Top 15 bicepsu vingrinājumi sievietēm

Gludas un nepievilcīgas rokas var sabojāt kleitas bez piedurknēm pievilcību. Jūsu rokas izskatās lielākas, un tās vienmēr padara ķermeņa augšdaļu plašāku. No otras puses, labi nokrāsotas rokas var likt jums izskatīties satriecoši gan ar piedurknēm, gan bez piedurknēm. Un labākais veids, kā iegūt labi nokrāsotas un skaistas rokas, ir strādāt ar bicepsu. Atzīmējiet to, bicepsa vingrinājumi nav domāti tikai vīriešiem. Tas ir mīts, ka bicepsu vingrinājumi liks jums izskatīties vīrišķīgi. Testosterons palīdz veidot muskuļu masu, palielinot muskuļu olbaltumvielu veidošanos (1). Tā kā sievietes neražo tik daudz testosterona, nav izredžu, ka viņas kļūst muskuļotas kā vīrieši. Šeit ir 15 bicepsu vingrinājumi, kas palīdzēs jums iegūt slaidas un noteiktas rokas. Tātad, turpiniet, paņemiet hanteles. Sāksim!

Top 15 bicepsu vingrinājumi sievietēm

1. Bicepa cirtas

Attēls: Shutterstock

Bicepa cirtas ir pamata un visnoderīgākais vingrinājums roku tonizēšanai. Viņi strādā ar biceps brachii, brachialis un brachioradialis muskuļiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir divi 5 mārciņu hanteles. Veiciet šīs darbības, lai to izdarītu pareizi.

Kā izdarīt bicepsu cirtas

1. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
2. Turiet hanteles. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un plaukstām uz priekšu.
3. Tagad, nepārvietojot augšdelmus, izelpojiet, salieciet elkoņus un tuviniet plaukstas pie pleciem.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmus, lai tie atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus.

2. Āmurs cirtas

Attēls: Shutterstock

Āmura čokurošanās ir bicepsa čokurošanās variācija. Šis vingrinājums darbojas uz biceps brachii un brachialis muskuļiem. Paņemiet 5 mārciņu hanteli un rīkojieties šādi.

Kā izdarīt āmuru cirtas

1. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
2. Turiet hanteles. Turiet elkoņus tuvu ķermenim ar plaukstām pret ķermeni.
3. Turiet augšdelmus nekustīgi. Izelpojiet un salieciet elkoņus, lai plaukstas nonāktu līdz plecu līmenim.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmus un atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus.

3. Bicep cirtas ar matiem

Attēls: Avots

Tas ir izcils. Tas darbojas uz visiem trim bicepsa muskuļiem - biceps brachii, brachialis un brachioradialis. Lūk, kā to izdarīt.

Kā rīkoties ar cinkotām bicepu cirtas

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Turiet 5 mārciņu hanteles ar plaukstām pret ķermeni un elkoņiem tuvu ķermenim.
3. Izelpojiet un salieciet elkoņus. Lēnām ceļot apakšdelmus augšup uz pleciem, pagrieziet plaukstas, līdz tās vērstas pret griestiem.
4. Ieelpot. Lēnām nolaidiet apakšdelmus, lai tie atgrieztos sākuma stāvoklī, un pagrieziet plaukstas locītavas, līdz tās ir vērstas pret ķermeni.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus.

4. Stāvošas koncentrācijas bicepsa cirtas

Attēls: Avots

Bicepa koncentrācijas cirtas ir svarīgas, ja vēlaties precīzi definētus bicepsus. Šis vingrinājums darbojas tikai ar bicep brachialis muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt stāvus.

Kā veikt stāvošas koncentrācijas bicepsu cirtas

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Noliecieties tā, lai elkonis būtu vienā līmenī ar ceļgalu.
3. Turiet 5 mārciņu svaru (vai vairāk) ar plaukstu uz augšu.
4. Izelpojiet. Turiet nekustīgu augšdelmu un lēnām paceliet apakšdelmu uz augšu pret krūtīm ar plaukstu uz augšu.
5. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmu un nogādājiet to sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus.

5. Sēžot koncentrācijas bicepu cirtas

Attēls: Shutterstock

Sēžot koncentrācijas bicepsa cirtas, ir līdzīgi stāvošas koncentrācijas cirtas, izņemot to, ka jums ir jāsēž, kamēr veicat šo vingrinājumu. Jūs strādāsit ar bicep brachialis muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā rīkoties, sēžot koncentrācijas bicepu cirtas

1. Ērti sēdiet uz soliņa ar kājām “V” formā.
2. Atbalstiet labo elkoni uz labo iekšējo augšstilbu.
3. Turiet 5 mārciņu (vai vairāk) hanteli ar plaukstu uz augšu.
4. Izelpojiet, turiet nekustīgu augšdelmu un lēnām paceliet apakšdelmu uz augšu pret krūtīm ar plaukstu uz augšu.
5. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmu un nogādājiet to sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veiciet 1 minūtes pārtraukumu un veiciet vēl 2 komplektus ar labo roku.

   Atkārtojiet to ar kreiso roku.

6. Sludinātāja Bicep cirtas

Sludinātāja bicepsa cirtas palīdz jums strādāt ar jūsu brachialis muskuļiem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, stāvot vai sēžot, un jūs varat izmantot stieni vai hanteli. Jums būs nepieciešams sludinātāja sola atbalsts, lai jūs neizmantotu plecus, virzot apakšdelmu uz augšu. Gatavojieties ar 5 mārciņu (vai vairāk) hanteli. Lūk, kā pareizi veikt šo vingrinājumu.

Kā darīt sludinātāja bicepa cirtas

1. Ērti sēdiet uz sludinātāja sola, kājas plecu platumā. Labo augšdelmu novietojiet pret polsterēto slīpumu, lai atbalstītu plecus.
2. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu.
3. Tagad izelpojiet un lēnām salieciet elkoni, lai palmu virzītu uz ķermeņa, līdz apakšdelms nonāk vertikālā stāvoklī.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaižot roku un atgriežot to sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veiciet 1 minūtes pārtraukumu un veiciet vēl 2 komplektus ar labo roku.
7. Atkārtojiet to ar kreiso roku.

Jūs varat arī strādāt abas rokas kopā, izmantojot stieni, vai izmantot alternatīvas rokas ar hantelēm.

7. Hanteles sānu pacelšana

Attēls: Shutterstock

Hanteles sānu pacelšana ir jautrs treniņš, kas darbojas uz priekšējiem un vidējiem deltoīdiem. Tie ir muskuļi, kas stiepjas no augšdelma augšdaļas, saspiežot plecus, līdz apkakles kaulam. Šis vingrinājums tonizēs jūsu bicepsa augšdaļu un liks jums izskatīties satriecoši paklāja kakla apģērbā. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā izdarīt hanteles sānu pacelšanu

1. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Neturiet ceļus pārāk stīvi.
2. Turiet 5 mārciņu (vai vairāk) hanteles katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni.
3. Pabīdiet plecus atpakaļ un turiet krūtis augstu.
4. Tagad paceliet abas rokas horizontāli uz augšu, nepieliecot elkoni, līdz rokas izlīdzinās ar pleciem.
5. Turiet sekundi un pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižot rokas.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus

8. Vienu roku cirtas ceļos

Tas ir pārsteidzošs bicepsa treniņš mājās. Ceļgala vienas rokas čokurošanās ir līdzīga āmura čokurošanās. Tas darbojas uz biceps brachii, brachialis un brachioradialis. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā rīkoties ar ceļgalu vienas rokas cirtas

1. Pieņemiet ceļa stāvokli. Turiet muguru taisnu, un pirksti ir vērsti uz āru.
2. Turiet 5 mārciņu hanteles ar elkoņiem tuvu ķermenim un plaukstām.
3. Izelpojiet. Izlieciet elkoni un paceliet labo roku, līdz hanteles izlīdzinās ar pleciem.
4. Turiet šo pozu 1-2 sekundes.
5. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmu un atgrieziet to sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to ar kreiso roku.
7. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
8. Veiciet 1 minūtes pārtraukumu un veiciet vēl 2 komplektus ar labo roku.

9. Sadalīts Džeks Kērls

Attēls: Youtube

Split jack čokurošanās ir modificēta āmura čokurošanās versija. Tas darbojas uz jūsu bicepsa, kā arī uz sēžas un četrgalvu muskuļiem. Veiciet šīs darbības, lai to izdarītu pareizi.

Kā to izdarīt Split Jack cirtas

1. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un elkoņiem tuvu ķermenim.
2. Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu.
3. Izelpojiet un ielieciet labo kāju uz priekšu (piemēram, uz priekšu), salieciet kreiso ceļgalu un dodieties uz leju.
4. Veicot iepriekš minēto darbību, salieciet abus elkoņus un tuviniet hanteles pie pleciem.
5. Ieelpojiet, paceliet rumpi, paņemiet kreisās kājas atbalstu un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
6. Veicot iepriekš minēto darbību, nolaidiet rokas un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.
7. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības, pārmaiņus liekot labās un kreisās kājas uz priekšu.
8. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

Piezīme: turiet muguru taisnu un kodolu.

10. Squat koncentrācijas cirtas

Squat koncentrācijas cirtas, kā norāda nosaukums, prasa, lai jūs tupēšanas laikā izpildītu koncentrācijas cirtas. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, jo tas iedarbojas uz bicepsiem, hamstringiem un augšstilbiem. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā izdarīt tupus koncentrācijas cirtas

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un plaukstas vērstas uz iekšu.
2. Turiet rokās 2 mārciņas hanteles un pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tuvu ķermenim.
3. Izelpojiet, salieciet abus ceļus un tupiet, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
4. Veicot iepriekš minēto darbību, salieciet abus elkoņus un piespiediet tos pret augšstilbu iekšējām daļām. Paceliet rokas līdz pleciem.
5. Esiet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
6. Atkārtojiet to vēl 4 reizes (1 komplekts - 5 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 1 komplektu.

11. Zotmans Kērls

Attēls: Avots

Zottman čokurošanās ir modificēta bicepsa čokurošanās versija. Tas darbojas biceps brachii, brachioradialis un brachialis. Lūk, kā jums jāveic šis jautrais treniņš.

Kā darīt Zottman Curl

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Turiet rokās piecu mārciņu hanteles, elkoņus cieši pieguļiet ķermenim, plaukstas vērstas uz āru.
3. Izelpojiet, salieciet elkoņus un paceliet abus apakšdelmus līdz pleciem.
4. Pagrieziet plaukstas locītavas līdz 180 grādiem, lai tās būtu vērstas uz āru.
5. Ieelpojiet, nolaidiet apakšdelmu un nogādājiet rokas sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 1 komplektu.

12. Nolieciet hanteles čokurošanos

Attēls: Avots

Šī ir efektīvāka bicepsa čokurošanās versija, jo tā velk papildu bicep brachii muskuļus, un jums ir mazāks atbalsts, padarot šo vingrinājumu sarežģītāku. Lūk, kā to izdarīt.

Kā darīt slīpi hanteles čokurošanos

1. Turiet rokās 5 mārciņu hanteles un noliecieties uz 45 grādu slīpuma soliņa.
2. Turiet rokas karājas un plaukstas vērstas uz āru.
3. Izelpojiet, salieciet abus elkoņus un pavelciet apakšdelmus līdz pleciem.
4. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
5. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmus un atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 1 komplektu.

13. Kabeļu sludinātāja čokurošanās

Kabeļu sludinātāja čokurošanās ir līdzīga sludinātāja saritināšanai, atšķirība ir tāda, ka hanteles vietā izmantosiet pretestības kabeli. Tas palīdz strādāt brachialis muskuļos. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā veikt kabeļu sludinātāju cirtas

1. Ērti sēdieties uz sludinātāja sola, kājas plecu platumā un novietojiet augšdelmus pret polsterēto slīpumu, lai atbalstītu plecus.
2. Turiet pretestības kabeli ar abām plaukstām. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz augšu.
3. Tagad izelpojiet un lēnām salieciet elkoņus, lai plaukstas virzītos uz ķermeņa, līdz apakšdelmi nonāk vertikālā stāvoklī.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaižot rokas un atgriežot tās sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veiciet 1 minūtes pārtraukumu un veiciet vēl vienu komplektu ar labo roku.

14. Noraidiet hanteles cirtas

Attēls: Avots

Samazināšanās hanteles čokurošanās ir pretēja slīpā hanteles čokurošanās. Tas darbojas jūsu bicepsa brachii muskuļos. Lūk, kā to izdarīt.

Kā rīkoties, noraidot hanteles cirtas

1. Turiet rokās 5 mārciņas hanteles un noliecieties uz 45 grādu slīpā sola, krūtis pret solu un vērstu uz leju.
2. Turiet rokas karājas, plaukstas vērstas uz iekšu.
3. Izelpojiet, salieciet abus elkoņus un pavelciet apakšdelmus līdz pleciem.
4. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
5. Ieelpojiet, lēnām nolaidiet apakšdelmus un atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
7. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 1 komplektu.

15. Kabeļa maiņa ar Flex Curl

Jums patiks veikt šo vingrinājumu, noteikti! Kabeļa maiņa ar elastīgu čokurošanos ir bicepsa čokurošanās variācija, un tā darbojas jūsu bicep brachii, brachialis un brachioradialis muskuļos. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā rīkoties ar kabeļa maiņu

1. Turiet divus pretestības kabeļus katrā rokā, kabeļiem atrodoties vienā līmenī ar pleciem. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu.
2. Turot nekustīgu kreiso roku, izelpojiet un tuviniet labo roku pie galvas.
3. Ieelpojiet un lēnām nogādājiet labo roku sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet šīs darbības ar kreiso roku, turot labo roku nekustīgi.
5. Atkārtojiet to vēl 9 reizes (1 komplekts - 10 atkārtojumi).
6. Veikt 1 minūtes pārtraukumu un veikt vēl 2 setus.

Šie ir top 15 bicepsu vingrinājumi, kas gūs labumu šādos veidos.

Ieguvumi no bicepsa vingrinājumiem sievietēm

Attēls: Shutterstock

• Palīdzēt spēcīgu kaulu attīstībai
• Novērst nogurumu
• Palieliniet izturību
• Palīdzība stresa mazināšanā
• Palīdziet pārvaldīt hroniskas slimības
• Palīdziet samazināt traumas

Piesardzības vārds

Kopā ar šiem vingrinājumiem jums vajadzētu arī ēst veselīgi un regulāri trenēties, lai izdalītu taukus no ķermeņa. Ja jūs neizmetat taukus un nesākat veidot muskuļus, jūsu rokas sāks izskatīties lielākas, liekot jums izskatīties vīrišķīgai. Tādējādi jums vajadzētu vērot diētu, izvairīties no nevēlamiem, pārstrādātiem un ar augstu cukura saturu saturošiem pārtikas produktiem un iekļaut ikdienas dzīvē kaut kādu vingrinājumu.

Vairs nevajag slēpt rokas! Paņemiet hanteles šodien un pēc dažām nedēļām viciniet savas tonētās rokas. Es varu garantēt, ka jūsu rokas kļūs par vienu no jūsu labākajām īpašībām. Veiksmi!