautējums vai makreles karijs.

4. Siļķe

Attēls: Shutterstock

Siļķes ir taukainas zivis, kas ir līdzīgas sardīnēm. Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm. Tas ir labs A, D un B12 vitamīnu, kalcija, fosfora, kālija, selēna un olbaltumvielu avots (12).

Trīs treknu zivju porcijas nedēļā var uzlabot jutību pret insulīnu un leptīna līmeni un palīdzēt svara zudumam cilvēkiem ar aptaukošanos (13). Lai izlīdzinātu ikdienas vajadzību, lieciet malā vai grilētu siļķi ar dārzeņiem. FDA iesaka siļķes lietot divas reizes nedēļā.

5. Klusā okeāna menca

Attēls: Shutterstock

Menca ir lielisks A vitamīna, holīna, magnija, kalcija, fosfora, kālija un selēna avots (14).

Islandes universitātē veikts pētījums atklāja, ka 150 g mencu patēriņš piecas dienas nedēļā palīdz cilvēkiem ar aptaukošanos zaudēt vairāk nekā 1,7 kg svara, vienlaikus uzlabojot asinsspiedienu un jutīgumu pret insulīnu un samazinot triglicerīdu līmeni (15). Lieciet to sautēt vai mīcīt, lai iegūtu visas uzturvērtības priekšrocības.

6. Hilsa

Attēls: Shutterstock

Hilsa ir bagātīgs olbaltumvielu, tauku, C vitamīna un kalcija avots (16). Dakas universitātē veiktais pētījums par hiperholesterinēmijas subjektiem atklāja, ka, lai arī hilsa pēc būtības ir taukaina, tā var pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu (17). Lai gan nav konstatēts, ka hilsa zivju uzņemšana būtu tieši saistīta ar zemāku ĶMI, tā ir droša jūsu sirdij.

Sešas iepriekš uzskaitītās zivis var palīdzēt sasniegt jūsu mērķa svaru. Bet savā uzturā varat iekļaut arī citas zivis un redzēt labus rezultātus.

Zivis svara zaudēšanai - punktu savienošana

• Zivis ir labs liesās olbaltumvielu avots

• Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm

Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, palīdz jūsu ķermenim sasniegt