Satura rādītājs:
- Kas ir badošanās sirds?
- Kā darbojas badošanās sirdsdarbība?
- Zinātniski atbalstītie badošanās sirdsdarbības ieguvumi
- Gavētie sirdsdarbības treniņi
- Badošanās HIIT kardio ieguvumi
- Gavētie sirdsdarbības rezultāti
- Kā veikt badošanās sirdsdarbību
- Pārtraukta badošanās un badošanās sirds
- Dos un nedrīkst
- Badošanās kardio mīnusi
- Vai jums vajadzētu izmēģināt badošanās kardio?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 12 avoti
Bading cardio sadedzina vairāk tauku un palielina vingrinājumu intensitāti par 21% (1), (2). Bet kas ir badošanās sirds?
Tas ir vingrinājums, neko neēdot vismaz 6 stundas. Citiem vārdiem sakot, tukšā dūšā vingrinājumi ir tukšā dūšā. Rīta skrējiens tieši pēc pamošanās ir “sirds badošanās”. Šeit ir viss, kas jums jāzina par sirdsdarbību tukšā dūšā, kā tas darbojas, priekšrocības, treniņi un ieteikumi. Turpini lasīt!
Kas ir badošanās sirds?
Badošanās laikā kardio vingrošana notiek neēdot vismaz 6 stundas. Tas ir vingrinājums tukšā dūšā (tukšā dūšā) bez ēdienreizes pirms treniņa. Pēc 6 stundām jūs nonākat tukšā dūšā, kad gremošanas sistēma ir tukša un neapstrādā pārtiku.
Zinātniski ir pierādīts, ka tukšā dūšā sadedzina vairāk tauku, salīdzinot ar sirdsdarbību pēc ēdienreizes lietošanas. Bet kā tas notiek? To uzzināsim nākamajā sadaļā.
Kā darbojas badošanās sirdsdarbība?
Tas, kā sirds tukšā dūšā darbojas, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ir vienkāršs. Enerģiju kardiotreniņu veikšanai iegūsit no taukiem, nevis no ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus, nevis glikozi. Šeit ir zinātniskais skaidrojums par to, kā šie mehānismi darbojas, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Kad jūs lietojat pārtiku, gremošanas sistēma sarežģītās pārtikas molekulas sadala glikozē (vai cukurā), ko šūnas absorbē. Šūnās mitohondriji pārveido glikozes molekulas izmantojamā enerģijā (ATP). Šī enerģija tiek izmantota sirdsdarbības nodrošināšanai barības stāvoklī.
Ja glikoze nav viegli pieejama, glikogēns (muskuļos uzkrātie glikozes polimēri) tiek sadalīts glikozē un pārveidots par izmantojamo enerģiju. Ko darīt, ja glikogēns arī nav pieejams? Uzkrātie tauki tiek sadalīti brīvajās taukskābēs. Pēc tam brīvās taukskābes muskuļos notiek tauku oksidēšanās (jo vingrinājumu veikšanai jūs izmantojat muskuļus), lai tās izmantotu kā enerģijas avotu.
Kad jūs gavējat pa nakti, glikoze nav pieejama, un arī muskuļu glikogēna līmenis ir samazināts. Pēc tam jūsu ķermenis iegūst enerģiju, sadalot taukus vai “dedzinot taukus”, lai veicinātu sirdsdarbību tukšā dūšā.
Interesanti, vai ne? Faktiski apmācība ar gavēni arī maina gēnu uzvedību. Badošanās sirds ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus un samazināt ķermeņa tauku procentu. Apskatiet priekšrocības, ko sniedz gavēņa vingrinājumi, kurus atbalsta zinātne.
Zinātniski atbalstītie badošanās sirdsdarbības ieguvumi
- Paātrināta sirdsdarbība samazina kaloriju patēriņu un sadedzina vairāk tauku
Pētnieki atklāja, ka sirds tukšā dūšā palīdzēja samazināt kaloriju daudzumu. Pētījums, kas publicēts Journal of Nutrition and Metabolism, parādīja, ka cilvēki, kuriem nebija brokastu pirms 60 minūšu skrējiena no rīta, nākamajās 24 stundās patērēja mazāk kaloriju nekā tie, kuri brokastīs pirms kardio rīta (3). Badošanās laikā kardio parādīja arī lielāku tauku oksidēšanās ātrumu (tauku sadedzināšanu), kā rezultātā radās lielāks negatīvās enerģijas līdzsvars nekā barotajam sirds.
Citā pētījumā, kas publicēts British Journal of Nutrition, arī tika secināts, ka tukšā dūšā sirds izraisīja lielāku tauku oksidēšanos (4). Amerikāņu zinātnieki arī ir atklājuši, ka rezistences vingrinājumi tukšā dūšā palīdz metabolizēt taukus nevis ogļhidrātus. Tas norāda, ka sirds tukšā dūšā var būt lieliska ķermeņa svara pārvaldības stratēģija (5).
- Badošanās sirds uzlabo glikozes toleranci ar augstu tauku saturu
Diētas ar augstu tauku saturu, tāpat kā Keto diēta, ir pazīstamas ar to, ka tās ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai. Pētījums, kas tika veikts ar 18-25 gadus veciem cilvēkiem 6 nedēļas, parādīja, ka izturības treniņš 4 dienas nedēļā tukšā dūšā uzlaboja visa ķermeņa glikozes toleranci un Matsuda jutību pret insulīnu (6).
Tas nozīmē, ka viņiem nebija vērojams glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs tāpat kā cilvēkiem, kuri baroja sirdsdarbību. Badošanās sirds arī uzlaboja jutību pret insulīnu, kas palīdzēja uzņemt glikozi no asinīm.
- Badošanās sirds uzlabo 24 stundu tauku oksidāciju sievietēm
Pētījums, kas veikts ar sievietēm, parādīja, ka 60 minūšu izturības treniņš pirms brokastīm palielināja 24 stundu tauku oksidāciju (7). Tas nozīmē, ka sievietes turpināja sadedzināt taukus 24 stundas pēc sirds badošanās.
Šādi darbojas HIIT (High-Intensity Interval Training), lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā izturības treniņi. Cilvēki ar ceļa vai sirdsdarbības traucējumiem var nākamo 24 stundu laikā veikt sirdsdarbību tukšā dūšā un iestumt ķermeni tauku dedzināšanas režīmā.
- Paātrināta sirdsdarbība samazina ķermeņa tauku procentu
Zinātnieki pētīja sirdsdarbības ietekmi Ramadāna badošanās laikā cilvēkiem. Viņi atklāja, ka cilvēkiem, kuri veica tukšā dūšā aerobos vingrinājumus, ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinājās par 6,2% (8).
Badošanās sirds ir nepārprotami lielisks veids, kā sadedzināt taukus, samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un izsalkumu, kā arī uzlabot glikozes toleranci uzturā ar augstu tauku saturu. Vai esat gatavs uzreiz ielēkt un sākt darbu ar ātriem kardio treniņiem? Lūk, pilnīgs badošanās kardio treniņu režīms. Ritināt uz leju.
Gavētie sirdsdarbības treniņi
Lai iegūtu labākos rezultātus, šeit ir izturības un augstas intensitātes intervāla kardio kombinācija.
- Iesildīšanās - 10 minūtes
- Augsti ceļi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Virves lēcieni - 3 komplekti ar 50 atkārtojumiem
- Jump squats - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Atpūta - 30 sekundes
- Krievu līkloči - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem
- Kājas uz augšu - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- Sānu žakete - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Atpūta - 45 sekundes
- TRX pull-ups - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- TRX ceļa locītavas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- TRX nolaupīšana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Atpūta - 60 sekundes
- Slidotājs lunges - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Burpees - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Bumbas slam - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Atpūta - 60 sekundes
- Kalnu alpīnisti - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Dēļi - 2 60 sekunžu komplekti
- Alternatīvie dēļu kritumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Atpūta - 30 sekundes
- Atdzesē stiepjas - 5 minūtes
Kad būsiet pabeidzis šo rutīnu, jūs ne tikai pasvīdīsiet (pārbaudiet svīšanas priekšrocības), bet arī jūsu “justies labi” hormoni darbosies kā maģiski, un jūs sāksiet justies drausmīgi.
Badošanās HIIT kardio ieguvumi
HIIT ir labs, jo tas novērš muskuļu zaudēšanu un palīdz veidot liesu muskuļu masu. Tas pastiprina jūsu treniņu un uztur jūs aktīvu un veiklu. Ir arī citas HIIT apmācības priekšrocības:
- Tas var palielināt jutību pret insulīnu (9).
- Tas var neļaut jums justies ārkārtīgi izsalkušam pēc treniņa (10).
- Tas var palielināt augšanas hormona līmeni, kas palīdz tauku zudumam (11).
- Tas var palielināt tauku sadedzināšanas ķīmiskās vielas, piemēram, kateholamīnu (12).
- Tas var palielināt vielmaiņas ātrumu nākamajās 24 stundās (7).
Gavētie sirdsdarbības rezultāti
Ne tikai zinātnieki, bet daudzi cilvēki visā pasaulē gūst labus rezultātus no badošanās sirds. Lūk, video no Briana Shaffer, kura nedēļu izmēģināja badošanās kardio un guva lieliskus rezultātus. Pārbaudiet to.
Tagad ķeramies pie galvenā jautājuma - kā jūs veicat badošanās sirdsdarbību?
Kā veikt badošanās sirdsdarbību
Ir divi paātrinātas sirdsdarbības veidi:
- Vingrošana no rīta pirms brokastīm
- Vingrošana vakarā pēc badošanās vismaz 6 stundas
Bet tas ir kaut kas, kas jums jāzina - tikai badošanās sirds nevar dot jums vēlamos rezultātus. Jums arī jāievēro labs uzturs un veselīgs dzīvesveids, lai izmestu šos spītīgos taukus no rokām, augšstilbiem, zoda, muguras un mīlas rokturiem.
Pārtraukta badošanās un badošanās sirds
Vai jūs varat veikt periodisku badošanos un badošanās kardio? Jā, absolūti! Pārtraukta badošanās ir arī daudz priekšrocību. Pārtrauciet periodisko badošanos pēc laba 20-30 minūšu izturības vai HIIT vingrinājuma. Papildiniet savu ķermeni ar labu olbaltumvielu kokteili vai ar olbaltumvielām bagātu ēdienu. Pievienojiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu un veselīgus taukus.
Dos un nedrīkst
Dos | Nedrīkst |
---|---|
Ēd pēc sirds. | Nelietojiet ēdienus vai maltītes, kas aizstāj kokteiļus pirms sirdsdarbības. |
Dzert ūdeni. | Nedzeriet sporta dzērienus. |
Veiciet kardio un HIIT maisījumu 20-30 minūtes. | Nedariet tikai HIIT ilgāk par 20 minūtēm. |
Pēc treniņa dzeriet olbaltumvielu kokteili. | Nepalaidiet maltīti pēc treniņa. |
Badošanās laikā sirdsdarbībai ir daudz priekšrocību. Tomēr ir arī daži tukšā dūšā kardio trūkumi.
Badošanās kardio mīnusi
- Ja jūs neesat pieradis, jums var būt slikta dūša.
- Ja Jums ir hipoglikēmija, cukura līmenis asinīs var samazināties.
- Badošanās ar sirdsdarbību, ja tā netiek kombinēta ar HIIT un spēka treniņiem citās dienās, kā arī diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, var izraisīt muskuļu zudumu.
- Lielākā daļa pētījumu tiek veikti ar nelielu cilvēku grupu.
Vai jums vispār vajadzētu izmēģināt sirds tukšā dūšā? To uzzināsim nākamajā sadaļā.
Vai jums vajadzētu izmēģināt badošanās kardio?
Jā, jūs varat izmēģināt sirds tukšā dūšā, ja vēlaties sadedzināt taukus un samazināt ķermeņa tauku procentu. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu un uzmanieties no esošajiem veselības stāvokļiem, kas var neatbalstīt sirdsdarbību tukšā dūšā. Ja esat jauna māte, izvairieties no sirds tukšā dūšā.
Secinājums
Badošanās sirds ir lielisks veids, kā ātri sadedzināt taukus. Izmantojot pareizo diētas un treniņu režīmu, jūs sāksiet justies slaids un būt enerģiskāks un aktīvāks nekā iepriekš. Šodien konsultējieties ar savu ārstu un sāciet lietot sirdsdarbību tukšā dūšā, lai izmantotu visas tā sniegtās priekšrocības.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- Vai tukšā dūša no rīta ir vislabākā?
Jā, vislabāk ir, ja jūs trenējat badošanās kardio no rīta pēc pamošanās. Pirmkārt, jūs atradīsities tukšā dūšā, bez nepieciešamības pastāvīgi cīnīties ar badu vai tieksmi. Otrkārt, tas būs lielisks jūsu dienas sākums, un jūs uzreiz saņemsiet enerģiju.
- Kāda ir atšķirība starp sirds badošanos un barotu sirds?
Badošanās sirds darbojas pēc badošanās vismaz 6 stundas vai ilgāk, neēdot maltīti pirms treniņa. Fed cardio darbojas pēc maltītes pirms treniņa. Badošanās sirds palīdz sadedzināt taukus, savukārt barotais sirds sadedzina ogļhidrātus glikozes veidā.
- Cik ilgi pēc badošanās sirds vajadzētu ēst?
Ēdiet pēc 15 minūšu sirds tukšā dūšā. Lietojiet olbaltumvielu kokteili vai olbaltumvielu saturošu maltīti pēc treniņa kopā ar uztura šķiedrvielām (augļi vai dārzeņi) un veselīgiem taukiem (rieksti, zemesriekstu sviests, linu sēklas, pepita utt.), Lai papildinātu savu ķermeni ar enerģiju un olbaltumvielām.
- Vai tukšā dūšā vēdera dedzina taukus?
Jā, jūs varat atbrīvoties no vēdera taukiem ar badošanās kardio. Tā vietā, lai dedzinātu ogļhidrātus no maltītes pirms treniņa, jūs piesaistīsit enerģiju no tauku avotiem. Tā rezultātā lēnām, laika gaitā jūs sākat redzēt vidukļa apkārtmēru un vēdera tauku samazināšanos. Atcerieties, ka svara zaudēšanai jums jālieto arī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un veselīga pārtika. Saglabājiet sevi aktīvu un bez stresa.
- Vai jūs varat dzert ūdeni pirms badošanās sirds?
Jā, jūs varat dzert ūdeni pirms badošanās sirds.
- Vai jūs varat dzert kafiju pirms badošanās sirds?
Kafija ir lielisks kofeīna avots, kas sniedz enerģiju ķermenim un uzlabo fizisko slodzi. Ja jūs absolūti nevarat sākt dienu bez tās, jūs varat patērēt kafiju 30 minūtes pirms sirds tukšā dūšā. Tomēr mēs iesakām patērēt glāzi ūdens 15 minūtes pirms sirds badošanās.
- Vai tukšā dūšā dedzina taukus?
Ātra pastaiga var palīdzēt jums sadedzināt taukus atkarībā no pastaigas intensitātes un ilguma. Lēna pastaiga pa parku, iespējams, patērēs glikogēna krājumus. Pastaigas ātrumā 6 jūdzes stundā vismaz 30 minūtes var sadedzināt nedaudz tauku. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties sadedzināt taukus, jums ir jāskrien vai jāskrien tukšā dūšā, ja vien jums nav ceļa traumas vai jums nesen nav veikta operācija.
- Cik minūtes man vajadzētu darīt badošanās kardio?
Badošanās laikā jūs viegli varat iegūt 30–45 minūtes ilgu kardio.
- Ko man vajadzētu ēst pēc badošanās sirds, lai zaudētu taukus?
Lietojiet maltīti ar olbaltumvielām. Mēģiniet mājās blicināt organisko olbaltumvielu avotus, lai pagatavotu veselīgus olbaltumvielu kokteiļus. Jūs varat arī patērēt olbaltumvielu pulverus. Pārliecinieties, ka sabalansē daudz olbaltumvielu ar labu daudzumu šķiedrvielu un veselīgu tauku. Izvairieties no nevēlama ēdiena un salda ēdiena.
12 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Vieira, Aleksandra Fereira u.c. "Aerobo vingrinājumu, kas veikti tukšā dūšā un barībā, ietekme uz tauku un ogļhidrātu metabolismu pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 116,7 (2016): 1153-1164.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Van Proeyen, Karen et al. "Noderīgas vielmaiņas adaptācijas, pateicoties izturības vingrinājumiem tukšā dūšā." Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985) sēj. 110,1 (2011): 236-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
- Bahmans, Džesika L un citi. "Vingrošana tukšā dūšā samazināja 24 stundu enerģijas patēriņu aktīviem pieaugušajiem vīriešiem." Uztura un vielmaiņas žurnāls vol. 2016 (2016): 1984198.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- VF Aleksandra u.c. al., “Aerobo vingrinājumu, kas veikti tukšā dūšā, v. barības stāvoklī, ietekme uz tauku un ogļhidrātu metabolismu pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze”, British Journal of Nutrition, 116: 7, 1153. – 1164.
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- ogļhidrātu vielmaiņa pieaugušajiem - sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- Frawley, Kendall et al. "Iepriekšējas badošanās ietekme uz tauku oksidāciju pretestības laikā." Starptautiskais vingrojumu zinātnes žurnāls sēj. 11,2 827-833.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
- Van Proeyen, Karen et al. "Treniņš tukšā dūšā uzlabo glikozes toleranci uzturā, kurā ir daudz tauku." The Journal of fiziology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
- Iwayama, Kaito u.c. "Vingrojumi pirms brokastīm palielina 24 stundu tauku oksidēšanos sievietēm." PloS viens sēj. 12,7 e0180472.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- Trabelsi, Khaled et al. "Ramadāna laikā barības un tukšā dūšā aerobo treniņu ietekme uz ķermeņa sastāvu un dažiem vielmaiņas parametriem fiziski aktīviem vīriešiem." Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls vol. 22,1 (2012): 11-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/
- Søgaard, D et al. "Augstas intensitātes intervāla treniņi uzlabo jutību pret insulīnu gados vecākiem cilvēkiem." Acta fiziologica (Oksforda, Anglija) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/
- Poon, Ēriks Tš-Čuns u.c. “Apetīte pēc treniņa un Ad Libitum enerģijas patēriņš, reaģējot uz augstas intensitātes intervāla apmācību, salīdzinot ar mērenas vai intensīvas intensitātes nepārtrauktu apmācību fiziski neaktīvu vidēja vecuma pieaugušo vidū.” Uzturvielas vol. 10,10 1408.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/
- Deemers, Sāra E u.c. "Izmēģinājuma pētījums: akūta augsta intensitātes intervāla slodze palielina 12,5 h GH sekrēciju." Fizioloģisko ziņojumu sēj. 6,2 (2018): e13563.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
- Boutcher, Stephen H. “Augstas intensitātes periodiski vingrinājumi un tauku zudums.” Aptaukošanās žurnāls vol. 2011 (2011): 868305.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/