Kā es varu ātrāk izaudzēt matus? 5 svarīgi vitamīni, 2 minerālvielas un citas uzturvielas, kas var uzlabot matu augšanu

Kaut arī daudzi no mums sapņo par lielisku garu un apjomīgu matu vicināšanu, to sasniegšana var būt grūts uzdevums. Salonu procedūru skaits un pasākumi, kas jums jāveic, lai pasargātu to no bojājumiem, kā arī laiks, kas jums būtu jāpavada, audzējot to vispirms, var izraisīt jūsu pacietības trūkumu.

Bet, piešķirot nozīmi tikai ārējai kopšanai, tiek izveidota plaisa jūsu matu kopšanas režīmā. Apmeklējot frizieri, rūpējoties par matiem un pacietību, mums ir svarīgi aizmirst ņemt vērā uzturu.

Tā ir taisnība, kad cilvēki saka, ka veseli mati ir labas veselības pazīme, jo gan laba veselība, gan mati ir sabalansēta uztura rezultāts, kas nodrošina pareizu ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ūdens daudzumu.

Runājot par matiem, trīs vissvarīgākās uzturvielas ir olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas. To uzņemšana pareizās proporcijās nodrošinās ātru un veselīgu matu augšanu. Pareiza diēta ir 90% no tā, kas jums nepieciešams, lai iegūtu garus un krāšņus matus, par kuriem sapņojat.

Izmēģiniet šos matu vitamīnus, kas var palīdzēt veselīgai matu augšanai.

5 neaizvietojamie vitamīni matu augšanai

1. A vitamīns

Shutterstock

A vitamīns ir viens no četriem taukos šķīstošajiem vitamīniem. Pētījumi liecina, ka tam ir svarīga loma epitēlija audu, tostarp ādas, matu un tauku dziedzeru, attīstībā. Pietiekami uzņemot A vitamīnu, tiek panākta optimāla sebuma ražošana, kas palīdz mitrināt galvas ādu, lai mati būtu veselīgi (1).

Cits pētījums liecina, ka A vitamīna deficīts var izraisīt alopēciju (2).

Lai gan ir svarīgi iegūt pietiekami daudz A vitamīna, tā pārpalikums var arī samazināt matu folikulu skaitu un garumu un izraisīt matu izkrišanu (1).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu (3)

• Saldie kartupeļi
• Burkāni
• Piens
• Spināti
• Žāvēti aprikozes
• Mango

2. B vitamīni

Shutterstock

i. B12 vitamīns

Saskaņā ar Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, vitamīnam B12 ir būtiska loma sarkano asins šūnu veidošanā. Šīs sarkanās asins šūnas pārnēsā skābekli visos ķermeņa audos, ieskaitot matus (4).

Pētījumi rāda, ka pastāv optimāla matu augšanas iespēja, ja B12 vitamīna līmenis ir normālā diapazonā (5).

Pārtika, kas bagāta ar vitamīnu B12 (4)

• Siers
• Sūkalu pulveris
• Piens
• Jogurts

ii. Biotīns

Biotīns ir pazīstams kā “matu augšanas vitamīns”. Tas ir viens no 12 vitamīniem B vitamīnu ģimenē.

Tika veikts pētījums, lai novērtētu biotīna efektivitāti matu augšanā. Rezultāti parādīja, ka 18 pacienti ar sliktu matu un nagu augšanu pēc biotīna saņemšanas uzlabojās (6).

Biotīna deficīts bērniem var izraisīt neērtus matus (6). Citi simptomi ir matu retināšana un matu izkrišana visā ķermenī (7), (8).

Tomēr trūkst datu par biotīna efektivitāti veseliem cilvēkiem.

Pārtika, kas bagāta ar biotīnu (7)

• Sēnes
• Avokado
• Olas
• Zemesriekstu sviests
• Raugs
• Saulespuķu sēklas
• Saldais kartupelis
• Ziedkāposti
• Avenes
• Banāni
• Valrieksti
• Mandeles

iii. Folijskābe (folāts)

Shutterstock

Folāts ir ūdenī šķīstošs B vitamīns. Folijskābe ir pilnībā oksidēta vitamīna forma, ko lieto uztura bagātinātājos.

Tas palīdz radīt sarkanās asins šūnas, kas nodrošina skābekļa transportēšanu uz visiem audiem, ieskaitot tos, kas veido matus. Tas ir atbildīgs par matu folikulu šūnu atjaunošanu un matu pelēcības un matu krišanas novēršanu (9).

Pārtika, kas bagāta ar folātu (9), (10)

• Kale
• Spināti
• Melnacaini zirņi
• Salāti
• Briseles kāposti
• Zaļie zirnīši
• Baltās pupiņas
• Sparģeļi
• Bietes

iv. Niacīns

Shutterstock

Niacīns, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir ūdenī šķīstošs B vitamīns. Pētījumi rāda, ka tā atvasinājumi, oktilnikotināts un tetradecilnikotināts, palīdz palielināt sieviešu pilnību matos (11). Tomēr, lai to konstatētu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pārtika, kas bagāta ar niacīnu (12)

• Marinara spageti mērce
• Brūnie rīsi
• Zemesrieksti
• Kartupeļi
• Saulespuķu sēklas

3. C vitamīns

Shutterstock

C vitamīns ir pazīstams arī kā askorbīnskābe. Tas ir ūdenī šķīstošs minerāls, kas dabiski atrodas dažos pārtikas produktos. Tas ir svarīgs fizioloģisks antioksidants, kas organismā atjauno citus antioksidantus, ieskaitot E vitamīnu.

Tiek veikti pētījumi, lai noskaidrotu, vai C vitamīns ierobežo brīvo radikāļu kaitīgo iedarbību, pateicoties tā antioksidantu saturam, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu, kas var novērst vai aizkavēt dažu vēža attīstību (13). Šis oksidatīvā stresa bloķēšana var arī samazināt matu novecošanos (14).

Papildus tam pētījumi liecina, ka nepietiekama C vitamīna uzņemšana var izraisīt skorbutu. Tā rezultātā ap matu folikulām un korķviļķu matiņiem var būt asiņošana (15).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu (13)

• Citronu
• Gvajava
• Mandarīns
• Zemenes
• Greipfrūti

4. D vitamīns

Shutterstock

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Citi tā nosaukumi ir kalciferols (D3 vitamīns), holekalciferols, ergokalciferols (D2 vitamīns) un ergosterols (D2 provitamīns).

Tam ir svarīga loma kalcija regulēšanā, veselīgā imūnā darbībā un šūnu augšanā.

Pētījumi rāda, ka pazemināts D vitamīna līmenis var izraisīt alopēciju areata. Tās trūkums var traucēt normālu pēcdzemdību matu folikulu ciklu (16).

Citā pētījumā ir atklāts, ka D vitamīna analoga (sintētiskās D vitamīna ziedes, ar kuru jūs berzējat ādu) vietēja lietošana var ārstēt alopēciju (17).

D vitamīna papildināšana var būt terapeitiska pacientiem ar alopēciju areata, sieviešu matu izkrišanu vai telogen effluvium (16). Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar lielākām pacientu grupām, lai novērtētu D vitamīna papildināšanas nozīmi alopēcijā.

Faktiskā saistība starp D vitamīnu un matu augšanu nav zināma. Lai gan mūsu ķermenis dabiski ražo D vitamīnu pēc saules gaismas iedarbības, to varat atrast šādos pārtikas produktos.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu (18)

• Siers
• Piens
• Jogurts

5. E vitamīns

Shutterstock

E vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa ar bagātīgiem antioksidantiem. Tas pastāv dažādās ķīmiskās formās, no kurām tokoferols ir vienīgā forma, ko cilvēki var patērēt.

Tika veikts pētījums, lai izpētītu tokoferola iedarbību uz 21 subjektu ar matu izkrišanu. Rezultāti parādīja, ka 8 mēnešu izmēģinājuma perioda beigās dalībniekiem bija ievērojams matiņu skaita uzlabojums. Tas ir tāpēc, ka tokotrienolu antioksidanta aktivitāte palīdzēja samazināt oksidatīvo stresu galvas ādā (19).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar E vitamīnu (20)

• Mandeles
• Zemesrieksti
• Vārīti spināti
• Saulespuķu sēklas
• Žāvēti augi

Bez šiem pieciem vitamīniem ir divi minerāli, kas var arī palīdzēt matiem augt. Pārbaudiet tos zemāk!

2 būtiski minerāli matu augšanai

1. Dzelzs

Shutterstock

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas atbalsta vielmaiņu, jo tas palīdz sarkanajām asins šūnām pārnest skābekli uz audiem. Tas ir nepieciešams jūsu ķermeņa augšanai, attīstībai un šūnu darbībai.

Pētījumi liecina, ka 30% sieviešu piedzīvo noturīgu matu izdalīšanos un samazinātu matu apjomu sakarā ar noplicinātiem dzelzs krājumiem organismā pirms 50 gadu vecuma (21), (22).

Dzelzs deficīts tiek uzskatīts par vienu no matu izkrišanas cēloņiem sievietēm ar sieviešu matu izkrišanu (23), (24), (25).

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi (26)

• Brokastu pārslas
• Lēcas
• Nieru pupiņas
• Spināti
• Rozīnes
• Aprikozes
• Tofū

2. Cinks

Shutterstock

Cinks ir būtisks minerāls, kam ir svarīga loma imūnās funkcijas, šūnu dalīšanās, augšanas un attīstības procesā.

Pētījumi ir parādījuši, ka cinka deficīts izraisa matu izkrišanu (27), (28). Perorālie cinka piedevas var būt liela palīdzība alopēcijas apgabala pacientiem ar zemu cinka līmeni (29).

Lai gan cinka piedevas var palīdzēt uzlabot matu izkrišanu, nav pētījumu, kas atrastu tiešu saikni starp tiem.

Pārtika, kas bagāta ar cinku (27)

• Rieksti
• Ķirbju sēklas
• Indijas rieksti
• Aunazirņi
• Saldie kartupeļi
• Spināti

Ir arī daži makroelementi, kurus varat iekļaut uzturā, lai palielinātu matu augšanu. Uzziniet vairāk par tiem nākamajā sadaļā.

Būtiski makroelementi matu augšanai

1. Olbaltumvielas

Shutterstock

Olbaltumvielas ir makroelementi, kas atrodas visā ķermenī, ieskaitot muskuļus, ādu, kaulus un matus. Lai gan ir ierobežoti pētījumi par olbaltumvielu efektivitāti matu augšanā cilvēkiem, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka olbaltumvielu deficīts var izraisīt matu izkrišanu (30), (31).

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu matu augšanai (32)

• Datumi
• Zaļie
• Piens
• Paneers
• Asniņi
• Riekstu piens un riekstu sviests
• Kvinoja
• Lēcas
• Pupiņas
• grieķu jogurts

2. Omega-3 un omega-6 taukskābes

Shutterstock

Omega-3 un omega-6 taukskābes ir neaizstājami tauki, kurus neražo mūsu ķermenis. Tos nepieciešams lietot uzturā.

Omega-3 un omega-6 taukskābju trūkuma dēļ var zaudēt galvas ādu. Pētījumi arī parāda, ka arahidonskābe, omega-6 taukskābe, var veicināt matu augšanu (33).

Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm (34)

• Linu sēklas
• Rapšu eļļa
• Chia sēklas
• Valrieksti
• Sojas pupas

Pārtika, kas bagāta ar omega-6 taukskābēm (35)

• Kartupeļi
• Rieksti
• Sēklas
• Majonēze

Veselīga un sabalansēta uztura ievērošana ir labākais veids, kā palielināt visu šo vitamīnu, minerālvielu un makroelementu devu. Bet, ja jums ir deficīta risks, varat izvēlēties arī vitamīnu piedevas.

Vitamīnu piedevas ātrākai matu augšanai

Shutterstock

Piedevas nav nekas cits kā produkti, kas satur dažādu vitamīnu un minerālvielu maisījumu pareizajā daudzumā. Papildu patēriņš ātrākai matu augšanai ietaupa laiku, jo jums nav jātērē laiks, meklējot piemērotus pārtikas avotus. Pirms sākat lietot piedevas, pārliecinieties, ka esat konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

Gari un sulīgi mati nepaliks nenotverams sapnis, kamēr jūs lietojat pārtiku, kas nodrošina pareizu uzturu, kas nepieciešams veselīgiem matiem. Matu audzēšana kļūst vieglāka, ja maināt dzīvesveidu.

Vai esat pārliecināts, ka jums ir visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas veselīgai matu augšanai? Vai esat apsvēris iespēju konsultēties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi?

Informējiet mūs par savām domām par šo rakstu, atstājot komentāru zemāk.

Atsauces

1. “Endogēnie retinoīdi matu folikulā un tauku dziedzerī” HSS autora rokraksts, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
2. “Anēmijas klīniskās pazīmes žurkām, kurās trūkst A vitamīna”. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
3. “10 pārtikas produkti, kas veicina veselīgu matu veidošanos”, Sylvain Melloul International Hair Academy
4. “Vitamīns B12” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
5. “Matu izkrišanas novēršana sievietēm” Dermatoloģiskās klīnikas, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
6. “Pārskats par biotīna lietošanu matu izkrišanai” Ādas piedēkļu traucējumi, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
7. “Biotīna” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
8. “Biotīna un biotinidāzes deficīts” Ekspertu pārskats par endokrinoloģiju un metabolismu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
9. “Uzturs sievietēm ar matu izkrišanas problēmu menopauzes periodā” Menopauzes pārskats, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.
10. “Folate” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
11. "Izmēģinājuma pētījums, kurā novērtēta lokāli lietotu niacīna atvasinājumu efektivitāte sieviešu alopēcijas ārstēšanā." Kosmētiskās dermatoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Nacionālie veselības institūti.
12. “Niacīns” MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
13. “C vitamīna” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
14. “Oksidatīvais stress matu novecošanā” Starptautiskais triholoģijas žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
15. “C vitamīna deficīts (skorbuts)” Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
16. “D vitamīna loma bezrētu alopēcijā” Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
17. "Veiksmīga Alopēcijas apgabala ārstēšana ar vietēju kalcipotriolu." Dermatoloģijas gadagrāmata, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
18. “Vitamīna D” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
19. "Tokotrienola piedevas ietekme uz matu augšanu brīvprātīgajiem cilvēkiem." Tropisko dzīvības zinātņu pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka Nacionālie veselības institūti
20. “Vitamīns E” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
21. "Matu izkrišanas cēloņi un matu atjaunošanās." Starptautiskais kosmētikas zinātnes žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
22. "Zems dzelzs krājums: riska faktors pārmērīgai matu izkrišanai sievietēm, kurām nav menopauzes." Eiropas dermatoloģijas žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
23. “Dzelzs spēlē noteiktu lomu rakstainā matu izkrišanā”. Korejas medicīnas zinātnes žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
24. "Dzelzs deficīts sieviešu matu izkrišanas gadījumā, hronisks telogēna izplūdums un kontroles grupas." Amerikas Dermatoloģijas akadēmijas žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
25. "Difūzs matu izkrišana pieaugušai sievietei: pieeja diagnozei un vadībai." Indijas dermatoloģijas, veneroloģijas un leproloģijas žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
26. Nacionālais veselības institūts “Iron”, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
27. Amerikāņu ģimenes ārsts “Cinks: būtisks mikroelements”, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
28. “Cinka” Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
29. “Terapeitiskais efekts un mainītais seruma cinka līmenis pēc cinka piedevas Alopēcijas apgabala pacientiem, kuriem bija zems seruma cinka līmenis” Dermatoloģijas annals, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
30. “Olbaltumvielu deficīts rietumu zemienes gorillu (Gorilla g. Gorilla) kolonijā” Amerikas Zooloģisko dārzu veterinārārstu asociācija, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
31. "Dažādu uztura olbaltumvielu līmeņa un DL-metionīna piedevas ietekme uz matu augšanu un mizas mizas kvalitāti (Neovision redze)." Dzīvnieku fizioloģijas un dzīvnieku barošanas žurnāls, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
32. “Olbaltumvielu diēta” MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
33. “Diēta un matu izkrišana: barības vielu deficīta ietekme un papildvielu lietošana”. Praktiskā un konceptuālā dermatoloģija, Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
34. Nacionālais veselības institūts “Omega-3 taukskābes”, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments
35. "2. tabula. Pārtikas avoti no kopējām omega 6 taukskābēm (18: 2 + 20: 4), kas uzskaitīti dilstošā secībā pēc to ieguldījuma procentos, pamatojoties uz datiem no Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma 2005. – 2006. Gadam." Identifikācija dažādu dažādu uztura sastāvdaļu pārtikas avotu saraksts, Nacionālais vēža institūts, Nacionālais veselības institūts, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments