Top 10 stieņa vingrinājumi sievietēm

Stieņi ir pastāvējuši mūžīgi tagad, un, ja jūs apmeklējat sporta zāli un neredzat svaru stieņu komplektu, jums tas nekavējoties jāpamet. Stieņi efektīvi izstrādā lielāko daļu galveno ķermeņa augšējo un apakšējo muskuļu grupu, lai veicinātu ķermeņa masu, izturību un izturību. Šie desmit stieņa vingrinājumi noteikti palīdzēs jums sasniegt visu iespējamo no vienkārša stieņu komplekta.

Vingrinājumi stienim sievietēm

1. Preses stends

Attēls: iStock

Preses sols ir stieņa vingrojumu iesācējiem kārtība, kas palīdz attīstīt krūšu masu. Turiet ķermeni plakanu uz soliņa un satveriet stieni ar plecu platumu. Ieelpojiet, kad nolaižat stieni uz apakšējās krūtis un visu laiku turat elkoņus tuvu sāniem. Izelpojiet, pat nospiežot svaru uz augšu. Atkārtojiet to astoņas līdz desmit reizes trīs komplektos.

2. Nolieciet soliņu

Attēls: iStock

Līdzīgi kā stenda presē, tā vietā šoreiz izmantojiet slīpu soliņu, jo tas palīdz veidot krūšu augšdaļu. Lai izveidotu masu, efektīvi satveriet stieni pēc iespējas tuvāk centram.

3. Aizveriet Grip Bench Press

Autors Everkinetic, izmantojot Wikimedia Commons

Tas pats, kas klasiskais preses stends, tā vietā šoreiz turiet rokas sešu līdz astoņu collu attālumā. Nolaidiet stieni un tad paceliet, lai pilnībā bloķētos. Veiciet trīs komplektus no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem.

4. Stāvoša čokurošanās

Attēls: iStock

Stāviet ar kājām mēreni viens no otra. Turieties pie stieņa ar nedaudz platāku rokturi nekā plecu platumā. Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem un saritiniet rokas, līdz bicepss ir pilnībā savilkts. Veiciet trīs piecu līdz deviņu atkārtojumu komplektus. Šī rutīna palīdzētu jums pievienot masu bicepsiem.

5. Reversā čokurošanās

Attēls: Shutterstock

Tā vietā, lai turētu stieni ar saķeri ar paviršu roku, izmantojiet rokturi ar roku. Turiet elkoņus cieši pie sāniem un pavelciet stieņus līdz krūtīm un pēc tam lēnām uz leju. Dariet to trīs komplektos no septiņiem līdz vienpadsmit atkārtojumiem. Šis paņēmiens efektīvi veido jūsu bicepsu un apakšdelmus.

6. Plaukstas cirtas

Attēls: Shutterstock

Atbalstiet rokas uz līdzena soliņa; turiet plaukstas locītavas stingri uz leju ar plaukstām uz augšu tikai nedaudz virs sola malas. Esiet stabils visā šajā rutīnā. Tagad atslābiniet plaukstas locītavas un saritiniet rokas uz augšu, paceļot stieni tuvu apakšdelmiem. Veiciet 3 komplektus, neskaitot atkārtojumus. Dariet tos, līdz esat noguris. Šī izaicinošā metode palielina jūsu apakšdelmu masu.

7. Gaisa prese

Attēls: Thinkstock

Dariet to vai nu stāvot, vai sēžot, un jūs varat nolaist stieni priekšā vai aizmugurē. Satveriet stieni ar nedaudz platāku rokturi, nekā plecu platums, un tad lēnām nolaidiet to uz leju uz priekšu vai aiz kakla. Veiciet trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus. Tas efektīvi palīdz veidot jūsu plecus.

8. Squats

Attēls: Shutterstock

Tāpat kā augšējā presē, tā vietā šoreiz pieturieties pie stieņa nolaišanas kakla aizmugurē un lēnām tupiet pat tad, kad noliekat svarus. Šis paņēmiens efektīvi veido jūsu kājas.

9. Vertikālā rinda

Attēls: Shutterstock

Šī tehnika ir paredzēta jūsu slazdošanas muskuļu un masas veidošanai. Paņemiet plecu platuma rokturi ar stieni un vienkārši paceliet to līdz zoda līmenim. Dariet to trijos apmēram deviņu līdz piecpadsmit atkārtojumu komplektos.

10. Noliecās pāri rindai

Attēls: Shutterstock

Šī metode galvenokārt palīdz nostiprināt muguru. Satveriet stieni ar nedaudz platāku satvērienu nekā plecu platumā un ar rokām atlieciet svaru augšpusē. Ar nepietiekamu rokturi un nedaudz saliektām kājām, ķermeņa augšdaļai noliekoties uz priekšu, pavelciet rokas atpakaļ un pievelciet svaru līdz jostasvietai.

Ceru, ka jums tas šķiet efektīvs. Vai atstājiet mums komentāru zemāk.