Vai vēlaties zaudēt svaru veselīgā veidā? Tad jums ir jāizmēģina zirgu grami kā veselīga alternatīva svara zaudēšanai (1).

Zirga grams ir lēcu / pupiņu veids, kas jau sen tiek izmantots kā alternatīva / tautas medicīna tādu klīnisko apstākļu ārstēšanai kā menstruālā cikla traucējumi, nierakmeņi, astma, saaukstēšanās un klepus (2). Tādēļ šī brīnumainā pākšauga regulāra iekļaušana uzturā var būt efektīva svara zaudēšanai un citu veselības stāvokļu ārstēšanai.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kā zirgu grams darbojas svara zaudēšanai, un dažas receptes, lai to patērētu, lai iegūtu efektīvus rezultātus. Turpiniet ritināt!

Kā zirgu grams darbojas svara zaudēšanas gadījumā

Zirga grams ir bagāts ar olbaltumvielām, uztura šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tajā ir maz kaloriju (3). Tas padara to par pārsteidzošu ēdienu svara zaudēšanai. Lūk, kāpēc jums tas jālieto svara zaudēšanai:

1. Augsts olbaltumvielu saturs

Zirgu gramu pupiņās ir augsts olbaltumvielu saturs. 100 grami vesela zirga grama satur apmēram 22 gramus olbaltumvielu (3).

Aminoskābes albumīns un globulīns veido aptuveni 75–79% no kopējā zirgu gramu satura. Turklāt pākšaugos metionīns un triptofāns ir atrodami ierobežotā daudzumā (2), (3).

Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu aminoskābju profils veicina vielmaiņas ātrumu, palīdz regulēt sāta līmeni un palielina enerģijas patēriņu negatīvā enerģijas bilancē (4). Palielināta sāta sajūta samazina nevajadzīgu enerģijas patēriņu (ti, jūs ēdat mazāk), kas ir svarīgi svara zaudēšanai (5).

2. Ielādēts ar uztura šķiedrvielām

100 g zirga grama satur 8 g šķiedrvielu (3). Uztura šķiedras palielina piesātinājumu un samazina tauku molekulu absorbciju, saistot tās (6).

Kanādā veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri lieto pupiņas, ir mazāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs, kā arī labāka uzturvielu uzņemšana (7).

Izmēģinājuma pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki, atklāja, ka uz pupiņām balstīta diētiskā šķiedrvielu diēta palielina šķiedrvielu uzņemšanu par 75%, kas palielina piesātinājumu un samazina izsalkumu, lai palīdzētu svara zudumam (8).

3. Zems kaloriju daudzums

Zirga gramā ir maz kaloriju, tāpēc to var uzņemt pietiekamā daudzumā, lai ierobežotu izsalkumu (3).

Kā norādīts Kanādas Medicīnas asociācijas žurnālā , mazkaloriju diēta var palīdzēt samazināt vēdera tauku un vidukļa apkārtmēru par 1,5–9,5 cm (9).

4. Noņem toksīnus

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas zirgu gramos, palīdz attīrīt jūsu gremošanas sistēmu un resno zarnu. Nešķīstošā šķiedra palielina izkārnījumu svaru un samazina tranzīta laiku (10), (11).

Seulas Nacionālajā universitātē (Dienvidkoreja) veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ievēro detoksikācijas diētas plānu, kurā ikdienas uzturā ir iekļauti pākšaugi, rieksti, zivis un veseli graudi, piedzīvo svara zudumu un citu ķermeņa sastāva mērījumu, piemēram, ķermeņa tauku, samazināšanos. procentuālais daudzums, ķermeņa tauku masa un vidukļa apkārtmērs (12).

5. Uzlabo vielmaiņu

Zirga gramā ir daudz olbaltumvielu, kā arī visas neaizvietojamās aminoskābes (3).

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni ne tikai palielina piesātinājumu, bet arī veicina vielmaiņu. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz uzturēt pamata vielmaiņas ātrumu, kas palīdz samazināt svaru (13).

Tagad, kad jūs zināt, kā zirga grams palīdz samazināt svaru, pārbaudīsim, kā jūs to varat patērēt.

Kā patērēt zirgu gramu

Zirga grams ir siltumu ģenerējošs pākšaugs, tāpēc vislabāk to apvienot ar dzesējošiem ēdieniem, piemēram, ķimenes pulveri, sulām un paniņām.

Pētījumā, kas tika veikts Banaras Hindu universitātē (Indija), atklājās, ka zirga gramu sēklas ar garšvielām lieto kā līdzekli pret saaukstēšanos, kakla sāpēm un drudzi, jo tas rada siltumu (2).

Jūs varat izmantot zirgu gramu, lai pagatavotu dažādas Indijas receptes, mērcējot sēklas 1-2 stundas vai diedzējot un izmantojot salātos. Pārbaudiet dažas garšīgas zirgu gramu receptes svara zaudēšanai nākamajā sadaļā.

Zirgu gramu receptes svara zaudēšanai

1. Zirgu Grama pulveris

Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 glāze zirga grama sēklu
• 1 ēdamkarote ķimeņu sēklas
• 4 ēdamkarotes sadalītu baložu zirņu
• 4 ēdamkarotes split melnā grama
• 10 sausas sarkanās čili
• 1 tējkarote melno piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Sausā veidā grauzdējiet zirga gramu, līdz izejvielu aromāts vairs nebūs.
2. Sausie grauzdējiet sadalītos baložu zirņus un sadaliet melno gramu, līdz tie maina krāsu.
3. Visas citas sastāvdaļas sausā veidā apcep un ļauj tām atdzist.
4. Sablenderē tos rupjā pulverī.
5. Pievienojiet pulveri karstajiem rīsiem un patērējiet tos, lai zaudētu svaru.

Labākais laiks patērēšanai

Pusdienlaiks

2. Zirgu Gram (Kollu) zupa

Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 glāze zirga grama
• 1 tējkarote sinepju sēklas
• 1 ēdamkarote tamarinda sulas
• 5-7 karija lapas
• 1 zaļš čili
• 1 tējkarote ķimeņu sēklas
• 1 sausais sarkanais čili
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Mērcē zirga gramu nakti divās tasītēs ūdens.
2. No rīta vāriet tajā pašā ūdenī. Izmetiet ūdeni, kad zirga grams ir pagatavots.
3. Katlā uzkarsē eļļu un pievieno sinepju sēklas, ķimeņu sēklas, karija lapas, sauso sarkano čili un tamarinda sulu.
4. Kad tas sāk vārīties, pievienojiet tasi ūdens, sāli un zaļo čili.
5. Ļaujiet tai vārīties 5 minūtes, pēc tam pievienojiet vārītu zirga gramu.
6. Ļaujiet tam vārīties, līdz tas sāk putot.

Labākais laiks patērēšanai

Pēc pusdienām vai pirms vakariņām

3. Diedzēta zirgu grama

Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze zirga grama
• 2 tases ūdens
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• ¼ glāze sasmalcināta tomāta
• ½ gurķis, sasmalcināts
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uz nakti iemērciet zirga gramu tasē ūdens.
2. No rīta izmetiet ūdeni un uzpildiet trauku ar tasi ūdens. Glabājiet to ledusskapī.
3. Līdz vakaram vai nākamajā rītā zirga grams sāks dīgt.
4. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, tomātu, gurķi, laima sulu un sāli un ēdiet to!

Labākais laiks patērēšanai

Brokastis vai kā uzkodas.

5. Zirgs Grams Dal

Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze zirga grama, vārīta
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• ¼ glāze sasmalcināta tomāta
• 1 tējkarote ķimeņu sēklas
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• ½ tējkarotes koriandra pulvera
• ½ tējkarotes kurkuma pulvera
• ½ tējkarotes čili pulvera
• 1 tējkarote ķimenes pulvera
• 2 ēdamkarotes ghee / olīveļļas
• 1 sausais sarkanais čili
• Šķipsniņa garam masala
• Sasmalcināts cilantro
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē eļļu / gī.
2. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un ķimeņu sēklas. Pagatavojiet minūti.
3. Pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un vāriet 2 minūtes.
4. Pievienojiet sasmalcinātus tomātus, ķimeņu pulveri, koriandra pulveri, kurkuma pulveri, čili pulveri un sāli. Vāra, līdz eļļa sāk atdalīties.
5. Pievienojiet vārītu zirga gramu un kārtīgi samaisiet.
6. Pievieno pusi tases ūdens un ļauj tam pagatavot 5 minūtes.
7. Apkaisa šķipsniņu garam masala un rotā ar cilantro.

Labākais laiks patērēšanai

Pusdienas vai vakariņas

Līdztekus svara zaudēšanai, zirga grams piedāvā virkni citu labumu veselībai. Pārbaudiet tos zemāk.

Citi ieguvumi veselībai, lietojot zirgu gramu

• Pētījumi ir parādījuši, ka zirga gramu patēriņš palīdz pārvaldīt diabētu (14). Turklāt zirgu gramos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā un kontrolē HbA1C līmeni (15), (16).
• Zirgu gramu patēriņš palīdz kontrolēt holesterīna līmeni, saistot tauku molekulas un palielinot fekāliju izdalīšanos (14).
• Zirga grams organismā rada siltumu, kas ir noderīgi cilvēkiem, kuri regulāri saaukstējas, klepo vai mēra (2).
• Zirgu grama patēriņš palīdz novērst aizcietējumus, jo tajā ir daudz šķiedrvielu (10), (11).

Pirms pievienojat to ikdienas uzturam, jums jāapzinās arī zirga grama iespējamās blakusparādības.

Zirgu Grama blakusparādības

• Var saasināt kuņģa čūlas.
• Var izraisīt pārmērīgu menstruālo asiņošanu.

Lai gan zirga grams ir labs jūsu veselībai, dažās situācijās to vajadzētu izvairīties, jo tas organismā rada siltumu un satur daudz olbaltumvielu.

Kam vajadzētu izvairīties no zirgu gramiem

Jums vajadzētu izvairīties no zirga gramu patēriņa, ja esat:

• Grūtniece
• Zīdīšana
• Cieš no podagras

Secinājums

Zirga grams ir piepildīts ar būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs palīdz zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu un ierobežojot izsalkumu. Tomēr kopā ar zirga grama lietošanu jums vajadzētu arī kontrolēt porciju daudzumu, vingrināties, lai sadedzinātu kalorijas, un samazināt stresu, lai saglabātu fizisko un garīgo spēju.

16 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Marimuthu, M un Krishnamoorthi, K. “Zirgu grama (Macrotyloma Uniflorum) nepietiekami izmantotas Dienvidindijas pārtikas pākšaugu barības vielas un funkcionālās īpašības.” Journal of Chemical and Pharmaceutical Research vol. 5 (5) (2013): 390-394.

  www.jocpr.com/articles/nutrients-and-functional-properties-of-horse-gram-macrotyloma-uniflorum-an-underutilized-south-indian-food-legume.pdf

• Prasads, Sarojs Kumars un Manojs Kumars Singhs. "Zirga grams - nepietiekami izmantots farmaceitisko impulsu kultūraugs: pārskats." Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls vol. 52,5 (2015): 2489-99. doi: 10.1007 / s13197-014-1312-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397296/

• Logvah, T. et al. “Indijas pārtikas sastāva tabulas”. Nacionālais uztura institūts, Veselības pētījumu departaments (2017).

  http://www.indiaenvironmentportal.org.in/files/file/IFCT%202017%20Book.pdf

• Westerterp-Plantenga, Margriet S et al. "Uztura olbaltumvielas - to loma sāta sajūtā, enerģētikā, svara zaudēšanā un veselībā." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi: 10.1017 / S0007114512002589

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

• Paddons-Džonss, Duglass u.c. "Olbaltumvielas, svara regulēšana un sāta sajūta." Amerikas klīniskās uztura žurnāls, sēj. 87,5 (2008): 1558S-1561S. doi: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

• Slavins, Džoanna L. “Uztura šķiedras un ķermeņa svars”. Nutrition (Burbanka, Losandželosas apgabals, Kalifornija) sēj. 21,3 (2005): 411-8. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

• Papanikolaou, Yanni un Viktors L Fulgoni 3. vietā. "Pupiņu patēriņš ir saistīts ar lielāku barības vielu uzņemšanu, samazinātu sistolisko asinsspiedienu, zemāku ķermeņa svaru un mazāku vidukļa apkārtmēru pieaugušajiem: rezultāti no Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma 1999.-2002." American College of Nutrition Journal sēj. 27,5 (2008): 569-76. doi: 10.1080 / 07315724.2008.10719740

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/

• Tērners, Tonija F u.c. "Uztura ievērošana un apmierinātība ar svara samazināšanas diētu, kas balstīta uz pupiņām ar augstu šķiedrvielu saturu: izmēģinājuma pētījums." ISRN aptaukošanās vol. 2013 915415. 2013. gada 29. oktobris, doi: 10.1155 / 2013/915415

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901975/

• Stričars, Irēna. "Diēta svara zaudēšanas pārvaldībā." CMAJ: Kanādas Medicīnas asociācijas žurnāls = journal de l'Association medicale canadienne vol. 174,1 (2006): 56-63. doi: 10.1503 / cmaj.045037

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/

• Īstvuds, MA un citi. "Šķiedras ūdens noturības īpašību un to izkārnījumu lieluma noteikšana cilvēkam." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 50,3 (1983): 539-47. doi: 10.1079 / bjn19830125

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6315051/

• Müller-Lissner, S A. "Kviešu kliju ietekme uz izkārnījumu svaru un kuņģa-zarnu trakta tranzīta laiku: meta analīze." Lielbritānijas medicīnas žurnāls (Clinical research ed.) Sēj. 296, 6622 (1988): 615-7. doi: 10.1136 / bmj.296.6622.615

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2832033/

• Kim, Ju Ah u.c. "Uztura detoksikācijas programmas ietekme uz seruma γ- glutamiltransferāzi, antropometriskajiem datiem un vielmaiņas biomarķieriem pieaugušajiem." Journal of lifestyle medicine sēj. 6,2 (2016): 49-57. doi: 10.15280 / jlm.2016.6.2.49

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115202/

• Pesta, Dominiks H un Varmans T Samuels. "Augsta olbaltumvielu diēta ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamās atrunas." Uzturs un vielmaiņa vol. 11,1 53. 2014. gada 19. novembris, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Dwivedi, Minakshee et al. "Kaulath, jauns sēnīšu fermentēts ēdiens no zirga grama." Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls vol. 52,12 (2015): 8371-6. doi: 10.1007 / s13197-015-1887-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648863/

• McRae, Marc P. “Diētisko šķiedrvielu uzņemšana un 2. tipa cukura diabēts: meta-analīžu lietussargu pārskats”. Chiropractic medicine žurnāls sēj. 17,1 (2018): 44-53. doi: 10.1016 / j.jcm.2017.11.002

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/

• Tiwari, Ashok Kumar u.c. "Neapstrādātām zirgu gramu sēklām ir vairāk in vitro antihiperglikēmisko aktivitāšu un antioksidantu īpašību nekā to dīgstiem." Nutrafoods 12.2 (2013): 47-54.

  link.springer.com/article/10.1007/s13749-013-0012-z