Padušu tauki ir izplatīta problēma, kas skar 3 no 5 sievietēm. Ģenētika, slikts dzīvesveids, aptaukošanās un muskuļu zudums ir galvenie tauku uzkrāšanās cēloņi mīkstajā zonā starp krūtīm un augšdelmiem. Izliekums, kas palūrē no krūštura sāniem, var likt izskatīties apaļīgāks un dažos gadījumos sabojāt OOTD. Tātad, jums jāatbrīvojas no šīs kaitinošās problēmas, vērojot, ko ēdat, un vingrojot. Dodiet šai publikācijai informāciju par stratēģiski izveidotu svara zaudēšanas diētu un 10 labākajiem padušu tauku samazināšanas vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās. Pavelciet uz augšu!

Padušu tauku samazināšanas diētas plāns

Pirmā un vissvarīgākā lieta, kas jādara, ir ēst veselīgi. Ķermeņa tauku zaudēšana kopumā palīdzēs atbrīvoties no paduses taukiem. Un to var sākt tikai tad, ja maināt ēšanas veidu visas dienas garumā. Šeit ir draudzīga uztura tabula, kas tevi nenomirs badā un nenogalinās garšas kārpiņas.

Maltīte	Ko ēst
Agrs rīts (No 6:00 līdz 6:30)	1 glāze ūdens ar pusi laima sulas
Brokastis (6:45 - 7:15)	2 vārītas olas + 1 kviešu maizes šķēle + 1 glāze piena / zaļā tēja + 4 mandeles
Uzkodas (9:45 - 10:15)	1 neliela krūze vīnogu / muskusa
Pusdienas (Plkst. 12:30 - 13:00)	Tunča / vistas / sēņu salāti + 1 glāze paniņas
Uzkodas (15:30 - 16:00)	1 glāze zaļās tējas + 1 daudzgraudu biskvīts / neliela tasīte popkorna
Vakariņas (Plkst. 6:30 - 19:00)	Grilēta vistas gaļa / zivis / tofu un dārzeņi + 1 glāze biezpiena

Padoms: Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, lai vielmaiņa turpinātu darboties. Ilgstoša badošanās sevi ilgtermiņā var kaitēt jūsu veselībai.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, lai zaudētu svaru un novērstu svara pieaugumu. Paskaties.

Pārtika, no kuras jāizvairās, lai novērstu paduses taukus

Padusēs uzkrājas tauki, kad jūs iegūstat lielu svaru. Tātad, izvairieties no nobarojamo pārtikas produktu lietošanas, kas arī ir kaitīgi jūsu veselībai. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, lai novērstu svara pieaugumu, tādējādi novēršot ļenganas paduses:

• Soda / diētiskā soda
• Enerģijas dzērieni
• Konfektes, kūkas un konditorejas izstrādājumi
• Iepakotas augļu un dārzeņu sulas
• Pārstrādāti pārtikas produkti
• Cepti ēdieni un vafeles
• Piena šokolāde
• Piena kokteiļi un saldējumi
• Piens ar zemu tauku saturu un jogurts
• Dzīvnieku tauki
• Krējuma siers
• Konservēts ēdiens

Tikai laba ēšana nepalīdzēs jums redzēt ātrus rezultātus. Jums jāpalielina sava svara zaudēšanas spēle, iztērējot enerģiju treniņu veidā. Un nē, tam nav nepieciešams sporta zāles abonements. Šeit ir 10 treniņi, kurus varat veikt, lai atbrīvotos no paduses taukiem mājās.

10 vingrinājumi, lai atbrīvotos no paduses taukiem

Pirms sākat šos vingrinājumus, jums ir jāuzsilda. Tie visi ir iesācēju līdz vidēja līmeņa vingrinājumi. Tātad, ikviens tos var izdarīt. Arī dažos no šiem vingrinājumiem tiek izmantotas hanteles. Ja jums nav hanteles, veiciet šos vingrinājumus bez svariem, bet komplektā iekļaujiet 5 papildu atkārtojumus. Sāksim.

1. Roku apļi

Youtube

Mērķis - pleci, lati un muguras augšdaļa.

Kā veikt roku apļus

1. Stāviet taisni, izvelkot krūtis, plecus atliecot, pēdas kopā un rokas blakus.
2. Paceliet rokas sāniski un salieciet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz āru.
3. Sāciet kustināt rokas pulksteņrādītāja virzienā mazos apļos.
4. Pēc 10 atkārtojumiem mainiet virzienu pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam un veiciet vēl 10 atkārtojumus. Tas pabeigs vienu komplektu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

2. Atspiešanās

Shutterstock

Mērķis - deltoīdi, bicepss, tricepss, muguras augšdaļa, lati, krūtis un plaukstas locītāji.

Kā izdarīt atspiešanos

1. Noliec plaukstas un ceļus uz grīdas un pieņem kaķu pozu.
2. Paplašiniet kājas mugurā un atbalstiet ķermeni uz pirkstiem un plaukstām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Izlieciet elkoņus un pārvietojiet krūtis uz leju, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Jūs varat sākt, veicot ceļa piespiešanu, ja jums ir grūti uzreiz izdarīt spiedienus.

3. Sienas atspiešanās

Shutterstock

Mērķis - deltoīdi, bicepss, tricepss, muguras augšdaļa, lati, krūtis un plaukstas locītāji.

Kā veikt sienas atspiešanos

1. Nostājieties vērsts pret sienu un virzieties divas pēdas prom no tās.
2. Novietojiet plaukstas uz sienas plecu līmenī. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Izlieciet elkoņus un pārvietojiet krūtis tuvāk sienai.
4. Pabīdiet sienu, pārvietojiet krūtis prom no sienas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pabeigs vienu atkārtojumu.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

4. Guļ krūšu prese

Youtube

Mērķis - deltoīdi, bicepss, tricepss, muguras augšdaļa, lati, krūtis un plaukstas locītāji.

Kā rīkoties guļus krūtīs

1. Satveriet katrā rokā hanteli un noliecieties uz paklāja. Turiet ceļus saliektus un pēdas līdzenas zemē.
2. Paceliet rokas taisni, tieši virs krūtīm. Turiet hanteles galvas tuvu viena otrai. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izvelciet hanteles uz leju, saliekot elkoņus. Izvelciet apgrieztu “V”, tos velkot. Apstājieties, kad elkoņi atrodas plecu līmenī.
4. Izelpojiet un nospiediet tos atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

5. Guloša krūšu muša

Shutterstock

Mērķis - bicepss, pleci, krūtis, muguras augšdaļa, lati un plaukstas locītāji.

Kā rīkoties guļot krūtīs

1. Satveriet katrā rokā hanteli un noliecieties uz paklāja. Turiet kājas gurnu platumā, ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet rokas taisni, tieši virs krūtīm. Turiet hanteles tuvu viena otrai. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Atveriet rokas un lēnām nolieciet tās uz krūtīm.
4. Apstājieties, kad elkoņi pieskaras grīdai.
5. Izelpojiet un atkal nogādājiet tos sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

6. Stāvošs 'V' Paceliet

Shutterstock

Mērķis - lati, pleci, bicepss, tricepss, muguras augšdaļa un krūtis.

Kā pacelt stāvošu “V”

1. Katrā rokā paņemiet hanteli, stāviet taisni un novietojiet kājas tuvu viena otrai. Atlieciet plecus atpakaļ un izvelciet krūtis. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Paceliet abas rokas, katra norādot uz istabas stūriem.
3. Izelpojiet un nogādājiet viņus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

7. Plecu nospiešana

Shutterstock

Mērķis - pleci, tricepss, bicepss, muguras augšdaļa, lati un krūtis.

Kā izdarīt plecu nospiešanu

1. Satveriet hanteli katrā rokā. Stāviet taisni, atlieciet plecus atpakaļ un izvelciet krūtis.
2. Paceliet rokas. Jūsu augšdelmiem jābūt vienā līmenī ar pleciem. Augšdelmiem un apakšdelmiem jābūt 90 grādiem viens pret otru, un plaukstas ir vērstas uz priekšu.
3. Nedaudz salieciet ceļus, lai noņemtu spiedienu no muguras lejasdaļas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
4. Paceliet rokas virs galvas ar apgrieztu “V”, lai hanteles galvas saskartos, kad rokas ir pilnībā izstieptas.
5. Pavelciet rokas uz leju tajā pašā apgrieztajā “V” līnijā atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

8. Tricep pagarinājums

Shutterstock

Mērķis - tricepss, muguras augšdaļa, lati un krūtis.

Kā veikt Tricep pagarinājumu

1. Paņemiet hanteli ar rokām. Nedaudz salieciet ceļus. Turiet muguru taisnu un kājas plecu platumā.
2. Paceliet rokas, iesaistiet savu kodolu un skatieties uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet apakšdelmus.
4. Izelpojiet un atkal ielieciet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

9. Supermens

Shutterstock

Mērķis - bicepss, tricepss, krūtis, pleci un kodols.

Kā darīt Supermenu

1. Apgulieties uz vēdera uz paklāja.
2. Izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Paceliet rokas, krūtis, zodu un kājas no grīdas.
4. Turiet šo pozu piecas sekundes, pirms atbrīvojat aizturēšanu.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 5 atkārtojumiem

10. Aizmugurējā rinda

Youtube

Mērķis - bicepss, tricepss, krūtis, pleci un kodols.

Kā veikt muguras rindu vilkšanu

1. Apgulieties uz vēdera uz paklāja.
2. Izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Paceliet rokas, krūtis, zodu un kājas no grīdas.
4. Duriet plaukstu, salieciet elkoņus un atvelciet rokas atpakaļ, darot muguru, to darot.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Šie ir labākie vingrinājumi padušu tauku samazināšanā, kas ātri mobilizēs taukus. Ļaujiet mums tagad uzzināt, ko vēl varat darīt, lai paātrinātu atbrīvošanās no liekā atloka procesu.

Citi veidi, kā atbrīvoties no paduses taukiem

• Palieciet hidratēts - ūdens svars ir ļoti svarīgs. Tas izskalo toksīnus, uztur metabolismu aktīvu un līdzsvaro iekšējo pH.

• Samaziniet kaloriju daudzumu - šī raksta sākumā esošā diētas diagramma ir zemas kaloritātes un uzturvērtības diētas paraugs. Diētas ievērošana ar zemu kaloriju līmeni palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem. Pārliecinieties, ka ikdienas uzturā esat iekļāvis dārzeņus, augļus, veselīgos taukus un olbaltumvielas.

• Peldēt - Peldēšana ir izcils vingrinājums, lai tonizētu visu ķermeni. Tā kā jūs izmantosiet rokas, lai virzītu ūdeni atpakaļ un virzītos uz priekšu, katru dienu veicot 2-3 apļus, jūs varat atbrīvoties no paduses taukiem.

• Nogriezts cukurs - cukurs ir galvenais liekā svara pieauguma vaininieks. Tādējādi veiciet divu līdz trīs nedēļu pārtraukumu no rafinēta cukura, saldiem ēdieniem, miltiem un pārtikas produktiem ar augstu GI, kuriem ir tendence paaugstināt glikozes līmeni asinīs.

Bet tas prasīs vismaz vienu līdz divas nedēļas. Līdz tam izmantojiet šādus trikus, lai maskētu paduses pletni.

Kā paslēpt paduses taukus

• Valkājiet pareizo krūšturi - sievietes visbiežāk nēsā pareizo krūšturi. Formai, griezumam un materiālam ir svarīga loma, maskējot paduses taukus. Ja jūs nevarat noskaidrot sev piemērotāko krūšturi, runājiet ar palīgu, lai uzzinātu jums piemērotāko izmēru.

• Laba stāja ir svarīga - slampājot jūsu krūtis nokarājas, un ķermeņa augšdaļa izskatās asimetriska.

• Valkājiet drēbes, kas maskē paduses izliekumu - valkājot īpaši blīvus apģērbus, akcentēsiet paduses krokas un sabojāsiet aplaupīšanu. Tātad, valkājiet piedurknes, kas maskē paduses taukus un tomēr izskatās moderni un stilīgi.

Noslēgumā jūs varat viegli atbrīvoties no paduses taukiem, ja regulāri vingrojat un rūpējaties par to, ko ēdat. Nē, jūs nevarat uz vietas samazināt taukus no noteiktas ķermeņa daļas. Slēpšanās un maskēšanās ir pagaidu risinājumi. Tātad, mainiet savu dzīvesveidu un aktivizējieties, un jums nekad vairs nebūs jāuztraucas par paduses taukiem. Priekā!