Satura rādītājs:
- Kādi ir zemesriekstu ieguvumi veselībai?
- 1. maijs var veicināt sirds veselību
- 2. Maija svara zaudēšana
- 3. Var novērst žultsakmeņus
- 4. Var palīdzēt cukura līmeņa kontrolei asinīs
- 5. Var samazināt vēža risku
- 6. Var ārstēt erekcijas disfunkciju
- 7. Maijs palielina enerģiju
- 8. Var mazināt policistisko olnīcu sindroma (PCOS) simptomus
- 9. Ir antioksidatīvās īpašības
- 10. Var palīdzēt aizsargāt pret Alcheimera slimību
- 11. Maijs var veicināt ādas veselību
- 12. Var uzlabot matu veselību
- Zemesriekstu uztura profils
- Kā ēst zemesriekstus?
- Labākie veidi, kā pievienot zemesriekstus diētai
- Medus grauzdēti zemesrieksti
- Zemesriekstu veidi
- Kā izvēlēties un uzglabāt
- Kādas ir zemesriekstu blakusparādības?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Zemesrieksti (Arachis hypogea) ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, un tai ir vairākas priekšrocības veselībai. Tie ir pazīstami arī kā zemesrieksti, goobers un zemesrieksti, un tos parasti lieto grauzdētus vai neapstrādātus. Zemesriekstos ir daudz kaloriju un tie satur visas 20 aminoskābes, no kurām visvairāk ir arginīns, kas stimulē imūnsistēmu. Turklāt tie ir bagāti ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kurus lieto daudzu slimību ārstēšanai. Zemesrieksti var veicināt sirds veselību, palīdzēt zaudēt svaru, novērst žultsakmeņus un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Šajā rakstā mēs esam apsprieduši iespējamos zemesriekstu ieguvumus veselībai, to uztura profilu un iespējamās blakusparādības, ko tie var izraisīt.
Kādi ir zemesriekstu ieguvumi veselībai?
1. maijs var veicināt sirds veselību
Zemesriekstu ēšana var palīdzēt aizsargāties pret koronāro sirds slimību (KSS) (1). Hārvardas Sabiedrības veselības skolas veiktais pētījums atklāja, ka zemesrieksti var pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni (2). Sliktais holesterīns noved pie plāksnes veidošanās asinsvados, un zemesrieksti to var novērst. Pētījumā, kas tika veikts ar žurkām, arī tika norādīts, ka ar polifenolu bagāts zemesriekstu ādas ekstrakts var mazināt iekaisumu, kas izraisa sirds slimības (3).
Zemesriekstos esošajam resveratrolam ir antioksidanta īpašības, kas var palīdzēt apkarot sirds slimības. Tāpēc zemesriekstiem, šķiet, ir līdzīga kardioprotektīvā iedarbība kā citiem resveratrolu saturošiem pārtikas produktiem (4).
Purdue universitātes veiktais pētījums atklāja, ka regulāra zemesriekstu uzņemšana arī pazemina triglicerīdu līmeni, vēl vairāk veicinot sirds veselību. Šo efektu var attiecināt uz mononepiesātināto taukskābju, folātu un magnija klātbūtni (5). Turklāt Marmaras universitātes (Turcija) veiktais pētījums ar žurkām atklāja, ka zemesrieksti palielina labā holesterīna līmeni (6). Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu šo zemesriekstu efektu.
2. Maija svara zaudēšana
Zemesriekstos ir ļoti daudz kaloriju, taču tie veicina svara zudumu, nevis svara pieaugumu (7). Zemesrieksti ir enerģētiski blīvi pārtikas produkti (8). Tāpēc, ja tos ēdat kā uzkodu, vēlāk dienā varat patērēt mazāk kaloriju. Zemesrieksti izraisīja spēcīgāku sāta sajūtu, ja tos lietoja kā uzkodu, nevis ēdienreizes laikā (9). Tas galu galā var palīdzēt svara zaudēšanā. Daži pētījumi liecināja, ka lielāks riekstu patēriņš nebija saistīts ar lielāku ķermeņa masas pieaugumu un var palīdzēt svara kontrolei (10).
Zemesriekstu iekļaušana uzturā ir viens no veidiem, kā uzlabot barības vielu uzņemšanu, neradot svara pieaugumu (8). Pētījumi arī parāda, ka zemesriekstu un zemesriekstu sviesta lietošana var palielināt sāta sajūtu. Tie varētu apmierināt cilvēkus labāk nekā uzkodas ar ogļhidrātiem vienādos daudzumos (11).
3. Var novērst žultsakmeņus
Zemesriekstu patēriņš ir saistīts ar zemāku žultsakmeņu risku. Hārvardas Medicīnas skolas un Brigamas un Sieviešu slimnīcas (Bostona) veiktais pētījums atklāja, ka zemesriekstu patēriņš var samazināt žultsakmeņu risku. Vīriešiem, kuri nedēļā patērē piecas vai vairāk riekstu (ieskaitot zemesriekstus), ir mazāks žultsakmeņu slimības risks (12).
Sievietēm, kas nedēļā patērē piecas vai vairāk riekstu vienības, ir samazināts holecistektomijas (žultspūšļa noņemšanas) risks (13). Tomēr, lai izprastu šo zemesriekstu priekšrocību, ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi.
4. Var palīdzēt cukura līmeņa kontrolei asinīs
Zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta pievienošana maltītei nepaaugstina cukura līmeni asinīs. To lietošana kopā ar maltīti ar augstu GL saturu (piemēram, bageli vai glāzi sulas) var stabilizēt cukura līmeni asinīs. Zemesriekstu GI (glikēmiskā indeksa) rādītājs ir 14. Kaut arī zemesriekstu GI ir 14 (100 punktu skalā), to GL (glikēmiskā slodze, kas norāda, ko konkrēts ēdiens darīs jūsu cukura līmenim) ir tikai 1 (11). Tāpēc Amerikas Diabēta asociācija zemesriekstus nosauc par superdiabēta diabētu. Zemesriekstos esošā šķiedrviela arī palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Tie satur arī magniju un citas veselīgas eļļas, kurām ir nozīme šajā aspektā (11).
Viens no Vicoça federālās universitātes (Brazīlija) veiktajiem pētījumiem par sievietēm ar aptaukošanos atklāja, ka zemesriekstu vai zemesriekstu sviesta lietošana no rīta var kontrolēt cukura līmeni asinīs visu dienu (14). Cits Hārvardas Sabiedrības veselības skolas veiktais pētījums atklāja, ka lielāks zemesriekstu un zemesriekstu sviesta patēriņš var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku sievietēm (15).
Turklāt ikdienas uzturā uzturā, kas bagātināta ar zemesriekstiem 24 nedēļu laikā, varētu uzlabot veselības parametrus pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. Par to ir atbildīgs bagātīgais zemesriekstu uztura profils, kas ietver mononepiesātinātos taukus, šķiedrvielas, arginīnu, niacīnu, folātus un E vitamīnu (16).
5. Var samazināt vēža risku
Liela zemesriekstu (ieskaitot citus riekstus) uzņemšana ir saistīta ar samazinātu kolorektālā vēža risku. Zemesriekstos esošajiem izoflavoniem, resveratrolam un fenolskābei ir pretvēža īpašības, kas var palīdzēt samazināt vēža risku (17).
Nīderlandē veikts pētījums atklāja, ka zemesriekstu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu krūts vēža risku pēcmenopauzes periodā (18). Tika konstatēts, ka zemesrieksti novērš kuņģa un barības vada vēzi gados vecākiem pieaugušajiem amerikāņiem. Veicot salīdzinājumus, cilvēkiem, kuri nelietoja riekstus vai zemesriekstu sviestu, bija vislielākais risks saslimt ar šiem vēža veidiem (19).
Tomēr ir bažas par zemesriekstiem un vēzi. Zemesrieksti var būt piesārņoti ar aflatoksīniem, toksīnu saimi, ko ražo noteiktas sēnes. Šie toksīni var palielināt aknu vēža risku (20). Džordžijas Universitātes (ASV) veiktais pētījums atklāja, ka zemesriekstos atrodamajam resveratrolam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, kas palīdz samazināt vēža risku (21).
6. Var ārstēt erekcijas disfunkciju
Zemesriekstos ir daudz arginīna, kas ir neaizvietojama aminoskābe (22). Arginīns ir plaši pētīts kā iespējama erektilās disfunkcijas ārstēšana (23), (24).
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai saprastu, vai arginīns viens pats var palīdzēt erektilās disfunkcijas ārstēšanā. Bet pētījumi apstiprina, ka šīs aminoskābes perorāla lietošana kombinācijā ar augu piedevu (ko sauc par piknogenolu) var ārstēt erektilās disfunkcijas (24).
7. Maijs palielina enerģiju
Zemesrieksti ir bagātīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas palīdz ogļhidrātus pārvērst enerģijā (25). Zemesriekstu olbaltumvielu saturs ir aptuveni 25% no tā kopējām kalorijām (26). Zemesriekstu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija palēnina gremošanas procesu, lai veicinātu vienmērīgu enerģijas izdalīšanos organismā. Tomēr, lai izprastu šo zemesriekstu priekšrocību, ir jāveic vairāk pētījumu.
8. Var mazināt policistisko olnīcu sindroma (PCOS) simptomus
Šajā sakarā ir maz pētījumu. Anekdotiski pierādījumi liecina, ka zemesrieksti var palīdzēt ārstēt PCOS, jo tie satur mononepiesātinātos taukus. Daži pētījumi norāda, ka diēta ar augstu šo tauku saturu varētu palīdzēt uzlabot vielmaiņas profilu sievietēm ar PCOS (27).
9. Ir antioksidatīvās īpašības
Zemesrieksti ir bagāti ar daudziem augu savienojumiem un antioksidantiem. Lielākā daļa šo savienojumu ir pieejami zemesriekstu ādā, kas jāēd neapstrādātā veidā, lai iegūtu visas tās priekšrocības (28). Daži no augu savienojumiem, kas ir viegli pieejami zemesriekstos, ir resveratrols, kumarskābe un fitosterīni, kas palīdz pasliktināt holesterīna, izoflavonu un fitīnskābes uzsūkšanos augu sēklās (29), (30), (31).
10. Var palīdzēt aizsargāt pret Alcheimera slimību
Pārtika, kas ir bagāta ar niacīnu, piemēram, zemesrieksti, var pasargāt no Alcheimera slimības un ar vecumu saistītās kognitīvās pasliktināšanās (32). Zemesrieksti ir lielisks niacīna un E vitamīna avots, un ir pierādīts, ka abi aizsargā pret Alcheimera slimību. Pētījumā, kas tika veikts ar 4000 cilvēkiem vecumā no 65 gadiem, tika konstatēts, ka no pārtikas iegūtais niacīns palēnina kognitīvās pasliktināšanās ātrumu (11).
11. Maijs var veicināt ādas veselību
Kā liecina anekdotiski pierādījumi, zemesriekstu patēriņš var pasargāt ādu no saules apdegumiem un bojājumiem. Zemesriekstos esošais E vitamīns, magnijs un cinks var cīnīties ar baktērijām un padarīt jūsu ādu mirdzošu. Beta-karotīns, antioksidants, kas pieejams zemesriekstos, var arī uzlabot ādas veselību. Tomēr pētījumi šajā aspektā ir ierobežoti.
12. Var uzlabot matu veselību
Trūkst zinātnisku pētījumu, kas zemesriekstus saistītu ar matu augšanu. Tā kā zemesrieksti satur visas aminoskābes un daudz olbaltumvielu, tie var būt labs papildinājums diētai matu augšanai (33).
Zemesrieksti ir pilni ar barības vielām. Tie ir uzturvielām blīvi un veselīgi. Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim zemesriekstu uztura profilu.
Zemesriekstu uztura profils
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem 100 gramos zemesriekstu satur (34):
Enerģija - 567 kcal
Olbaltumvielas - 25,8 g
Uztura šķiedras - 8,5 g
Ogļhidrāti - 16,13 g
Cukuri - 4,72 g
Dzelzs - 4,5 mg
Kalcijs - 92 mg
Nātrijs - 18 mg
Kālijs - 705 mg
Zemesriekstos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tie ir lieliski E vitamīna, B1 vitamīna (tiamīna), B3 vitamīna (niacīna), B9 vitamīna (folāta), biotīna, vara, magnija, mangāna un fosfora avoti. Tie visi ir nepieciešami, lai uzturētu vielmaiņu organismā un samazinātu vairāku slimību risku.
Zemesriekstos ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju, kas samazina sirds slimību risku. To ir daudz arī būtiskajos augu izcelsmes proteīnos. Ieteicamā dienas deva (RDA) olbaltumvielām pieaugušajiem ir 56 g vīriešiem un 46 g sievietēm (35).
Kā ēst zemesriekstus?
Pirms lietojat zemesriekstus, ir svarīgi tos vārīt. Kaut arī neapstrādāti zemesrieksti ir uzturvērtībā līdzīgi, tie var izraisīt aflatoksīna (spēcīga toksīna) risku. Daži pētījumi arī parāda, ka viršanas zemesrieksti uzlabo to antioksidantu saturu (11). Vārītiem zemesriekstiem ir divas līdz četras reizes lielāks izoflavona antioksidantu saturs.
Vienkāršākais veids, kā ēst zemesriekstus, ir vienkārši iemest tos mutē. Ja jums šķiet, ka mazliet garlaicīgi, mums ir citi interesanti veidi. Pārbaudiet tos nākamajā sadaļā.
Labākie veidi, kā pievienot zemesriekstus diētai
Vakara salātiem varat pievienot neapstrādātus vai vārītus zemesriekstus vai kopā ar tiem brokastu pārslas. Saldētam jogurtam varat pievienot arī zemesriekstus.
Bez tam jūs varat arī izmēģināt šo populāro zemesriekstu recepti.
Medus grauzdēti zemesrieksti
Ko tev vajag
- 2 ēdamkarotes sviesta
- 1/3 glāze medus
- ¼ tējkarote kanēļa
- 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
- 2 tējkarotes sāls (sadalītas)
- 1 mārciņa neapstrādātu zemesriekstu
- ¼ glāze granulēta cukura
Norādījumi
- Sagatavojiet cepešpannu, izklājot to ar alumīnija foliju. Izsmidziniet šo foliju ar nelipīgu gatavošanas aerosolu.
- Uzkarsē krāsni līdz 325 ° F.
- Pievienojiet visas sastāvdaļas (izņemot zemesriekstus, cukuru un vienu tējkaroti sāls) mikroviļņu krāsnī drošai bļodiņai un mikroviļņu krāsnī apmēram 45 sekundes, līdz sviests izkūst.
- Izņem no krāsns. Maisa, līdz šķidrums ir gluds.
- Pievienojiet zemesriekstus šim šķidruma maisījumam un samaisiet, līdz tie visi ir pārklāti.
- Ielejiet šos zemesriekstus uz cepešpannas un izklājiet tos vienmērīgā kārtā.
- Cepiet zemesriekstus apmēram 20 minūtes. Turpiniet maisīt ik pēc 5 minūtēm, lai novērstu dedzināšanu.
- Kad zemesrieksti ir zeltaini brūni, izņemiet tos no krāsns un vēlreiz samaisiet. Tas ir medus izplatīšanai uz cepešpannas.
- Apkaisa granulēto cukuru un atlikušo tējkaroti sāls un atkal maisa.
- Ļaujiet zemesriekstiem atdzist. Turpiniet maisīt, lai izvairītos no salipumiem.
- Kad tie ir pilnībā atdzisuši, ievietojiet tos hermētiskā traukā un uzglabājiet istabas temperatūrā vēlākai lietošanai.
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka ir daudz dažādu veidu zemesriekstu. Uzziniet vairāk par tiem nākamajā sadaļā.
Zemesriekstu veidi
Saskaņā ar Nacionālo zemesriekstu padomes sniegto informāciju ir četras galvenās zemesriekstu šķirnes - skrējēju zemesrieksti, Virdžīnijas zemesrieksti, spāņu zemesrieksti un Valensijas zemesrieksti (36). Tie ir pieejami dažādos veidos, piemēram, neapstrādāti, čaumalās, lobīti, sausā veidā un grauzdēti eļļā. Neapstrādāti zemesrieksti ir visvairāk veselīgais zemesriekstu veids, kam ir daudz ieguvumu veselībai.
Zemesriekstu sviestu pārdod sālītu vai nesālītu, kuplu vai krēmīgu. Jums var būt neapstrādāti zemesrieksti, ja jūs varat tos iegādāties no uzticama pārdevēja. Tomēr labāk ir ievērot piesardzības pasākumus.
Kā izvēlēties un uzglabāt
Lobītu un nelobītu zemesriekstu, kas tiek uzglabāti vēsā vietā, derīguma termiņš ir no 1 līdz 2 mēnešiem. Ja tos uzglabā ledusskapī, to derīguma termiņu var pagarināt līdz 4 līdz 6 mēnešiem. Atvērta zemesriekstu sviesta derīguma termiņš ir 2 līdz 3 mēneši pieliekamajā un 6 līdz 9 mēneši ledusskapī. Zemesrieksti var sasmalcināt un rūgtu garšu, ja tie tiek turēti pēc derīguma termiņa beigām. Jūs varat pateikt, ka zemesrieksts ir sasalis, ja tam ir nedaudz zivs, pelējuma vai skābpiena smarža. Pelējuma riekstu ēšana ir problemātiska aflatoksīna klātbūtnes dēļ, kas var izraisīt saindēšanos ar aflatoksīnu. Tas var pasliktināt aknu darbību un izraisīt dzelti, nogurumu, apetītes zudumu un aknu bojājumus.
Zemesrieksti var būt brīnišķīgs papildinājums jūsu diētai. Bet pirms dodaties uz priekšu un sākat lietot zemesriekstus, labāk jāapzinās iespējamās blakusparādības, kuras tie var izraisīt.
Kādas ir zemesriekstu blakusparādības?
Zemesrieksti dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas divu olbaltumvielu - arahīna un konarahīna - dēļ. Šo pākšaugu pārmērīga daudzuma patēriņš arī rada dažas negatīvas sekas. Saindēšanās ar aflatoksīnu ir vēl viena nopietna zemesriekstu blakusparādība.
- Saindēšanās ar aflatoksīnu
Iespējamais aflatoksīna piesārņojums rada bažas. Nopietna saindēšanās ar aflatoksīnu var izraisīt aknu vēzi un aknu mazspēju. Tas notiek pārtikas produktos, kas tiek uzglabāti apstākļos, kas veicina sēnīšu augšanu (37). To var novērst, uzglabājot zemesriekstus vietā ar zemu mitruma un temperatūras līmeni.
- Var izraisīt alerģisku reakciju
Djūkas Universitātes Medicīnas centra veiktais pētījums atklāja, ka zemesrieksti dažiem cilvēkiem var izraisīt dzīvībai bīstamas alerģiskas reakcijas (38). Ja Jums rodas alerģiska reakcija, lūdzu, nekavējoties steidzieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru.
- Var kavēt dzelzs absorbciju
Zemesrieksti satur fitātus, kas ir savienojumi, kas, kā zināms, kavē dzelzs uzsūkšanos. Vitvitersandas Universitātes (Dienvidāfrika) veiktais pētījums atklāja, ka zemesrieksti var kavēt dzelzs uzsūkšanos (39).
Secinājums
Zemesrieksti ir ar barības vielām bagāti pākšaugi, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumus, kas var palīdzēt ārstēt vairākas kaites. Zemesrieksti var arī veicināt sirds veselību, palīdzēt zaudēt svaru un novērst žultsakmeņus. Tomēr šajos riekstos ir daudz kaloriju. Pārmērīgs zemesriekstu patēriņš var izraisīt dažas negatīvas sekas, piemēram, saindēšanos ar aflatoksīnu, alerģiskas reakcijas un kavēt dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi ierobežojiet zemesriekstu daudzumu un konsultējieties ar ārstu, ja rodas jebkādas blakusparādības.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik zemesriekstu ir unci?
Unce zemesriekstu satur apmēram 28 riekstus.
Vai jūs varat ēst neapstrādātus zemesriekstus?
Pilnīgi. Tomēr pārliecinieties, ka jūs tos saņemat no pazīstamiem komerciāliem zīmoliem. Pārbaudiet pelējuma augšanu un uzglabājiet tos vēsā un sausā vietā.
Vai zemesrieksti ir ketogēni?
Zemesriekstus nevajadzētu uzskatīt par ketogēnas diētas sastāvdaļu. Tie tiek uzskatīti par pākšaugiem, un pākšaugi nav