Satura rādītājs:
- 10 pakāpju aerobikas vingrinājumi
- 1. Pamata labās un kreisās puses
- 2. V solis
- 3. A-solis
- 4. Pieskarieties augšup
- 5. Pagrieziena solis
- 6. T solis
- 7. Visā augšpusē
- 8. Čarlstons
- 9. Vīnogulāji
- 10. Atkārtotājs
- Dažādi aerobikas sola vingrinājumi
- 15 soļu aerobikas priekšrocības
- Step aerobikas padomi
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 9 avoti
Palieliniet savu sirdsdarbību, izmantojot step aerobiku. Šis tauku dedzināšanas treniņš piedāvā daudzas citas priekšrocības, nevis tikai svara zaudēšanu. Šeit ir 10 pakāpienu aerobikas treniņi, priekšrocības un padomi. Ieslēdziet mūziku un izklaidējieties ar šo kaloriju sadedzināšanas vingrinājumu. Turpini lasīt.
10 pakāpju aerobikas vingrinājumi
1. Pamata labās un kreisās puses
YouTube
Kā to izdarīt
- Nostājieties soli priekšā un sāciet soļot kopā ar mūzikas ritmiem.
- Jūs varat novietot rokas uz vidukļa.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un pēc tam pa kreisi.
- Vispirms nolaidieties ar labo kāju un pēc tam pa kreisi.
- Dariet to 10 reizes un pēc tam vispirms pacelieties ar kreiso kāju un pēc tam pa labi. Dariet to 10 reizes.
2. V solis
YouTube
Kā to izdarīt
- Novietojiet soli priekšā.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena lodziņa pa diagonāli.
- Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena lodziņa pa kreisi pa diagonāli. Jūsu kājām jābūt platākām par plecu platumu.
- Novietojiet labo kāju uz zemes sākotnējā stāvoklī un pēc tam kreiso kāju.
- Dariet to 10 reizes, pārmaiņus starp labo un kreiso kāju.
3. A-solis
YouTube
Kā to izdarīt
- Novietojiet pakāpienu kasti vertikāli sev priekšā. Nostājieties pa kreisi.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un pēc tam pa kreisi.
- Novietojiet labo kāju uz grīdas labajā pusē un tad kreiso.
- Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena un pēc tam pa labi.
- Nokāpiet uz grīdas ar kreiso kāju vispirms uz kreiso pusi un pēc tam ar labo kāju.
- Dariet to 15 reizes.
4. Pieskarieties augšup
YouTube
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Novietojiet labo kāju soli lodziņa kreisajā pusē.
- Pieskarieties kreisajai pēdai uz pakāpiena lodziņa un vispirms nokāpiet uz grīdas ar kreiso kāju un pēc tam pa labi.
- Novietojiet kreiso kāju soli labajā pusē.
- Pieskarieties labajai pēdai uz pakāpiena lodziņa un vispirms ar labo kāju un pēc tam pa kreiso nokāpiet uz grīdas.
5. Pagrieziena solis
YouTube
Kā to izdarīt
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena.
- Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Novietojiet labo kāju aiz kreisās, uz grīdas. Nedaudz pagrieziet ķermeni pa kreisi.
- Uz brīdi novietojiet kreiso kāju uz grīdas un ar to atkal ātri kāpjiet uz pakāpiena kastes.
- Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Novietojiet kreiso kāju aiz labās, uz grīdas. Nedaudz pagrieziet ķermeni pa labi.
- Labo kāju uz sekundi novietojiet uz grīdas un atkal ar labo kāju ātri uzkāpiet uz pakāpiena kastes.
6. T solis
YouTube
Kā to izdarīt
- Nostājieties pie pakāpiena kastes.
- Novietojiet labo kāju uz soli un pēc tam pa kreisi.
- Novietojiet labo kāju uz zemes pa labi.
- Novietojiet kreiso kāju uz zemes pa kreisi.
- Dodieties atpakaļ uz soli lodziņā. Vispirms novietojiet labo kāju un pēc tam kreiso.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Novietojiet labo kāju aizmugurē un pēc tam pa kreisi.
- Dariet to 15 reizes.
7. Visā augšpusē
YouTube
Kā to izdarīt
- Novietojiet soli lodziņā pa labi.
- Soli pa soli pa labi no labās puses un nokāpj pa kreisi.
- Soli uz lodziņa no kreisās puses un nokāpi pa labi.
- Dariet to 20 reizes.
8. Čarlstons
YouTube
Kā to izdarīt
- Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena lodziņa labās kājas priekšā.
- Paceliet labo kāju no grīdas, nedaudz noliecieties un speriet labo kāju.
- Labo kāju novietojiet atpakaļ uz grīdas.
- Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un atkārtojiet no pirmā soļa.
9. Vīnogulāji
YouTube
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām cieši blakus.
- Ar labo kāju sper soli pa labi.
- Novietojiet kreiso kāju aiz labās.
- Paņemiet labo kāju blakus kreisajai pēdai.
- Ar kreiso kāju sper soli pa kreisi.
- Novietojiet labo kāju aiz kreisās kājas.
- Nolieciet kreiso kāju blakus labajai pēdai.
- Dariet to 20 reizes.
10. Atkārtotājs
YouTube
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām cieši blakus.
- Novietojiet kreiso kāju pa soli pa diagonāli pa labi.
- Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet ceļus un atsperieties. Nekrokojiet.
- Labo kāju novietojiet atpakaļ uz grīdas. Pēc tam novietojiet kreiso kāju uz grīdas.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena pa diagonāli pa kreisi.
- Paceliet kreiso kāju no grīdas, salieciet ceļus un speriet to uz augšu. Nekrokojiet.
- Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas. Pēc tam novietojiet labo kāju uz grīdas.
- Dariet to 15 reizes.
Šīs ir 10 labākās pakāpienu aerobikas nodarbības, ko varat veikt mājās vai sporta zālē. Soli-aerobikai varat pievienot arī citas pozas, svarus, pretestības lentes utt. Šeit ir daži piemēri.
Dažādi aerobikas sola vingrinājumi
Šeit ir apkopoti dažādi aerobo soļu vingrinājumu veidi, kurus var iekļaut jūsu parastajā treniņu rutīnā:
- Dēļu turēšana uz pakāpieniem: pamata kondicionēšanas vingrinājums, kas darbojas uz vēdera muskuļiem un slīpumiem.
- Taisni roku plank-Ups: pamata kondicionēšanas vingrinājums iesācējiem, kas darbojas uz plecu, roku, vēdera un slīpa muskuļiem.
- Sānu lodziņa lēcieni: plyometrisks vingrinājums iesācējiem, kas darbojas uz ķermeņa pievienojošajiem muskuļiem.
- Svara plāksnes stiprināšanas ceļa piedziņas: zemākas ķermeņa kondicionēšanas vingrinājums starpproduktiem, kas nodrošina ķermeņa izturību un padara kodolu stabilu, veicot pienācīgu līdzsvaru un koordināciju.
- Dubultkāju pilienu kabeļu pulovers: Galvenais kondicionēšanas vingrinājums progresīviem trenažieriem, kas strādā ar roku, kodola un muguras muskuļiem.
Regulāri veicot pakāpienu aerobiku, varēsiet gūt šādas priekšrocības.
15 soļu aerobikas priekšrocības
Aerobikai vai kardio ir daudz ieguvumu veselībai. Pievienojot pakāpienu lodziņu vai veicot soļu vingrinājumus bez pakāpienu lodziņa, palielinās arī skābekļa padeve šūnām un palīdz šādos veidos:
- Tas palīdz uzlabot ķermeņa sastāvu (1).
- Uzlabo funkcionālo sagatavotību gados vecākiem cilvēkiem (2).
- Var uzlabot kāju neiromuskulāro funkciju (3).
- Palielina skābekļa uzņemšanu (4).
- Uzlabo muskuļu darbību un kardiovaskulāro sagatavotību, ja to sajauc ar pretestības treniņu (5).
- Step aerobika kopā ar pretestības treniņiem var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību (6).
- Tas palīdz uzlabot miega kvalitāti sievietēm pēc menopauzes (7).
- Step aerobika palīdz mazināt dusmas, depresiju, spriedzi un nogurumu (8).
- Uzlabo līdzsvaru un vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti (9).
- Sadedzina kalorijas un uzlabo uzticības līmeni.
- Tas ir jautrs un maza ietekme vingrinājums ar pārsteidzošiem rezultātiem.
- Tas palīdz sadedzināt milzīgu kaloriju daudzumu.
- Paātrina efektīvas svara zaudēšanas procesu.
- Uzmundrina dažus galvenos ķermeņa muskuļus, ieskaitot tos, kas atrodas sēžamvietā un kājās.
- Laika gaitā tas palielina ķermeņa elastību.
Step aerobikas padomi
- Uzvelciet pāri pāri treniņu apaviem, nodarbojoties ar stepa aerobiku.
- Iesildīšanās 10 minūtes, lai muskuļi atslābinātos, un sirdsdarbības ātrums palielināsies.
- Novietojiet soli uz pilnīgi līdzenas virsmas un sāciet no tā zemākā līmeņa, līdz jūs apmierināt visu procesu.
- Ikreiz, kad sperat soli, kāju vajadzētu pilnībā novietot uz soliņa.
- Mēģiniet saglabāt labu stāju visā prakses laikā. Lai izvairītos no traumām, turiet muguru taisnu, pleci atviegloti un vēdera izvelkami.
- Pārliecinieties, ka pirms treniņa sākšanas esat ēdis maltīti pirms treniņa vismaz 1 stundu. Arī palieciet hidratēts.
Secinājums
Step aerobika ir lielisks veids, kā sākt un uzlabot savu fizisko sagatavotību un veselību. Konsultējieties ar savu ārstu vai treneri, lai uzzinātu, vai jums ir atļauts nodarboties ar step aerobiku. Ja jā, dodieties uz priekšu un ieplānojiet jautru aerobikas nodarbību un esiet pats labākais!
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik kalorijas jūs sadedzināt 30 minūšu aerobikas solī?
30 minūšu aerobikas nodarbībā varat sadedzināt apmēram 100-200 kalorijas.
Vai stepa aerobika ir slikta ceļgaliem?
Step aerobika var sasprindzināt jūsu ceļgalus. Izvairieties no tā, ja jums ir ceļa trauma vai jūs atveseļojaties pēc ceļa operācijas.
Vai stepa aerobika ir laba kāju tonizēšanai?
Jā, stepa aerobika ir laba kāju tonizēšanai. Tas darbojas uz sēžamvietām, hamstringiem, kvadracikliem un teļiem.
Cik bieži vajadzētu nodarboties ar step aerobiku?
Jūs to varat darīt divas reizes nedēļā. Lai pilnībā kondicionētu ķermeni, pievienojiet citus vingrinājumu veidus, piemēram, svara treniņus, pretestības joslas, dejas, peldēšanu un sporta veidus.
Vai stepa aerobika ir HIIT?
Nē, stepa aerobika ir aerobikas nodarbība (kardio). HIIT ir anaerobs vingrinājums, un treniņa darbināšanai neizmanto skābekli. Lai veicinātu vingrinājumu, HIIT izmanto glikogēna un / vai tauku krājumus.
9 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Scharff-Olson, Michele u.c. "Soliņa / soļa fizioloģiskā ietekme." Sporta medicīna 21.3 (1996): 164-175.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
- Hallage, Tatiane et al. "12 nedēļu step aerobikas treniņu ietekme uz vecāka gadagājuma sieviešu funkcionālo sagatavotību." Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 24.8 (2010): 2261-2266.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
- Behrens, Martins un citi. "Modificēta aerobikas apmācība un neiromuskulārā funkcija osteoporotiskiem pacientiem: randomizēts kontrolēts izmēģinājuma pētījums." Ortopēdisko un traumu ķirurģiju arhīvi 137.2 (2017): 195-207.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
- Sturm, Barbara u.c. "Vidējas intensitātes vingrinājumi ar step aerobikas elementiem pacientiem ar smagu hronisku sirds mazspēju." Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi 80.7 (1999): 746-750.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
- KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Pretestības treniņš apvienojumā ar aerobiku solā uzlabo sieviešu veselību." Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos 33.2 (2001): 259-269.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
- Mendess, Romeu u.c. "Vai viena kopienas grupas vingrinājumu programmas sesija, kurā apvienota pakāpeniska aerobika un ķermeņa svara pretestības vingrinājumi, var akūti samazināt asinsspiedienu?" Cilvēka kinētikas žurnāls 43.1 (2014): 49-56.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
- Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen un Huei-Jhen Wen. "Grupu pakāpes aerobikas apmācības ietekme uz miega kvalitāti un melatonīna līmeni sievietēm ar miega traucējumiem pēcmenopauzes periodā." Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 28.9 (2014): 2597-2603.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792
- Kenedijs, MM un M. Ņūtons. "Vingrojumu intensitātes ietekme uz noskaņojumu stepa aerobikā." Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls 37.3 (1997): 200-204.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751
- Dunsky, Ayelet et al. "Step aerobikas un stabilitātes bumbas izmantošana, lai uzlabotu līdzsvaru un dzīves kvalitāti sabiedrībā dzīvojošiem vecākiem pieaugušajiem - randomizēts izpētes pētījums." Gerontoloģijas un geriatrijas arhīvi 71 (2017): 66-74.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133