Kā spert 10 000 soļu dienā

Veicot 10 000 soļu dienā, ārsts var tikt prom! 10 000 soļu dienā (1,5 jūdzes vai 2,4 km) soļošana var uzlabot pieaugušo veselības stāvokli. Vairāki pētījumi liecina, ka, veicot vismaz 10 000 soļu dienā, var palīdzēt zaudēt svaru, samazināt asinsspiedienu un uzlabot fizisko sagatavotību un garīgo veselību (1), (2), (3).

Nebaidieties no lielā soļu skaita. Šajā ziņojumā ir paskaidrots, kā spert 10 000 soļu dienā un kā rīkoties, kad sporta zāles ir slēgtas COVID-19 pandēmijas dēļ. Turpini lasīt!

Kā spert 10 000 soļu dienā

Jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, cik viegli jūs varat veikt 10 000 soļu dienā! Šeit ir visefektīvākie veidi, kā to izdarīt:

1. Pērciet pedometru

Soļu skaitītājs saskaita jūsu veikto darbību skaitu. Soļu skaitītāju var izmantot arī fitnesa joslā, pulkstenī vai viedtālrunī. Soļu skaitītājs ļaus precīzi noteikt, cik soļu jums vēl jāveic, lai sasniegtu mērķi - 10 000 soļu dienā. Veikto darbību uzraudzība arī palīdzēs noteikt garīgo mērķi, kas motivēs piecelties un sākt staigāt.

2. Paņemiet kāpnes

Lifta vietā dodieties pa kāpnēm. Tas ir lielisks kaloriju dedzinātājs, darbojas uz jūsu kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietām, uzlabo sirds veselību un, protams, palīdzēs sasniegt mērķi - 10 000 soļu dienā. Tomēr, ja jums ir ceļa trauma vai jūs atveseļojaties pēc operācijas, izvairieties no kāpnēm.

3. Ejiet uz tuvējām vietām

Tā vietā, lai paņemtu automašīnu vai velosipēdu, ejiet uz tuvējām vietām. Ātri, īsi pastaigas arī palīdzēs iegūt laiku pārdomām, pārdomām, dabas baudīšanai, jaunu draugu iegūšanai (varbūt) un serotonīna (labsajūtas hormona) izdalīšanai. Jūs sadedzināsiet kalorijas un mazināsiet stresu. Vai tas nav labs darījums?

4. Ej apkārt katru stundu

Pārāk ilga sēdēšana vienā vietā izraisa ne tikai katla vēderu, bet arī sliktu stāju un garīgu nogurumu. Katru stundu veiciet pārtraukumu. Ejiet apkārt un veiciet vismaz 50 soļus. Tas palīdzēs pārtraukt vienmuļību, uzturēt vielmaiņu un palīdzēt iegūt jaunu skatījumu uz to, pie kā strādājat.

5. Pastaigājiet savu suni

Pastaigas ar suni ir lielisks vingrinājums arī jums. Izvediet suni divas reizes dienā pastaigās. Jūs varat staigāt vai skriet. Jūs varat arī spēlēt ar savu suni. Tas palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu, atbrīvot labsajūtas hormonus un sadedzināt nopietnas kalorijas.

6. Spēlē ar bērniem

Spēle ar bērniem parkā var droši tuvoties 10 000 soļiem dienā! Skriešana apkārtnē palīdzēs uzlabot jūsu izturību un izturību un samazināt stresa līmeni. Arī laika pavadīšana kopā ar bērnu palīdzēs jums izveidot saikni ar ģimeni, radīt atmiņas un dalīties stāstos.

7. Noparko tālu

Autostāvvieta prom no lifta liks jums iet vēl 50–100 soļus. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, pirms tam nokāpiet vienu vai divas pieturas un no turienes dodieties uz galamērķi.

8. Ejiet ātri

Staigājiet ātri, ja vēlaties arī zaudēt svaru vai atbrīvoties no vēdera taukiem. Ātrāka gaita palīdzēs sadedzināt taukus, palielināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot izturību un izturību. Valkājiet pastaigu apavus un treniņu drēbes un nēsājiet līdzi ūdens pudeli.

9. Turiet žurnālu

Uzturiet žurnālu, lai izsekotu jūsu progresu no 1. dienas. Ja neesat pieraduši staigāt, pirmajā dienā sāciet ar 100 soļiem. Katru dienu turpiniet pievienot 300 soļus. Izsekojiet savu progresu. Uzrakstiet arī par to, kā jūtaties un ko darījāt, lai tajā dienā izietu papildu 300 soļus. Sasniedzot mērķi sasniegt 10 000 soļu, jūs būsiet pārsteigts par to, kā jūsu apņēmība un plāna ievērošana jums guva panākumus.

10. Apbalvo sevi

Apbalvojiet sevi, kad pirmo reizi sasniedzat 10 000 soļu. Nepārsniedziet bortu un patērējiet pārāk daudz kaloriju vai pārtrauciet staigāt! Sviniet savus panākumus, iegādājoties citu treniņu aprīkojumu vai plānojot krāpšanās maltīti kaut kad nākamajā nedēļā.

Šie ir 10 veidi, kā jūs varat veikt 10 000 soļu dienā. Bet cik kalorijas jūs sadedzināsiet? Uzziniet tālāk.

Cik kalorijas sadedzina 10 000 soļu dienā?

Veicot 10 000 soļu dienā, jūs varat sadedzināt 400–500 kalorijas dienā. Tomēr tas būs atkarīgs no intensitātes, laika ilguma, vecuma, dzimuma, pašreizējā svara, slimības vēstures un pašreizējām zālēm.

Nākamais jautājums ir, kā spert 10 000 soļu koronavīrusa pandēmijas laikā? Sporta zāles ir slēgtas, un jūs esat karantīnā. Lūk, ko jūs varat darīt.

Kā joprojām COVID-19 pandēmijas laikā veikt 10 000 soļu dienā

Tā kā visas sporta zāles un kopienas parki ir slēgti, ir grūti iet 10 000 soļu dienā. Bet jūs varat uzturēt sevi aktīvu pat karantīnā. Šeit ir daži efektīvi veidi:

• Skrejceļš - ja jums ir skrejceļš, izmantojiet to vislabāk tagad. Pastaiga pa 3 grādu slīpumu. Jūs varat arī skriet, skriet vai veikt sprintus. Valkājiet skriešanas apavus. Nemēģiniet dienā nokļūt līdz 10 000 soļiem vai pirmajā dienā skriet ar ātrumu 14 jūdzes stundā. Palieliniet tempu un pakāpeniski. Ja jums nepieder skrejceļš, veiciet šādus vingrinājumus:

• Deja - dejas ir jautra treniņa sesija. Tas palīdzēs jums sadedzināt 300–400 kalorijas, uzlabot fizisko sagatavotību, līdzsvaru un elastību un paaugstināt garastāvokli.

• Spot skriešanas - J ogging vienuviet ir pazīstams kā spot skriešanas. Jog vienā vietā 1-2 minūtes. Atpūtieties 10 sekundes un atkal skrieniet 1-2 minūtes. Jūs sadedzināsiet 100 kalorijas, ja to darīsit 10 minūtes.

• Lecošie domkrati - veiciet 30 domkrati un atpūtieties 10 sekundes. Dariet vēl 30. Desmit minūtes lecot domkrati sadedzinās apmēram 50 kalorijas.

• Lecamaukla - lēciens pa virvi ir lielisks iesildīšanās vingrinājums un visa ķermeņa treniņš. Jūs sadedzināsiet 100-200 kalorijas, atkarībā no atkārtojumiem un intensitātes. Veiciet augstas intensitātes virves lēcienus, lai zaudētu taukus.

• Squat Jumps - pievienojot lēcienu lēcieniem, tas var kļūt par funkcionālu vingrinājumu. Tie ir līdzīgi lēcieniem kastē. Lūk, kā lēkt tupus. Jūs sadedzināsiet kalorijas un uzlabosiet līdzsvaru, fizisko sagatavotību un ķermeņa tonusu.

• Augsti ceļgali - šis vingrinājums ir līdzīgs skriešanai uz vietas. Tikai šoreiz ceļgali jāpaceļ augstāk. Tas ir augstas intensitātes vingrinājums, kas vērsts uz kodola un ķermeņa apakšdaļas muskuļiem un palīdz izdalīt taukus no visa ķermeņa. Veiciet 3 komplektus ar 25 atkārtojumiem, lai sadedzinātu apmēram 100 kalorijas.

• Citi vingrinājumi - galvenais mērķis ir saglabāt fizisku aktivitāti, uzturoties telpās. Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem jūs varat veikt HIIT, jogu, ķermeņa svara vingrinājumus, spēlēt ar hula stīpu un izstiepties.

Kas notiks pēc nedēļas, kad būsit spēris 10 000 soļu vai veiciet šos iekštelpu vingrinājumus? Uzziniet tālāk.

Rezultāti pēc nedēļas

Veiciet šos vingrinājumus 5 stundas nedēļā, un jūs zaudēsiet svaru, uzturēsieties formā, jutīsieties enerģisks un motivēts un redzēsiet garastāvokļa uzlabošanos. Tā kā jūs sviedri, tas arī palīdzēs izvadīt toksīnus un uzlabos jūsu ādas veselību.

Secinājums

Fiziskās aktivitātes uzturēšana var palīdzēt dzīvot ilgāk. Veiciet 10 000 soļu dienā un samaziniet ar sliktu dzīvesveidu saistītu slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, risku. Pat ja esat karantīnā, jūs varat iegūt 10 000 soļu vai palikt aktīvs. Iegūstiet ikdienas treniņu un uzlabojiet imunitāti.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik jūdzes ir 10 000 soļu?

10 000 soļu ir vienādas ar 1,5 jūdzēm vai 2,4 kilometriem.

Vai 10 000 soļu dienā skaitās vingrojumi?

Jā, 10 000 soļu dienā tiek skaitīti kā vingrinājumi, ja pārvietojaties, un tas palielina sirdsdarbības ātrumu.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ejot 10 000 soļu dienā?

Mēnesī jūs varat zaudēt līdz 3-4 mārciņām, ja katru dienu veicat 10 000 soļu un ēdat veselīgu pārtiku.

Vai, ejot 10 000 soļu dienā, veidosies muskuļi?

Nē, staigāšana ir kardio vingrinājums. Kardio sadedzina taukus un izraisa muskuļu zudumu. Lai izveidotu muskuļus, katru otro dienu jāveic spēka treniņš.

3 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "10 000 soļu dienā ietekme uz fizisko un garīgo veselību dalībniekiem ar lieko svaru kopienā: iepriekšējs pētījums." Brazīlijas fiziskās terapijas žurnāls sēj. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Katru dienu palielinot soļošanas soļus, dalībniekiem ar lieko svaru var samazināt asinsspiedienu un diabētu, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. “” Laimīgās kājas ”: 100 dienu 10 000 soļu izaicinājuma garīgās veselības un labklājības ieguvumu novērtēšana.” BMC psihiatrija sēj. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/