Kalnu alpīnista vingrinājums spēcīgam un tonizētam ķermenim

Spēcīgs kodols un laba stāja ir slepkavas ķermeņa noslēpumi. Regulāri veicot kalnu kāpēju vingrinājumus, jūs nokļūsiet 10 soļus tuvāk piemērotam ķermenim.

Kalnu kāpējs ir ķermeņa svara vingrinājums (līdzīgs dēlim), kas ir kardio un spēka treniņu hibrīds. Tas darbojas uz deltoīdiem, bicepsiem, tricepsiem, sēžamvietām, serdeni, kvadracikliem un hamstrings. Šis vingrinājums ievērojami uzlabo muskuļu koordināciju, līdzsvaru un stāju kopā ar tauku dedzināšanu.

Šajā rakstā es parādīšu, kā veikt kalnu kāpējus, 5 kalnu alpīnistu variācijas un veidus, kā šo vingrinājumu iekļaut savā treniņu rutīnā. Esiet gatavs iegūt ķermeni, kas nogalina. Pavelciet uz augšu!

Kā veikt kalnos kāpēju vingrinājumus (iesācēju līmenis)

Kalnu alpīnista vingrinājumu veikšana ir vienkāršāka nekā faktiski kāpšana kalnā. Tomēr, ja jūs iesaistīsit pareizos muskuļus un darīsit to precīzi, jūs varēsit redzēt rezultātus tikai pēc dažām dienām. Es jums esmu sadalījis katru šī vingrinājuma soli. Šis ir iesācēju kalnu alpīnista vingrinājums. Paskaties.

1. solis

Youtube

Pieņemiet galda pozīciju vai nāciet četrrāpus. Turiet pirkstus smailus, palmas plakanas uz grīdas un elkoņus tieši zem pleciem.

2. solis

Youtube

Izstiepiet kreiso kāju aiz sevis un pēc tam labo kāju un nonākiet pie dēļu pozas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

3. solis

Youtube

Iesaistiet savu kodolu, saspiediet glutes, izelpojiet un salieciet labo ceļgalu un nogādājiet to taisni tuvu krūtīm.

4. solis

Youtube

Ieelpojiet un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī. Turiet savu kodolu iespiestu un glutes saspiestu.

5. solis

Youtube

Izelpojiet, salieciet kreiso ceļgalu un nolieciet to taisni tuvu krūtīm.

6. solis

Youtube

Ieelpojiet un atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī.

Tas pabeidz vienu rep.

Padoms: Pārliecinieties, ka mugura ir vienā līnijā ar kaklu. Arī muguru nevajadzētu pacelt uz augšu vai noliecoties.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Tagad, ja esat veiksmīgi izpildījis setus un atkārtojumus un jūtaties pārliecināts par to, pārejam uz kalnu alpīnistu vingrinājumu vidējo līmeni.

Kalnu alpīnista vingrinājums (vidējais līmenis)

Piedāvājam videoklipu, kas palīdzēs izprast mazo un pamata atšķirību starp iesācēju un vidēja līmeņa alpīnistu vingrinājumiem. Izaicini sevi un izmēģini to!

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Vai tagad jūtat apdegumu? Nē? Labi! Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 25 un iegūstiet svīšanu. Es jums apsolu, jūs jutīsities pārsteidzoši.

Labi, izņemot tikai šos vingrinājumus, ir dažas kalnu alpīnista vingrinājuma variācijas, kas palīdzēs jums veikt visa ķermeņa treniņu un pieņemt darbā visus mazos muskuļus, lai uzlabotu stāju un līdzsvaru. Šeit tev iet!

5 kalnu alpīnista vingrinājumu variācijas

1. Plašs roku kalnu alpīnists

Youtube

Līmenis - starpnieks

Mērķis - serde, glutes, delta, krūšu kurvja, četrgalvu, hamstringa un bicepsa.

Kā to izdarīt

1. Pacelieties četrrāpus vai uzņemieties galda pozu. Bet šoreiz plaukstas novieto platāk nekā plecu platumā.
2. Paplašiniet labo kāju un kreiso kāju aiz muguras, viens pēc otra. Iesaistiet savu kodolu un saspiediet glutes. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pielieciet labo celi un tuviniet to krūtīm.
4. Ieelpojiet un izvelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Pārleciet uz kreiso kāju, salieciet kreiso celi un tuviniet to krūtīm. Izelpojiet, to darot.
6. Ieelpojiet un pagariniet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Dariet to ātrākā tempā.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

2. Cross Body kalnu kāpējs

Youtube

Līmenis - iesācējs starpniekam

Mērķis - slīpi, glutes, abs, delta, bicepss, gūžas locītāji, četrgalvu un hamstringi.

Kā to izdarīt

1. Iekļūstiet dēļu pozā.
2. Ieelpojiet, salieciet labo celi un tuviniet to krūtīm. Bet šoreiz pagrieziet ķermeni pa kreisi, lai jūsu ceļgals būtu tuvu jūsu krūšu kreisajai pusei.
3. Izelpojiet un pagariniet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Ieelpojiet, salieciet kreiso celi, pagrieziet ķermeni pa labi un tuviniet labo celi krūšu labajai pusei.
5. Izelpojiet un pagariniet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

3. Zirnekļcilvēka kalnu alpīnists

Youtube

Līmenis - iesācējs starpniekam

Mērķis - slīpi, gūžas locītāji, adduktori, nolaupītāji, abs, deltoīdi, lati, bicepss un tricepss.

Kā to izdarīt

1. Iekļūstiet dēļu pozā.
2. Iesaistiet savu kodolu un saspiediet glutes. Ieelpojiet un salieciet labo celi, atveriet labo kāju un gurkstieties labajā pusē.
3. Ieelpojiet un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
4. Izlieciet kreiso ceļgalu, atveriet kreiso kāju un gurkstieties kreisajā pusē.
5. Dariet to ātrākā tempā.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

4. Vienas rokas kalnu alpīnists

Youtube

Līmenis - uzlabots

Mērķis - serdeņi, krūšu kurvji, sēžamvieta, deltveida muskuļi, bicepss, tricepss, četrgalvu un hamstrings.

Kā to izdarīt

1. Iekļūstiet dēļu pozā.
2. Paceliet kreiso roku, lēkājiet un tuviniet labo celi pie krūtīm. Turiet kreiso elkoni nedaudz saliektu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pārleciet uz kreiso kāju, salieciet kreiso celi un tuviniet to krūtīm. Vienlaicīgi nospiediet labo kāju atpakaļ un izstiepiet kreiso roku aiz muguras.
4. Dariet to 10 reizes, pirms nomaināt rokas un atkārtojat vingrinājumu.

Padoms: turpiniet elpot un turiet savu kodolu iesaistītu.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā rokā.

5. Pusloka kalnu alpīnists

Youtube

Līmenis - uzlabots

Mērķis - slīpi, abs, kvadracikli, hamstringi, deltoīdi un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet dēļu pozu un sāciet nodarboties ar alpīnistiem.
2. Pēc 5 atkārtojumiem turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un sāciet virzīties uz labo pusi, veicot kalnu kāpējus.
3. Pēc tam, neapstājoties, pārvietojieties pa kreisi.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 2 puslokiem.

Tās bija kalnu alpīnistu variācijas, kuras jūs varējāt izdarīt. Bet kā tos iekļaut savā treniņu rutīnā? Uzziniet tālāk.

Kalnu alpīnistu treniņu kārtība

Dienas	Treniņu shēmas
Diena 1	Iesildīšanās + skriešana (20 minūtes) + kalnu kāpēji (iesācēju līmenis) + atdzesēšanas posmi
2. diena	Iesildīšanās + alpīnisti (starpposma un uzlabotas variācijas) + svērtie pietupieni + kāju nospiešana + atdzesēšanas posmi
3. diena	Iesildīšanās + gājiens (6 jūdzes stundā) + kalnu kāpēji (starpposma un uzlabotas variācijas) + gūžas locītavas vingrinājumi + plaukstas locītavas vingrinājumi + bicepsa cirtas, āmuru cirtas, plecu nospiešana + atdzesēšanas posmi
4. diena	Iesildīšanās + alpīnisti (starpposma un uzlabotas variācijas) + gurkstēšana + sit-up + kāju augšup guršana + sānu dēļu domkrati + atdzesēšanas posmi
5. diena	Atpūta
6. diena	Iesildīšanās + kalnu kāpēji (starpposma un uzlabotas variācijas) + atdzesēšanas posmi
7. diena	Atpūta

Šis tauku spridzināšanas un ķermeņa tonizēšanas vingrinājums liks jums elpot pēc gaisa, taču tas ir sāpju vērts. Kāpēc? Apskatiet zemāk esošo priekšrocību sarakstu!

Kalnu alpīnistu vingrinājumu priekšrocības

• Tas ir visa ķermeņa treniņš, kas palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un izdalīt taukus.
• Uzlabo izturību.
• Tonizē ķermeni, veidojot liesu muskuļu masu.
• Uzlabo stāju un līdzsvaru.
• Palīdz jums izdalīt taukus no vēdera reģiona.
• Palīdz jums iegūt šo niecīgo noslīpēto abs, kas ikvienam izskatās tik labi!
• Piešķir jūsu pleciem noteiktu izskatu, lai palīdzētu jūsu laivas kakla vai plecu virsotnēm un kleitām lieliski sēdēt.
• Lielisks vingrinājums tonētām glutejām.
• Zema ietekme uz ceļiem, salīdzinot ar skriešanu.
• Palīdz iegūt slaidas un tonētas kājas.
• Uztur jūsu sirdi un plaušas veselīgas.
• Pārsteidzošs vingrinājums spēkam un kondicionēšanai.

Tātad burtiski nav iemesla, kāpēc jums nevajadzētu darīt šo vingrinājumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs (vai nē), ērti apģērbi, korekti apavi un 20 minūtes sava laika. Dariet to mājās, birojā vai sporta zālē, lai iegūtu milzīgu spēku un izturību. Pārveidojiet savu ķermeni un pacelieties savu fizisko sagatavotību nākamajā līmenī ar kalnu alpīnistiem. Uzmanieties!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai kalnu alpīnisti ir piemēroti kardio?

Jā, kalnu kāpēji ir pārsteidzoši, lai sadedzinātu dažas kalorijas un izlētu taukus. It īpaši, ja jums ir bijis grūti zaudēt spītīgu vēderu un ķermeņa tauku apakšējo daļu.

Cik kalorijas jūs sadedzināt kalnos kāpējiem?

Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara un vingrinājuma intensitātes un ilguma. Jūs varat sadedzināt līdz 100 kalorijām, ja veicat augstas intensitātes vidēja vai paaugstināta līmeņa kalnu kāpējus.