Glutēns

Diēta bez lipekļa sākotnēji tika izstrādāta, lai palīdzētu tiem, kas cieš no celiakijas (CD), kviešu alerģijas un jutīguma pret celiakiju (NCGS). Nesen daudzi cilvēki, tostarp tādas slavenības kā Lady Gaga un Miley Cyrus, ir apstiprinājušas, ka glutēnu nesaturēšana ir palīdzējusi viņiem zaudēt svaru un dzīvot veselīgāk.

Glutēna lietošana palielina apetīti, jo tas neļauj leptīnam, ēstgribu nomācošai molekulai, saistīties ar tā receptoriem. Tas noved pie stāvokļa, ko sauc par rezistenci pret leptīnu, un tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem (1).

Ja jūs nesaņemat glutēnu, jūs neveselosities. Jūs ēdīsit daudz augļu, dārzeņu un labu olbaltumvielu avotu, kas kontrolēs jūsu veselību un palīdzēs ierobežot tieksmi un zaudēt svaru.

Šajā rakstā mēs detalizēti apspriežam uztura plānu bez lipekļa (7 dienas) un sniedzam pilnīgu priekšstatu par to, kādus pārtikas produktus ēst un no kā izvairīties.

Diēta bez lipekļa svara zaudēšanai

1. Kas ir bez lipekļa diēta?
2. Vai tiešām darbojas diēta bez lipekļa?
3. 7 dienu diētas bez lipekļa diētas diagramma
4. Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst, ja jūs uzturā bez lipekļa
5. Kādus ēdienus nevajadzētu ēst, ja jūs uzturā bez lipekļa
6. Diētas bez glutēna recepte
7. Vingrinājumu loma diētas bez lipekļa laikā
8. Diētas priekšrocības bez lipekļa
9. Uzmanību
10. Bieži uzdotie jautājumi

1. Kas ir bez lipekļa diēta?

Attēls: iStock

Diēta bez lipekļa vienkārši nozīmē proteīna, ko sauc par lipekli, izslēgšanu no ikdienas ēdienkartes. Šis proteīns ir atrodams tādos graudos kā kvieši, mieži, tritikāle un rudzi. Cilvēkiem, kuri cieš no celiakijas, kas izraisa zarnu bojājumus, ja lipeklis tiek lietots jebkādā formā, ieteicams visu mūžu uzturēties bez lipekļa. Diēta bez lipekļa nozīmētu arī lipekli saturošu pārtikas produktu aizstāšanu ar augļiem, dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotiem.

Atpakaļ uz TOC

2. Vai tiešām darbojas diēta bez lipekļa?

Atpakaļ uz TOC

3. 7 dienu diētas plāns bez lipekļa

Attēls: Shutterstock

Diena 1

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1800 kalorijas. Diēta ietver daudz augļu, svaigu augļu sulu un dārzeņus.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens, medus un puse laima
Brokastis	Banānu vai kāpostu smūtijs
Pusdienas (pēc 2 stundām)	Dārzeņu salāti ar vieglu mērci
Post pusdienas	1 ābols
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās tējas un 2 daudzgraudu cepumi
Vakariņas	Grilētas franču pupiņas, burkāni, zirņi un saldie kartupeļi

Kāpēc tas darbojas

Brokastīs lietojot banānu vai lapu kāpostu smūtiju, jūs visu dienu būsiet enerģisks. Viegla dārzeņu salātu mērce neļaus jums patērēt vairāk kaloriju. Saldie kartupeļi ir mazāk kaloriju, salīdzinot ar kartupeļiem, un tie palīdzēs justies pilnvērtīgiem un labāk gulēt naktī.

2. diena

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1500 kalorijas. Diēta ietver daudz dārzeņu un piena vai piena produktu.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens, medus un puse laima
Brokastis	Piena, zemeņu un pasifloru kokteilis bez taukiem
Pusdienas	Gurķu zupa vai tomātu zupa
Post pusdienas	Burkāns vai biete
Vakara uzkodas	1 glāze beztauku piena un 1 daudzgraudu biskvīts
Vakariņas	Sparģeļu un spinātu salāti ar jogurta mērci ar zemu tauku saturu

Kāpēc tas darbojas

Piens vai piena produkti nodrošinās jūsu ķermenim kalciju, kā arī citas vitāli svarīgas uzturvielas, kas stiprinās jūsu ķermeņa kaulus un muskuļus. Gurķu vai tomātu zupa ir pilna ar uzturu, garšu un gaismu kuņģī. Uzkodas pēc pusdienām ir ļoti ieteicamas, ja jums ir vieglas pusdienas. Vakariņās patērē jogurtu. Tas papildinās jūsu zarnu baktērijas un atbalstīs gremošanu.

3. diena

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1200 kalorijas. Diēta satur daudz olbaltumvielu un dārzeņu.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens un puse laima
Brokastis	Iespējas: 1 vesela olu un dārzeņu frittata Spinātu, gurķu un greipfrūtu kokteilis
Pusdienas	Iespējas: Cepts lasis vai tuncis ar dārzeņiem Grilētas veggies ar vieglu mērci
Post pusdienas	Tomātu
Vakara uzkodas	Neliela popkorna bļoda ar / bez 1 glāzes zaļās tējas
Vakariņas	Iespējas: Mājas vistas skaidra zupa ar daudz dārzeņiem Capsicum pildīti aunazirņi vai sojas gabali

Kāpēc tas darbojas

Sāciet dienu ar siltu kaļķa ūdeni. Tas mazgās toksīnus. Veselas olas ir vairāk barojošas, un tās var ēst uzturā, bet ierobežotā daudzumā. Zivis ir labs liesās olbaltumvielu avots, un tajās ir omega-3-taukskābes, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, uzlabot sirds veselību un novērst reimatoīdo artrītu.

4. diena

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1000 kalorijas. Diēta ietver augļus, svaigas augļu sulas un pienu.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens un puse laima
Brokastis	1 glāze silta piena ar rupji sasmalcinātām ogām
Pusdienas	Vidēja augļu salātu bļoda
Post pusdienas	Gurķis
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās tējas
Vakariņas	Augļu kebabs ar medu un tumšās šokolādes mērci un glāzi silta piena pirms gulētiešanas

Kāpēc tas darbojas

Lai arī šajā dienā jūs apēdīsit vismazāk kaloriju, šī diētas tabula ir sagatavota, paturot prātā, ka garlaicīgs ēdiens galu galā liks jums ēst vēlāk, un jūs svarā iegūsiet uzreiz. Sasmalcinātas ogas pienā piešķirs tai aizraujošu garšu un garšu. Pievienojiet nedaudz sāls un kaļķa uzgali gurķim, kuru uzkodat pēc pusdienām. Izmantojiet iztēli un iekļaujiet dažādus augļus, lai pagatavotu augļu kebabu. Nepārspīlējiet tumšo šokolādi. Silta piena lietošana pirms gulētiešanas palīdzēs jums ātri aizmigt. Nākamajā rītā jūs jutīsities svaigi.

5. diena

Šajā dienā diētas ievērotājiem ir atļauts kopā 1300 kalorijas. Diēta ietver daudz dārzeņu.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens, medus un puse laima
Brokastis	Kale un avokado smūtijs
Pusdienas	Dārzeņu dzidra zupa
Post pusdienas	Burkāns
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās tējas un 1 daudzgraudu biskvīts
Vakariņas	Maisiet ceptas veggies

Kāpēc tas darbojas

Sāciet dienu ar laima, medus un silta ūdens dzērienu. Kale un avokado kokteilis ilgu laiku uzturēs jūs sātīgu. Dārzeņu dzidra zupa ir pilna ar uzturu. Tomēr nepievienojiet kukurūzas miltus, lai sabiezētu zupu.

6. diena

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1500 kalorijas. Diēta satur olbaltumvielas un dārzeņus.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens, medus un puse laima
Brokastis	1 glāze sojas piena un 1 vārīta visa ola
Pusdienas	Iespējas: Vistas salāti ar dārzeņiem Lēcu zupa ar sojas gabaliņiem, burkāniem un selerijām
Post pusdienas	2 mandeles
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās tējas un neliela bumba ar popkornu
Vakariņas	Iespējas: Medus glazēts grauzdēts tītars Aromatizēti brūnie rīsi ar pikantām vārītām pupiņām

Kāpēc tas darbojas

Sojas piens ir ļoti veselīgs un nesatur taukus. Vistas salātiem pievienojiet vieglu mērci. Ēdienā iekļaujiet arī daudz dārzeņu. Lēcas, pupiņas, soja utt. Ir labs olbaltumvielu avots veģetāriešiem.

7. diena

Šajā dienā diētu ievērotājiem ir atļauts kopā 1800 kalorijas. Diēta ietver dārzeņus, augļus un olbaltumvielas.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts	1 glāze silta ūdens, medus un puse laima
Brokastis	1 glāze kivi, vīnogas un zemeņu kokteilis
Pusdienas	Spinātu un sēņu salāti
Post pusdienas	1 bļoda ar arbūzu
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās / melnās tējas un 1 daudzgraudu biskvīts
Vakariņas	Iespējas: Olas ar sparģeļiem un tomātu salāti ar itāļu garšvielām Ziedkāposti, zirņi un tomātu kastrolis

Kāpēc tas darbojas

Diētas bez lipekļa septītajā dienā varat uzņemt vairāk kaloriju. Sāciet savu dienu ar detox dzērienu. Saglabājiet savas brokastis vienkāršas, bet barojošas. Tas sāks ķermeņa metabolismu. Sēnēs ir daudz olbaltumvielu, un tie lieliski sader ar spinātiem. Ja jums nepatīk sautētas olas, nomainiet tās ar tītara vai vistas krūtiņu. Šī diēta palīdzēs jūsu ķermenim izkļūt no mazkaloriju uzņemšanas fāzes un papildināt visas barības vielas.

Uztura diagramma bez lipekļa

Atpakaļ uz TOC

4. Kādus ēdienus vajadzētu ēst, ja jūs uzturā bez lipekļa

Attēls: iStock

• Brokastīs tradicionālo graudaugu vietā baudiet rīsus vai kukurūzas pārslas.
• Pievērsiet uzmanību maizei bez lipekļa. Pieejams diezgan daudz sortimentu.
• Izmantojiet rīsus un kartupeļu ēdienus, lai jūs būtu pilns.
• Izmēģiniet bezglutēna makaronus, lai apmierinātu izsalkuma sāpes.
• Munks uz popkorna.
• Izmēģiniet rīsu kūkas un čipsus, kas izgatavoti no kukurūzas ar dažādiem mērcējumiem.
• Ja jums pietrūkst kūku un cepumu, palutiniet sevi ar košļājamām konfektēm.
• Zefīrs, cietās konfektes, gumdrops lielākoties nesatur lipekli.
• Sazinieties ar vietējo maizes ceptuvi; jūs varētu saņemt kūkas un pīrāgus bez lipekļa.
• Paaugstiniet grauzdiņus ar glāzi vīna.

Jūs varat arī patērēt:

• Olas
• Zivis
• Piena produkti
• Augļi
• Dārzeņi (pārbaudiet sastāvdaļas, ja izmantojat saldētus vai konservētus)

Atpakaļ uz TOC

5. Kādus ēdienus nevajadzētu ēst, ja uzturaties bez lipekļa

Attēls: Shutterstock

Tagad šis saraksts var būt nedaudz satraucošs. Bet atcerieties, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāizvairās no tādiem kviešiem un kviešu produktiem kā:

• Bulgurs
• Cietie milti
• Kamuts
• Manna
• Marmors
• Mieži
• Rudzi
• Tritikāle
• Maizes
• Kūkas
• Sīkdatnes
• Plācenīši
• Bagels
• Picas (ja vien nav marķētas bez lipekļa)
• Maizītes
• Kruasāns
• Mafins
• frī kartupeļi
• Makaroni jebkurā formā (ja vien nav marķēti kā bez lipekļa)
• Salātu mērces
• Pagatavoti jaukti rīsi
• Alus (ja vien nav lipekļa)
• Dārzeņi mērcē
• Zupa un zupas bāzes
• Labība
• Auzas (ja vien nav marķētas kā nesatur lipekli)
• Vistas tīrradņi (kraukšķīgais pārklājums ir izgatavots no lipekļa.)

Tas ir tikai pamata saraksts. Ja rodas šaubas, jums rūpīgi jāpārbauda sastāvdaļas vai jākonsultējas ar savu dietologu.

Atpakaļ uz TOC

6. Bezglutēna diētas recepte

Olas ar sparģeļiem un tomātu salāti ar itāļu garšvielām

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 5 sparģeļu padomi
• 1 ola
• 3 ķiršu tomāti
• 1/4 tase sarīvēta Čedaras siera
• 1 tējkarote oregano
• 1 tējkarote kaltēta rozmarīna
• 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera
• 1 tējkarote čili pārslu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 tējkarote etiķa
• Sāls

Kā sagatavoties

1. Ķiršu tomātus sagriež uz pusēm.
2. Sparģeļu galus labi nomazgā un pārgriež uz pusēm.
3. Katliņā ar verdošu ūdeni iemet sparģeļus un ļauj minūti pagatavot.
4. Pārbalinātos sparģeļus pārnes uz šķīvja.
5. Pievienojiet tomātus uz šķīvja un aplejiet nedaudz olīveļļas, oregano, ķiploku pulvera, kā arī sāli un iemetiet.
6. Piepildiet daudzstāvu kastroli ar 3 collām ūdens un ļaujiet tam vārīties.
7. Verdošajā ūdenī pievienojiet etiķi un nedaudz sāls.
8. Atveriet olu un uzmanīgi ielieciet to verdošā ūdenī. Ļaujiet tai pagatavot apmēram minūti.
9. Viegli izņemiet sautēto olu un novietojiet to sparģeļu augšpusē.
10. Apkaisa nedaudz čili pārslas, oregano un sāli.
11. Pabeidziet, virsū pievienojot rīvētu sieru.

Kāpēc mēs to iesakām

Ola ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Ogļhidrāti ierobežotā daudzumā ir nepieciešami, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi. Sparģeļi palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, uzlabo gremošanu, cīnās ar vēzi un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Siers ir bagāts ar uzturu, stiprina kaulus, novērš osteoporozi, samazina hipertensiju un pasargā no sirds slimībām. Olas, tomāti un sparģeļi kopā ar itāļu garšvielām pastiprina vakariņu ēšanas mājās prieku.

Atpakaļ uz TOC

7. Vingrinājumu loma diētas bez lipekļa laikā

Attēls: Shutterstock

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, ja jūs zaudējat svaru bez diētas ar lipekli. Tā kā jūs ēdīsit daudz augļu, dārzeņu un olbaltumvielu, jūs neatņemsiet organismam būtiskas uzturvielas. Jūs varat turpināt savu parasto vingrinājumu. Iesācējiem jūs varat sākt ar iesildīšanos ar skriešanu un stiepšanos uz vietas. Tad jūs varat sākt staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu, veikt soļu vingrinājumus utt. Varat arī izvēlēties spēka vingrinājumus. Jebkurā šīs diētas laikā, ja sportojot jūtaties vājš, veiciet pārtraukumu vai izvēlieties maigākus vingrinājumus. Lai iegūtu ekspertu padomu, sazinieties arī ar savu diētas ārstu vai ārstu.

Atpakaļ uz TOC

8. Bez lipekļa diētas priekšrocības

• Noderīgi cilvēkiem, kas cieš no celiakijas vai jebkuras citas iekaisuma slimības (3).
• Noved pie enerģijas līmeņa paaugstināšanās.
• Atbalsta gremošanu.
• Uzlabo smadzeņu darbību.
• Uzlabo garīgo veselību.
• Samazina pārstrādātas pārtikas, kas satur lipekli un citas kaitīgas ķīmiskas vielas, uzņemšanu.
• Diēta bez lipekļa ir draudzīga diabētam (4).
• Palīdz cīnīties ar vēzi (5).

Atpakaļ uz TOC

9. Piesardzība

Diēta bez lipekļa ir medicīniski piemērota tiem, kuri nepanes lipekli vai cieš no iekaisuma slimībām. Diētas bez lipekļa lietošana ne vienmēr palīdzēs īsā laikā zaudēt daudz svara. Patiesībā daudziem tirgū pieejamiem produktiem bez lipekļa ir pievienota garša, cukurs un / vai citas ķīmiskas vielas, lai uzlabotu garšu. Šajos produktos ir vairāk kaloriju, un tas novedīs pie svara pieauguma, nevis svara zuduma. Diēta bez lipekļa darbosies tik ilgi, kamēr jūs uzturēsieties tikai dārzeņos, augļos, zivīs un veselīgos ogļhidrātos, kas pagatavoti mājās vai pasūtīti restorānā, kurā tiek izmantoti produkti bez lipekļa. Arī cilvēkiem, kuri lieto diētu bez lipekļa, ir grūti pie tā pieturēties. Tas notiek ne tikai ierobežotās pārtikas izvēles dēļ, bet arī tāpēc, ka organismam ir mazāks vitamīnu un minerālvielu daudzums.Kādu laiku var justies vājš galveno barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, kalcija un dzelzs, trūkuma dēļ. Lai nodrošinātu pareizu uzturu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai dietologu.

Atpakaļ uz TOC

10. Bieži uzdotie jautājumi

• Kā sākt bez lipekļa diētu?

Sāciet diētu bez lipekļa, izraidot no savas virtuves visas sastāvdaļas, kas satur lipekli. Pērciet svaigus augļus, dārzeņus, liesu gaļu un jebkuru pārtikas produktu, uz kura ir etiķete “bez lipekļa”. Pārliecinieties, ka esat pareizi pārbaudījis sastāvdaļas iepakojuma aizmugurē. Reliģiski ievērojiet 7 dienu diētas diagrammu. Jūs varat atsākt šo diētu pēc tam, kad esat ļāvis ķermenim atpūsties divas dienas. Nepārēdieties šajās divās dienās.

• Cik ilgs laiks vajadzīgs rezultātu parādīšanai?

• Kāpēc jāievēro diēta bez lipekļa?

• Kur es varētu atrast pārtikas produktus bez lipekļa?

Diēta bez lipekļa ir kļuvusi tik dusmīga, ka lielākā daļa lielveikalu savos veikalos ir izdomājuši jaunu sadaļu bez lipekļa. Patiesībā parastās preces, piemēram, makaroni un maize, tagad ir viegli pieejamas un pārāk bez glutēna! Nekrītiet panikā, ja to neatrodat tuvējā lielveikalā. Vienmēr tiešsaistē varat pārbaudīt tā pieejamību. Vēl viena vieta, kur atrast produktus bez lipekļa, ir jūsu vietējā celiakijas atbalsta grupa. Jūs varat arī jautāt savam ārstam un uzzināt vairāk par sabalansētu, veselīgu un bez lipekļa uzturu.

• Vai diēta bez lipekļa ir laba jums?

Diēta bez lipekļa prasa ēst daudz augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu, kas ir daudz veselīgākas iespējas, salīdzinot ar picu un makaroniem. Tomēr jums jāapzinās, ka daudzi tirgū esošie produkti bez lipekļa satur piedevas, kas var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt, ja neesat lipekļa nepanesošs, diēta bez lipekļa var izraisīt vājumu un aizkaitināmību.

• Vai rīsi nesatur lipekli?

Jā, jebkura veida rīsi (ja vien tie nav ģenētiski modificēti) nesatur lipekli. Parasti brūnos rīsus pilnīgi ieteicams lietot tiem, kas uztur diētu bez lipekļa.

• Vai kartupeļi nesatur lipekli?

Jā, kartupeļi ir bez lipekļa un tos var ēst, kamēr jūs uzturaties bez lipekļa vai ja nepanesat lipekli.

• Vai kukurūzas pārslas nesatur lipekli?

Kukurūza pati par sevi nesatur lipekli. Tomēr tirgū pieejamās kukurūzas pārslas satur iesala saldinātāju, kas izgatavots no miežiem. Mieži satur lipekli, un tāpēc tirgū pieejamās kukurūzas pārslas nevar būt