Tilapijas zivis - uztura profils, ieguvumi un receptes

Tilapijas zivis ir garšīgs un lēts olbaltumvielu avots (1). Tās ir otras visvairāk audzētās zivis pasaulē, un tās izcelsme ir Āfrikā un Tuvajos Austrumos. Tas sāka iegūt pasaules mēroga popularitāti pēc tam, kad zinātnieki atrada neskaitāmos ieguvumus veselībai. Turklāt tas aug ātri un neprasa iedomātus kultūras apstākļus. Tomēr ir parādījušās bažas par taukskābju attiecību un saindēšanos ar smagajiem metāliem, un cilvēki vēlas uzzināt patiesību. Šajā rakstā atradīsit zinātnes atbalstītos tilapijas ieguvumus veselībai, receptes un atbildi uz svarīgu jautājumu - vai jums vajadzētu lietot tilapiju? Sāksim!

Tilapia - īss ievads

Shutterstock

Tilapija pieder cichlid ģimenei. Tā ir saldūdens zivs, kas aug dīķos, upēs, ezeros un seklās straumēs siltā temperatūrā un kurai ir maiga garša. Tas atgādina saules zivtiņu, un tam ir sānu svītras un gara muguras spura.

Ir četras komerciālās tilapijas sugas - Mozambikas tilapija, Zilā tilapija, Sarkanā un Nīlas tilapija. Nīlas tilapijas vēsture meklējama senās Ēģiptes kultūrā.

Interesanti, ka tilapija tika uzskatīta par atdzimšanas simbolu. Mūsdienās to audzē fermās, un, lai apmierinātu pieaugošās tirgus prasības, tiek ražotas hibrīdas zivis. Un viņiem bieži injicē augšanas hormonus, kas var kaitīgi ietekmēt cilvēku. Apsvērsim visus Tilapijas zivju plusus un mīnusus, lai izdarītu secinājumu. Sāksim ar uztura faktiem.

Tilapijas uztura fakti

Tilapijas zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, ar zemu kaloriju daudzumu un ir labs vitamīnu un minerālvielu avots. Apskatiet tā uztura profilu.

1 oz tilapijas satur

• Kalorijas - 36
• Olbaltumvielas - 7,3 g
• Tauki kopā - 0,7 g
• Polinepiesātinātie tauki - 0,11 g
• Ogļhidrāti - 0 grami
• Kalcijs - 3,9 mg
• Magnijs - 9,5 mg
• Kālijs - 106mg
• Selēns - 15,2 mg
• E vitamīns - 0,2 mg
• Niacīns - 1,3 mg
• Folāts - 1,7 mkg
• B12 vitamīns - 0,5 mkg
• Pantotēnskābe - 0,2 mg

Tagad ļaujiet mums uzzināt, kāpēc tilapija ieguva popularitāti. Kādas priekšrocības tam ir?

8 Tilapijas ieguvumi veselībai

1. Labi kauliem

Tilapijas zivis ir noderīgas jūsu kauliem. Tas satur minerālvielas, piemēram, kalciju un fosforu, kas nepieciešami kaulu augšanai un uzturēšanai. Daži nesenie pētījumi ir parādījuši, ka 1. tipa tilapijas zivju kolagēns ir ļoti noderīgs reģeneratīvajā medicīnā (2). Tas ir parādījis daudzsološus rezultātus, palīdzot kaulu šūnām atjaunoties laboratorijā, un to var izmantot arī kā sastatņu biomateriālu zobu laukā (3), (4) .

2. Novērš tādas slimības kā vēzis

Tāpat kā vairāki citi zivju veidi, arī tilapija satur selēnu un antioksidantus, kas cīnās ar vēzi un ārstē ar sirdi saistītas slimības (5). Selēns samazina brīvo radikāļu aktivitāti un padara jūs mazāk pakļautu oksidatīvam stresam (6), (7). Tas kavē veselīgu šūnu mutāciju pret vēža šūnām (8). Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka pretmikrobu peptīdam (īsai aminoskābju ķēdei) hepcidīnam 1-5 ir pretiekaisuma iedarbība un to var izmantot kā jaunu vēža ārstēšanu (9).

3. Labi smadzenēm

Tilapijas lietošana var uzlabot smadzeņu darbību, jo tajā ir daudz omega-3, kas palielina neiroloģisko funkciju un tām piemīt neiroprotektīvās īpašības (10). Tilapia ir arī piekrauts ar selēnu, kas, kā pierādīts, aizsargā smadzenes no dažādām slimībām, piemēram, Alcheimera, Parkinsona un epilepsijas (11). Tas palielina skābekļa plūsmu smadzenēs, kas palīdz līdzsvarot šķidrumu visā ķermenī. Tas ne tikai nogulda barības vielas sistēmā, bet arī palielina garīgo skaidrību.

4. Aizsargā sirdi

Vēl viens tilapijas ieguvums veselībai ir tas, ka tā labi rūpējas par jūsu sirdi. Bet ņemiet vērā, ka savvaļas tilapija to dara nevis akvakultūras tilapija, kas tiek barota ar ķimikālijām un kurai parasti ir nelīdzsvarota omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība. Savvaļas tilapijās ir vairāk omega-3 taukskābju nekā kultivētajās (12). Saskaņā ar neseno pētījumu omega-3 var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu un novērst sirdslēkmes, insultu un aterosklerozi (13) (14).

5. Cīnās ar novecošanu

Tilapia satur antioksidantus un E vitamīnu, kas ir noderīgi ādai. Tie uzlabo sejas ādu un padara ādu mirdzošu. Abi vitamīni ir spēcīgi antioksidanti, kas nozīmē, ka tie palīdz iznīcināt kaitīgos brīvos radikāļus, tādējādi palīdzot mazināt iekaisumu un stresu. Tie arī pasargā ādu no fotobojājumiem (ādas bojājumiem, ko izraisa kaitīgi UV stari). Tā rezultātā jūsu āda, kauli, orgāni un šūnas paliek aktīvas un jaunas (15).

6. Svara zudums

Tilapija kopā ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm var palīdzēt palielināt svara zudumu, jo tajā ir daudz olbaltumvielu un maz kaloriju. Tajā ir ļoti daudz olbaltumvielu un ļoti maz kaloriju. Tas varētu būt lielisks veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, kā arī nodrošināt ķermeni ar uzturvielām, kas nepieciešamas pareizai darbībai. Tas var būt arī uztura variants tiem, kas cenšas atjaunot formu.

7. Vairogdziedzera slimniekiem

Tilapia satur selēnu, kam ir svarīga loma vairogdziedzera regulēšanā un uzlabo arī hormonālās funkcijas (16). Regulāra vairogdziedzera darbība nodrošinās vielmaiņas uzlabošanos un novērsīs svara pieaugumu / zaudēšanu vai citas slimības, kas saistītas ar nepareizu vairogdziedzera darbību.

8. Dziedē brūces

Zinātnieki ir atklājuši, ka jūras kolagēna peptīds no Nīlas tilapijas uzrādīja ievērojamu progresu laboratorijas dzīvnieku brūču un gaļas brūču aizvēršanā (17).

Šīs ir astoņas tilapijas zivju patēriņa priekšrocības. Bet kā to sagatavot? Šeit ir dažas Tilapia zivju receptes, lai sniegtu jums vispārēju ideju.

1. Cepta Tilapia

Shutterstock

• Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
• Gatavošanas laiks: 30 minūtes
• Kopējais laiks: 40 minūtes
• Pasniedz: 2

Sastāvdaļas

• 4 oz tilapijas filejas
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 tējkarote nesālīta sviesta
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 glāze brokoļu
• 1 glāze sasmalcināta burkāna
• 1 tējkarote čili pārslu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 135 ^oF.
2. Cepšanas paplāti izklāj ar cepamo papīru.
3. Mest tilapijas filejas un dārzeņus ar olīveļļu, sviestu, citronu sulu, sāli un čili pārslām.
4. Pārnes tos uz cepešpannas.
5. Pārklāj to un cep 20-30 minūtes.

2. Citronu ķiploki Tilapia

Shutterstock

• Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
• Gatavošanas laiks: 30 minūtes
• Kopējais laiks: 40 minūtes
• Pasniedz: 2

Sastāvdaļas

• 4 oz tilapijas filejas
• 1 tējkarote sviesta
• 1 tējkarote smalki sagrieztu ķiploku
• 2 ēdamkarotes citrona sulas
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes piparu

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 135 ^oF.
2. Cepšanas paplāti izklāj ar cepamo papīru.
3. Mest tilapijas filejas citrona sulā, sāli, piparus un ķiplokus.
4. Pārlej sviestu pa virsu un virsū ar pētersīļiem.
5. Pārnes filejas uz cepešpannas.
6. Pārklāj to un cep 20-30 minūtes.

3. Tilapija Tako

Shutterstock

• Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
• Gatavošanas laiks: 30 minūtes
• Kopējais laiks: 40 minūtes
• Pasniedz: 2

Sastāvdaļas

• 4 kukurūzas tortiljas
• 4 tilapijas filejas
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes piparu
• ¼ tējkarote sarkano čili pārslu
• 1 tējkarote ķiploku pulvera
• ½ glāze sasmalcinātu kāpostu
• ½ avokado, sasmalcināts
• 1 tomāts, sasmalcināts
• ¼ glāze sasmalcināta gurķa
• ½ glāze rīvēta siera
• ½ glāze jogurta
• Cilantro rotāšanai
• Gatavošanas aerosols

Kā sagatavoties

1. Tilapijas filejas berzē ar laima sulu, sāli, pipariem un ķiploku pulveri.
2. Izsmidziniet filejas ar vārīšanas aerosolu un grilējiet tās 5 minūtes katrā pusē.
3. Uzkarsē tortiljas uz pannas.
4. Pa to laiku sablendē jogurta, cilantro un čili pārslas gludā mērcē.
5. Sadaliet grilētu tilapiju uz tortiljām.
6. Pievienojiet salsu, kāpostu, gurķi, avokado un tomātu.
7. Pa virsu uzber jogurta mērci un izrotā ar cilantro.

Viens galvenais jautājums paliek neatbildēts - vai tilapijas zivju lietošana ir droša? Uzziniet tālāk.

Vai ir droši lietot Tilapia?

Jā, ja tā ir savvaļā noķerta tilapija. Bet, ja tas tiek audzēts lauku saimniecībās, ir daudz problēmu, un jums tas jāapzinās un jāpieņem apzināts lēmums, pērkot vai pasūtot tilapiju. Lūk, kas jums jāzina.

• Arsēna saindēšanās risks

Skumji bet patiesi. Zinātnieki Taivānā novērtēja audzētas tilapijas zivis, kurās tika konstatēts arsēns (18). Arsēns ir vēzi izraisošs metalogēns, un hroniska arsēna iedarbība palielina vēža risku (19).

• Saindēšanās ar dzīvsudrabu risks

Iespējams, esat dzirdējis par saindēšanos ar dzīvsudrabu, kas saistīts ar tilapiju vai zivīm kopumā. Tā ir patiesība. Zinātnieki ir atklājuši, ka gan saldūdens, gan akvakultūras tilapijas var bioakumulēt dzīvsudrabu. Tomēr saldūdens tilapija rada apmēram 5% mazāku mirstības risku, salīdzinot ar saindēšanos ar dzīvsudrabu, ko izraisa saimniecībā audzēta tilapija (20).

• Var palielināt iekaisumu

Tilapija ir pazīstama arī kā ūdens vistas olbaltumvielu satura un daudzo ieguvumu veselībai dēļ. Bet saimniecībā audzētā tilapija var izraisīt iekaisuma palielināšanos organismā. Tas, savukārt, var izraisīt artrītu, svara pieaugumu un sirds slimības (21).

• Nesabalansēta Omega-3 un Omega-6 attiecība

Ideālā omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība ir 1: 1. Bet saimniecībā audzētajā tilapijā attiecība ir 2: 1 vai 4: 1, kas var izraisīt daudzas slimības, tostarp hipertensiju un sirds slimības (22).

• Vēža risks

Saimniecībā audzētās zivis ir pakļautas smagajiem metāliem, kas beidzot nonāk cilvēka sistēmā. Pārāk daudz patērēšana var izraisīt DNS mutāciju un vēzi (23). Turklāt ne visas saimniecībā audzētās zivis netiek audzētas veselīgos un higiēniskos kultūras apstākļos, tādējādi izraisot daudzas citas slimības.

• PCB un pesticīdi

Pētnieki ir atklājuši, ka saimniecībās audzētās tilapijas satur daudz piesārņotāju, piemēram, polihlorētos bifenilus (PCB), hlororganisko (OC), fosfora organiskos (OP), heksahlorbenzolu (HCB) un trifluralīna pesticīdus (24).

Secināt…

Tilapija ir lielisks liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un antioksidantu avots. Bet esiet uzmanīgs no tā, kur jūs to iegādājaties. Pērciet no vietējā zivju tirgotāja vai uzticama zivju sadalīšanas uzņēmuma. Ja esat grūtniece, pirms tilapijas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Ceru, ka šī ziņa palīdzēja jums iegūt pilnīgu priekšstatu par tilapijas priekšrocībām un drošību. Ja jums ir kādi jautājumi, ievietojiet tos komentāru lodziņā, un mēs ar jums sazināsimies. Uzmanieties!

24 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• • Zivis, tilapija, vārīta, sausā karstumā Uztura fakti un kalorijas.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Zivju (Tilapia) kolagēna bioloģiskā drošība, Biomed Research International, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hidrolizēts tilapijas zivju kolagēns inducē cilvēka periodonta saišu šūnu osteogēnu diferenciāciju. Biomedicīnas materiāli, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • I tipa kolagēna, kas iegūts no tilapijas skalas, ietekme uz odontoblastam līdzīgajām šūnām. Audu inženierija un reģeneratīvā medicīna, Korejas audu inženierijas un reģeneratīvās medicīnas biedrība.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Vai selēns ir iespējama vēža metastāžu ārstēšana? Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selēns: tā kā antioksidanta loma cilvēka veselībā, vides veselība un profilaktiskā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Uztura selēna formu un līmeņu ietekme uz antioksidanta statusu un ar oksidatīvo stresu saistītiem parametriem varavīksnes foreles (Oncorhynchus mykiss) mazuļos. British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteīnu nozīme vēža gadījumā. Revista da Associação Médica Brasileira, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapijas (Oreochromis mossambicus) pretmikrobu peptīds hepcidīns 1-5 parāda pretaudzēju aktivitāti vēža šūnās. Peptīdi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Garas ķēdes omega-3 taukskābes un smadzenes: pārskats par EPA, DPA un DHA neatkarīgo un kopīgo ietekmi, Frontiers in Aging Neuroscience, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Selēna un selenoproteīna nozīme smadzeņu darbībā: sākot no antioksidantu aizsardzības līdz neironu signalizācijai. Neorganiskās bioķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) un omega-3 (n-3) taukskābes tilapijā un cilvēku veselībā: pārskats. Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 taukskābes un sirds un asinsvadu slimības. Eiropas Medicīnas un farmakoloģijas zinātņu pārskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Labvēlīga omega-3 taukskābju ietekme sirds un asinsvadu slimībās. Journal of Small Animal Practice, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • E vitamīns dermatoloģijā, Indijas Dermatoloģijas tiešsaistes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selēna un vairogdziedzera slimības: no patofizioloģijas līdz ārstēšanai, Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Jūras kolagēna peptīdi no Nīlas tilapijas (Oreochromis niloticus) ādas: raksturojuma un brūču sadzīšanas novērtēšana, jūras zāles, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Veselības riski, ja cilvēki uzņem akvakultūras zivis: arsēna bioakumulācija un piesārņojums. Vides zinātnes un veselības žurnāls. A daļa, Toksiskas / bīstamas vielas un vides inženierija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arsēna iedarbība un cilvēka vēža indukcija, Toksikoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Novērtējot ekspozīcijas riskus saldūdens tilapiju sugām, ko rada dzīvsudrabs un metildzīvsudrabs. Ekotoksikoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Labvēlīgo un nelabvēlīgo polinepiesātināto taukskābju saturs, kas sastopams bieži ēstās zivīs. American Dietetic Association žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) un omega-3 (n-3) taukskābes tilapijā un cilvēku veselībā: pārskats. Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Telpiskā analīze par iespējamiem kancerogēniem riskiem, kas saistīti ar arsēna uzņemšanu akvakultūras tilapijā (Oreochromis mossambicus) melno pēdu slimības hiperendēmiskajos apgabalos. Vides zinātne un tehnoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Daudzu pesticīdu un PCB atliekas Nīlas tilapijā un sams Assiutas pilsētā, Ēģiptē. Zinātne par kopējo vidi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921