Satura rādītājs:
- Kas ir mazkaloriju diēta? Kā tas darbojas?
- Zema kaloriju pārtikas produktu saraksts
- 1. Auzas
- 2. grieķu jogurts
- 3. Zupa
- 4. Ogas
- 5. Olas
- 6. Popkorns
- 7. Čia sēklas
- 8. Zivis
- 9. Lapu dārzeņi
- 10. Augļi
- 11. Brokoļi
- 12. Liesa gaļa
- 13. Pākšaugi
- Zema kaloriju diētas plāna paraugs
- Cik daudz laika būs nepieciešams, lai zaudētu svaru?
- Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt zemu kaloriju diētu?
- Kādas ir ļoti mazkaloriju diētas blakusparādības?
- Vai jums ir piemērota mazkaloriju diēta?
- Kuram nevajadzētu ieturēt mazkaloriju diētu?
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 41 avots
Zema kaloriju diēta (1000-1200 kalorijas) ir drošs veids, kā zaudēt svaru. Atbrīvošanās no liekajiem taukiem ir saistīta ar labāku veselību, pašsajūtu un paaugstinātu ilgmūžību (1). Jūs arī būtu labā fiziskā formā un kļūtu piemērots. Šajā ziņojumā ir uzskaitīti mazkaloriju pārtikas produkti, paraugs ar zemu kaloriju diētu, ieguvumi veselībai un blakusparādības. Ritiniet uz leju, lai lasītu!
Kas ir mazkaloriju diēta? Kā tas darbojas?
Zema kaloriju diēta ir 1000-1200 kaloriju diēta. Tas ir četru ēdienu dienas sabalansēta uztura plāns, kas sastāv no svaigiem augļiem un dārzeņiem, veselīgiem taukiem, uztura šķiedrvielām un liesu olbaltumvielu avotiem.
Zema kaloriju diēta darbojas pēc vienkārša principa izveidot kaloriju deficītu. Jūs patērējat mazāk kaloriju un sadedzināt vairāk kaloriju, kas noved pie uzkrāto tauku izmantošanas.
2-3 nedēļu zemas kaloritātes diētas ievērošana noteikti palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem, kļūt slaidākam un mazāk alkt pēc neveselīga, augstas kaloriju pārtikas. Apskatīsim patērējamo zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstu.
Zema kaloriju pārtikas produktu saraksts
1. Auzas
Auzās ir daudz šķiedrvielu un tajās ir daudz barības vielu, piemēram, olbaltumvielas, kalcijs, folāti, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. 100 gramos auzu ir 389 kalorijas (2). Auzu lietošana ar ogām un pienu / sojas pienu palielina sāta sajūtu. Tas, savukārt, neļauj jums justies bieži izsalkušam (3).
Auzas ir arī lieliskas, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni, saglabājot jūsu sirds veselību (4). Tie ir lieliska ēdiena iespēja cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tie palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs (5).
2. grieķu jogurts
Krūzē vienkārša grieķu jogurta ir 190 kalorijas. Tas ir arī bagātīgs kalcija, olbaltumvielu, nātrija un vitamīnu C, A un D avots (6). Tas ir piekrauts ar labām zarnu baktērijām, kas palīdz uzlabot gremošanu un novērš kuņģa un zarnu trakta slimības (7).
Pētījumā secināts, ka jogurta kā uzkodu regulāra lietošana varētu palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru, pazemināt ĶMI un novērst svara pieaugumu (8). Pētnieki arī ir atklājuši, ka grieķu jogurta lietošana pēc treniņa ir laba muskuļu spēkam un uzlabo ķermeņa sastāvu (9). Jogurta patēriņš arī uzlabo glikēmijas kontroli (pazemina cukura līmeni asinīs) un samazina izsalkumu (10).
3. Zupa
Bļoda ar karstu, caurspīdīgu zupu ar piecu veidu dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu (lēcām, vistas krūtiņām, zivīm vai sojas gabaliņiem) ir mazkaloriju maltīte. Tas ir sātīgs, barojošs, un, ja tas tiek pagatavots pareizi, tas ir garšīgi!
Pētījums par pieaugušajiem ASV apstiprina, ka zupas lietošana palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru, ķermeņa svaru, izsalkumu, kā arī tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Zupas lietošana palielina arī olbaltumvielu, pārtikas šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu patēriņu (11). Cits pētījums atklāja, ka zupas lietošana samazina kaloriju daudzumu par 20%. (12).
4. Ogas
Ogas, piemēram, mellenes, zemenes, kazenes, avenes, zīdkoks, godži ogas, acai ogas un dzērvenes, ir lieliski fitonutriju (augu barības vielu) avoti, piemēram, antocianīni, kuriem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (13).
Viņiem ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Šīs barības vielas palīdz samazināt sirds slimību, oksidatīvā stresa, vielmaiņas slimību, vēža un neirodeģeneratīvo slimību risku (14), (15).
Tomēr ogas var saturēt arī fruktozi vai augļu cukuru, kas var padarīt tos par pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu. Tādējādi jums ir jāpraktizē porciju kontrole. Izvairieties no ogas ar augstu GI, ja Jums ir cukura diabēts.
5. Olas
Viena liela ola satur 71,5 kalorijas un 6,28 g olbaltumvielu. Tas ir arī labs nātrija, kālija, magnija, selēna, holīna, folātu, A, D un E vitamīnu, luteīna un zeaksantīna avots (16).
8 nedēļu pētījums apstiprina, ka olu lietošana brokastīs kopā ar zemu kaloriju diētu palīdz svara zudumam (17). Līdzīgs pētījums arī parāda, ka olu brokastis palielina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt izsalkumu nākamajās 36 stundās (18).
6. Popkorns
Porcija popkorna satur 31 kaloriju, 1 g šķiedrvielu, 1 g olbaltumvielu un 6 g ogļhidrātu (19). Tā ir viegla un sātīga uzkoda, kas ir arī labs vitamīnu A, B6, E un K. avots. Popkornu apvalks satur arī beta-karotīnu, zeaksantīnu un luteīnu.
Pētījumā tika salīdzināts popkornu un kartupeļu čipsu kā uzkodu patēriņa efekts un atklāts, ka cilvēkiem, kuri patērēja vienu tasi popkorna, bija īsāks sāta pieplūdums un zemas pārtikas alkas (20).
7. Čia sēklas
Čia sēklās ir daudz pārtikas šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, magnija, kālija, cinka, selēna, folātu, niacīna, A vitamīna un polinepiesātināto tauku. Unija čia sēklu satur 138 kalorijas (21).
Augsts šķiedrvielu saturs čia sēklās palīdz palielināt sāta sajūtu un mazināt izsalkumu. Pētījums apstiprināja, ka chia sēklu lietošana 12 nedēļas palīdzēja samazināt vidukļa apkārtmēru un uzlabot lipīdu profilus (22).
Cits pētījums parāda, ka čia sēklu pievienošana diētai palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabo jutību pret insulīnu, glikozes toleranci un lipīdu līmeni asinīs un samazina sirds un asinsvadu slimību risku (23).
Šis olbaltumvielu avots bez lipekļa arī palīdz mazināt iekaisumu, depresiju un hipertensiju un kontrolēt diabētu (24).
8. Zivis
Zivis ir mazkaloriju un uzturvielu blīvi omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Pētījumi liecina, ka regulāra zivju lietošana izraisa svara zudumu, pazeminātu asinsspiedienu un zemāku sirds un asinsvadu slimību risku (25), (26).
Hronisks zemas pakāpes iekaisums izraisa svara pieaugumu. Pētījums apstiprina, ka omega-3 bagātu zivju, piemēram, laša, lietošana samazina iekaisumu un noved pie svara zuduma (27).
Cits pētījums parāda, ka zivju un zivju eļļas lietošana izraisa lielāku svara zudumu un palīdz samazināt triglicerīdu līmeni (28). Zema kaloriju diēta, kas sastāv no zivīm, arī uzlabo glikozes-insulīna metabolismu cilvēkiem ar lieko svaru un hipertensiju (29).
Lietojiet taukainas zivis, piemēram, lasi, tunci, skumbriju, skumbriju, sardīni, hilsu, sudraba karpas, anšovus, Atlantijas reņģes, foreles un garspuru.
9. Lapu dārzeņi
Salāti, kāposti, ķīniešu kāposti, spināti, rukola, sarkanie salāti, Šveices mangoldi, redīsu zaļumi, burkānu zaļumi, kāposti un vietēji audzēti zaļie lapu dārzeņi satur maz kaloriju un ir ļoti barojoši. Šie lapu zaļumi ir piepildīti ar uztura šķiedrvielām, alfa-tokoferolu, beta-karotīnu, luteīnu un K vitamīnu un palīdz palielināt sāta sajūtu un mazināt bada lēkmes. Tie arī palīdz samazināt insulīna rezistenci un novērst kognitīvo spēju samazināšanos (30), (31).
Lai ātri zaudētu svaru, divas ēdienreizes katru dienu lietojiet vismaz lapu zaļumu veidu kopā ar pilngraudu, olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu.
10. Augļi
Augļi, tāpat kā dārzeņi, ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Augļu uzturvielām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Pasaules Veselības organizācija un ANO Pārtika un lauksaimniecība iesaka patērēt vismaz piecas augļu porcijas dienā (32).
Pētījumā konstatēts, ka tādu augļu lietošana, kas satur daudz uztura šķiedrvielu, bet ar zemu glikēmisko slodzi, palīdz svara zudumam (33). Ātrākai svara zaudēšanai diētai pievienojiet augļus, piemēram, apelsīnu, ābolu, greipfrūtu, laimu, citronu, arbūzu, muskusu, ogas un sezonas augļus.
11. Brokoļi
Vārītu brokoļu porcija satur tikai 21,2 kalorijas. Šis krustziežu dārzenis ir arī lielisks uztura šķiedrvielu, kalcija, dzelzs, magnija, fosfora, kālija, nātrija, C, A un K vitamīnu, folātu, holīna un olbaltumvielu avots (34).
Brokoļi ir piepildīti ar antioksidantiem un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas palīdz mazināt hronisku iekaisumu un toksīnu uzkrāšanos (35). Pētījumā konstatēts, ka krustziežu dārzeņu lietošana patērē sirds un asinsvadu slimību risku par 15,8% (36). Lai panāktu ātrāku svara zaudēšanu un labāku veselību, katru alternatīvo dienu patērējiet tasi blanšētu brokoļu ar citiem dārzeņiem.
12. Liesa gaļa
Liesa gaļa, piemēram, vistas krūtiņa bez ādas, tītara malta un liesa liellopa un cūkgaļa, ir lielisks olbaltumvielu, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju, niacīna, dzelzs un cinka avots (37). Zinātnieki un pētījumi apstiprina, ka liesas gaļas vai liesas sarkanās gaļas, kurai ir mazāks piesātināto tauku daudzums, lietošana ir laba svara zaudēšanai un nepalielina iekaisumu un kardiovaskulāros riskus (38). Liesas gaļas lietošana uztur bada lēkmes un palīdz uzturēt un uzlabot muskuļu masu. Taukiem sagriezta liesa gaļa ir reāls papildinājums sabalansētam uzturam (39).
13. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, lēcas un rieksti, ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Pākšaugu kā olbaltumvielu avota lietošana uzturā ar zemu kaloriju diētu palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru un kopējo ķermeņa svaru (40). Pētījums apstiprina, ka pākšaugu lietošana kopā ar arginīnu (aminoskābi) palīdz vairāk samazināt vēdera taukus (41).
Patērējiet visu veidu pupas un lēcas, lai uzturā pievienotu augu olbaltumvielas. Pākšaugi jālieto regulāri, it īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns.
Šie ir 13 mazkaloriju pārtikas produkti, kurus varat pievienot diētai, lai zaudētu svaru. Tomēr tie nav vienīgie ēdieni, kas jums jāēd. Zemāk ir tabula, kurā parādīti ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās. Pārbaudiet to.
Pārtika, ko ēst | Pārtika, no kuras jāizvairās |
Vegijas, tumši lapu zaļumi, krustzieži | Pārstrādāta gaļa - desa, salami |
Zema GI augļi, piemēram, apelsīns un greipfrūti | Taukaina sarkanā gaļa |
Lean no dzīvnieku olbaltumvielām | Trans tauki - čipsi, kartupeļi, cepta vistas gaļa, cepumi |
Augu izcelsmes olbaltumvielas (pākšaugi, soja) | Kūka, konditorejas izstrādājumi, konfektes |
Veselīgi tauki (olīveļļa, taukainas zivis) | Soda, pudelēs pildītas sulas |
Veseli graudi (sarkanie rīsi, griķi) | Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, cukurs un milti |
Garšaugi un garšvielas | Dzīvnieku tauki |
Dzērieni - tēja, svaigi spiesta augļu sula, melna kafija, detoksikācijas dzērieni | Dzērieni ar krējumu un pievienotu cukuru |
Zema kaloriju diētas plāna paraugs
Maltītes | Ko ēst |
Brokastis (plkst. 8:00) | Auzu pārslas ar banānu, ogām un riekstiem
Or Olu baltuma omlete + 1 glāze melnas kafijas + 4 mandeles |
Pusdienas (plkst. 12:30) | Salātu, rukolas, tomātu, gurķu un granātābolu salāti + 2 oz grilēts tofu
Or Zoodles ar garnelēm |
Uzkodas (16:00) | 1 glāze melnās kafijas vai zaļās tējas + 1 daudzgraudu gremošanas biskvīts / 2 sāls krekeri
Or Krūzīte augļu sulas |
Vakariņas (19:00) | Lēcu zupa ar dārzeņiem
Or 3 oz grilētas treknas zivis ar dārzeņiem |
Cik daudz laika būs nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt zemu kaloriju diētu?
Šeit ir daži iemesli, kāpēc varat izmēģināt zemu kaloriju diētu:
- Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās.
- Lai sagatavotu ķermeni operācijai.
- Lai samazinātu vielmaiņas slimību risku.
- Lai atiestatītu vielmaiņas slēdzi.
- Lai uzlabotu asins lipīdu profilu.
- Lai uzlabotu pavarda veselību.
Kādas ir ļoti mazkaloriju diētas blakusparādības?
Ļoti zemu kaloriju diētas (VLCD) galvenokārt uzrauga licencēts speciālists. 800 kaloriju diēta ir VLCD piemērs, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un ir izdevīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Tomēr ļoti zemas kaloritātes diētas ļaunprātīga izmantošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram:
- Ēšanas traucējumi, piemēram, anoreksija un bulīmija
- Vājums un apdraudēta imunitāte
- Matu kritums
- Blāva un nedzīva āda
- Tieksme uz infekcijām
- Aizcietējums
- Trausli nagi
- Slikta, vājinoša redze
- Apjukums un pazemināta izziņa
- Depresija
- Vāji kauli
Vai jums ir piemērota mazkaloriju diēta?
Mazkaloriju diētu A ir, ja jūsu ĶMI ir virs 30. Tu OBLIGĀTI jāņem sava ārsta apstiprinājums, pirms doties uz zemu kaloriju diētu.
Kuram nevajadzētu ieturēt mazkaloriju diētu?
Nemēģiniet lietot zemu kaloriju diētu, ja:
- Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
- Jūsu ĶMI ir 26-29.
- Jūs esat aktīvs cilvēks.
- Jūsu ārsts to neiesaka.
Secinājums
Zema kaloriju diēta ir lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru. Bet tas jāapstiprina un jāuzrauga licencētam ārstam. Dariet to droši, lai ātri izdalītu taukus un laika gaitā kļūtu veselīgi. Šodien runājiet ar savu ārstu un atlaidiet papildu atloku, lai atklātu jaunu, kas jums piemērots.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu 5 mārciņas nedēļā?
Nedēļas laikā nevar zaudēt 5 mārciņas. Jūs varat zaudēt 0,5-1 mārciņu nedēļā, patērējot mazāk kaloriju un strādājot 5 dienas nedēļā. Lai droši zaudētu 5 mārciņas, būs nepieciešamas apmēram 4-5 nedēļas. Nepārslogojiet sevi. Dodiet sev laiku, lai nomestu mārciņas. Pretējā gadījumā jūs atgūsiet mārciņas ātrāk, nekā tos izmetīsit.
Cik kalorijas tiek uzskatītas par badu?
Zem 500 kalorijām tiek uzskatīts par badu.
Kāds ir vispiepildošākais mazkaloriju ēdiens?
Zupa ir vispiepildošākais mazkaloriju ēdiens. Tas ir arī barojošs.
41 avots
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Oster, G et al. "Aptaukošanās laikā svara zaudēšanas veselībai un ekonomikai ieguvumi." Amerikas sabiedrības veselības žurnāls, sēj. 89,10 (1999): 1536-42.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/
- Auzas, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
- Rebello, Candida J et al. "Tūlītēja auzu pārslu palielina sāta sajūtu un samazina enerģijas patēriņu, salīdzinot ar gatavu ēst auzu brokastu pārslām: izlases veida izmēģinājums." American College of Nutrition Journal sēj. 35,1 (2016): 41-9.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Thongoun, Pimonphan un citi. "Auzu patēriņa ietekme uz lipīdu profiliem hiperholesterinēmiskiem pieaugušajiem." Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/
- Li, Xue et al. "Pilngraudu auzu uzņemšanas īstermiņa un ilgtermiņa ietekme uz svara kontroli un glikolipīdu metabolismu 2. tipa cukura diabēta pacientiem ar lieko svaru: izlases veida pārbaudes izmēģinājums." Uzturvielas vol. 8,9 549.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/
- Grieķu jogurts, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients
- Lisko, Daniels J u.c. "Uztura jogurta ietekme uz veselīgu cilvēka kuņģa-zarnu trakta (GI) mikrobiomu." Mikroorganismi, t. 5,1 6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
- Eales, J et al. “Vai jogurta lietošana ir saistīta ar svara samazināšanas rezultātiem? Sistemātiskas pārskatīšanas rezultāti. ” Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), sēj. 40,5 (2016): 731–46.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/
- Bridžs, Ārons u.c. "Grieķu jogurts un 12 nedēļu vingrinājumi par izturību, muskuļu biezumu un ķermeņa sastāvu liesiem, neapmācītiem, universitātes vecuma vīriešiem." Uztura robežas vol. 6 55.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/
- Panahi, Širina un Angelo Tremblay. "Potenciālā jogurta loma svara kontrolē un 2. tipa cukura diabēta profilaksē." American College of Nutrition Journal sēj. 35,8 (2016): 717-731.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/
- Džu, Jongs un Džeimss H Holiss. "Zupas patēriņš ir saistīts ar zemāku uztura enerģijas blīvumu un labāku uztura kvalitāti ASV pieaugušajiem." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 111,8 (2014): 1474-80.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
- Plūdi, Džūlija E un Barbara Dž. "Zupu iepriekšēja ielāde dažādos veidos samazina ēdienreižu patēriņu." Apetīte vol. 49,3 (2007): 626-34.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
- Konstantinidi, Melina un Antonios E Koutelidakis. "Funkcionālie pārtikas produkti un bioaktīvie savienojumi: pārskats par tā iespējamo lomu svara kontrolē un aptaukošanās vielmaiņas sekās." Zāles (Bāzele, Šveice) sēj. 6,3 94.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/
- Kopumā Džons u.c. "Ogu vielmaiņas ietekme ar strukturāli daudzveidīgiem antocianīniem." Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, sēj. 18,2 422.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/
- Seeram, Navindra P. “Jaunākās tendences un sasniegumi ogu veselības ieguvumu izpētē.” Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls sēj. 58,7 (2010): 3869-70.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/
- Ola, vesela, neapstrādāta, svaiga, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- Vander Wal, JS et al. "Olu brokastis uzlabo svara zudumu." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), sēj. 32,10 (2008): 1545-51.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
- Vander Wal, Jillon S et al. "Olu īslaicīga ietekme uz sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos." American College of Nutrition Journal sēj. 24,6 (2005): 510-5.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
- Popkorns, gaisā uzliesmojošs, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
- Nguyen, Von et al. "Popkorns pieaugušajiem ar normālu svaru ir sātīgāks nekā kartupeļu čipsi." Uztura žurnāls sēj. 11 71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
- Sēklas, čia sēklas, kaltētas, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia izraisa klīniski diskrētu svara zudumu un uzlabo lipīdu profilu tikai mainītajās iepriekšējās vērtībās." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176–82.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/
- Enes, Bárbara N et al. "Čia sēklu (Salvia hispanica L.) ietekme un to molekulārie mehānismi uz nesabalansēta uztura eksperimentālajiem pētījumiem: sistemātisks pārskats." Journal of food science sēj. 85,2 (2020): 226-239.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/
- Ullah, Rahman u.c. “Čia (Salvia hispanica L.) uztura un terapeitiskās perspektīvas: pārskats.” Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
- Bao, DQ et al. "Uztura zivju un svara samazināšanas ietekme uz ambulatoro asinsspiedienu hipertensiju ar lieko svaru." Hipertensija (Dallas, Tex.: 1979) sēj. 32,4 (1998): 710-7.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/
- Mori, Trevors A u.c. "Zivju diētu un svara zuduma ietekme uz leptīna koncentrāciju serumā pacientiem ar lieko svaru un hipertensiju." Journal of hypertension vol. 22,10 (2004): 1983-90.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/
- Ramels, A un citi. "Svara zaudēšanas un jūras velšu patēriņa ietekme uz iekaisuma parametriem Eiropas vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos 8 nedēļu enerģijas ierobežošanas laikā." Eiropas klīniskās uztura žurnāls, sēj. 64,9 (2010): 987-93.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/
- Gunnarsdottir, es un citi. "Zivju vai zivju eļļas iekļaušana svara zaudēšanas diētās jauniem pieaugušajiem: ietekme uz asins lipīdiem." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), sēj. 32,7 (2008): 1105-12.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/
- Mori, TA et al. "Diētiskās zivis kā galvenā svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa: ietekme uz seruma lipīdiem, glikozi un insulīna metabolismu hipertensijas pacientiem ar lieko svaru." Amerikas klīniskās uztura žurnāls, sēj. 70,5 (1999): 817-25.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/
- Moriss, Marta Klāra u.c. "Barības vielas un bioaktīvās vielas zaļo lapu dārzeņos un kognitīvā pasliktināšanās: perspektīvais pētījums." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
- Marujama, Čizuko u.c. "Zaļo lapu dārzeņu uzņemšanas ietekme uz glikēmisko un lipidēmisko reakciju pēc ēšanas un α-tokoferola koncentrāciju normālā svara un aptaukošanās vīriešiem." Uztura zinātnes un vitaminoloģijas žurnāls vol. 59,4 (2013): 264-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/
- Pem, Dhandevi un Rajesh Jeewon. “Augļu un dārzeņu uzņemšana: ieguvumi un progress uztura izglītības intervencēs - stāstījuma pārskata raksts.” Irānas sabiedrības veselības žurnāls, sēj. 44,10 (2015): 1309-21.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/
- Bertoia, Monica L un citi. "Izmaiņas augļu un dārzeņu patēriņā un svara izmaiņas Amerikas Savienotajās Valstīs vīriešiem un sievietēm, kuras sekoja līdz 24 gadiem: trīs perspektīvo kohortas pētījumu analīze." PLoS zāles sēj. 12,9 e1001878.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
- Brokoļu raab, vārīti, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients
- Hwang, Joon-Ho un Sang-Bin Lim. "Brokoļu ziedlapiņu antioksidanta un pretiekaisuma aktivitātes LPS stimulētās RAW 264.7 šūnās." Profilaktiskā uztura un pārtikas zinātne vol. 19,2 (2014): 89-97.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
- Polloks, Ričards Lī. "Zaļo lapu un krustziežu dārzeņu uzņemšanas ietekme uz sirds un asinsvadu slimību sastopamību: metaanalīze." JRSM sirds un asinsvadu slimības vol. 5 2048004016661435.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
- Li, Duo u.c. "Liesa gaļa un sirds veselība." Āzijas un Klusā okeāna žurnāls par klīnisko uzturu sēj. 14,2 (2005): 113-9.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/
- Hodžsons, Džonatans M u.c. "Palielināta liesās sarkanās gaļas uzņemšana cilvēkiem nepaaugstina oksidatīvā stresa un iekaisuma marķierus." The Journal of diet vol. 137,2 (2007): 363-7.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/
- Mann, N. “Uztura liesa sarkanā gaļa un cilvēka evolūcija.” Eiropas žurnāls uztura sēj. 39,2 (2000): 71-9.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/
- Viljamss, Pīters G u.c. "Graudaugu graudi, pākšaugi un svara regulēšana: visaptverošs zinātnisko pierādījumu pārskats." Uztura pārskati vol. 66,4 (2008): 171-82.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/
- Alizadeh, Mohammad et al. "Pākšaugos bagātinātas hipokaloriskas diētas ar L-arginīnu un selēnu vai bez tā ietekme uz antropometriskiem rādītājiem sievietēm ar aptaukošanos." Medicīnas zinātņu pētījumu žurnāls: Isfahanas Medicīnas zinātņu universitātes oficiālais žurnāls t. 15,6 (2010): 331-43.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/