Cik daudz ūdens jāizdzer dienā, lai zaudētu svaru?

Dzeramais ūdens ir labākais, ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru. Zinātnieki un pētnieki ir vienisprātis, ka ūdens samazina enerģijas uzņemšanu, palielina piesātinājumu un paātrina vielmaiņu. Tāpēc fitnesa speciālisti iesaka dzert “vairāk ūdens”. Bet cik daudz ūdens ir pietiekami daudz ūdens, lai izraisītu svara zudumu? Velciet uz augšu, lai uzzinātu.

Vai dzeramais ūdens palīdz zaudēt svaru?

Shutterstock

Jā, dzeramais ūdens palīdz zaudēt svaru. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka ūdens palīdz palielināt termoģenēzi ( 1 ). Tas palielina siltuma ražošanu organismā, kas būtībā nozīmē, ka vielmaiņa tiek pastiprināta.

Korejas pētījumā norādīts, ka ūdens patēriņš pirms ēdienreizes novērš pārmērīgu pārtikas patēriņu (2).

Cits amerikāņu zinātnieku pētījums atklāja, ka priekšlaicīga ūdens uzņemšana izraisīja 2 kg lielāku svara zudumu un par 44% lielāku svara zudumu 12 nedēļu laikā cilvēkiem, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nelietoja pirmsdzemdību ūdeni (3).

Ūdens arī palielina lipolīzi vai noārda taukus, kurus pēc tam izmanto kā degvielas avotu (4).

Diētisko dzērienu aizstāšana ar ūdeni samazina ĶMI (ĶMI nosaka, vai jums ir nepietiekams svars, liekais svars vai aptaukošanās) un uzlabo ogļhidrātu metabolismu un jutīgumu pret insulīnu (5).

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, ūdens palīdz izvadīt toksīnus, tādējādi samazinot toksīnu uzkrāšanos un iekaisumu organismā.

Galvenā ideja: Dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru. Tas darbojas, samazinot ēdiena uzņemšanu, palielinot piesātinājumu, uzlabojot vielmaiņu un jutību pret insulīnu, samazinot ĶMI un stimulējot tauku sadalīšanos.

Vai ūdens var sadedzināt kalorijas?

Ūdens dzeršana palīdz palielināt termoģenēzi, kas palīdz sadedzināt kalorijas. Tomēr dzeramais ūdens jāpapildina ar zemu kaloriju diētu un fiziskām aktivitātēm.

Vai dzeramais ūdens ietekmē apetīti?

Jā, dzeramais ūdens patiešām samazina apetīti un uzlabo sāta sajūtu. Lielāko daļu laika slāpes tiek maldinātas kā izsalkums. Tā vietā, lai dzertu ūdeni, mēs galu galā patērējam vairāk kaloriju. Tātad, vienmēr vislabāk ir dzert ūdeni 20-30 minūtes pirms un pēc ēšanas.

Galvenā ideja: ūdens palielina termoģenēzi un palīdz sadedzināt kalorijas. Tāpat jūs jutīsities mazāk izsalcis un piesātināts, ja dzersiet ūdeni 20–30 minūtes pirms un pēc ēdienreizes.

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā, lai stimulētu vairāk kaloriju sadedzināšanu, tauku sadalīšanos un paaugstinātu piesātinājumu un jutību pret insulīnu? To uzzināsim nākamajā sadaļā.

Cik daudz ūdens jāizdzer dienā svara zaudēšanai?

Shutterstock

Dzert 2200 ml (sievietes) vai 3000 ml (vīrieši) ūdens dienā, ja jūs nedarbojaties (6). Bet, ja jūs regulāri trenējaties 60 minūtes, ūdens patēriņam vajadzētu būt vairāk. Dzeriet 900 ml ūdens vai iemalkojiet 150-300 ml ūdens ik pēc 15-20 minūtēm, vingrojot (7), (8).

Jums jāpatur prātā arī laika apstākļi noteiktā apvidū. Sausas vai mitras vietas svīšana var izraisīt lielāku ūdens zudumu. Tas nozīmē, ka ik pēc 15 minūtēm jātur vismaz 150-200 ml ūdens, ja daudz svīstat.

Tātad svara zaudēšanai vidēji patērē 4-5 litrus (sievietes) vai 6-7 litrus (vīrieši) ūdens (ja jūs regulāri piedalāties enerģiskā treniņā un mēdzat daudz svīst).

Arī ūdens nav vienīgais faktors. Lai atbalstītu detoksikācijas un svara zaudēšanas procesu, ir svarīgi saglabāt šūnu hidratāciju. Ja jūsu šūnās nav pareizā minerālu līdzsvara, var zaudēt vairāk šķidruma. Ideāls daudzums ir 500ml / d (6).

Šūnu detoksikācijai, ieskaitot svara zudumu, ir nepieciešami atbilstoši elektrolīti. Tomēr, ja vien nav plaša treniņu režīma, pietiek ar visu minerālvielu bagātu mitrinošu ēdienu lietošanu visas dienas garumā. Jūs varat lietot šādus pārtikas produktus:

• Selerijas
• Arbūzs
• Gurķis
• Kivi
• paprika
• Citrusaugļi
• Burkāni
• Ananāss
• Ledus salāts
• Redīsi

Piezīme: Ja plānojat nodarboties ar ārkārtēju fizisko sagatavotību vai aktivitātēm, ieteicams par elektrolītu devu palielināšanu runāt ar profesionāļiem, piemēram, reģistrētu uztura speciālistu vai primārās veselības aprūpes speciālistu.

Galvenā ideja: Vispārējai veselībai patērējiet 2200 ml (sievietes) vai 3000 ml (vīrieši) ūdens dienā. Palielinoties vingrinājumiem, apsveriet iespēju uzturā iekļaut mitrinošus ēdienus un kokosriekstu ūdeni. Ievērojiet elektrolītu līdzsvaru ar plašu vingrinājumu.

Tagad ātri apskatīsim priekšrocības, ko rada dzeršana pietiekami daudz ūdens dienā.

Priekšrocības, dzerot pietiekami daudz ūdens

• Ūdens palīdz novērst neinfekcijas slimības (9).
• Ūdens palīdz mazināt toksicitāti organismā.
• Dzeramais pietiekams ūdens daudzums palīdz mazināt stresu.
• Ūdens uzlabo smadzeņu darbību un palīdz uzlabot garastāvokli (10).
• Ūdens palīdz uzlabot ādas veselību (11).
• Ūdens kopā ar uztura šķiedrvielām palīdz uzlabot zarnu kustību (12).

Galvenā ideja: uzturiet sevi mitrinātu ar ūdeni, lai atbrīvotos no toksīniem organismā un uzturētu labas šūnu un smadzeņu funkcijas.

Secinājums

Ūdenim ir izšķiroša loma svara zaudēšanas stimulēšanā. Ūdens ir galvenais tauku un kaloriju sadedzināšanas katalizators - no vielmaiņas veicināšanas līdz aktīvai uzturēšanai. Iestatiet brīdinājumus (vajadzības gadījumā izmantojiet lietotni), lai izdzertu nepieciešamo ūdens daudzumu svara zaudēšanai. Jūs redzēsiet milzīgu atšķirību jūsu pašsajūtā un ādas izskatā. Padariet dzeramo ūdeni par daļu no sava dzīvesveida, lai gūtu milzīgas priekšrocības. Uzmanieties!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert pēc svara?

Aptuveni 3L sievietēm, kas nodarbojas ar maigu aktivitāti, un 4L vīriešiem. Parasti katru dienu jācenšas dzert no 25% līdz 50% no ķermeņa svara uncēs ūdens.

Vai dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt vēdera taukus?

Vēdera tauki ir spītīgi. Kopā ar dzeramo ūdeni jums ir jāveic īpaši vingrinājumi un jāievēro svara zaudēšanas diēta. Apskatiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no vēdera taukiem.

Vai dzerot pārāk daudz ūdens var iegūt svaru?

Pārāk daudz ūdens dzeršana var būt bīstama. par to šeit.

Atsauces

1. 1. “Ūdens izraisītās termoģenēzes ietekme uz ķermeņa masu, ķermeņa masas indeksu un liekā svara subjektu ķermeņa sastāvu” Nacionālo veselības institūtu klīnisko un diagnostisko pētījumu žurnāls.
   2. “Ūdens patēriņa pirms maltītes ietekme uz enerģijas uzņemšanu un piesātinājumu gados jauniem pieaugušajiem, kuriem nav aptaukošanās”, klīniskie uztura pētījumi, Nacionālie veselības institūti.
   3. “Ūdens patēriņš palielina svara zudumu hipokaloriskas diētas intervences laikā pusmūža un vecākiem pieaugušajiem” Aptaukošanās, Nacionālie veselības institūti.
   4. “Palielinātu hidratāciju var saistīt ar svara zudumu” robežas uztura jomā, Nacionālie veselības institūti.
   5. "Diētisko dzērienu aizstāšanas ar ūdeni ietekme uz svara zudumu un svara uzturēšanu: 18 mēnešu novērošana, randomizēts klīniskais pētījums." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, Nacionālie veselības institūti.
   6. "Cik daudz ūdens mums patiešām ir jādzer?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Nacionālie veselības institūti.
   7. “Šķidruma patēriņš, vingrinājumi un izziņas spējas”. Sporta bioloģija, Nacionālie veselības institūti.
   8. "Ūdens un elektrolītu prasības vingrinājumiem." Sporta medicīnas klīnikas, Nacionālie veselības institūti.
   9. "Ūdens, mitrināšana un veselība." Uztura pārskati, Nacionālie veselības institūti.
   10. “Ūdens papildināšanas ietekme uz kognitīvo sniegumu un garastāvokli vīriešu koledžas studentiem Kandžou, Ķīnā: izlases veida kontrolēta izmēģinājuma pētījuma protokols”, Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, Nacionālie veselības institūti.
   11. “Vai uztura šķidruma uzņemšana ietekmē ādas mitrināšanu veseliem cilvēkiem? Sistemātisks literatūras apskats. ” Ādas izpēte un tehnoloģija, Nacionālie veselības institūti.
   12. "Ūdens piedevas uzlabo diētisko šķiedrvielu diētas ietekmi uz izkārnījumu biežumu un caurejas līdzekļu lietošanu pieaugušiem pacientiem ar funkcionālu aizcietējumu." Aknu-gastroenteroloģija, Nacionālie veselības institūti.