Vai zinājāt, ka tikai kaloriju samazināšana nepalīdz svara zudumam (1)? Tomēr 500 kaloriju sadedzināšana dienā kopā ar sabalansētu uzturu var palīdzēt svara zudumam attiecīgi 6 kg (13 mārciņas) un 8 kg (17,6 mārciņas) sievietēm un vīriešiem (2).

Lai zaudētu vienu mārciņu tauku (3), jums jāsadedzina 3500 kalorijas (500 Cal * 7 dienas). Svara zaudēšanai ir nepieciešams radīt negatīvu kaloriju bilanci (mazāk kaloriju un vairāk kaloriju) (4). Kā jūs varat sadedzināt 500 kalorijas dienā? Veiciet šos 12 tauku sadedzināšanas vingrinājumus 30 minūtes dienā. Ritiniet uz leju, lai tos pārbaudītu.

12 labākie vingrinājumi, lai sadedzinātu 500 kalorijas 30 minūtēs

1. HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība)

HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ir labākais anaerobo vingrinājumu veids (kā degvielu neizmanto skābekli, bet taukus), lai īsā laikā sadedzinātu 500 kalorijas (5).

In HIIT ātru un augstas intensitātes vingrinājumu komplekti tiek atkārtoti uz īsu brīdi, lai efektīvāk sadedzinātu taukus nekā regulāri kardio vingrinājumi. HIIT rada arī EPOC (skābekļa patēriņš pēc treniņa), kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus pat pēc 2 stundām pēc vingrinājumu veikšanas.

HIIT piemērs ir 12 pietupieni ar lielu intensitāti, 10 sekundes ilga atpūta un vēl divu setu atkārtošana. Atpūtieties 10 sekundes un ar lielu intensitāti veiciet 20 augstus ceļus. Atkal atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet vēl divus komplektus. Šeit ir labākie HIIT vingrinājumi, kurus varat veikt.

2. Zumba / Dejošana

Zumba jeb dejas ir treniņš, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas izklaidēties, zaudējot svaru. Sesijas laikā veicot tikai 1-2 minūšu pārtraukumu, atkarībā no svara un intensitātes jūs varat sadedzināt aptuveni 400–500 kalorijas. Vingrošana kopā ar citiem cilvēkiem, kuri ir vienā un tajā pašā ceļojumā, arī palielinās jūsu uzticību un uzturēs jūs uz pareizā ceļa.

3. kikbokss

Kikbokss ir kaujas sporta veids, kas tikai 30 minūtēs sadedzina apmēram 400–500 kalorijas. Tas uzlabo fizisko sagatavotību, izturību, līdzsvaru un mobilitāti (6). Atrodiet kikboksa klasi sev tuvumā un iegūstiet montieri.

4. Peldēšana

Peldēšana ir lielisks tauku sadedzināšanas un visa ķermeņa tonizējošs vingrinājums, atskaitot sviedrus! Ja jūs sverat 130 mārciņas, peldēšana (brīvajā stilā) ātrā tempā 30 minūtes sadedzinās aptuveni 445 kalorijas. Izmēģiniet dažādus triepienus, un jūs ātri dabūsiet formu.

5. Skriešana / skriešana ar smiltīm

Skriešana un skriešana ar smiltīm ir divi efektīvi aerobikas vai kardio vingrinājumi visam ķermenim. Viņi sadedzina vairāk nekā 500 kalorijas, atkarībā no ķermeņa svara, attāluma, ātruma un laika. Ja jūs sverat 120 mārciņas un skrienat ātrumu 12 jūdzes stundā, 30 minūtēs jūs sadedzināsiet apmēram 545 kalorijas.

Smilšu skriešana palielina pretestību, kas padara šo vingrinājumu efektīvāku, lai ātri sadedzinātu kalorijas. Tas arī palīdz izdalīt taukus no kājām un tonizēt ķermeņa lejasdaļu. Skrieniet basām kājām tīrā pludmalē, lai visi mazie muskuļi darbotos, novērstu traumas un stiprinātu kāju muskuļus

Mēs iesakām praktizēt intervālu skriešanu. Jog minūtē 8 jūdzes stundā un 10 sekundes sprints ātrumā 12-14 jūdzes stundā. Atkārtojiet 30 minūtes. Veikt divus 30 sekunžu pārtraukumus un staigāt 6 jūdzes stundā.

6. Svara treniņš

Svaru celšana vai spēka apmācība ir būtiska, lai veidotu liesos muskuļus un sadedzinātu 500 kalorijas dienā. Izmantojiet aprīkojumu, piemēram, hanteles, stieņus, Šveices bumbiņas, zāļu bumbiņas, kettlebellus, pretestības lentes, pievilkšanas stieņus utt., Lai muskuļi darbotos. Veiciet kardio un svara treniņus alternatīvās dienās, lai iegūtu derīgu un slaidu augumu.

7. Lēciens pa virvi

Lecamaukla vai izlaišana ir lielisks iesildīšanās vingrinājums. Praktizējot augstas intensitātes virvju lēcienus 30 minūtes, jūs varat sadedzināt līdz 500 kalorijām. Valkājiet piemērotus apavus un mierīgi nolaidieties, lai novērstu ceļa traumas. Sesijas laikā veiciet divus 60 sekunžu pārtraukumus.

8. Ķermeņa svara treniņi

Ķermeņa svara vingrinājumi ir kā svara celšana bez svariem! Lai sadedzinātu 500 kalorijas 30 minūtēs, jums nav nepieciešams aprīkojums - tikai ķermeņa svars. Apbrīnojami kaloriju dedzinātāji ir tādi vingrinājumi kā lecieni, dēļu pirkstu piesitieni, rāpošana, atspiešanās, kalnu kāpēji, zirnekļu kāpēji, burpees, augstie ceļgali, lecoši krustveida kāju sitieni, kāju pilieni, gurkstēšana, lēciena lēcieni, slidotāju izlēcieni utt.

9. Velotrenažieris / velosipēds

Neatkarīgi no tā, vai esat ārpus telpām vai telpās, riteņbraukšana ir lielisks veids, kā sadedzināt 500 kalorijas 30 minūtēs. Ātra riteņbraukšana ar ātrumu 14-15 jūdzes stundā 30 minūtes var palīdzēt sadedzināt 460 kalorijas 30 minūtēs. Tomēr, ja jūsu izturība nav tādā līmenī, jūs varat veikt trīs 60 sekunžu pārtraukumus un atvilkt elpu. Divu nedēļu laikā jūsu izturība sāks uzlaboties, un jūs sāksit sadedzināt vairāk kaloriju.

10. Airēšana

Iegādājieties ūdens airēšanas mašīnu mājās vai airējiet sporta zālē. Tas palīdzēs sadedzināt 500 kalorijas, kā arī tonizēs muguras augšdaļu, plecus, krūtis un rokas. Tas piedāvā arī virkni priekšrocību.

11. Āra sports

Slēpošana, slidošana, futbols, basketbols un rakešu sporta veidi, piemēram, badmintons un teniss, ir pārsteidzoši āra sporta veidi, kurus varat izmantot, lai sadedzinātu 500 kalorijas 30 minūtēs. Arī serotonīna un adrenalīna pieplūdums palīdz uzlabot atmiņu, mazināt stresu un izraisīt labāku miegu.

12. Skriešana augšā pa kāpnēm

Skriešana pa kāpnēm ir tauku dedzinošs, kāju tonizējošs vingrinājums, kuru nevar ignorēt, ja vēlaties sadedzināt 500 kalorijas tikai 30 minūtēs. Skriešana augšup pa kāpnēm palīdz sūknēt vairāk skābekļa un darbojas plaušās, sirdī, muskuļos un kaulos. Jūs svīstat un izmetat taukus. Tas arī uzlabo jūsu līdzsvaru un koordināciju.

Šie ir 12 labākie vingrinājumi, ko varat veikt, lai sadedzinātu 500 kalorijas 30 minūtēs. Bet vai tas ir pietiekami, lai zaudētu svaru? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Vai pietiek ar 500 kaloriju sadedzināšanu dienā, lai zaudētu svaru?

Jā, 500 kaloriju sadedzināšana dienā ir laba saprātīgai svara zaudēšanai nedēļā. Ja vēlaties zaudēt mārciņu tauku, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Ja jūs sadedzināsiet 500 kalorijas dienā, līdz nedēļas beigām jūs sadedzināsiet 3500 kalorijas, kas nozīmē, ka jūs zaudēsiet mārciņu tauku.

Pareiza uztura plāna ievērošana un pareiza atpūta var palīdzēt mēnesī zaudēt vairāk nekā 5 mārciņas. Atcerieties, ka pakāpeniska svara samazināšana vienmēr ir labāka nekā ievērojot iedoma diētas un treniņu kārtību, kas rada ilgtermiņa traumas.

Šeit ir saraksts ar citām darbībām, kuras varat veikt, lai sadedzinātu kalorijas.

Citi jautri veidi, kā zaudēt kalorijas

1. Nodarbojieties ar dārzkopību, vai tas būtu jūsu mājas pagalmā, vai kāda cita. Dārzkopība var būt diezgan nogurdinoša, un tā nopelnīs punktus ar draugiem un ģimeni.
2. Sakopt māju. Jūs varat klausīties savu iecienīto mūziku, lai jūs saistītu un izklaidētu.
3. Pārlieciniet draugu katru dienu 45 minūtes spēlēt ar raketi.
4. Iemācieties spēlēt instrumentu. Ir pietiekami daudz garīgās un fiziskās slodzes, lai sadedzinātu daudz kaloriju.
5. Smejies! Jā, smejoties sadedzina arī kalorijas.

Treniņam nav jābūt sodam. Izklaidējieties, rūpējoties par savu ķermeni un veselību. Sajauciet kardio un spēka treniņus. Ēd veselīgi un paliec bez stresa, un tu redzēsi milzīgu atšķirību savā izskatā un izjūtā. Uzmanieties!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kāds ir ātrākais kaloriju sadedzināšanas veids?

Labākā vingrinājumu metode, lai ātri sadedzinātu kalorijas, ir HIIT. Augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ne tikai sadedzina kalorijas fiziskās slodzes laikā, bet arī 2 stundas pēc tam, kad esat atstājis sporta zāli. Izmantojot HIIT, jūs īsā laika posmā paveicat vairāk un zaudējat taukus, kā arī saglabājat muskuļu tonusu.

Vai 500 kaloriju treniņš ir labs?

Jā, 500 kaloriju treniņš ir labs. Pārliecinieties, ka esat ēdis banānu vai lietojat smūtiju 1 stundu pirms treniņa. Saglabājiet mājās gatavota elektrolīta ūdens pudeli parocīgu, lai uzturētu mitrumu.

Cik daudz svara es zaudēšu, sadedzinot 500 kalorijas nedēļā?

Jūs zaudēsiet apmēram vienu mārciņu vai vairāk, ja nedēļas laikā sadedzināsiet 500 kalorijas. Lietojiet veselīgus superēdienu produktus un ievērojiet veselīgu dzīvesveidu.

Cik lekt domkrati sadedzinās 500 kalorijas?

Domkratu lekt nav ļoti efektīvs vingrinājums, lai sadedzinātu 500 kalorijas. Protams, tas ir labs iesildīšanās vingrinājums. Bet, lai sadedzinātu 500 kalorijas, jums ir jāveic HIIT, kikbokss, peldēšana, sportošana brīvā dabā uc

Kādas fiziskās aktivitātes sadedzina 500 kalorijas dienā?

Lai sadedzinātu 500 kalorijas dienā, jums ir jādara vairāk nekā tikai jāsasniedz mērķis - 10 000 soļu dienā. Veiciet kādu no šiem vingrinājumiem - skriešanu, HIIT, peldēšanu vai Zumba vai spēlējiet āra sporta veidus. Kopā ar šiem mērķiem ir jābūt arī aktīvam visu dienu, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, ejot uz darbu vai skolu un izmantojot stāvošu galdu, kad esat noguris no sēdēšanas.

Kā zaudēt 1 mārciņu dienā?

Zaudēt 1 mārciņu dienā ir kaitīgi un var izraisīt muskuļu zudumu un novest pie imunitātes pasliktināšanās. Šeit ir detalizēts ziņojums, ja jūs joprojām vēlaties zaudēt 1 mārciņu dienā.

6 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Kaloriju patēriņa samazināšana, iespējams, nepalīdzēs zaudēt ķermeņa svaru, perspektīvu psiholoģiskajā zinātnē, Psiholoģisko zinātņu asociācija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diēta salīdzinājumā ar svara zaudēšanas un uzturēšanas vingrinājumiem: koncentrējieties uz triptofānu, Starptautiskais triptofāna pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts svara zaudēšanas vienībā? Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorijas, enerģijas līdzsvars un hroniskas slimības, kas ēd visu mūžu: Pārtikas un uztura padomes ceļvedis hroniskas slimības riska mazināšanai, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Augstas intensitātes intermitējošas fiziskās aktivitātes un tauku zudums, Aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Piecu nedēļu kikboksa treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību, muskuļiem, saitēm un cīpslu žurnāliem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf