Kā zaudēt vēdera augšdaļas taukus mājās - cēloņi un risinājumi

Vēdera augšdaļas tauki ir viscerālie taukaudi (PVN) ap intraabdominālajiem orgāniem. To medicīniski sauc par centrālo aptaukošanos, un tā ir sastopama gan vīriešiem, gan sievietēm ar pieaugošu vecumu. Maksimālais aptaukošanās rādītājs ir vecumā no 50 līdz 70 gadiem (1).

Ģenētika, slikti ēdiena ieradumi un nepareizs dzīvesveids ir galvenie vēdera augšdaļas tauku cēloņi. Vietas samazināšana nav ilgtermiņa perspektīva vēdera augšdaļas tauku samazināšanai. Vienīgais veids, kā to samazināt veselīgi, ir vingrinājumi, veselīgs uzturs un dzīvesveida maiņa.

Soļi vēdera augšdaļas tauku samazināšanai

Lai zaudētu svaru no vēdera augšdaļas, nepieciešama holistiska pieeja - vingrinājumi, veselīgs uzturs un koncentrēšanās uz dzīvesveida izmaiņām. Pirms sākat šo procesu, aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa apkārtmēru (WC), lai labāk zinātu savu statusu.

1. Vingrinājumi ķermeņa augšdaļas tauku zaudēšanai

Šie vingrinājumi nav vērsti uz vietas samazināšanu, bet palīdz stiprināt jūsu kodolu, palīdz zaudēt collas un tonizēt ķermeni.

a. Surja Namaskara (Saules sveiciens)

Shutterstock

Tas ir lielisks vingrinājums visam ķermenim. Tas ir efektīvs ne tikai svara kontrolei un aptaukošanās novēršanai, bet arī uzlabo jūsu sirds un elpošanas sistēmu (2). Saules sveicienā ir 12 pozas.

Mērķis : viss ķermenis

Soļi

1. Nostājieties paklāja galā, turot kājas kopā un mugurkaulu taisni. Izpūtiet krūtis un pavelciet plecus, lai tos atslābinātu.
2. Ieelpojiet, paceliet rokas uz sāniem un izelpojot pievienojieties plaukstām priekšā krūtīm lūgšanas pozā.
3. Ieelpojiet, paceliet rokas un pilnībā izstiepiet tās. Pārliecinieties, ka biceps pieskaras ausīm.
4. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no jostasvietas, turot mugurkaulu taisnu. Mēģiniet pieskarties galvai pie ceļiem un novietot abas plaukstas uz zemes blakus kājām. Centieties turēt ceļus taisni.
5. Elpojiet ārā un pēc iespējas nospiediet labo kāju atpakaļ, pieskaroties ceļam līdz grīdai. Saliekt galvu atpakaļ un meklēt. Kreisajai kājiņai jābūt starp plaukstām, saliekot pie ceļa un perpendikulāri grīdai.
6. Elpojiet un nospiediet kreiso kāju atpakaļ un izlīdziniet visu ķermeni.
7. Lēnām piespiediet ceļus kopā, izelpojiet, nedaudz pabīdiet gurnus un atpūtiniet zodu un krūtis uz grīdas.
8. Bīdiet uz priekšu, līdz jūsu krūtis un zods ir uz augšu kobras pozā un elkoņi ir saliekti. Pleciem jābūt prom no ausīm. Turiet šo pozu 5 sekundes.
9. Elpojiet un paceliet gurnus un astes kaulu uz augšu, lai izveidotu apgrieztu V pozīciju. Abām kājām jābūt līdzenām uz grīdas, un ceļgaliem jābūt taisniem. Mēģiniet paskatīties uz nabu, atrodoties šajā pozīcijā.
10. Elpojiet un velciet labo kāju starp plaukstām. Jūsu kreisajai kājai vajadzētu pieskarties grīdai. Turiet gurnus uz leju un uzmeklējiet.
11. Noved kreiso kāju starp plaukstām. Jūsu plaukstām jāpieskaras grīdai, un galvai jābūt ceļos.
12. Elpojiet, pavelciet rokas uz augšu un noliecieties atpakaļ. Nedaudz izvelciet gurnus.
13. Elpojiet un nolieciet rokas. Iztaisnojiet ķermeni un atpūtieties un sajutiet stiepšanos visās ķermeņa daļās.

b. Dēļu turēšana

Shutterstock

Mērķis : vēdera augšdaļa, augšstilbi un rokas.

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera, saliektiem ceļiem un kājām uz zemes.
2. Saliekt elkoņus un novietot apakšdelmus uz zemes. Izlīdziniet elkoņus ar pleciem.
3. Izlīdziniet kājas ar gurniem.
4. Pievelciet kodola un sēžas muskuļus. Paceliet vēdera un gurnus no zemes. Viņiem jābūt saskaņotiem ar jūsu pleciem.
5. Izlieciet gurnus uz priekšu un turiet šo pozīciju 30 sekundes.
6. Trenē šīs 3 kārtas ar 30 sekunžu aizturēšanu.

c. Velosipēdu gurkstēšana

<

Mērķis : Vēders, gurni un slīpi.

Soļi

1. Nogulieties uz muguras. Atslābiniet visu ķermeni.
2. Novietojiet rokas aiz galvas. Aizslēdziet tos tieši virs kakla.
3. Salieciet abus ceļus un tuviniet tos vēderam.
4. Paceliet plecus un galvu. Iztaisnojiet kreiso kāju un tuviniet kreiso elkoni tuvu labajam ceļam. Atstājiet kreiso kāju atpakaļ pie vēdera.
5. Vienlaicīgi iztaisnojiet labo kāju un tuviniet labo elkoni kreisajam ceļam. Atvelciet labo celi pie vēdera. Tas pabeidz vienu komplektu
6. Veiciet 2 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

d. Krievu vērpjot

Shutterstock

Mērķis : serde, slīpumi un mugurkauls.

Soļi

1. Sēdiet uz jogas paklāja, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Pievelciet serdi, noliecieties atpakaļ un paceliet abas kājas 45 ° leņķī pret grīdu, vienlaikus nedaudz saliekot ceļus.
3. Paceliet rokas priekšā un lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu vienā pusē. Jūsu kājas jānostiprina 45 ° leņķī.
4. Pagrieziet uz otru pusi. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat sakrustot potītes. Tas pabeidz vienu rep.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

e. Kāju pacelšana

Shutterstock

Mērķis : Vēdera un kodols.

Soļi

1. Nogulieties uz muguras.
2. Novietojiet abas rokas - plaukstas uz leju - uz zemes blakus ķermenim. Jūsu kājām jābūt taisnām.
3. Paceliet abas kājas taisni griestu virzienā, līdz muca izdalās no grīdas. Jūs varat atbalstīt dibenu, zem tā novietojot plaukstas.
4. Lēnām nolaidiet kājas, bet pilnībā nepieskarieties zemei.
5. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

2. Ēdiet ceļu uz tievāku

Diēta ir arī galvenais faktors, kas var palīdzēt atjaunot formu. Pareiza diēta var ievērojami palīdzēt saglabāt slaidumu un veselību. Ēd bieži, bet patērē mazākas maltītes, nevis ēd lielas maltītes un apgrūtina gremošanas sistēmu.

Vīnes Medicīnas universitātē veiktais pētījums par 20 sievietēm ar aptaukošanos pierādīja, ka kaloriju deficīta diētas ievērošana kopā ar aerobikas vingrinājumiem var samazināt ķermeņa tauku daudzumu (3).

Šeit ir dažas izmaiņas, kuras varat veikt uzturā, lai zaudētu vēdera augšdaļas izliekumu:

• Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielām bagātu pārtiku. Jūsu uzkodām jābūt bagātīgām ar labas kvalitātes olbaltumvielām, lai ierobežotu iedzīšanu.
• Graudus nomainiet ar veseliem graudiem vismaz 1-2 reizes dienā.
• Iekļaujiet uzturā veselīgus taukus, piemēram, riekstus, sēklas un dzidrinātu sviestu.
• Iepakojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, un katru dienu ir 1-2 porcijas augļu.
• Augstas kalorijas pārtikas produktus nomainiet ar zemu kaloriju un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas ir veselīgi un enerģiski jūsu ķermeni.
• Izvairieties no taukainas un nevēlamas pārtikas, piemēram, čipsiem, ceptiem izstrādājumiem, cepumiem un saldumiem. Nomainiet tos ar salātiem, kas izgatavoti no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
• Samaziniet sāls uzņemšanu.
• Labākais dzēriens ir ūdens. Tā vietā, lai sasniegtu gāzētos sodas vai enerģijas dzērienus, dzeriet tīru ūdeni. Ūdens attīra jūsu ķermeni un izskalo visus toksīnus, saglabājot tievumu un mitrumu.

3. Mainiet savu dzīvesveidu

Runājot par vēdera augšdaļas tauku samazināšanu un svara pārvaldību, dažas dzīvesveida izmaiņas var ievērojami palīdzēt mainīt. Šeit ir dažas izmaiņas, kuras varat iekļaut:

a. Cīņa ar stresu: Stress izraisa alkas pēc sāls un cukura. Pētījums ar žurkām pierādīja, ka taukaini ēdieni (speķi) samazina stresu, regulējot hipotalāma-hipofīzes-virsnieru reakcijas (4). Tas izskaidro iepriekš minētās alkas un svara pieaugumu, pie kā tās noved.

Uzzinot, kā tikt galā ar trauksmi un stresu, var pārtraukt šos izraisītājus un palīdzēt saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, piemēram, vistu, sojas pupas, riekstus, banānus. Triptofāns ir serotonīna (labsajūtas hormona) priekštecis. Tādējādi bagātīgi ar triptofānu saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli (5).

Jūs varat arī praktizēt dziļus elpošanas vingrinājumus, meditēt un staigāt 30 minūtes katru dienu, lai mazinātu stresu.

b. Gulēt vismaz 7 stundas dienā

Mierīgs miegs ir svarīgs vielmaiņas un neiroendokrīnās funkcijas modulators. Ir konstatēts, ka nepietiekams miegs ir saistīts ar paaugstinātu izsalkumu, apetīti un tieksmi pēc kalorijām bagāta, ar augstu ogļhidrātu saturu saturoša pārtikas (6). Tādēļ tiecieties gulēt vismaz 7 stundas dienā.

Vēdera augšdaļas tauki ir ne tikai neveselīgi, bet arī var ietekmēt jūsu paštēlu un garīgo veselību. Ja jums rodas jautājums, kas izraisa vēdera augšdaļas taukus, skatiet nākamo sadaļu.

Augšējā vēdera svara pieauguma cēloņi

Svara palielināšanai vēdera augšdaļā var būt vairāki iemesli. Visbiežākie cēloņi ir:

• Neveselīgi ēšanas paradumi
• Mazkustīgs dzīvesveids bez fiziskiem vingrinājumiem
• Miega trūkums
• Stresa dzīvesveida vadīšana, kurā ir liels fiziskais un garīgais stress
• Vecuma paaugstināšanās ar lēnu vielmaiņas ātrumu

Secinājums

Koncentrējieties uz veselīgas ēšanas praksi, kā arī mazkustīga dzīvesveida maiņu, lai zaudētu ķermeņa augšdaļas taukus. Lai noteiktu svara zaudēšanas mērķus, konsultējieties ar savu ārstu un dietologu.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kāpēc mans augšējais kuņģis ir lielāks par vēdera lejasdaļu?

Vēdera augšdaļas tauki parasti ir viscerālo tauku uzkrāšanās rezultāts jūsu vēdera zonā. Stress, neveselīgs dzīvesveids un miega trūkums padara vēdera augšdaļu lielāku par vēdera lejasdaļu.

Kāds ir labākais vingrinājums vēdera augšdaļai?

Vietas samazināšanai nav īpašu vingrinājumu. Lai samazinātu vēdera augšdaļu, jums ir jākoncentrējas uz visa ķermeņa un pamata vingrinājumiem, piemēram, saules sveicieniem, dēļu holiem, velosipēdu, sānu un vītņu griezumiem.

6 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Aptaukošanās definīcijas, klasifikācija un epidemioloģija, Endotext, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Surya Namaskar akūtā ietekme uz sirds un asinsvadu un vielmaiņas sistēmu, Journal of Bodywork and Movement Therapies, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Tauku zudums ir atkarīgs tikai no enerģijas deficīta, neatkarīgi no svara zaudēšanas metodes, Annals of Nutrition and Metabolism, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālajiem veselības institūtiem.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Speķa, bet ne visu tauku tauku kaloriju izvēle nomāc adrenokortikotropīna reakcijas uz ierobežojumiem, Endokrinoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• No pārtikas iegūti serotonīnerģiski modulatori: ietekme uz garastāvokli un izziņu, Uztura pētījumu apskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Īsa komunikācija: Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelīna līmeni un palielinātu izsalkumu un apetīti, Annals of Internal Medicine, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226