Dash diēta veselīgam svara zudumam un paaugstinātam asinsspiedienam

DASH diēta ir labākā diēta saskaņā ar ASV ziņu un pasaules ziņojumu (1). DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai un ir ASV Nacionālo veselības institūtu sponsorēto pētījumu rezultāts, lai izveidotu diētu, kas bez medikamentiem var pazemināt asinsspiedienu. Šī diēta var arī palīdzēt zaudēt svaru, cīnīties ar dažiem vēža veidiem, mazināt diabēta iedarbību, pazemināt ZBL holesterīnu, pasargāt no sirds slimībām un insulta un novērst nierakmeņu veidošanos (2), (3), (4), (5). Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai ciešat no kādas ar dzīvesveidu saistītas slimības, jums jāievēro DASH diēta, lai attīrītu sistēmu un dzīvotu veselīgi. Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo ļoti veiksmīgo diētu.

DASH diēta - kā tā darbojas?

Attēls: Shutterstock

DASH diēta ir vienkārša - tā ļauj diētas uzturā lietot tādus dabiskus ēdienus kā dārzeņi, augļi, rieksti, liesa olbaltumviela, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, zivis, gaļa un pupiņas. Šīs diētas mērķis ir samazināt sāļa vai augsta nātrija līmeņa pārtikas patēriņu, kas ir galvenais asinsspiediena, aptaukošanās un citu slimību paaugstināšanās cēlonis. Amerikāņi dienā patērē apmēram 3400 mg nātrija, un standarta DASH diēta ļauj patērēt 1500-2300 mg nātrija dienā. Šī uzņemšana atbilst uztura vadlīnijām amerikāņiem (2010) (6). Jūs arī patērēsiet ierobežotus saldos dzērienus un saldumus. Tas ir izšķiroši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jo cukurs galu galā tiek uzglabāts kā tauki, ja jūs to neizmantojat kā enerģijas avotu. Tātad, šī veselīgu pārtikas produktu kombinācija, bez pārstrādātiem vai nevēlamiem ēdieniem, ar zemu nātrija saturu un ar zemu cukura saturu,un veselīgs dzīvesveids ir šīs diētas darba formula. Tagad, kad jums ir taisnīga izpratne par šīs diētas pamatprincipu, šeit ir jāņem vērā daži punkti.

DASH diētas vadlīnijas svara zaudēšanai

• Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu tērēt vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat kā pārtiku.
• Ja vēlaties saglabāt pašreizējo svaru, jums vajadzētu patērēt tik daudz pārtikas, cik tērējat enerģiju.
• Pārbaudiet savas aktivitātes līmeni, lai uzzinātu, vai esat mazkustīgs (viegla aktivitāte), vidēji aktīvs (vieglas fiziskās aktivitātes un 1–3 jūdzes vidējā tempā) vai aktīvs (3 jūdzes vai vairāk dienā 3-4 stundas ar gaismu). fiziskā aktivitāte).
• Ievērojiet ieteicamo kaloriju daudzumu.
• Iekļaujiet nepieciešamo pārtikas daudzumu ikdienas uzturā.
• Izvairieties no saldiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu.
• Regulāri trenējieties, lai organismā radītu negatīvu enerģijas bilanci.
• Ik pēc divām nedēļām pārbaudiet savu svaru un ķermeņa tauku procentu.

Šeit ir diētas diagrammas paraugs svara zaudēšanai. Jūs varat pielāgot šo diētas plānu atbilstoši jūsu kaloriju prasībām dienā.

DASH diētas plāna / izvēlnes paraugs svara zaudēšanai

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze mātītes sēklas iemērc ūdens
Brokastis (7:15 - 8:15)	1 šķēle kviešu maizes ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta + 1 ola + 1 glāze svaigi spiestas sulas (bez cukura) Or Dārzeņu kvinoja + ½ glāze piena ar zemu tauku saturu + 2 mandeles
Rīta vidus (10:00 - 10:30)	1 banāns vai 1 glāze svaigi spiestas augļu sulas
Pusdienas (12:30 - 13:00)	1 vidēja dārzeņu bļoda ar liesu olbaltumvielu salātiem ar vieglu mērci un saulespuķu sēklām Or 1 vidēja bļoda ar lapu dārzeņiem un sēnēm / pupiņām, kas izmesta ar olīveļļu un maltu linu sēklām
Vakara uzkodas (plkst. 16:00)	1 glāze zaļās tējas + 15 pistācijas čaumalā vai 1 glāze zaļās tējas + 1 maza bļoda mazuļu burkāni
Vakariņas (19:00)	Grilēta / cepta 3 oz zivs ar dārzeņiem + 1 glāze silta piena ar zemu tauku saturu vai 1 bļoda dārzeņu sautējums ar pākšaugiem + 1 pilngraudu pitas maize + 1 glāze jogurta

Tagad ļaujiet man pateikt, cik daudz kaloriju un porciju no katras pārtikas grupas jums vajadzētu patērēt atbilstoši jūsu vecumam un aktivitātes līmenim.

DASH Diet sieviešu kaloriju vajadzības dienā

Vecums (gadi)	Kalorijas dienā mazkustīgām sievietēm	Kalorijas dienā vidēji aktīvām sievietēm	Kalorijas dienā aktīvām sievietēm
19.-30	2000. gads	2000-2200	2400
31-50	1800. gads	2000. gads	2200
50 un vairāk	1600. gads	1800. gads	2000-2200

DASH Diet vīriešu kaloriju vajadzības dienā

Vecums (gadi)	Kalorijas dienā mazkustīgiem vīriešiem	Kalorijas dienā vidēji aktīviem vīriešiem	Kalorijas dienā aktīviem vīriešiem
19.-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400–2600	2800-3000
50 un vairāk	2000. gads	2200–2400	2400-2800

Atkarībā no jūsu