Galīgais svara zaudēšanas plāns

Kā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju dienā, kas var kompensēt jūsu svara zudumu? Vai esat kādreiz domājis, cik daudz tauku jūs uzkrājat, neveicot fiziskas aktivitātes? Vai jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sadedzināt, lai zaudētu vienu mārciņu svara dienā? Ir daudz veidu, kā sadedzināt kalorijas. Bet pirms krasi mainīt diētu vai pirms jebkura vingrinājumu režīma uzsākšanas jums ir jābūt plānam.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas nepieciešams, lai zaudētu mārciņu.

Svara zaudēšanas mērķi:

Saprotot svara zaudēšanas mērķi, ir pirmais solis, lai zaudētu šīs papildu mārciņas (1). Ap mums var būt daudz liekā svara, un katram cilvēkam ir savi noteikti parametri, lai sadedzinātu kalorijas. Piemēram, smagāks cilvēks dienā sadedzinātu vairāk kaloriju nekā tievs cilvēks. Tāpat sportists dienā sadedzinātu vairāk, nekā vidēji cilvēks pavada parastās fiziskās aktivitātēs. Lai gan cukura un tauku samazināšana ir laba izvēle, svara zaudēšanas mērķis ir vairāk nekā tikai dažu pārtikas produktu izslēgšana no diētas (2).

Kā sadedzināt 3000 kalorijas dienā:

Lai sadedzinātu 3000 kalorijas dienā, jums jāmaina un jāēd daudz mazāk nekā jūsu pašreizējie uztura modeļi. Tas nozīmē, ka pirms mērķa sasniegšanas jums jāpielāgo attiecīgais kaloriju daudzums uzturā. Veselam pieaugušajam ķermeņa pamatfunkcijām ir nepieciešamas 2000 kalorijas. Viss, ko ēdat virs šī, tiek izmantots pastaigām, sarunām, darbam un citām regulārām aktivitātēm.

Interesanti, ka 3500 kalorijas ir vienādas ar aptuveni 1 mārciņu tauku. Tātad, lai zaudētu vienu mārciņu tauku, jums jāsadedzina par 3500 kalorijām vairāk nekā patērējat. Alternatīvi, ja cilvēks patērē 3500 kalorijas un viņam nav fiziskas aktivitātes, tas veicinātu lieko tauku daudzumu, kas vienāds ar vienu mārciņu. Lai sāktu ar svara zaudēšanu, jākoncentrējas uz kaloriju patēriņa samazināšanu un jāiekļauj intensīvs treniņš, kas sadedzina apmēram 1000 kalorijas. Tas radīs kaloriju deficītu, kas nekavējoties sāks dedzināt taukus. Būtu vajadzīga nedēļa, lai šādā veidā sadedzinātu mārciņu tauku. Arī iesācējiem ir tendence ātrāk sadedzināt taukus, salīdzinot ar parastajiem (3).

Mārciņa dienā:

Nedēļa tiek uzskatīta par veselīgu ceļojumu uz stabilu svara zaudēšanu. Tomēr, ja kāda iemesla dēļ ir svarīgi zaudēt visu mārciņu vienā dienā, šeit ir dažas intensīvas darbības, kas palīdz sadedzināt kalorijas.

1. Skriešana: ļoti efektīva aktivitāte, skriešana sadedzina 850 kalorijas stundā. Tomēr, lai sadedzinātu 3000 kalorijas, jums vajadzētu skriet 4 stundas.
2. Distanču slēpošana: intensīva vienas stundas nodarbība sadedzina 1100 kalorijas.
3. Peldēšana: intensīva peldēšana stundas laikā palīdz sadedzināt 700 kalorijas.
4. Skvošs: sports stundā sadedzina 850 kalorijas.
5. Riteņbraukšana: intensīva riteņbraukšana stundu arī sadedzina 850 kalorijas.
6. Bokss: Bokss stundas laikā sadedzina 800 kalorijas.

Citas līdzīgas intensīvas aktivitātes, kas palīdz sadedzināt kalorijas, ir riteņbraukšana, klinšu kāpšana, dejas, pilates, svaru celšana un joga. Lai efektīvi sadedzinātu 3000 kalorijas, jebkuram no tiem būtu nepieciešamas 4 līdz 8 stundas.

Pārtikas produkti bez kalorijām:

Ēšana veselīgi ir svarīga svara zaudēšanas mērķa sastāvdaļa, vai tas būtu kaut kas tikpat ātrs kā mērķis “mārciņa dienā”. Jums jānodrošina, lai jūsu ķermenis iegūtu nepieciešamo uzturu, neskatoties uz kaloriju kritumu. Ēd dārzeņus un pilngraudus, kuros ir daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju. Labāk ir bez kaloriju pārtikas, piemēram, āboli. Šajos pārtikas produktos tikko ir 50 kalorijas, kuras organisms sadedzina, lai to sagremotu, tāpēc arī nosaukums. Tie arī nodrošina uzturu un enerģiju, jo kaloriju samazināšana galu galā izraisa avāriju. Jums var būt arī atsvaidzinoši dzērieni, piemēram, zaļā tēja, kas veicina vielmaiņu.

Kaloriju žurnāla uzturēšana:

Ikvienam ir dažādas enerģijas vajadzības. Tātad, pat ja jūs zināt, kā sadedzināt 3000 kalorijas dienā, jums jāsastāda uztura plāns kopā ar mērķi sadedzināt. Tas viss jāreģistrē dienasgrāmatā, lai plāns tiktu ievērots. Iekļaujiet uzturā liesu gaļu ar lielu olbaltumvielu daudzumu. Lai to papildinātu, izvēlieties darbību, kas sadedzina vēlamo kaloriju daudzumu (4).

Iespējams vai nē, eksperti iesaka pakāpeniski zaudēt svaru, lai izvairītos no ilgtermiņa veselības komplikācijām. Vai ziņa palīdzēja jums atrast atbildes? Ja jā, tad, lūdzu, informējiet mūs zemāk komentāru sadaļā.