Carb riteņbraukšana - kas tas ir, kā to izdarīt, kādu diētu plānot

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir diētas stratēģija, kas ietver plānotu palielinātu un samazinātu ogļhidrātu daudzumu noteiktās dienās. Tas galvenokārt ir noderīgs sportistiem un kultūristiem. Bet, ņemot vērā tik daudz diētu, kuri lieto zemu ogļhidrātu diētu, ogļhidrātu riteņbraukšana tagad ir ienākusi diētas nozarē. Tas var palīdzēt uzsākt tauku sadedzināšanu aktīviem cilvēkiem, kuri ar svara zudumu ir nokļuvuši plato.

Šai salīdzinoši jaunajai stratēģijai ir minimāli pierādījumi, lai atbalstītu tās ietekmi vai optimālas procedūras. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var kaitīgi ietekmēt jūsu veselību (1). Tātad, vai jums vajadzētu apsvērt ogļhidrātu riteņbraukšanu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu par ogļhidrātu riteņbraukšanu un vai tas jums ir piemērots.

Raksta galvenie momenti

• Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana?
• Faktori, kas ietekmē ogļhidrātu riteņbraukšanu
• Kāda ir zinātne aiz ogļhidrātu riteņbraukšanas?
• Carb Cycling Diet noteikumi
• Kā veikt ogļhidrātu riteņbraukšanu
• Ogļhidrātu riteņbraukšanas diētas plāns
• Carb riteņbraukšana svara zudumam un muskuļu pieaugumam
• Ieteicamie ogļhidrāti ogļhidrātu riteņbraukšanai
• Pārtikas produkti, kurus vajadzētu ēst un no kuriem jāizvairās, braucot ar ogļhidrātiem
• Carb Cycling priekšrocības
• Carb riteņbraukšanas ieteikumi
• Vai ogļhidrātu riteņbraukšana jums ir piemērota?

Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana?

Shutterstock

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir uzlabota uztura stratēģija, lai mainītu ogļhidrātu daudzumu dienā, nedēļā vai mēnesī atkarībā no ķermeņa vajadzībām un fitnesa mērķiem. Daži sportisti, ļoti aktīvi cilvēki un kultūristi, kā arī ketogēnas diētas sekotāji dodas uz ogļhidrātu velosipēdu, lai zaudētu svaru un iegūtu enerģiju un labāk darbotos sacensību dienā (2), (3).

Kardio dienās jūs uzturēsieties ar mērenu ogļhidrātu diētu, spēka treniņu dienās ar augstu ogļhidrātu saturu un atpūtas dienās ar zemu ogļhidrātu diētu.

Galvenais līdzņemšana: ogļhidrātu riteņbraukšana palīdz savlaicīgi uzņemt ogļhidrātus, lai palielinātu ieguvumus, un novērš ogļhidrātus, kad tas nav nepieciešams.

Šādi faktori ietekmē ogļhidrātu riteņbraukšanu.

Atpakaļ uz TOC

Faktori, kas ietekmē ogļhidrātu riteņbraukšanu

• Jūsu mērķi - jūs varat zaudēt svaru vai iegūt muskuļus. Carb riteņbraukšanu var izmantot abos gadījumos. Tauku zaudēšanas fāzē jums jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un pēc tam muskuļu masas palielināšanās fāzē uzturā jāpievieno labi ogļhidrāti.
• Ķermeņa tauki - Kad sportisti zaudē ķermeņa taukus un sasniedz ķermeņa mērķa procentuālo daudzumu, viņi uzturas daudz ogļhidrātu dienās. Parasti tas notiek pirms sacensībām, jo ​​ogļhidrāti ir galvenais un viegli pieejamais enerģijas avots. Un ogļhidrātu uzkrāšana var palīdzēt uzlabot veiktspēju. Ja esat diētas režīms, tad, kad esat zaudējis vismaz 6 mārciņas tauku, varat sākt diētu ar 2 dienām ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Kardio / spēka treniņš un atpūta - Šenona Klārka no Bodybuilding.com iesaka treniņam visgrūtākajās dienās doties uz daudz ogļhidrātu un zemu tauku saturu. Viņa saka: “Šajās dienās ķermenim visvairāk nepieciešami šie ogļhidrāti. Viņu klātbūtne pirms treniņa palīdzēs jums trenēties sporta zālē, lai jūs varētu strādāt vairāk un palielināt svaru, un pēc tam ogļhidrātu pieplūdums pēc treniņa palīdzēs piesātināt muskuļus ar ogļhidrātu krātuvi (muskuļu glikogēnu) un palīdzēs atveseļošanos. ”
• Sacensības un notikumi - daudzi sportisti un kultūristi pirms lielas uzstāšanās vai fotosesijas uzlādē ogļhidrātus, jo viņiem tajā laikā nepieciešama maksimālā enerģija, ko nodrošina ogļhidrāti.
• Refeeds - Refeeds darbojas, ja ilgstoši uzturaties ar zemu ogļhidrātu diētu. Pirms atgriezties pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat dienu vai vairākas dienas ielādēt ogļhidrātus.
• Treniņa veids - atkarībā no treniņa veida jūs varat nodarboties ar riteņbraukšanu ar ogļhidrātiem. Ja treniņa ilgums un intensitāte palielinās, jūs ievērosiet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Olbaltumvielu uzņemšana - neatkarīgi no dienām, kurās ir daudz vai maz ogļhidrātu, olbaltumvielu uzņemšana būs vienāda.
• Tauku uzņemšana - dienās ar zemu ogļhidrātu saturu jums jāievēro diēta ar augstu tauku saturu, lai jūsu ķermenis taukus izmantotu kā degvielas avotu. Esiet ar zemu tauku diētu dienās ar augstu ogļhidrātu saturu, lai jūsu ķermenis izmantotu ogļhidrātus kā viegli pieejamu degvielas avotu.

Galvenais līdzņemšana: Carb riteņbraukšana ir atkarīga no vairākiem faktoriem, un jūs to varat viegli izdarīt, kad esat sapratis tā pamatojumu.

Kāda ir zinātne aiz ogļhidrātu riteņbraukšanas? Uzziniet tālāk.

Atpakaļ uz TOC

Kāda ir zinātne aiz ogļhidrātu riteņbraukšanas?

Ogļhidrātu riteņbraukšanas zinātne ir vienkārša - mainiet patērēto ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, nezaudējot barības vielas no labiem ogļhidrātu avotiem (augļi, dārzeņi un veseli graudi). Ir pierādīts, ka ogļhidrātu riteņbraukšana palīdz dažiem cilvēkiem zaudēt svaru.

Rūpīgi plānota un stratēģiska ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt efektīvi sadedzināt taukus, neliekot justies vājam. Arī augstas intensitātes treniņu dienās palielinot ogļhidrātu daudzumu, jūs varēsiet maksimizēt savu sniegumu un samazināt muskuļu zaudējumus (4). Tādējādi jūs varat to izmantot, lai efektīvi zaudētu svaru, nezaudējot muskuļu masu.

Tomēr nav daudz pētījumu par ogļhidrātu riteņbraukšanas ilgtermiņa sekām, tāpēc jums tas jādara īsākus periodus.

Galvenais līdzņemšana: ogļhidrātu riteņbraukšanas darbības princips ir palīdzēt ķermenim ogļhidrātu vietā izmantot taukus kā galveno degvielas avotu.

Ir daži noteikumi / vadlīnijas, kas jums jāievēro, ja vēlaties doties uz ogļhidrātu riteņbraukšanu. Lūk, par ko runā noteikumi.

Atpakaļ uz TOC

Carb Cycling Diet noteikumi

1. noteikums - ogļhidrātu skaits, ko lietojat zemu un ogļhidrātu dienās, būs atkarīgs no ķermeņa sastāva, mērķiem, aktivitātes līmeņa un ogļhidrātu tolerances līmeņa.

Ruel # 2 - veiciet ogļhidrātu velosipēdu atjaunošanu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.

3. noteikums - ir nepieciešams daudz eksperimentēt un precīzi noregulēt, pirms jūs pilnībā saprotat, vai jums vajadzētu ciklizēt ogļhidrātu uzņemšanu atkarībā no dienas, nedēļas (-īm) vai mēneša (-iem).

4. noteikums - izpildiet sadaļu Kā veikt ogļhidrātu velosipēdu, lai maksimāli izmantotu to.

Galvenais līdzņemšana: jūsu dzīvesveids, ķermeņa sastāvs, mērķi, ogļhidrātu tolerances līmenis un aktivitātes līmenis nosaka jūsu ogļhidrātu riteņbraukšanas noteikumus. Neievērojiet kāda cita ogļhidrātu riteņbraukšanas kārtību.

Atpakaļ uz TOC

Kā veikt ogļhidrātu riteņbraukšanu

Carb riteņbraukšanu var veikt dažādos veidos. Jums tikai jānodrošina, lai jūs turpinātu mainīt savus makroelementus, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Lūk, ogļhidrātu riteņbraukšanas nedēļas paraugs:

Dienas	Ogļhidrāti	Tauki	Vingrojuma veids	Ogļhidrāti, kas jālieto
Pirmdiena	Mērens-ogļhidrātu	Vidēji tauki	Aerobika	80-100 g
Otrdiena	Zems ogļhidrātu daudzums	Ar augstu tauku saturu	Svara treniņš	130-200 g
Trešdiena	Mērens-ogļhidrātu	Vidēji tauki	Aerobika	80-100 g
Ceturtdiena	Zems ogļhidrātu daudzums	Ar augstu tauku saturu	Atpūta	30-50 g
Piektdiena	Augsts ogļhidrātu saturs	Zems tauku saturs	Svara treniņš	130-200 g
Sestdiena	Mērens-ogļhidrātu	Vidēji tauki	Aerobika	80-100 g
Svētdiena	Zems ogļhidrātu daudzums	Ar augstu tauku saturu	Atpūta	30-50 g

Katras dienas skaitļi un vingrinājumu veids var mainīties atkarībā no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa. Lūk, kā vajadzētu izskatīties ogļhidrātu riteņbraukšanai, ja to darāt ilgāk par nedēļu.

Zems ogļhidrātu saturs	Augsts ogļhidrātu saturs	Ogļhidrāti, kas jālieto
1. diena - 7. diena	8., 9., 10. diena	30 g - 200 g
1. nedēļa - 3. nedēļa	4. nedēļa	30 g - 400 g

Atcerieties, ka patērēto ogļhidrātu skaits būs atkarīgs no tā, vai esat fāzē ar zemu vai augstu ogļhidrātu līmeni, aktivitātes līmeni un ogļhidrātu tolerances līmeni. Sportistam būtu nepieciešams vairāk ogļhidrātu, salīdzinot ar nesportistu pat tajās dienās, kurās ir maz ogļhidrātu.

Galvenais līdzņemšana: uzturiet savas dienas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu ogļhidrātu saturu atkarībā no veicamā vingrinājuma veida. Mainiet tauku daudzumu atkarībā no uzņemtajiem ogļhidrātiem.

PIEZĪME. Sazinieties ar savu diētas ārstu, lai palīdzētu aprēķināt minimālo un maksimālo ogļhidrātu daudzumu, kas jums jālieto dienās, kurās ir maz ogļhidrātu un ogļhidrātu.

Tagad, kad ogļhidrātu riteņbraukšanas pamatprincips ir skaidrāks, ļaujiet man sniegt jums ogļhidrātu diētas paraugu.

Atpakaļ uz TOC

Ogļhidrātu riteņbraukšanas diētas plāns

Zemas ogļhidrātu dienas

Maltītes	Ko ēst
Brokastis	Sautētas sēnes uz pilngraudu grauzdiņiem (vai 2 vārītas olas uz pilngraudu grauzdiņiem) + 4 ķiršu tomāti + ¼ glāze blanšētu spinātu + 1 glāze svaigi spiestas augļu sulas
Pusdienas	3 oz grilēts lasis ar ceptām pupiņām + 4 nomelnēti brokoļu ziedi
Uzkodas	1 glāze kafijas ar lodi un 15 pistācijas čaumalā
Vakariņas	2 oz grilētas vistas (vai 1 glāze čili pupiņu pupiņu) + ½ glāze ricotta siera + ½ glāze blanšētas dārzeņi

Mērena-ogļhidrātu dienas

Maltītes	Ko ēst
Brokastis	Acai ogu smūtija trauks
Pusdienas	1 glāze tunzivju salātu ar salātiem, tomātiem, olīveļļu, zaļumiem un garšvielām
Uzkodas	1 banāns + 5 mandeles + 1 glāze melnas kafijas
Vakariņas	Vistas un majonēzes salāti

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu

Maltītes	Ko ēst
Brokastis	Sēņu pilngraudu grauzdiņš (vai 2 vārītas olas uz pilngraudu grauzdiņiem) + 4 ķiršu tomāti + ¼ glāze blanšēti spināti + 1 glāze svaigi spiestas augļu sulas
Pusdienas	Grilēts tofu (vai zivis) ar brūniem rīsiem + 1 glāze jauktu dārzeņu
Uzkodas	Sūkalu olbaltumvielu kokteilis ar banānu un ogām
Vakariņas	Grilēts tofu (vai grilēta vistas gaļa) ​​ar ziedkāpostu rīsiem + 1 glāze jauktu dārzeņu

Galvenais līdzņemšana: atkarībā no mērķiem jūs varat izvēlēties ikdienas, nedēļas vai mēneša padomus. Pielāgojiet diētu saskaņā ar atjaunošanas grafiku.

Bet vai šī diētas stratēģija var palīdzēt zaudēt svaru vai iegūt muskuļus? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Atpakaļ uz TOC

Carb riteņbraukšana svara zudumam un muskuļu pieaugumam

Shutterstock

Carb riteņbraukšana var palīdzēt jums zaudēt svaru. Carb riteņbraukšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Tas palīdz izvairīties no pārtikas produktiem ar tukšām kalorijām no pievienotā cukura (deserti, konditorejas izstrādājumi, soda, saldināti kafijas dzērieni) un sliktiem ogļhidrātiem (vienkāršie ogļhidrāti, kas viegli sagremojami un uzsūcas, liekot justies bieži izsalkušam), tādējādi novēršot pārēšanās (5), (6).

Jūsu ķermenis arī pārslēdzas uz tauku dedzināšanas režīmu, samazinot muskuļu masas zaudēšanas risku, kas var izraisīt vielmaiņas ātruma palēnināšanos (7). Turklāt daži zinātniski dati arī parādīja, ka ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu (8), (9).

Carb riteņbraukšana ir lieliski piemērota arī muskuļu veidošanai, jo tā aizsargā muskuļus no sabrukšanas augstas intensitātes treniņu un spēka treniņu laikā (10), (11). Apmācības dienā ir nepieciešams patērēt daudz ogļhidrātu. Lielāko daļu degvielas iegūst glikoze, nevis muskuļu olbaltumvielas (olbaltumvielas glikoneoģenēzes ceļā pārvēršas glikozē). Zema ogļhidrātu līmeņa dienās jūsu ķermenis izmanto taukus, lai veiktu visas ķermeņa funkcijas.

Galvenais līdzņemšana: rūpīgi plānota ogļhidrātu riteņbraukšana ir lielisks veids, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus.

Jūs kļūdāties, ja domājat, ka jūs varat patērēt jebkāda veida ogļhidrātus, kurus vēlaties ogļhidrātu dienās. Šeit ir saraksts ar ogļhidrātiem, kurus atļauts lietot.

Atpakaļ uz TOC

Ieteicamie ogļhidrāti ogļhidrātu riteņbraukšanai

• Dārzeņi
• Augļi
• Auzas
• Pilngraudi
• Kviešu makaroni
• Pilngraudu vai daudzgraudu maize
• Ecēhiēla maize
• Kvinoja
• Amarants
• Saldais kartupelis
• Brūnie rīsi, sarkanie rīsi un melnie rīsi
• Wheatberry

Galvenais līdzņemšana: patērējiet veselus graudaugus, augļus, dārzeņus kā labu ogļhidrātu avotus ogļhidrātu cikla ar augstu ogļhidrātu līmeni fāzē.

Bet tie nav vienīgie pārtikas produkti, kurus jums atļauts lietot. Ir daudzas citas pārtikas grupas, par kurām jums vajadzētu rūpēties. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst un no kuriem jāizvairās, braucot ar ogļhidrātu velosipēdu.

Atpakaļ uz TOC

Pārtikas produkti, kurus vajadzētu ēst un no kuriem jāizvairās, braucot ar ogļhidrātiem

Pārtika, ko ēst

• Veggies - Collard zaļumi, redīsu zaļumi, Šveices mangoldi, Briseles kāposti, rūgtenais ķirbis, pudeļu ķirbis, spināti, kāposti, redīsi, c tomāti, gurķi, zaļie bulgāru pipari, baklažāni, rabarberi, kāposti, brokoļi, bok choy, ziedkāposti, maurloki, pavasara sīpoli, sīpols, selerijas, fenheļa un purpura kāposti.
• Augļi - ābols, avokado, banāns, muskele, arbūzs, kivi, bumbieris, mango, laims, citrons, apelsīns, greipfrūts, mandarīns, java plūme, zemenes, mellenes, acai oga.
• Olbaltumvielas - vistas krūtiņa, savvaļā nozvejotas zivis, sēnes, olas, lēcas, pupas, kāposti, soja, tofu, malta tītara gaļa un malta liellopa gaļa.
• Piena produkti - piens, rikotas siers, paniņas un biezpiens.
• Tauki un eļļas - olīveļļa, avokado eļļa, rīsu kliju eļļa, saulespuķu sviests un gī.
• Rieksti un sēklas - mandeles, valrieksti, pistācijas, makadāmijas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un melones sēklas.
• Garšaugi un garšvielas - rozmarīns, timiāns, cilantro, dilles, oregano, kardamons, kanēlis, krustnagliņa, ingvers, ķiploki, ķimenes, karameļu sēklas, zvaigžņu anīss, nigella sēklas, melnie un baltie pipari, safrāns, muskatrieksts, vāle, koriandra pulveris, kurkuma, Čili pulveris.
• Dzērieni - ūdens, ložu necaurlaidīga kafija, laima ūdens, detoksikācijas ūdens, svaigi spiesta augļu / dārzeņu sula.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• baltmaize
• Baltie makaroni
• Baltais kartupelis
• Rafinēts cukurs un milti
• Cepti ēdieni
• Batoniņās cepti ēdieni
• Kartupeļu vafeles
• Konditorejas izstrādājumi
• Saldējums
• Kūka
• Dzīvnieku tauki, sviests, margarīns un augu eļļa

Galvenais līdzņemšana: Ēšana tīrā veidā ir ogļhidrātu riteņbraukšanas mantra. Izvairieties no visa nevēlamā ēdiena un iekļaujiet uzturā labus vai veselīgus ogļhidrātus un taukus.

Tagad ieskatīsimies to priekšrocību sarakstā, kuras jūs varat iegūt, pārvietojoties ar ogļhidrātiem.

Atpakaļ uz TOC

Carb Cycling priekšrocības

Shutterstock

• Var palīdzēt svara zudumam.
• Var pazemināt holesterīna līmeni.
• Var uzlabot vingrinājumu izpildi.
• Var dot spēku un izturību izturības treniņiem.
• Var mazināt rezistenci pret insulīnu.
• Pozitīvi ietekmē vairogdziedzera hormonu, leptīnu un testosteronu.

Galvenais līdzņemšana: Ja jūs to darāt, ievērojot pareizo stratēģiju, ogļhidrātu riteņbraukšana rada vairākas veselības priekšrocības.

Atpakaļ uz TOC

Carb riteņbraukšanas padomi

• Izvēlieties sev piemērotu ogļhidrātu riteņbraukšanu atkarībā no ogļhidrātu tolerances līmeņa, aktivitātes līmeņa un mērķiem.
• Nosakiet ikdienas olbaltumvielu daudzumu.
• Nosakiet augstāko un zemāko ogļhidrātu un tauku uzņemšanas slieksni.
• Ieplānojiet papildināšanu.
• Izmantojiet to īsu laiku.

Galvenais līdzņemšana: plānošana ir vissvarīgākā ogļhidrātu riteņbraukšanas sastāvdaļa. Un nākamais ir, ievērojot plānu.

Kad tuvojamies beigām, ir jāatbild uz vienu svarīgu jautājumu - vai ogļhidrātu riteņbraukšana jums ir? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Atpakaļ uz TOC

Vai ogļhidrātu riteņbraukšana jums ir piemērota?

Carb riteņbraukšana galvenokārt