Zaļie banāni: ieguvumi veselībai, uztura fakti un kā ēst

Mēs esam pazīstami ar dzeltenajiem banāniem un regulāri lietojam tos bagātīgā uztura dēļ. Zaļie banāni tomēr ir viņu negatavie brālēni. Tie nedaudz atšķiras pēc garšas, struktūras un sastāva. Bet zaļajiem banāniem ir līdzīgi veselības ieguvumi (1).

Zaļajos banānos var būt lielāks izturīgas cietes un šķiedrvielu saturs. Šī unikālā kompozīcija padara viņus par labu alternatīvu cilvēkiem ar cukura diabētu vai lieko svaru.

Makaroni, kas pagatavoti no zaļajiem banānu miltiem, ir ideāli piemēroti tiem, kas uztur diētu bez lipekļa. Tas var arī palīdzēt ārstēt celiakiju (2).

Šajā rakstā mēs izpētīsim atšķirības starp zaļajiem un dzeltenajiem banāniem un to ieguvumu veselībai. Turpini lasīt.

Zaļā vs. Dzeltenie banāni

Zaļie un dzeltenie banāni atšķiras pēc krāsas, struktūras un garšas. Viņu sastāvs arī nedaudz atšķiras.

• Kad banāns nogatavojas, mizas krāsa no zaļas kļūst dzeltena.

• Augsts cukura saturs dzeltenajos banānos viņiem piešķir saldu garšu, savukārt zaļie banāni ir nedaudz rūgti.

• Kad banāni nogatavojas, to struktūra arī krasi mainās. No stingrības viņi kļūst mīksti. Zaļie banāni ir stingri un vaskaini, salīdzinot ar dzeltenajiem banāniem.

• Kompozīcija ir tas, kas attiecina šīs atšķirības. Zaļajos banānos ir lielāks šķiedrvielu un izturīgas cietes daudzums. Tie tiek pārveidoti par cukuru dzeltenajos banānos.

Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim barības vielas zaļajos banānos.

Zaļo banānu uzturs

Zaļajiem banāniem ir līdzīgs uztura profils kā dzeltenajiem banāniem. To uzturvērtību ietekmē dažādi faktori, piemēram, nogatavošanās posms, vietējā ražošana un augšanas apstākļi. Viņiem ir 2-3 g šķiedrvielu, un 80% ogļhidrātu satura veido izturīga ciete vai saliktie ogļhidrāti (1).

Zaļš vai dzeltens vidēja lieluma banāns (100 grami) satur 2,6 g šķiedrvielu, 22,84 g ogļhidrātu, 358 mg kālija, 5 mg kalcija, 27 mg magnija, 22 μg luteīna un zeaksantīna, 20 μg folātu, un 8,7 mg C vitamīna. Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu (3).

Zaļajos banānos ir daudz barības vielu. Tie ir īpaši bagāti ar izturīgu cieti, kas kopā ar citām minerālvielām piedāvā nozīmīgus ieguvumus veselībai.

Zaļo banānu ieguvumi veselībai

1. Var uzlabot gremošanas veselību

Tradicionāli ir zināms, ka zaļie banāni atvieglo aizcietējuma simptomus, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un citas kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Zaļajos banānos ir daudz šķiedrvielu. Barības viela palīdz palielināt izkārnījumus un uzlabot zarnu kustību. Tas uzlabo gremošanas procesu un novērš aizcietējumus. Tas arī palīdz samazināt resnās zarnas vēža risku (4).

Izturīgā ciete ir izgatavota no sarežģītiem ogļhidrātiem un ir sadalīta zarnās. Šī šķiedra darbojas kā zarnu mikrobiomas prebiotika. Baktērijas, kas dzīvo zarnās, izmanto šo šķiedru un pārveido to par svarīgām uzturvielām, kuras organisms var izmantot. Starp šādiem blakusproduktiem ir īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirāts (5).

Zaļie banāni var būt noderīgi gan aizcietējumiem, gan caurejai. Pētījumos tika atklāts, ka tie varētu būt terapeitiski bērniem ar atkārtotu caureju (6). Žurku pētījums liecina, ka zaļie banāni var būt potenciāli aktīvi pret gļotādas bojājumiem kuņģī (7).

2. Var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs

Zaļajiem banāniem un augļiem kopumā ir zems glikēmiskais indekss (aptuveni 30). Tādējādi to ēšana ir noderīga, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs (8).

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu cukurus lēnām izdala asinīs. Pēkšņas cukura līmeņa paaugstināšanās var izraisīt diabēta un citu vielmaiņas traucējumu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, risku.

Cilvēkiem ar cukura diabētu ieteicams dot priekšroku negataviem zaļajiem banāniem, nevis nogatavojušiem dzeltenajiem. Gan pektīns, gan izturīgā ciete zaļajos banānos palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tas veicina labāku insulīna metabolismu, īpaši tiem, kam ir cukura diabēts. (9), (10).

Žurku pētījumos tika konstatēts, ka zaļie banāni un to produkti (piemēram, zaļo banānu milti vai ciete) palīdz uzlabot jutību pret insulīnu (11).

3. Maija palīdzības svara zudums

Zaļajos banānos ir augsts šķiedrvielu un izturīgas cietes saturs. Tas padara tos par pilnvērtīgu uzkodu, kas uztur izsalkumu (10).

Ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, palielinās piesātinājuma līmenis, un augsts zaļo banānu pektīnu saturs piepilda jūsu vēderu (12). Tas palīdz samazināt pārēšanās iespējas. Ķermenis nelieto liekās kalorijas, kas citādi novestu pie svara pieauguma.

Uztura šķiedras ir saistītas ar samazinātu aptaukošanās risku. Izturīgā ciete palīdz palielināt sāta sajūtu un ir saistīta ar svara zudumu (13), (14). Ir konstatēts, ka pektīns kavē kuņģa iztukšošanos un palielina piesātinājumu cilvēkiem ar aptaukošanos (15).

Ir konstatēts, ka zaļie banānu milti mazina izsalkumu un palīdz glikozes homeostāzē. Milti ir saistīti arī ar mazāku grelīna (badu regulējošā hormona) daudzumu un regulēto insulīna līmeni (16).

Pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar lielāku svaru nekā vidēji, zaļo banānu miltu lietošana uzlaboja lipīdu profilu un ķermeņa sastāvu. Milti varētu arī apkarot iekaisumu (17).

4. Var palīdzēt veicināt sirds un asinsvadu veselību

Sirds un asinsvadu slimības ir vielmaiņas traucējumi. Aptaukošanās, diabēts un sirds slimības ir cieši saistītas. Neapstrādāti banāni ir labs izturīgas cietes avots. Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem izturīgā ciete palīdz uzturēt holesterīna līmeni kontrolē (18). Zems holesterīna līmenis ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Zaļie banāni ir saistīti arī ar pazeminātu cukura līmeni. Tiek konstatēts, ka tie ir izdevīgi cilvēkiem ar cukura diabētu (1).

Zaļajos banānos ir daudz kālija. Minerāls ir vazodilatators. Tas palīdz regulēt asinsspiediena līmeni organismā (19).

Zaļie banāni ir veselīga iespēja noteiktām personām. Tomēr ne visi tos varētu iekļaut uzturā.

Vai zaļie banāni var izraisīt blakusparādības?

Zaļos banānus parasti uzskata par drošiem patēriņam. Tomēr personām, kurām ir jutīgs kuņģis vai kurām ir nosliece uz alerģijām, var rasties zināmas neērtības. Daži no šādiem simptomiem var būt vēdera uzpūšanās un gāze.

Zaļie banāni var izraisīt alerģiju cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lateksu. Iespējams, tas ir tāpēc, ka viņiem ir vienādi alerģiju izraisoši proteīni. Šo stāvokli sauc par lateksa augļu sindromu (20).

Pareizi ēdot zaļos banānus, dažos gadījumos var samazināt šo blakusparādību risku.

Kā ēst zaļos banānus

Zaļie banāni ir neapstrādāti. Varbūt tos ir nedaudz grūtāk nomizot, bet tie ir lieliska uzkoda. Jūs varat tos izmantot savos kokteiļos un jogurtos. Jūs varat tos sasaldēt un pārklāt ar tumšo šokolādi. Makaronu pagatavošanai varat izmantot arī zaļos banānu miltus.

Secinājums

Zaļajiem banāniem var būt svarīgs ieguvums jūsu veselībai. Tie ir labs prebiotisko šķiedrvielu avots un palīdz uzlabot zarnu baktēriju populāciju. Tas var uzlabot gremošanas veselību.

Zaļie banāni var būt noderīgi arī cilvēkiem ar cukura diabētu. Viņu loma šeit ir to relatīvi zemajam glikēmiskajam indeksam un lielajam šķiedrvielu un izturīgās cietes saturam. Tie palīdz samazināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs.

Reizi pa laikam jūs varat aizstāt dzeltenos banānus ar zaļajiem banāniem un gūt labumu no tiem veselībai.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai zaļajiem banāniem ir ogļhidrāti?

Zaļie banāni ir bagātīgs ogļhidrātu avots, kas ir izturīgas cietes un šķiedrvielu veidā.

Vai cilvēki ar cukura diabētu var ēst zaļos banānus?

Jā, cilvēki ar cukura diabētu tos var ēst. Šiem banāniem ir zems glikēmiskais indekss. Tie satur arī izturīgu cieti, kas palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs.

Vai zaļie banāni ir grūti sagremojami?

Jā, tās ir nedaudz grūti sagremojamas izturīgā cietes satura dēļ. Tomēr zarnās esošās baktērijas var palīdzēt tās sagremot. Tādējādi viņi ir droši ēst.

Vai zaļajos banānos ir daudz dzelzs?

Vidējais zaļais banāns (100 g) satur 0,26 mg dzelzs. Tā kā tajā ir arī daudz citu vitamīnu, piemēram, B6 un C, tas palīdz absorbēt dzelzi.

Vai zaļie banāni padara jūs aizcietējumus?

Tradicionāli tie ir