Vai vēlaties, lai krūtis būtu pārdomātākas un stingrākas? Nu, jūs varat to panākt, izmantojot operāciju vai ieguldot labā push-up krūšturis. Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir vingrinājumi.

Vecumā āda, kas pārklāj jūsu krūtis, zaudē biezumu un elastību (1). Jūsu krūtīs esošās saites (Kūpera saites) var izstiepties, un smaguma dēļ tās vēl vairāk sasprindzina un izstiepj, izraisot jūsu krūtis.

Hormonālas izmaiņas, pēkšņs svara zudums vai grūtniecība var ietekmēt arī jūsu krūšu izmēru un formu (2).

Izmēģiniet šādus labākos krūšu pacelšanas vingrinājumus, kas var palīdzēt veidot un tonizēt krūšu muskuļus un pacelt krūtīm.

Labākie vingrinājumi, lai dabiski paceltu krūtis

1. Hanteles soliņš

Shutterstock

Tas ir efektīvs krūšu pacelšanas vingrinājums, kas galvenokārt koncentrējas uz krūšu muskuļiem.

Soļi

1. Apgulieties uz muguras uz soliņa, katrā rokā turot hanteli. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret kājām.
2. Nogādājiet kājas uz grīdas, ja tās atrodas augstu gaisā.
3. Elpojiet dziļi un nospiediet hanteles virs krūtīm, pagarinot elkoņus, līdz rokas ir taisnas.
4. Novietojiet hanteles atpakaļ uz leju.
5. Nostipriniet savu kodolu un atkal virziet tos uz augšu.
6. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

2. Atspiešanās

Shutterstock

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs jūsu krūšu muskuļiem. Push-ups ir lieliski piemēroti ne tikai jūsu abs un bicepsam, bet arī krūtīm.

Soļi

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī.
2. Jūsu plaukstām jābūt plakanām, vērstām pret grīdu, elkoņiem saliektiem un plecu platumā.
3. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, un ļaujiet krūtīm pieskarties grīdai. Augšdelmiem jābūt 45 grādu leņķī pret grīdu.
4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

3. Atspiedumi ar zāļu bumbu

Shutterstock

Tie ir līdzīgi standarta atspiešanās gadījumiem, bet tiek veikti ar zāļu bumbu. Šis vingrinājums darbojas uz krūšu muskuļiem un kodolu.

Soļi

1. Nokļūstiet standarta push-up stāvoklī, un tā vietā, lai plaukstas novietotu uz grīdas, novietojiet tās uz zāļu bumbiņas.
2. Pārliecinieties, ka zāļu bumba atrodas zem krūtīm. Turiet to stingri ar abām rokām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no potītēm līdz pleciem.
3. Nolaidiet ķermeni, nofiksējiet kodolu un pārliecinieties, ka krūtis pieskaras zāļu bumbiņai. Turiet šo pozīciju.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izstiepjot rokas. Neatbrīvojiet zāļu bumbu.
5. Nelieciet ceļus. Pārliecinieties, ka viss ķermenis ir līdzsvarots uz pirkstiem.
6. Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Sienas atspiešanās

Youtube

Šis vingrinājums palīdz stiprināt plecu un krūšu muskuļus. Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, lai dabiski paceltu krūtis.

Soļi

1. Nostājieties 2 pēdu attālumā no sienas, vērsti pret to.
2. Novietojiet plaukstas uz sienas, plecu platumā.
3. Salieciet elkoņus un noliecieties pret sienu, līdz krūtis tai pieskaras.
4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 4 līdz 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

5. Apgriezta sienas atspiešana

Youtube

Tas ir pilnīgs krūškurvja vingrinājums, lai stiprinātu un tonizētu krūšu muskuļus.

Soļi

1. Novietojiet kājas tuvu sienai un turiet rokas nedaudz platākas nekā plecu platumā.
2. Pastaigājiet kājas uz augšu pa sienu, līdz sasniegsiet vēlamo leņķi, lai spiestu. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no potītēm līdz ausīm.
3. Nolaidiet krūtis un zodu spiedpogā.
4. Paplašiniet rokas un atlieciet sevi sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

6. Hanteles muša

Shutterstock

Tas stiprina ķermeņa augšdaļas muskuļus, galvenokārt krūšu muskuļus.

Soļi

1. Apgulieties uz muguras uz soliņa, pilnībā atbalstot muguras augšdaļu. Jūsu rumpim jābūt paralēlam zemei, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes.
2. Turiet hanteli katrā rokā.
3. Pievelciet kodolu, dziļi ieelpojiet un paceliet rokas virs krūtīm. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
4. Maigi salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles tā, lai rokas būtu vienā līnijā ar krūtīm.
5. Atceļā uz augšu paceliet hanteles.
6. Atkārtojiet 20 reizes.

7. Lādes caurlaide

Krūškurvja piespēle ir vēl viens vingrinājums, ko varat veikt mājās, lai veiktu krūtis.

Soļi

1. Gulēt uz muguras uz grīdas.
2. Turiet zāļu bumbu ar abām rokām un novietojiet to uz krūtīm.
3. Turiet abs iesaistītu un mest bumbu augstu.
4. Noķeriet to ar iztaisnotām rokām.
5. Nogādājiet to atpakaļ uz krūtīm.
6. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

8. Aizmugurējā sānu pacelšana

Aizmugurējais sānu pacēlums var palīdzēt veidot jūsu rokas. Tas ir arī lielisks krūšu treniņš.

Soļi

1. Stāviet taisni un turiet kājas tuvu viena otrai.
2. Turiet hanteli katrā rokā un izstiepiet rokas uz priekšu.
3. Salieciet ceļus un pārvietojiet gurnus atpakaļ, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
4. Paceliet rokas taisni uz sāniem.
5. Pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

9. Elkonis saspiež

Elkoņa saspiešana ir viens no vienkāršākajiem krūšu pacelšanas vingrinājumiem. Tas darbojas jūsu krūšu muskuļos un padara tos stingrus un gludus. Šim vingrinājumam būs nepieciešamas hanteles.

Soļi

1. Stāviet taisni. Nedaudz noliecieties uz priekšu un turiet hanteli katrā rokā.
2. Paceliet hanteles tā, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai, un elkoņi būtu tieši zem plaukstas locītavām.
3. Novietojiet elkoņus un rokas ķermeņa viduslīnijas virzienā. Neļaujiet svariem samazināties.
4. Saspiediet tos dažas sekundes un atkal paveriet rokas plaši.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Dariet to 15 reizes.

10. Medicīnas bumba Supermens

Youtube

Tas tiek darīts ar ķermeņa cieto zāļu bumbu un ir viens no labākajiem krūšu nostiprināšanas vingrinājumiem, kas ietver krūšu un kodola muskuļus.

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera, izstiepjot rokas virs galvas, lai stingri turētu zāļu bumbu. Jūsu kājām jābūt izstieptām, un pirkstiem jāpieskaras zemei.
2. Dziļi ieelpojiet, ieslēdziet serdes un krūšu muskuļus, lai vienlaikus paceltu galvu, rokas un kājas, un paceliet zāļu bumbu no zemes.
3. Nelieciet kaklu. Pieliec galvu uz augšu un skaties uz priekšu.
4. Turiet stāju 10 sekundes un nometiet bumbu, galvu, rokas un kājas.
5. Veiciet 20 atkārtojumus.

11. Slīpā hanteles krūšu prese

Shutterstock

Tas ir efektīvs vingrinājums, lai paceltu sagging krūtis, tonizējot krūšu augšējos muskuļus.

Soļi

1. Noregulējiet stendu slīpā stāvoklī 30-45 grādu leņķī.
2. Apgulieties uz muguras uz soliņa, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
3. Turiet rokās pāris hanteles. Izelpojiet un nospiediet tos tieši uz augšu, tieši pāri krūtīm. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas ir taisnas. Hantelēm vajadzētu gandrīz pieskarties viena otrai, un jūsu rokām jābūt perpendikulārām grīdai.
4. Turiet dažas sekundes un velciet tos atpakaļ uz krūtīm.
5. Veiciet 3 komplektus ar 3 atkārtojumiem.

12. Stienis ar stieni

Shutterstock

Šis ir populārs ķermeņa augšdaļas tonizējošs vingrinājums, kurā tiek izmantoti krūškurvja, plecu un tricepsa muskuļi. Izmantojiet mazu svaru stieni, lai padarītu jūsu krūtis perkierākas.

Soļi

1. Nogulieties uz soliņa un nolieciet kājas uz zemes.
2. Turiet stieni pāri krūtīm ar rokām nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
3. Iesaistiet serdes un krūšu muskuļus un nospiediet stieni uz augšu no krūtīm, pilnībā izstiepjot rokas.
4. Turiet to dažas sekundes un atgriezieties sākuma punktā.
5. Atkārtojiet 3 reizes, katrā skaitot 15 reizes.

13. Hanteles pulovers

Shutterstock

Visi krūšu muskuļi ir pilnībā iesaistīti hanteles vilkšanā.

Soļi

1. Apgulieties uz soliņa un ejiet dažus soļus uz priekšu, līdz atrodaties 90 grādu leņķī ar soliņu. Atbalstiet plecu lāpstiņas uz soliņa. Turiet muguru taisnu, ceļus saliektus 90 grādos un pēdas līdzenas uz grīdas.
2. Ar abām rokām satveriet hanteli un turiet to taisni virs krūtīm.
3. Turot rokas taisnas un saliektas pie pleciem, nolaidiet hanteles lokā aiz galvas.
4. Ieelpojiet un sajūtiet izstiepumu krūtīs.
5. Novietojiet hanteli sākuma stāvoklī, izmantojot to pašu loku, pa kuru tas tika nolaists un izelpots.
6. Atkārtojiet to pašu 12 reizes 2-3 reizes.

14. Tauriņu mašīna

Shutterstock

Šis vingrinājums stiprina krūšu muskuļus.

Soļi

1. Pielāgojiet mašīnu atbilstoši sēdēšanas augstumam un atbalstiet muguru uz aizmugures paliktņa.
2. Turiet rokturus tā, lai augšdelmi būtu paralēli zemei.
3. Pabīdiet rokturus kopā, lēnām izelpojot, lai pilnībā saspiestu krūšu muskuļus.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot krūšu muskuļus.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

15. Kabeļu slīpa vērpjot

Galvenie muskuļi, kas iesaistīti šajā vingrinājumā, ir vēdera muskuļi, slīpi, gūžas locītāji un krūšu muskuļi.

Soļi

1. Iestatiet troses skriemeļa rokturi pleca augstumā.
2. Satveriet rokturi ar abām rokām, radot spriegumu kabelī.
3. Nostājieties mašīnas labajā pusē un satveriet stiprinājumu ar abām rokām, plecu platumā.
4. Turiet ceļus nedaudz saliektus un pieskaroties serdes un krūšu muskuļiem, pavelciet kabeli pa kreisi, izstiepjot rokas.
5. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu no labās uz kreiso pusi.
6. Pārtrauciet un atgriezieties sākuma punktā.
7. Praktizējiet 10 atkārtojumus katrā pusē un atkārtojiet no kreisās uz labo pa 3 komplektiem katrā.

16. Kabeļu krustojums

Shutterstock

Tas ir lielisks vingrinājums, lai tonizētu krūšu muskuļus.

Soļi

1. Mašīnas skriemeļu rokturus abās pusēs iestatiet visaugstākajā līmenī.
2. Nostājieties mašīnas centrā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plecu platumā.
3. Saliekt rumpi jostasvietā un soli uz priekšu, kamēr jūs pavelciet rokturus krūšu priekšā, pāri ķermenim. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts, mugurkauls ir neitrāls un mugura ir taisna. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, un plaukstas locītavām jābūt vērstām pret grīdu.
4. Ieelpojiet un izstiepiet rokas, līdz jūtat jauku izstiepšanos krūšu muskuļos.
5. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.

17. Ceļojošais dēlis

Youtube

Dēlis ir efektīvs vingrinājums, lai palielinātu ķermeņa kopējo spēku. Šis vingrinājums palīdz tonizēt krūšu muskuļus.

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera, turot ceļus saliektus un pēdas plakanas. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem,
2. apakšdelmus uz zemes un pēdas gurnu platumā.
3. Pievelciet kodola un sēžas muskuļus. Paceliet vēderu un gurnus griestu virzienā. Pārliecinieties, ka tie atrodas taisnā līnijā ar pleciem. Pieņemiet dēļu stāvokli.
4. Rāpojiet uz priekšu dēļu stāvoklī, paceļot labo kāju un kreiso roku. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju, un apakšdelmi ir atslābināti, paceļot. Izlieciet un izvelciet potītes, lai virzītu ķermeni uz priekšu.
5. Atkārtojiet arī ar otru roku un kāju.
6. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.

18. Kobra poza ( Bhujangasana )

Shutterstock

Tas ir lielisks vingrinājums, lai savilktu krūšu muskuļus.

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera ar seju uz leju. Paplašiniet rokas virs galvas.
2. Pavelciet rokas pret ķermeni ar plaukstām pret grīdu. Novietojiet tos zem pleciem un cieši pie krūtīm.
3. Atslābiniet pēdas un sēžamvietas muskuļus, vienlaikus nospiežot astes kaulu, un paceliet rumpi no pleciem.
4. Elpojiet normāli. Turiet dažas sekundes un atkārtojiet.
5. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

19. Loka poza ( Dhanurasana )

Shutterstock

Tas palīdz veidot krūtis, uzlabot asinsriti un nostiprināt muguru un mugurkaulu.

1. Nogulieties uz vēdera ar seju uz leju.
2. Turiet plaukstas uz grīdas, zem pleciem un cieši pie krūtīm.
3. Salieciet ceļus un velciet zoles pie sēžamvietas, lai ar rokām satvertu potītes.
4. Iesaistiet kāju muskuļus un virziet pēdas uz augšu un uz augšu, vienlaikus paceļot krūtis un galvu, nenoslogojot kaklu.
5. Turiet šo pozu 10 sekundes.
6. Vispirms atlaidiet kājas un atslābiniet visu ķermeni.

20. Peldēšana

Shutterstock

Peldēšana ir efektīvs visa ķermeņa vingrinājums. Tas prasa krūšu muskuļus, lai kustinātu rokas uz priekšu un atpakaļ. Jo vairāk jūs iesaistāt

krūšu muskuļi, jo vairāk jūs varat tonizēt un nostiprināt krūtis.

Secinājums

Lai efektīvi sasniegtu rezultātus, izmēģiniet kādu no vingrinājumiem divas līdz trīs reizes nedēļā. Atcerieties, ka būs vajadzīgs laiks, lai tonizētu krūšu muskuļus un paceltu krūtis. Papildus šo vingrinājumu veikšanai pārliecinieties, ka ievērojat veselīgu dzīvesveidu, lai barotu savu ķermeni.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai krūškurvja vingrinājumi padara jūsu krūtis perkier?

Jā. Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar jūsu krūšu muskuļiem, jūsu krūtis var kļūt perkierākas.

Vai gulēšana bez krūštura izraisa sagging?

Nē. Ja gulēšanas laikā valkājat krūšturi, jūs neļaujat audiem un orgāniem pareizi elpot, un tas izjauc asinsriti. Tāpēc ir svarīgi ļaut ķermenim elpot, kamēr jūs atpūšaties.

Vai gulēšana uz vēdera palielina krūšu izmēru?

Nē. Tam nav nekādas saistības ar krūts izmēru. Ilgstoši guļot uz vēdera uz matrača, izstiepjas krūšu saites, kā rezultātā tās nokarājas. Labākais veids, kā gulēt, ir uz muguras.

Vai man palielināsies krūtis, ja pieņemšos svarā?

Ja jūs pieņematies svarā, patērējot vairāk neveselīgas pārtikas, jūsu krūtis uzņems vairāk tauku masas un izskatīsies saggy. Veiciet vingrinājumus muskuļu masas palielināšanai, kas var palielināt jūsu svaru, bet tonizēt ķermeni un samazināt tauku masu.

2 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Novecošanās ietekme uz krūšu ādas biezumu un elastību: ietekme uz krūšu atbalstu, ādas izpēti un tehnoloģiju, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Krūts ptoze: cēloņi un ārstēšana, plastiskās ķirurģijas gadskārtas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434