Uz leju vērsta suņa poza jeb Adho Mukha Shvanasana ir asana, kas tiek izrunāta kā A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrita: अधोमुखश्वानासन; Adho - Uz priekšu; Mukha - Seja; Svana - suns; Asana - poza;

Nosaukums cēlies no sanskrita vārdiem adhas (अधस्), kas nozīmē “uz leju”, mukha (मुख), kas nozīmē “seja”, śvāna (श्वान), kas nozīmē “suns”, un āsana (आसन), kas nozīmē “poza”. Adho Mukha Svanasana izskatās līdzīgi tam, kā suns izskatās, noliekoties uz priekšu. Šai asanai ir daudz pārsteidzošu priekšrocību, kas padara to ārkārtīgi nepieciešamu katru dienu. Labākā daļa ir tāda, ka pat iesācējs var ļoti viegli pakārt šo asanu.

Viss, kas jums jāzina par Adho Mukha Svanasana

1. Kas jums jāzina, pirms praktizējat šo asanu
2. Kā veikt lejup vērstu jogu
3. Piesardzības pasākumi vai kontrindikācijas
4. Adho Mukha Svanasana padomi iesācējiem
5. Uzlabotas pozu izmaiņas
6. Priekšrocības no suņa pozas, kas vērsta uz leju
7. Zinātne aiz Adho Mukha Svanasana
8. Sagatavošanās pozas
9. Turpmākās pozas

Kas jums jāzina, pirms sākat šo asanu

Pirms šīs asanas veikšanas ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka jūsu zarnas un kuņģis ir tukšs. Iespējams, būtu laba dažu stundu starpība starp pēdējo maltīti un vingrinājumu. Tas ļaus pietiekami daudz laika, lai jūsu pārtika labi sagremotos. Šī asana vislabāk darbojas, ja to praktizē no rīta.

Līmenis: Iesācēja

stils: Astanga joga

Ilgums: 1 līdz 3 minūtes

Atkārtojumi: Neviens

stiprina: Kājas, rokas, muguras

izstiepumi: Pleci, Teļi, Kāju locītavas, Rokas, Mugura un pēdas arkas

Atpakaļ uz TOC

Kā rīkoties ar suni uz leju vērstā pozā (Adho Mukha Svanasana)

1. Nostājieties uz četrām ekstremitātēm tā, lai jūsu ķermenis izveidotu galda veida struktūru.
2. Izelpojiet un viegli paceliet gurnus un iztaisnojiet elkoņus un ceļus. Jums jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis veido apgrieztu “V”.
3. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem, bet kājām - vienā virzienā ar gurniem. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz āru.
4. Tagad nospiediet rokas zemē un pagariniet kaklu. Jūsu ausīm jāpieskaras iekšējām rokām, un jums vajadzētu pievērst skatienu nabai.
5. Turiet dažas sekundes un pēc tam salieciet ceļus un atgriezieties galda pozīcijā.

Atpakaļ uz TOC

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

Pirms šīs asanas veikšanas vislabāk konsultēties ar profesionālu treneri vai ārstu. Izvairieties praktizēt šo asanu, ja ciešat

1. Karpālā tuneļa sindroms
2. Augsts asinsspiediens
3. Atdalīta tīklene
4. Izmežģīts plecs
5. Vāji acu kapilāri
6. Caureja.

Grūtniecēm šī asana jātrenē piesardzīgi. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pirms nododaties šai praksei.

Atpakaļ uz TOC

Adho Mukha Svanasana padomi iesācējiem

Ja jūs sākat nodarboties ar jogu, šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā.

1. Ir viegli uzzināt, vai jūs pareizi darāt šo asanu. Ja jūtat, ka locītavās ir stresa vai nestabilitāte, jāpārbauda savietojums. Sāciet no jauna un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem, un rokas ir zem pleciem. Pārliecinieties arī, ka plaukstas un elkoņu krokas ir saskaņotas ar paklāju.

2. Sākotnēji var būt grūti panākt pleca atbrīvošanu pareizi. Lai iegūtu šīs tiesības, jūs varētu praktizēt pie sienas. Nostājieties apmēram trīs pēdu attālumā no sienas, atdalot kājas (gūžas attālums). Pārliecinieties, ka esat vērsts pret sienu. Tad noliec rokas uz sienas un staigā ar tām lejā, līdz tās sasniedz rumpja līmeni. Jūsu rokām jābūt paralēlām grīdai.

Atpakaļ uz TOC

Uzlabotas pozu izmaiņas

Lūk, kā jūs varat pastiprināt savu praksi un padarīt to efektīvāku, tiklīdz esat apmierināts ar pamatiem.

1. Palieliniet stiepšanos, paceļot ķermeni aiz kāju bumbiņām un pavelkot gurnus tā, lai tie būtu augstāki. Neaizmirstiet pavilkt iegurni iekšā. Nometiet papēžus atpakaļ uz grīdas un saglabājiet intensitāti.

2. Ja vēlaties koncentrēties uz rokām, apvelciet tām jostu un pēc tam nospiediet pret jostas siksnu, lai palielinātu intensitāti. Lai koncentrētos uz kājām, jostu novietojiet virs ceļgaliem uz kāju augšdaļas un pēc tam strādājiet pie aktīvās kājas, pavelkot augšstilbus uz āru.

Atpakaļ uz TOC

Suņa pozas, kas vērsta uz leju, priekšrocības (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, kā mēs jau esam noskaidrojuši, ir viena no labākajām jogas pozām, un tai ir daudz priekšrocību. Apskatiet dažus ieguvumus, kas saistīti ar šīs asanas iekļaušanu savā praksē.

1. Nostiprina vēdera muskuļus

Uz leju vērstas suņa pozas inversija ir laivu poza. Mēs visi zinām, ka Navasana dod labumu vēdera muskuļiem, kas palīdz arī atbalstīt mugurkaulu. Šim vingrinājumam ir līdzīga ietekme uz vēdera muskuļiem. Tas palīdz izstiept un nostiprināt šos muskuļus.

2. Uzlabo asinsriti

Iespējams, ka tas nav pamanīts, bet suns, kas vērsts uz leju, faktiski ir apgriezts. Gurni tiek pacelti, un galva tiek nolaista zem sirds. Gravitācijas spēks ir mainījies, tāpēc plūst svaigas asinis, tādējādi veicinot cirkulāciju.

3. Uzlabo gremošanu

Šī asana nav pilna kroka, taču tā joprojām ļauj vēdera muskuļiem saspiest gremošanas sistēmas orgānus, ieskaitot aknas, nieres un liesu.

4. Tonizē rokas un kājas

Ķermeņa svars ir jūsu rokās un kājās, kad veicat Adho Mukha Svanasana. Tāpēc tas tonizē ekstremitātes un sagatavo tos labākam līdzsvaram.

5. Samazina trauksmi

Šī poza arī palīdz atpūsties un nomierina prātu, tādējādi mazinot trauksmi. Kad kakls un mugurkaula kakla daļa ir izstiepti, atbrīvojas stress.

Atpakaļ uz TOC

Zinātne aiz Adho Mukha Svanasana

Ir zināms, ka Adho Mukha Svanasana atslābina muskuļus. Mēģinājums pavilkt rokas, kamēr jūs uzņematies šo pozu, palielina spriedzi muskuļu cīpslās, un, reaģējot uz spriedzi, muguras smadzenes dod signālu muskuļiem, lai tie atslābtos. Izstiepšanās caur pozu atbrīvo endorfīnus, kas palīdz atslābināt ķermeni un prātu (1).

Atpakaļ uz TOC

Sagatavošanās pozas

• Falakasana
• Utanasana

Atpakaļ uz TOC

Turpmākās pozas

• Sirsasana
• Utanasana

Atpakaļ uz TOC

Šī ir vēl viena svarīga asana. Tā ir daļa no saules sveiciena jeb Surya Namaskar. Tas izstiepj tās ķermeņa daļas, kuras citādi nevar izstiept, tādējādi sniedzot virkni ieguvumu veselībai.