Auzu pārslu gatavo no sausām velmētām auzām, kas tiek uzskatīta par vienu no barojošajiem pilngraudiem, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Auzas ir veseli graudi, un tajās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu (1). Auzās šķīstošā šķiedra ļauj ilgstoši justies pilnvērtīgai. Tādējādi jums ir tendence ēst mazāk (2).

Auzu diēta ir iedoma diēta, kurā visa maltīte tiek aizstāta ar auzām, lai nodrošinātu sāta sajūtu un palīdzētu jums atbrīvoties no 15 līdz 20 mārciņām 6-8 nedēļu laikā. Šeit mēs sīki apspriedīsim auzu pārslu diētas plānu un iepazīstināsim arī ar dažām izvēlētām garšīgām un nepārdošanā esošām auzu pārslu receptēm, lai izjauktu vienmuļību.

Auzas svara zaudēšanai

Auzu diētas pamatprincips ir aizstāt galvenās maltītes ar auzām. Šim diētas plānam ir trīs fāzes:

1. fāze

Šajā posmā jums būs auzu pārslas trīs reizes dienā (veselas auzas, nevis šķīstošās auzas). Pārējām trim ēdienreizēm, ieskaitot svaigus augļus un augļu sulas, dārzeņus un labu olbaltumvielu avotu.

2. fāze

Šajā fāzē ietilpst veselas auzas ēšana divas līdz trīs reizes dienā kopā ar pusi tases augļu vai dārzeņu katrā ēdienreizē. Varat arī sākt praktizēt stiepšanās vingrinājumus, jogu vai staigāt.

3. fāze

Šis ir posms, kurā jūs atgriežaties pie ierastās ēšanas rutīnas. Tomēr noteikti ēdiet veselīgi un iekļaujiet auzas vismaz vienai ēdienreizei dienā.

7 dienu auzu pārslu diētas plāns (ar receptēm katrai dienai)

Šis 7 dienu diētas plāns ir sabalansēta kaloriju diēta, kas prasa vismaz divas dienas maltītes aizstāt ar auzu pārslām. 1. fāze ietver auzu pārslu trīs reizes dienā diētā divas dienas. 2. fāzē nākamās divas dienas iekļaujiet auzu pārslu divas reizes dienā, lai zaudētu ievērojamu svara daudzumu. Visbeidzot, 3. fāzē, lai saglabātu jauno ķermeņa svaru, atlikušās trīs dienas vismaz vienu reizi dienā lietojiet auzu pārslu.

Piezīme: Šis ir diētas plāna paraugs. Ēdienreižu sastāvdaļas varat mainīt atbilstoši savām ērtībām.

1. fāze (1. un 2. diena)

Diena 1

Brokastis	Auzu pārslas ar pienu un ogām
Pirms pusdienām	Apelsīnu sula vai ābolu sula
Pusdienas	Auzu pārslas ar dārzeņiem
Pēcpusdienas	1 ābols
Vakara uzkodas	Zaļā tēja un 1 daudzgraudu biskvīts
Vakariņas	Ceptas zivis ar auzām un dārzeņiem

Veģetāriešu alternatīva: Vakariņās varat baudīt ceptu pupiņu bļodu vai kāpostu salātu trauku.

Recepte - auzu pārslu ar dārzeņiem

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze auzu pārslu
• 4 ziedkāpostu ziedkopas
• 4 brokoļu ziedkopas
• ½ vidēja lieluma burkāns
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls un pipari
• Ūdens

Kā sagatavoties

1. Vāra auzu pārslu, līdz tā ir mīksta.
2. Sagrieziet dārzeņus kubiņos un sautējiet pannā.
3. Pievienojiet vārītu auzu pārslu, nedaudz ūdens, sāli un piparus.
4. Labi samaisa.

2. diena

Brokastis	Auzu pārslas ar ābolu un kanēli
Pirms pusdienām	Jebkuri veseli augļi
Pusdienas	Kāpostu zupa ar visu velmēto auzu
Pēcpusdienas	Gurķu šķēles ar laima un sāls domuzīmi
Vakara uzkodas	Melnā tēja ar 1 daudzgraudu biskvītu
Vakariņas	Auzu pārslas ar lēcām un vistas kubiņiem

Veģetāriešu alternatīva: Vakariņās vistas kubiņu vietā varat pievienot sēnes vai sojas kubiņus vai izmantot jauktas lēcas.

Recepte - auzu pārslu ar lēcām un vistas kubiņiem

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze auzu pārslu
• ¼ glāze dzeltenās / sarkanās lēcas
• 1 vistas krūtiņa sagriezta kubiņos
• ½ sasmalcināta sīpola
• 1 sasmalcināts zaļais čili
• 2 sasmalcinātas ķiploka daiviņas
• 1 sasmalcināts tomāts
• 2 ēdamkarotes augu eļļas
• Sasmalcinātas koriandra lapas
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Vāriet atsevišķi auzu pārslu un lēcas. Nemetiet lieko ūdeni.
2. Sauté ķiploku, sīpolu, tomātu un zaļo čili.
3. Pievienojiet vistu tūlīt pēc čili pievienošanas.
4. Pievienojiet auzu pārslu un lēcas un ļaujiet tai pagatavot, līdz vista ir mīksta.
5. Pievienojiet nedaudz sāls un piparu un izrotājiet ar sasmalcinātām koriandra lapām.

2. fāze (3. un 4. diena)

3. diena

Brokastis	Svaiga augļu sula vai kokteilis (izvairieties no banāna)
Pirms pusdienām	4 mandeles
Pusdienas	Auzu pita maizes iesaiņojums ar olām un dārzeņiem
Pēcpusdienas	1 kivi vai 1 greipfrūts
Vakara uzkodas	1 glāze zaļās tējas
Vakariņas	Auzu pārslu laša kūka ar saldo kartupeļu biezeni

Veģetāriešu alternatīva: Vakariņās laša vietā izmantojiet pupiņas.

Recepte - Auzu Pita maizes iesaiņojums ar olām un dārzeņiem

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 auzu pita maize (pieejama lielveikalos)
• 1 vesela ola
• ½ sasmalcinātu zaļo papriku
• ¼ sasmalcināts sīpols
• 1 salātu lapa
• 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Sautē sasmalcinātu sīpolu un zaļos paprikas.
2. Atveriet olu un pievienojiet to sautētiem dārzeņiem.
3. Uzlieciet salātu lapu virs auzu pita maizes.
4. Cepto olu pārnes virs salātu lapas.
5. Pievienojiet nedaudz Dižonas sinepes un pēc garšas apkaisa sāli un piparus.
6. Aptiniet pitas maizi un bagātīgi iekodiet!

4. diena

Brokastis	Zaļā tēja un auzas ar banānu un pienu
Pirms pusdienām	1 vidēja lieluma burkāns
Pusdienas	Viegla sviestmaize itāļu gaumē
Pēcpusdienas	Sojas piens
Vakara uzkodas	Svaigu augļu sula
Vakariņas	Auzu bumbiņas Āzijas gaļas mērcē (veģetārietis)

Recepte - auzu pārslu bumbiņas Āzijas gaļas mērcē

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārītas auzu pārslu
• 1/5 plānās šķēlēs sagrieztu kāpostu
• ½ plānās šķēlēs sagrieztu burkānu
• ½ plānās šķēlēs sagrieztu zaļo papriku
• 1 plānās šķēlītēs sagriezts sarkanais čili
• 3 krustnagliņas sasmalcinātu ķiploku
• 4 ēdamkarotes augu eļļas
• 1 ēdamkarote universālu miltu
• 1 ēdamkarote zivju mērces
• 2 ēdamkarotes sojas mērces
• Sāls un pipari
• sezama sēklas
• Ūdens

Kā sagatavoties

1. Sajauciet auzu pārslu, kāpostu, burkānu, zaļo papriku, miltus un pusi ēdamkarotes eļļas un izveidojiet apaļas, vidēja izmēra bumbiņas.
2. Uz bumbiņām iesmērē nedaudz eļļas un 20 minūtes cep iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā, līdz tās kļūst zeltaini brūnas.
3. Ķīniešu pannā uzkarsē trīs ēdamkarotes eļļas un pievieno tai ķiplokus un sarkano čili. Pagatavojiet 1 minūti.
4. Pievieno zivju mērci, sojas mērci un šķipsniņu sāls un piparu un vāra 30 sekundes.
5. Pievieno izceptās auzu pārslu bumbiņas.
6. Rotā ar kaisītu sezama sēklu.

3. fāze (5. diena - 7. diena)

5. diena

Brokastis	Auzu un ogu kokteilis ar domuzīmi izkausētas tumšās šokolādes
Pirms pusdienām	1 ābols
Pusdienas	Zoodles ar garnelēm vai spinātiem
Pēcpusdienas	apelsīnu sula
Vakara uzkodas	Zaļā tēja
Vakariņas	Auzu pārslu Rava dosa (auzu mannas pankūka)

Recepte - auzu pārslu Rava Dosa

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• 1 glāze maltu auzu pārslu
• ¼ glāze rīsu miltu
• ¼ kauss rava (manna)
• ½ sasmalcināta sīpola
• ½ sasmalcināta zaļā čili
• 1 tējkarote ķimeņu sēklas
• Sāls
• Ūdens
• Izgatavots kokosriekstu čatnijs (pieejams Indijas pārtikas veikalos)

Kā sagatavoties

1. Maltās auzu pārslas, rīsu miltus, rava, sasmalcinātu sīpolu, zaļo čili un ķimeņu sēklas sajauc ar ūdeni. Konsistencei jābūt tādai pašai kā parastajai pankūku mīklai.
2. Uzkarsē pannu un izklāj mīklu, lai pagatavotu plānas, kraukšķīgas pankūkas.
3. Pasniedziet karstu ar kokosriekstu čatniju.

6. diena

Brokastis	Auzu pārslas ar pienu un medu
Pirms pusdienām	4 mandeles
Pusdienas	Vistas skaidra zupa
Pēcpusdienas	1 glāze beztauku jogurta
Vakara uzkodas	Zaļā tēja
Vakariņas	Tunča-auzu pārslu salātu laivas

Veģetāriešu alternatīva: pusdienām, nevis vistas caurspīdīgai zupai, jūs varat pagatavot dārzeņus vai dārzeņu dzidru zupu.

Vakariņās tunzivju vietā izmantojiet sojas kubiņus vai sojas pupas.

Recepte - tunzivju-auzu pārslu salātu laivas

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze maltu auzu pārslu
• ½ glāze tunzivju konservu
• 1 salātu lapa
• 1 plānās šķēlēs sagriezts tomāts
• ½ julienned gurķis
• 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
• 1 ēdamkarote beztauku jogurta
• ½ tējkarotes kajēnas piparu
• 1 ēdamkarote rīsu kliju eļļas
• Laima sula
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet maltu auzu pārslu šķipsniņu sāls un piparu.
2. Uz cepešpannas tunci pārklāj ar auzu pārslām, uzber nedaudz eļļas un cep iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā 15 minūtes.
3. Ielieciet salātu lapu un ielieciet tomātus.
4. Tomātu šķēlītēm virsū pievieno kraukšķīgi izcepto tunci.
5. Tālāk pievienojiet gurķus.
6. Pievienojiet laima domuzīmi un uzlieciet to ar Dižonas sinepēm, beztauku jogurtu un kajēnas pipariem.

7. diena

Brokastis	Kale un granātābolu detoksikācijas dzēriens
Pirms pusdienām	1 neliela papaijas bļoda
Pusdienas	Indiešu stila auzu pārslu kofta
Pēcpusdienas	1 glāze paniņas
Vakara uzkodas	Zaļā tēja
Vakariņas	Meksikāņu stila auzu pārslu ar ceptu olu

Veģetāriešu alternatīva: olu vietā izmantojiet pogas sēnes vai čili no pupiņu pupiņām.

Recepte - meksikāņu stila auzu pārslu ar ceptu olu

Attēls: Shutterstock

Sastāvdaļas

• ½ glāze auzu pārslu
• ¼ avokado
• ¼ sasmalcināts sīpols
• Marinēts jalapeno
• ½ sasmalcināts tomāts
• 1 ola
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
• Cilantro
• Laima sula
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Sautējiet sasmalcināto sīpolu un tomātu pannā.
2. Pagatavojiet auzu pārslu līdz mīkstai.
3. Sagrieziet avokado vidēja lieluma kubiņos.
4. Pievienojiet sautēto sīpolu un tomātu auzu pārslām.
5. Pievieno šķipsniņu sāls un piparu, vāra 30 sekundes un izslēdz liesmu.
6. Pa to laiku apcep olu.
7. Pārnesiet auzu pārslu uz bļodu un uzlieciet to ar avokado.
8. Pievienojiet dažus marinētu jalapeno gabaliņus, laima svītriņu un Dižonas sinepes.
9. Cepto olu liek virs avokado kubiņiem.
10. Pievieno nedaudz sāls un piparus.
11. Rotā ar cilantro.

Ir svarīgi zināt, kāda veida auzu pārslas ir jāizmanto, lai pagatavotu gardas svara zaudēšanas receptes, un svara zudums ir optimāls.

Labāk ziniet savas auzas - kāda veida auzas ir

Labi tev?

1. Parastās auzu pārslas - tirgū atradīsit daudz auzu pārslu šķirņu. Bet pārliecinieties, ka pērkat vienkāršu auzu pārslu, jo tajā ir mazāk kaloriju nekā citās šķirnēs.
2. Aromatizētas auzu pārslas - tajā ir pievienots cukurs un vairāk kaloriju. Palieciet prom no aromatizētām šķirnēm, ja jūs patiešām vēlaties nomest šīs papildu mārciņas.
3. Lielākas pārslas - cilvēki lielākas pārslas bieži sauc par vecmodīgām pārslām. Tie ilgu laiku uztur jūs pilnu un palīdz mazināt izsalkuma sāpes.
4. Tērauda grieztas pārslas - šo auzu pagatavošana prasa ilgāku laiku, taču no tām gatavo garšīgi krēmīgus ēdienus. Viņu tekstūra ir patīkama, un tajā pašā laikā tie ir košļājami.

Pārtika, ko ēst

Spināti, brokoļi, vistas krūtiņa, zivis, tītari, tēja, beztauku jogurts, salāti, ogas, selerijas, augļi, burkāni, redīsi, bietes, saldie kartupeļi, pupiņas, lēcas, sēnes, medus, kļavu sīrups, citrons un laims.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Saldināti vai gāzēti dzērieni, alkohols, mākslīgie saldinātāji, ēdieni ar augstu nātrija saturu, iesaiņotas augļu sulas, aromatizēts jogurts, virtuļi un kukurūzas maize.

Vai auzu diēta ir efektīva svara zaudēšanai?

Auzu pārslu ir veselīga svara zaudēšanas iespēja. Tomēr svara zaudēšanas apjoms mainās atkarībā no ķermeņa tipa, dzīvesveida un vingrinājumu paradumiem. Ievērojot auzu pārslu diētu ar regulāru vingrinājumu, 2 mēnešu laikā var zaudēt svaru 15-20 lbs.

Uztura šķiedras pilnās auzās palīdz nodrošināt piesātinājumu un samazina svaru un vēdera taukus (3), (4).

Tā kā tas ir iedoma diētas plāns, tas nav ieteicams ilgtermiņa rezultātiem.

Lai iegūtu līdzsvarotu pieeju, konsultējieties ar savu dietologu.

Vingrinājumu loma auzu diētas laikā

• Tas ir