Ketogēna diēta: 5

Ketogēna diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas daudzām sievietēm un vīriešiem palīdzēja piecu nedēļu laikā zaudēt līdz 15-18 mārciņām. Šis netradicionālais uztura plāns prasa diētu ar augstu tauku saturu (60% -75%), mērenu olbaltumvielu (15% -30%) un ļoti zemu ogļhidrātu saturu (5% -10%). Šeit ir zinātne, kas sekmē šo diētu ar augstu tauku saturu.

Ogļhidrāti un olbaltumvielas organismā tiek pārveidoti par glikozi, bet ne tauki! Glikozes pārpalikums tiek pārvērsts taukos. Bet ketogēnas diētas gadījumā organismam trūkst ogļhidrātu vai olbaltumvielu, un ķermenim nav citas izvēles, kā izmantot taukus kā enerģijas avotu. Tā kā taukus nevar pārveidot par glikozi, tie tiek pārveidoti par ketona molekulām. Šis process ir pazīstams kā ketoze. Kad sākas ketoze, degvielai ogļhidrātu vai cukura vietā tiek izmantoti ketoni. Tas palīdz ķermenim sadedzināt uzkrātos taukus un zaudēt svaru.

Jūs būsiet pilnīgi pārsteigts, redzot rezultātus. Bet jums ir jāievēro plāns, līdz sasniegsiet savu mērķi, pretējā gadījumā ketoze apstāsies un jūs pārtrauksit tauku sadedzināšanu. Šajā rakstā jūs atradīsit detalizētu 5 nedēļu plānu, vingrinājumu režīmu, priekšrocības un keto diētu iepirkšanās sarakstu! Sāksim.

Satura rādītājs

1. Ketogēnas diētas plāns 1. nedēļa
2. Ketogēnas diētas plāns, 2. nedēļa
3. Ketogēnas diētas plāns 3. nedēļa
4. Ketogēnas diētas plāns 4. nedēļa
5. Ketogēnas diētas plāns 5. nedēļa
6. Ketogēna diēta - ko iepirkties
7. Ketogēnie diētiskie pārtikas produkti, ko ēst
8. Ketogēnie diētiskie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
9. Vingrinājumu loma
10. Keto diētas piedevas
11. Dzīvesveida izmaiņas
12. Keto diētas rezultāts
13. Keto diētas priekšrocības
14. Keto diētas blakusparādības
15. Ketogēnas diētas padomi

1. Ketogēnā diētas plāna 1. nedēļa

Agri no rīta (plkst. 7:00)	Iespējas: Silts ūdens ar citronu Silts ūdens ar 1 ēdamkaroti Triphala pulvera
Brokastis (plkst. 8:30)	Iespējas: 1 vārīta ola + kāpostu smūtijs Kokosriekstu piena čia pudiņš ar kokosriekstu un valriekstu Smūtijs ar mandeļu pienu, zaļumiem, mandeļu sviestu
Pusdienas (plkst. 12:30)	Iespējas: Dārzeņu zupa Sēņu un salātu salāti ar mērci ar augstu tauku saturu Vistas, burkānu, paprikas un zaļo pupiņu salāti ar mērci ar augstu tauku saturu
Post pusdienas (14:30)	1 glāze grieķu jogurta un 2 mandeles
Vakara uzkodas (plkst. 17:00)	1 glāze zaļās tējas ar citrona domuzīmi
Vakariņas (19:30)	Iespējas: Garneles un zoodles Avokado un tvaicēti brokoļi ar olīveļļas pilienu Sēņu un krējuma zupa

Kāpēc tas darbojas

Ketogēnas diētas pirmajā nedēļā ir lielāks svara zudums, jo, ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, liekais ūdens tiek izvadīts no organisma. Nātrija pārpalikums tiek izskalots arī no aknām. Tas noved pie straujas svara zuduma. Ķermenī saražotie papildu ketoni netiek uzglabāti, bet ar urīnu tiek izvadīti atkritumu veidā. Lietojiet sešas ēdienreizes dienā ar daudzām olbaltumvielām un labajiem taukiem, lai veicinātu vielmaiņu un sadedzinātu taukus. Jums būs diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un mikroelementu iegūšana no dārzeņiem, augļiem un riekstiem. Šis 1. nedēļas diētas plāns neļaus jūsu ķermenim pāriet badošanās režīmā, un jums būs vairāk enerģijas, lai pārvietotos un strādātu.

Padomi 1. nedēļai

Pievienojieties sporta zālei, lai iegūtu vislabāko diētas plāna rezultātu.

Piesardzība

Neēdiet olas, riekstus un garneles, ja jums ir alerģija pret tiem.

Keto diētas aizstājēji 1. nedēļa

Šeit ir ketogēnas diētas plāna sastāvdaļu aizstājēju saraksts 1. nedēļai:

Citronu - Ābolu sidra etiķis

Olu - Speķa

kāposti - Spinātu

šveiciešu mangoldi - Bok choy vai spināti

Sparģeļi - Selerijas

vistas gaļa - Turcija, pākšaugi, zivis vai maltas liellopa gaļas

jogurts - Aromatizēts jogurts

Zāļu tēja - Melnā tēja

Garneles - Tunzivis, lasis vai krabju

jērs aknas - vistas aknas vai bekons

Keto recepšu 1. nedēļa

Grilēta jēra akna

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 100 g jēra aknas
• ½ glāze sasmalcinātu kāpostu
• 2 ēdamkarotes sviesta
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• ½ tējkarotes žāvēta rozmarīna
• ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• Sāls

Kā sagatavoties

1. Sagatavojiet marinādi, bļodā sajaucot sviestu, laima sulu, melnos piparus, olīveļļu un rozmarīnu.
2. Bļodā pievienojiet aknas un sasmalcinātu kāpostu un marinējiet 10-15 minūtes.
3. Uzkarsē grilēšanas pannu uz plīts virsmas un pievieno aknas. Vāra 2-3 minūtes katrā pusē.
4. Noņemiet grilēšanas pannu no liesmas un pievienojiet sasmalcinātu kāpostu.
5. Mest un pagriezt, lai labi sajauktu ar sviestu, rozmarīnu un jēra aknu sulām.

Atpakaļ uz TOC

2. Ketogēnā diētas plāna 2. nedēļa

Agri no rīta (plkst. 7:00)	Silts ūdens ar 1 ēdamkaroti ābolu sidra etiķa
Brokastis (plkst. 8:30)	Iespējas: 1 glāze necaurlaidīgas kafijas + 1 krējuma siera pankūka ar organisko kļavu sīrupu 1 vesela vārīta ola un glāze piena vai sojas piena 1 glāze necaurlaidīgas kafijas + kraukšķīgi ziedkāpostu smalcinātāji
Pusdienas (plkst. 12:30)	Iespējas: Salātu tako ar avokado un tomātiem Āzijas gaumē cepta vistas gaļa un dārzeņi Grilēta liesa liellopa gaļa ar brokoļiem un zaļajām pupiņām ar labu tauku saturu mērci
Post pusdienas (14:30)	1 neliela bļoda aromatizēta jogurta
Vakara uzkodas (plkst. 17:00)	2 linsēklu krekeri + 1 glāze kafijas ar ložu necaurlaidību / ar garšvielām pagatavotu chai latte
Vakariņas (19:30)	Iespējas: Grilētas zivis ar burkāniem un zaļumiem Butternut skvoša zupa ar svaigu krējumu Lēcu zupa ar pudeles ķirbi un ziedkāpostu

Kāpēc tas darbojas

Līdzīgi kā 1. nedēļā, jūs ēdat sešas ēdienreizes dienā un divas reizes dienā lietosiet lodīšu necaurlaidīgu kafiju. Kafiju ar lodēm var pagatavot, parastajai melnai kafijai pievienojot sviestu, kokosriekstu eļļu un krējumu. Tas satur vidējas ķēdes triglicerīdus, kas palīdz zaudēt taukus. Šīs vidējās ķēdes taukskābes pārvēršas ketona ķermeņos, kas dod mums vairāk enerģijas. Pārliecinieties, ka ar gaļu vai pākšaugiem iegūstat labu daudzumu olbaltumvielu. Nepieciešams arī minimāls ogļhidrātu daudzums, tāpēc pilnībā neignorējiet dārzeņus, jo tie nodrošinās jums noderīgus mikroelementus.

Padomi 2. nedēļai

• Palieciet mitrināts. Dzeriet daudz ūdens (pievienojiet sāls šķipsnu ūdens pudelei).
• Tāpat veltiet laiku, lai izdzertu bruņu necaurlaidīgo kafiju. Vienā piegājienā to noliekot, var justies slikti.

Piesardzība

Nav vairāk par 6 makadāmijas riekstiem, jo ​​tie satur labu daudzumu ogļhidrātu.

Keto diētas aizstājēji - 2. nedēļa

Ābolu sidra etiķis - ½ laima

Kafijas necaurlaidīga kafija - Melnā / zāļu tēja

Olas - Speķa

ķirbju pankūka - Kale un selerijas kokteilis

Salāti - Spināti, kāposti, Ķīnas kāposti vai bok choy.

Avokado - Čedaras siers, krējuma siers vai kazas siers.

Vistas gaļa - tītara bekons, skumbrija, garneles un tuncis.

Maurloki - Spinātu

bambusa dzinumi - Selerijas

jogurts - ¼ glāze ricotta siera

Makadāmijas rieksti - 4 kodoli pistāciju

Melnā tēja - Bruņu necaurlaidīga kafija vai zāļu tēja

Gurķi - Cukini

Piena tauku krēms - Kokosriekstu piens

Skumbrija - Garneles, ķemmīšgliemenes, pikšas vai basa

majonēze - Jogurts

Keto recepte - 2. nedēļa

Samaisiet ceptu vistu

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 75gm vistas
• 1 ķiploka daiviņa
• ½ glāze bambusa dzinumu
• 1 ēdamkarote sviesta
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 žāvēts sarkanais čili
• Maurloki
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē olīveļļu.

2. Pievienojiet ķiplokus un apcepiet, līdz tie kļūst brūni.

3. Pievienojiet žāvētos sarkanos čili un bambusa dzinumus un vāriet apmēram 3 minūtes.

4. Pievienojiet vistu, piparus un sāli. Maisiet un vāriet līdz vistas gaļai apmēram 7 minūtes.

5. Iemetiet maurlokus un vāriet vēl 2 minūtes.

6. Pievienojiet sviestu un ļaujiet tai 1 min čīkstēt.

7. Plate vistas un bambusa dzinumus.

Atpakaļ uz TOC

3. Ketogēnā diētas plāna 3. nedēļa

Agri no rīta (plkst. 7:00)	Silts ūdens ar citronu un 1 ēdamkarote organiskā medus
Brokastis (plkst. 8:30)	Iespējas: 1 glāze zaļās tējas + 1 vārīta ola + spinātu smūtijs 1 glāze zaļās tējas + 3 pankūkas ar bagātīgu putukrējuma un organiskā medus daudzumu 1 vidēja bļoda kvinojas ar dārzeņiem, kas vārīti gī
Pusdienas (12:30)	2 mandeles vai 1 glāze grieķu jogurta
Vakara uzkodas (plkst. 16:30)	1 glāze zaļās tējas
Vakariņas (19:00)	Iespējas: Grilēti vistas salāti ar labu mērci ar augstu tauku saturu Sojas gabals (izmantojiet kviešu plakanu maizi) Malta liellopa gaļa (liesa gaļa) ​​un grilēti saldie kartupeļi

Kāpēc tas darbojas

Lai arī 3. nedēļa ir līdzīga pirmajām divām nedēļām, tā ievērojami atšķiras, ņemot vērā uzņemto kaloriju skaitu. Pēcpusdienas maltīte šonedēļ tiek izlaista, lai palīdzētu jums sagremot un izmantot uzkrāto enerģiju no smagajām brokastīm. Labas olbaltumvielām bagātas vakariņas palīdzēs piepildīt un atjaunot enerģiju.

Padomi 3. nedēļai

• Jums var rasties galvassāpes un nogurums. Tās patiesībā ir labas ziņas, jo šīs ir galvenās pazīmes, ka ketoze ir sākusies.
• Dzert pietiekami daudz ūdens.

Piesardzība

Krabju vietā ir vistas, ja jums ir alerģija pret to.

Keto diētas aizstājēji - 3. nedēļa

Ābolu sidra etiķis - ½ laima

Zaļā tēja - Bruņu izturīga kafija

Olas - Speķa

spināti - Kale

Brilles necaurlaidīga kafija - Melnā tēja

Avokado - 4 makadāmijas rieksti

Speķis - Tunzivju

vistas gaļa - olas vai zivis

Selerijas - Cukini

krabis - Skumbrija

Cukini - Gurķis vai selerija

Keto recepte - 3. nedēļa

Krabju un cukini kastrolis

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 100 g krabju gaļas
• ½ glāze sagrieztu cukini
• 4 sparģeļi
• 1 tējkarote olīveļļas
• 1 zariņš svaiga rozmarīna
• ½ glāze sasmalcināta Čedaras siera
• 1 krustnagliņa sasmalcinātu ķiploku
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Blanšē cukini un sparģeļus vārošā katlā.
2. Cepšanas traukā pievienojiet olīveļļu, rozmarīnu un ķiplokus. Cep, līdz ķiploki kļūst brūni.
3. Pievienojiet krabju gaļu, sāli un piparus. Vāra apmēram 2 minūtes.
4. Cepšanas traukā vispirms pievienojiet cukini, pēc tam pievienojiet krabju gaļas slāni. Tad ielieciet sparģeļus uz augšu.
5. Sparģeļiem virsū pievieno sasmalcināto Čedaras sieru un cep 20-30 minūtes 180 ° C temperatūrā.

Atpakaļ uz TOC

4. Ketogēnā diētas plāna 4. nedēļa

Agri no rīta (plkst. 7:00)	Silts ūdens ar laima sulu un linu sēklu pulveri
Brokastis (plkst. 8:30)	1 glāze zaļās tējas vai melnas kafijas
Pusdienas (plkst. 12:30)	1 ābols vai 1 glāze paniņas
Vakariņas (19:30)	Iespējas: Vistas zupa + augļu krēms Ziedkāpostu biezenis ar spinātiem, ķiplokiem, skābo krējumu un parmezānu + aromatizēts jogurts Kūpināts tītara bekons + veggies + 1 vidēja izmēra šokolādes brūnijs

Kāpēc tas darbojas

4. nedēļā jums jāēd labi ēdieni ar augstu tauku, olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Šajā laikā jūs zaudēsiet daudz svara, jo ketoze palīdzēs jums sadedzināt taukus. Šī ir nedēļa, kad parastie vingrotāji gūs visvairāk labumu.

Padomi 4. nedēļai

• Ja jūs nevarat ievērot diētas plānu 4. nedēļai, kā tas ir, varat ievērot 3. nedēļas diētas plānu.
• Palieciet hidratēts, atpūtieties un trenējieties. Lietojiet piedevas (ja nepieciešams) tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai dietologu.

Piesardzība

Jūs varētu justies ļoti vājš un vēlaties uzkost neveselīgas uzkodas. Ja nepaliksiet hidratēts, varat ļauties izsalkumam un ēst uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu.

Keto diētas aizstājēji - 4. nedēļa

Laima sula - Ābolu sidra etiķis

Zaļā tēja - Melnā tēja vai ložu necaurlaidīgā kafija

Bruņu necaurlaidīgā kafija - Melnā tēja

Olas - Vārīta vistas

tītara speķis - olas vai vistas

Krējuma siers - Piena tauku krējums

Jogurts - Skābs krējums

Tunča salāti - Sasmalcināta pīles krūtiņa ar Šveices mangoldu

Vistas aknas - tītara gaļa

Bok choy - spinātu

lasis - tuncis

brokoļi - selerijas vai bok choy

pīle - vistas gaļa vai zivs

avokado - 4 makadāmijas rieksti

spināti - sparģeļi

Keto recepte - 4. nedēļa

Grilēts lasis ar brokoļiem

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 100 g laša filejas
• ½ glāze brokoļu
• 2 tējkarotes sviesta
• ½ tējkarotes žāvēta rozmarīna
• ½ tējkarotes kaltēta timiāna
• ½ tējkarotes ķiploku eļļas
• 2 ēdamkarotes majonēzes ar čili eļļu
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauciet 1 žāvētu rozmarīnu, žāvētu timiānu, 1 tējkaroti sviesta, ķiploku eļļu, sāli un piparus.

2. Berzējiet to uz laša filejas.

3. Uzkarsē grilu un 6-7 minūtes grilē lasi un brokoļus.

4. Lašam virsū pievieno 1 tējkaroti sviesta.

5. Uz brokoļiem apkaisa sāli un piparus.

6. Pasniedziet grilētu lasi un brokoļus ar majonēzes-čili eļļas mērci.

Atpakaļ uz TOC

5. Ketogēnā diētas plāna 5. nedēļa

Agri no rīta (plkst. 7:00)	1 glāze zaļās tējas vai melnā kafija ar laima sulu
Brokastis (plkst. 8:30)	Iespējas: 1 banāns + 1 glāze piena / Keto banānu riekstu smalkmaizītes Olu kultenis + 1 grauzdiņš / desa un olu brokastu bļoda Pildīts kanēļa rullītis
Pusdienas (plkst. 12:30)	Iespējas: Mājas vistas / tunzivju sviestmaize ar salātu lapām un tomātu šķēlītēm Dārzeņu zupa ar grauzdētu ķirbju sēklu pulveri Grilēts lasis ar maurlokiem, ķiplokiem un 1 tējkaroti sviesta
Vakara uzkodas (plkst. 17:00)	1 glāze zaļās tējas vai melnas kafijas
Vakariņas (19:30)	Iespējas: Amerikas liellopa gaļa vai vistas vēsums Spinātu pildīta kviešu maize ar gurķi un tomātu biezpienā Āzijas gaumē cepta vista (ar ādu)

Kāpēc tas darbojas

5. nedēļa palīdzēs jūsu ķermenim izkļūt no periodiskas badošanās fāzes. Labas smagas brokastis, kam seko vieglas pusdienas, ir veids, kā iet, kad esat pēdējā ketogēnas diētas nedēļā. Vakariņās ēdiet līdzsvarotu olbaltumvielu un tauku daudzumu, lai justos enerģisks un veidotu muskuļu masu.

Padomi 5. nedēļai

• Kramt vienu veselu olu. Olu dzeltenumā ir vairāk holesterīna un tajā ir būtiskas uzturvielas. Ja vēlaties ēst tikai olu baltumus, jums, iespējams, būs jālieto vitamīnu piedevas (sazinieties ar savu dietologu).
• Sagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā. Jūs varat arī paņemt pārpalikumu pusdienās.
• Atvēliet nedaudz laika, lai mājās pagatavotu vakariņas. Turpiniet strādāt.

Piesardzība

Uztura plāna pēdējā nedēļa ir aizraujoša, jo esat zaudējis daudz svara. Tomēr tas var izraisīt arī alkas pēc ogļhidrātiem, un jūs varat ēst pārtiku kā "atlīdzību" par tik daudz svara zaudēšanu. Tas ir slazds - nepiekrītiet tam. Drīz jūs atgūsiet svaru, un jūsu nedēļas izturība un pacietība nonāks kanalizācijā. Palieciet motivēts līdz 5 nedēļu keto diētas plāna beigām.

Keto diētas aizstājēji - 5. nedēļa

Zaļā tēja vai melnā kafija - Bruņu necaurlaidīga kafija

Avokado - 2 mandeles

Spināti - Kale

ola - Bacon

Macadamia rieksti - Mandeles vai lazdu rieksti

Vistas / tunzivis - Olas vai pīles krūtiņa

Chive - Rozmarīna

gurķis -Cukini

majonēze - Pilna tauku krēms

Spināti - Šveices mangolda

selerijas - Bok choy

Keto recepte - 5. nedēļa

Spinātu pildītas olu kabatas ar seleriju

Attēls: Shutterstock

Ko tev vajag

• 1 glāze spinātu
• 2 olas
• ¼ glāze smalki sagrieztu seleriju
• ½ tējkarotes ķiploku pastas
• 2 tējkarotes sviesta
• 2 ēdamkarotes rīvēta Čedaras siera
• 1 tējkarote kaltēta oregano
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet olām šķipsniņu sāls un piparu un noslaukiet to.

2. Novietojiet pannu uz vidējas uguns. Ielej 1 tējkaroti sviesta un ļauj sviestam izkausēt.

3. Pievieno ķiploku pastu un apcep 30 sekundes.

4. Pievienojiet spinātus, selerijas, sāli un piparus. Vāra apmēram 30 sekundes.

5. Noņemiet spinātus un selerijas no pannas un pievienojiet 1 tējkaroti sviesta.

6. Pievienojiet saputotās olas un 2 minūtes apcepiet to kā omlete uz vidējas liesmas.

7. Pievienojiet sautētos spinātu selerijas un Čedaras sieru.

8. Virsū apkaisa oregano un aptin omleti, lai pārklātu spinātu, selerijas un Čedaras pildījumu.

9. Ļaujiet tai pagatavot, līdz siers izkūst.

10. Ēd vēl karstu.

Atpakaļ uz TOC

6. Ketogēna diēta - ko iepirkties

Attēls: Shutterstock

Pirms sākat ketogēnas diētas plānu, ir svarīgi zināt, ko nopirkt lielveikalā, lai piecu nedēļu laikā nepieļautu pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu un sasniegtu svara zaudēšanas mērķus. Iepērcieties saskaņā ar diētas plānu. Nepērciet lietas, kas jūs novirzīs no trases. Piedāvājot dažus pārtikas produktus, jums jāievēro daži noteikumi:

1. Vienmēr iegādājieties pārtikas, dārzeņu un gaļas eju.
2. Pārbaudiet produktu etiķetes, lai uzzinātu, vai tiem ir piedevas.
3. Nepērciet garšvielas, jo tās satur daudz cukura un konservantus.
4. Pilnīgi izvairieties no ogļhidrātu salas.
5. Pērciet labu, organisku zaļo tēju.
6. Izvairieties no augļiem, jo ​​tie satur augļu cukuru un ogļhidrātus, no kuriem jūs pilnībā vēlaties izvairīties, lietojot ketogēno diētu.

Atpakaļ uz TOC

7. Ēstie ketogēnie diētiskie pārtikas produkti

Tauki - olīveļļa, kokosriekstu eļļa, kokosriekstu sviests, rapšu eļļa, rīsu kliju eļļa, sojas pupu eļļa, ghee (dzidrināts sviests), zemesriekstu sviests, sviests, avokado eļļa, makadāmijas eļļa un MCT eļļa.

Olbaltumvielas - lasis, forele, tunzivis, bekons, vistas krūtiņa, jērs, teļa gaļa, cūkgaļa, liesa tītara gaļa, sojas gabali, skumbrija, sardīnes, garneles, krabji, mencas, gliemenes, olas un aknas.

Rieksti un sēklas - mandeļu, valriekstu, makadāmijas riekstu, lazdu riekstu, zemesriekstu, ķirbju sēklas, linu sēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, pistācijas, pekanriekstu rieksti un saulespuķu sēklas.

Piena produkti - piens, biezpiens, Čedaras siers, rikotas siers, mocarellas siers, vienkāršs grieķu jogurts, vienkāršs jogurts, aromatizēts jogurts, skābs krējums, paniņas un probiotisks dzēriens.

Dārzeņi -Brokoļi, zaļās pupiņas, sparģeļi, gurķi, spināti, salāti, zaļumi, puravi, bok choy, cukini, selerijas, bulgāru pipari, Briseles kāposti, rukola, baklažāni un kāposti.

Augļi - tomāti, avokado, kazenes, avenes, mellenes, zemenes, kokosrieksti, citrons un laimi.

Garšaugi un garšvielas - koriandra lapas, baziliks, piparmētru lapas, krustnagliņas, rozmarīns, timiāns, raudene, fenheļa, mātītes, ķimenes, koriandra pulveris, kurkuma, pipari, sāls (ļoti mazs daudzums), salvija, pētersīļi un kajēnas pipari.

Saldinātāji - Stēvija un eritrīts.

Dzērieni - ložu necaurlaidīga kafija, zaļā tēja, melnā kafija un ūdens.

Atpakaļ uz TOC

8. Ketogēnie diētiskie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

• Diētiskā soda - diētiskā soda satur mākslīgos saldinātājus, un jums var šķist, ka jūs varat dzert ketogēnas diētas laikā. Turiet šo domu. Mākslīgie saldinātāji var arī palielināt glikozes līmeni asinīs un izraisīt svara pieaugumu, ja tos lieto neierobežotā daudzumā. Arī pārāk daudz gāzēto dzērienu var izraisīt vēdera uzpūšanos.

• Augļi - augļi satur cukuru, kas var palielināt glikozes līmeni asinīs. Tā kā ketogēnas diētas ideja ir samazināt cukura patēriņu, labāk ir uzņemt 2-3 porcijas (1 porcija = plaukstas lielums) dārzeņu un uzturēt sevi barotu, nevis grauzt 1 augli.

• Garšvielas, no kurām jāizvairās - noteiktas garšvielas satur ogļhidrātus, un jūs varētu vēlēties no tiem izvairīties. Izvairieties no sīpolu pulvera, ķiploku pulvera, lauru lapām, smaržīgo piparu un kardamona.

• Pipari - lai arī tie ir barojoši, izvairieties no dzelteno un sarkano piparu lietošanas, kamēr uzturaties ketogēnā diētā, jo šie pipari satur vairāk ogļhidrātu nekā zaļie pipari.

• Iepakoti garšvielas vai konservi - Iepakoti garšvielas, piemēram, tomātu kečups, tomātu biezenis, bārbekjū mērce utt., Satur lielu daudzumu cukura, mākslīgas garšas un krāsas, ogļhidrātus un konservantus. Tie visi ir sarkanie karogi, kad jāpērk iesaiņoti garšvielas vai konservi. Izvairieties no šo pirkšanas lielveikalā. Ja jūs pērkat, pārbaudiet etiķeti. Jo mazāk sastāvdaļu, jo labāk.

• Zāles - lielākā daļa zāļu, īpaši sīrupi, satur lielu daudzumu cukura. Arī tabletes dažreiz tiek pārklātas ar cukuru. Antipsihotiskie līdzekļi un antidepresanti satur ķīmiskas vielas, kas kavē svara zudumu. Paskaidrojiet ārstam savus svara zaudēšanas mērķus, lai viņš vai viņa varētu izrakstīt citas zāles, kas nekavēs svara zaudēšanu.

Atpakaļ uz TOC

9. Vingrinājumu loma

Attēls: iStock

Daudzi cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, priecājas par to, ka, lietojot šo diētu, jums nav jāveic vingrinājumi. Pat tad, kad jūs guļat, diēta palīdz ķermenim sadedzināt kalorijas. Diēta ir piemērota cilvēkiem, kuriem ir ārkārtīgi aptaukošanās vai kuriem ir kāda invaliditāte, kas neļauj viņiem sportot.

Bet, ja jūs esat tāds cilvēks, kurš uzskata, ka vingrinājumi var palīdzēt atjaunot garastāvokli, tad turpiniet. Šeit ir 5 nedēļu keto vingrinājumu plāns, kas paātrinās svara zudumu, palīdzēs veidot muskuļu masu un tonizēs ķermeni. 1. – 3. Nedēļā jūs varat veikt stingrus svara zaudēšanas vingrinājumus, piemēram, skriešanu, staigāšanu, kāpņu skriešanu, aerobiku utt. Palēniniet mazliet lēnāk, atrodoties 4. nedēļā. Ceturtā nedēļa ir visgrūtākā atbilstoši jūsu diētas plānam. Jūs pārsvarā ievērosiet šķidru diētu. Tādēļ vislabāk ir nodarboties ar spēka jogu, meditāciju, stiepšanos un staigāšanu. Tomēr, ja jūtaties pietiekami enerģisks, jūs varat turpināt 3. nedēļas vingrojumu plānu. 5. nedēļā jūs vingrosit svara zaudēšanai un veidosiet muskuļus. Tādējādi izvēlieties skriešanu uz vietas, skriešanu, jogu un spēka treniņus.

1. nedēļas vingrinājumi	Iesildīšanās + skriešana uz vietas + skriešana + lekt domkrati + lecēšana ar virvi
2. nedēļas vingrinājumi	Iesildīšanās + tramplīnlēkšana + tupēšana + atspiešanās + šķērveida sitieni + aerobika
3. nedēļas vingrinājumi	Iesildīšanās + Skriešana pa kāpnēm + atspiešanās + šķērveida sitieni + kardio
4. nedēļas vingrinājumi	Iesildīšanās + joga + pastaigas + meditācija
5. nedēļas vingrinājumi	Iesildīšanās + skriešana uz vietas + skriešana + joga + spēka treniņš

Atpakaļ uz TOC

10. Keto diētas piedevas

Attēls: iStock

a. Spirulina, lai pazeminātu ZBL holesterīnu

Spirulina ir zilaļģes, un ir divas galvenās sugas, proti, Arthrospira patensis un Arthrospira maxima . Tas var pagatavot pārtiku fotosintēzes ceļā un lielākoties sastāv no olbaltumvielām.

Zema blīvuma lipoproteīni transportē holesterīnu, ko ražo šūnas un aknas. ZBL asinsritē pārvietojas lēnāk nekā ABL (augsta blīvuma lipoproteīni) un oksidējas ar brīvajiem radikāļiem. Oksidētais ZBL nosēžas uz artēriju sienām. Tas izraisa balto asins šūnu iekaisumu un pretiekaisuma reakciju. Ir konstatēts, ka spirulīna piedevu lietošana ievērojami pazemina ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc spirulīna palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību un bezalkoholisko taukskābju aknu risku (4).

b. Zivju eļļa, lai samazinātu triglicerīdu līmeni asinīs

Omega-3 taukskābes ir veselīgi tauki, un tās ir sastopamas alfa-linolēnskābes (ALA) formā tādos pārtikas produktos kā valrieksti, čia sēklas, sojas eļļa utt., Kā arī eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes veidā. (DHA), kas atrodams zivju eļļas piedevās un taukainās zivīs. Slikto pārtikas paradumu dēļ mēs nesaņemam pietiekami daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs (5).

c. Nātrija un kālija piedevas

Nātrijs un kālijs palīdz uzturēt ķermeņa asinsspiedienu, augšanu un skābes bāzes pH līmeni, kā arī regulē ūdens līmeni organismā. Tā kā keto diētas laikā jūs zaudēsiet daudz ūdens, jūs zaudēsiet arī daudz nātrija un kālija no ķermeņa. Tas var izraisīt insulīna izsīkšanu, insulīna rezistenci, augšanas apstāšanos, samazinātu vielmaiņas ātrumu utt. Tāpēc ir svarīgi lietot nātrija un kālija piedevas. Pievienojiet sāli savam ūdens vai detoksikācijas dzērienam. Jūs varat izvēlēties arī zemas nātrija sāls iespējas. Gaļā, zupās un olās ir augsts nātrija saturs. Pirms nātrija un kālija piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

d. Magnija piedeva

Magnijs darbojas kā kofaktors daudzām reakcijām. Tas regulē asinsspiedienu, uztur muskuļu un nervu funkcijas, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz sintezēt olbaltumvielas. Tā kā keto diēta prasa, lai diētas režīma diēta būtu ar zemu ogļhidrātu diētu, diētas diēta izvairās no daudziem magniju saturošiem pārtikas produktiem. Zems magnija līmenis izraisa muskuļu krampjus un nogurumu. Tādēļ nevajadzētu izvairīties no dārzeņiem, kas satur mazāk ogļhidrātu, piemēram, zaļo lapu dārzeņus, riekstus un sēklas. Turklāt, lietojot keto diētu, katru dienu lietojiet magnija piedevas. Tomēr neaizmirstiet pirms jebkādu papildinājumu lietošanas konsultēties ar savu ārstu.

e. D vitamīna papildinājums

D vitamīns palīdz ne tikai uzturēt kaulu blīvumu, bet arī palīdz absorbēt magniju. Tas palīdz muskuļu augšanai, svara zaudēšanai un imunitātes uzlabošanai. Tā kā ketogēnā diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu un mērenu olbaltumvielu diētu, vislabāk ir iekļaut D vitamīna piedevas, ja katru dienu nesaņemat vismaz 10 minūtes sauļošanās. Pirms D vitamīna piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Atpakaļ uz TOC

11. Dzīvesveida izmaiņas

Attēls: iStock

• Nelietojiet sevi badā

Cilvēki bieži zaudē svaru badā. Tomēr ne visiem tas ir veiksmīgs. Noslēpums slēpjas jūsu ķermeņa tipā, vielmaiņas ātrumā un iztērētajā enerģijā. Ja jums ir endomorfs ķermeņa tips un jūs sākat ēst mazāk kaloriju dienā, jūsu ķermenis nonāks bada režīmā un visu uzglabās tauku veidā. Tāpēc ēdiet veselīgi un laikā, lai zaudētu svaru.

• Veidojiet savu sociālo atbalstu

Sociālais atbalsts ir viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas faktoriem. Ja jūs plānojat svara zaudēšanas plānu un apkārtējie cilvēki nenovērtē vai nerespektē jūsu misiju, visticamāk, ka jūs klibosiet un nekad nesasniegsiet savu ideālo svaru. Tērzējiet ar cilvēkiem, kuri vairāk nodarbojas ar fizisko sagatavotību un uztur veselīgu dzīvesveidu. Ļaujiet savam laulātajam zināt, cik svarīga jums ir svara zaudēšana, lai jūs varētu viens otram palīdzēt ēst veselīgi un regulāri trenēties.

• Pagatavojiet savu ēdienu

Jā, šī ir viena no dzīvesveida izmaiņām, kas ne tikai palīdzēs ēst veselīgi, bet arī garīgi apmierinās veselīga un garšīga ēdiena radīšanu. Protams, būs vajadzīgs zināms laiks un eksperimenti, lai uzzinātu, kas ar kādām sastāvdaļām garšo labāk. Tomēr prieks gatavot labu ēdienu un izdarīt veselīgu ēdienu gatavošanas izvēli piepildīs jūs ar pozitīvām emocijām.

• Pievienojieties ārpusstundu klasei

Stress un emocionāla ēšana ir galvenie svara pieauguma iemesli. Darot to, ko vienmēr esat vēlējies darīt, un nodarbojoties ar aktivitātēm, kas jūs iepriecina, pazemināsies stresa līmenis un palīdzēs zaudēt svaru, īpaši vēdera rajonā. Pievienojieties ārpusklases stundai, iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem un izmēģiniet lietas, kuras vienmēr esat vēlējies.

• Gulēt

Labākais veids, kā atbrīvoties no noguruma, ir gulēt laikā un septiņas līdz astoņas stundas dienā. Miega trūkums ir viens no aptaukošanās cēloņiem. Mazāk miega arī rada risku saslimt ar diabētu un sirds un asinsvadu slimībām (2).

• Treniņš regulāri

Regulāri treniņi palīdzēs kontrolēt jūsu svaru. Arī vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, uzturēšanās formā un aktivitāte, sirds slimību novēršana, jutīgāka pret insulīnu, stresa, depresijas, trauksmes samazināšanās un arī nekontrolētas šūnu proliferācijas apturēšana (3).

Atpakaļ uz TOC

12. Keto diētas rezultāts

Attēls: iStock

Tātad, vai ketogēnā diēta patiešām darbojas? Daudzi vīrieši un sievietes visā pasaulē ir lietojuši ketogēno diētu, lai zaudētu svaru.

Šis video no populārā keto diētas vlogera, kurš gada laikā zaudēja 100 mārciņas, ir patiesi iedvesmojošs un motivējošs. Pārbaudiet viņas svara zaudēšanas braucienu, kas viņu fiziski un garīgi pārveidoja:

Atpakaļ uz TOC

13. Keto diētas priekšrocības

Attēls: iStock

• Palīdz izmest taukus

Ķermenis taukus uzglabā dažādās vietās: zemādas taukos (zem ādas) un viscerālajos taukos (vēdera dobumā). Otrais tauku veids ir bīstams, jo tas atrodas ap orgāniem. Tas noved pie iekaisuma un vielmaiņas disfunkcijas. Ketogēna diēta palīdz izvadīt šos kaitīgos taukus no ķermeņa.

• Samazina sirds slimību risku

Tauku molekulas, kas pazīstamas kā triglicerīdi, ir paaugstinātas ogļhidrātu patēriņa dēļ. To var ievērojami samazināt ar zemu ogļhidrātu diētu, kas savukārt samazina sirds slimību risku.

• Palielina ABL līmeni

Lai sirds būtu vesela, ir svarīgi nodrošināt veselīgu ABL līmeni. ABL izvadīs holesterīnu no pārējā ķermeņa uz aknām. Ketogēna diēta palielina ABL līmeni (6).

• Ārstē diabētu

Ir zināms, ka ketogēna diēta uzlabo cukura un insulīna līmeni organismā. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu tiek sadalīti vienkāršā cukurā, un tas palielina cukura līmeni asinīs. Hormona insulīns palīdz uzglabāt glikozi šūnās. Tas izraisa II tipa diabētu. Ketogēna diēta palīdz ārstēt un pat var novērst šāda veida diabētu.

• Pazemina asinsspiedienu

Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu samazina asinsspiedienu. Tas palīdz novērst daudzu veidu slimības, piemēram, insultu, sirds slimības, nieru mazspēju utt.

• Samazina ZBL līmeni asinīs

Augsta ogļhidrātu diēta bieži noved pie tā, ka ZBL holesterīns peld asinīs. Tas var izraisīt sirds slimības. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt ZBL, kas peld asinīs, un aizsargā sirdi (7).

• Noderīga smadzeņu traucējumu ārstēšanai

Ketogēna diēta ir noderīga daudziem smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimībai.

• Noderīga bērnu epilepsijas ārstēšanai

Ketogēna diēta tika izveidota epilepsijas bērnu ārstēšanai. Šī diēta ir ieteicama pacientiem, kuri nereaģē uz citām pretkrampju zālēm vai ārstēšanu.

• Uzlabo vēža slimnieku veselību

Ketogēna diēta ir noderīga arī vēža slimniekiem. Vēža šūnas izmanto cukuru kā galveno enerģijas avotu. Diēta, kurā ir maz ogļhidrātu, daudz labu tauku un vidēji olbaltumvielas, ir pierādījusi, ka uzlabo veselību pat tiem, kas atrodas vēža progresēšanas stadijā (8).

Atpakaļ uz TOC

14. Keto diētas blakusparādības

• Sākotnēji var būt reibonis un vājums.
• Jūs varētu sajust vēlmi bieži urinēt.
• Naktīs var rasties plaukstu svīšana un drebuļi kājās.
• Jums var rasties garastāvokļa svārstības, apjukums un slikta smadzeņu darbība.
• Ir svarīgi, lai diētu nevajadzētu ievērot ilgu laiku. Īsas diētas ievērošana apgalvo, ka tā ievērojami zaudē svaru. Ilgstoša tā ievērošana var izraisīt minerālvielu un vitamīnu trūkumu.

Atpakaļ uz TOC

15. Ketogēnas diētas padomi

• Pārstrādāta vai iesaiņota pārtika ir pilnīga nē. Lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi, ēdiet mājās gatavotu ēdienu, kas ir galvenais, lai zaudētu svaru ketogēnas diētas laikā.

• Ēd krāsainu ēdienu, kas ir pilns ar barības vielām un minerālvielām. Ēd ierobežotā daudzumā brokoļus, saldos kartupeļus un ogas. Izvairieties ēst kūkas, piena šokolādes un maizi.

• Ēdiet maltītes agri, lai ievērotu diētu. Tas arī palīdzēs precīzi izsekot olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu, kas savukārt novedīs pie svara zuduma.

• Ketogēna diēta rada pilnīgu dzīvesveida maiņu. Tā vietā, lai ieietu kafejnīcā pēc kafijas tases un sviestmaizes, jūs varat pagatavot kafiju un mājās būt olām.

• Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu izvada lieko ūdeni no ķermeņa. Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Palieliniet ūdens patēriņu līdz 10-11 glāzēm.

• Kad esat iekļāvis diētas plānu, jums katru dienu nav jāsver sevi. Svara zudums var nebūt vienmērīgs. Ūdens uzņemšana un absorbcija dažādās dienās var būt atšķirīga, un tas var izraisīt dažādas svara zuduma pakāpes.

• Koncentrējieties uz ieguvumiem veselībai un sekos svara zudums.

• Pirmās diētas dienas var būt nedaudz sarežģītas. Var rasties alkas. Neliela uzmanības novēršana var palīdzēt pārvarēt šīs tieksmes. Pakāpeniski tieksme mazināsies, jo pati ketogēna diēta darbojas kā apetīti nomācoša viela.

Atpakaļ uz TOC

Ketogēna diēta palīdz zaudēt visus liekos taukus, kas uzkrāti gadu gaitā. To ir viegli ievērot, un jums jābūt uzmanīgam attiecībā uz lietām, ko ēdat.

Tātad, ko jūs gaidāt? Ar šīs diētas palīdzību jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī jutīsities daudz veselīgāki nekā iepriekš. Drīz jūs ieteiksiet ketogēno diētu draugiem un ģimenei!

Ceru, ka šis raksts jums noderēja. Vai komentāru sadaļā dalieties savos uzskatos un pieredzē par ketogēno diētu svara zudumam.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai keto diēta ir droša?

Jā, keto diēta ir droša, ja vēlaties zaudēt svaru viena līdz divu mēnešu laikā. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, vai šis diētas plāns jums ir piemērots.

Cik daudz svara es varu zaudēt, ievērojot keto diētu?

Pareizai vingrinājumu kārtībai 5 nedēļu laikā jūs varat zaudēt apmēram 8 mārciņas.

Es trīs nedēļas uzturos keto diētā, un es neesmu zaudējis svaru. Lūdzu, palīdziet.

Ir vairāki iemesli, kāpēc nezaudēt svaru, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, dienā ēst pārāk daudz zemu ogļhidrātu ēdienu, uzkodas par daudz augļiem, nepietiekama fiziskā slodze, pārāk daudz vai pārāk maz olbaltumvielu, pārāk daudz apkrāptu ēdienu nedēļā, pārāk daudz tauku patēriņa, stresa, hormonālās nelīdzsvarotības un nepietiekama miega. Trīs dienas pierakstiet to, ko ēdat, vingrojumu režīmu un ikdienas aktivitātes. Jūs varat to parādīt trenerim vai ārstam, lai uzzinātu, vai jūs stingri ievērojat keto diētas plānu.

Vai ketogēnu diētu var ieteikt epilepsijas slimniekiem?

Ketogēna diēta ir