Top 7 pārtikas grupas, kas bagātas ar kalciju

Kas palīdz muskuļiem sarauties un atslābināties, veicot šos pietupienus ar svaru? Kas nes šo ātro refleksu signālu, kad pieskaraties kādam cauruļvadu karstumam?

Kalcijs

Ķermeņa kalcija rezervju uzturēšana ir kritiska. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar kalciju. Izvēlieties iecienītākās vietas un pagatavojiet vētru.

Kāpēc jums nepieciešams kalcijs?

Kalcijs uztur visu skeleta sistēmu un muskuļus, atbalsta nervu sistēmas darbību un ir būtiska asinsrites sistēmas sastāvdaļa (1).

Bez tā taukos šķīstošās barības vielas, piemēram, A, D, E un K vitamīni, organismā netiek asimilētas. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt virkni traucējumu un trūkumu (1).

Lasiet tālāk, lai atrastu ar kalciju bagātu pārtikas grupu sarakstu.

7 pārtikas grupas, kas ir bagātas ar kalciju

1. Dārzeņi

Dārzeņu	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Collard zaļumi, vārīti	½ glāze	178. lpp
Vasabi	1 glāze	166. lpp
Spināti	½ glāze	146. lpp
Rāceņu zaļumi, svaigi, vārīti	½ glāze	124.
Kale, svaiga, vārīta	1 glāze	94. lpp
Okra, vārīta	½ glāze	88
Biešu zaļumi, vārīti	½ glāze	82
Ķīniešu kāposti (bok choy)	1 glāze	79
Brokoļi	1 glāze	42.8
Kāposti	1 glāze	35.6
Mārrutki	1 glāze	30
Redīsi	1 glāze	29.0
Ziedkāposti	1 glāze	22.0

2. Augļi, sulas un žāvēti augļi

Augļi	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Apelsīnu sula (bagātināta ar kalciju un D vitamīnu)	100 g	201
Rabarberi, saldēti, nevārīti	100 g	194
Vīģes (žāvētas)	100 g	162
Curranta, zante, žāvēta	100 g	86
Žāvētas plūmes, dehidrētas, nevārītas	100	72
Apelsīni ar mizu	100	70
Datumi, medjool	100	64.
Aprikozes, žāvētas, nevārītas	100	55
Rozīnes, bez sēklām	100	50
Zīdkoka	100	39
Plūškoka ogas	100	38
Džekfrūti	100	34
Ličī, žāvēta	100	33
Kazenes	100	29
Kivi	100	26
Avenes	100	25
Papaijas	100	24

3. Piena un piena produkti

Piena / piena produkts	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Sūkalas, saldas, kaltētas	100 g	796
Romano siers	1,5 oz	452
Jogurts, vienkāršs, ar zemu tauku saturu	8 oz.	415
Šveices siers	1,5 oz.	336
Mocarella	1,5 oz	333
Čedaras siers	1,5 oz.	307. lpp
Piens bez taukiem	8 oz.	299
Paniņas, ar zemu tauku saturu	8 oz.	284
Pilnpiens (3,25% tauku)	8 oz.	276. lpp
Fetas siers	1,5 oz	210
Biezpiens, 1% piena tauku	1 glāze	138. lpp
Saldēts jogurts, vaniļa	½ glāze	103.
Saldējums, vaniļa,	½ glāze	84.
Skābs krējums, samazināts tauku daudzums	2 ēdamkarotes	31
Krējuma siers, parasts	1 ēdamkarote	14

4. Pākšaugi, pākšaugu izstrādājumi un lēcas

Pākšaugi / lēcas	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Spārnotās pupiņas, nobriedušas	100 g	440
Piena piens, bagātināts ar kalciju	8 oz.	299
Tofu, ciets, ar kalcija sulfātu	½ glāze	253
Tofu, mīksts, ar kalcija sulfātu	½ glāze	138. lpp
Sojas milti, attaukoti, neapstrādāti	100 g	244
Baltas pupiņas, nobriedušas	100 g	240
Natto	100 g	217
Nieru pupiņas, sarkanas, nobriedušas	100 g	195
Sojas milti, grauzdēti ar pilnu tauku saturu	100 g	188
Sojas pupiņas, zaļas, vārītas	½ glāze	130
Govju zirņi, vārīti	½ glāze	106. lpp
Baltas pupiņas, konservētas	½ glāze	96
Sojas pupas, nobriedušas, termiski apstrādātas	½ glāze	88
Adzuki pupiņas, nobriedušas	100 g	66
Franču pupiņas, nogatavojušās	100 g	63
Dzeltenās pupiņas, nobriedušas	100 g	62
Ceptas pupiņas, mājās gatavotas	100 g	61
Miso	100 g	57
Lēcas, neapstrādātas	100 g	56
Zemesrieksti, vārīti, sālīti	100 g	55
Sadalīti zirņi, nogatavojušies	100 g	55
Mung pupiņas, nobriedušas, vārītas,	100 g	53
Fava pupiņas, nobriedušas, termiski apstrādātas	100 g	36

5. Rieksti un sēklas

Rieksti / sēklas	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Sezama sēklas, veselas, kaltētas	100g	975
Čia žāvētas sēklas	100g	631
Mandeles	100g	264
Linu sēklas	100g	255
Žāvētas lotosa sēklas	100g	163
Brazīlijas rieksti, žāvēti, nebalināti	100g	160
Lazdu rieksti vai filberti	100g	114.
Pistācijas, neapstrādātas	100g	107
Valrieksti, angļu val	100g	98
Saulespuķu sēklu kodoli	100g	78
Pekanrieksti, sausi grauzdēti	100g	72
Ķirbju sēklas, sausas grauzdētas	100g	55
Indijas rieksti, neapstrādāti	100g	37
Kastaņi (japāņu), žāvēti	100g	31
Kokosriekstu gaļa, izžuvusi	100g	26
Priedes rieksti, žāvēti	100g	8

6. Zivis, olas un gaļas produkti

Zivis / ola / gaļas produkts	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Liellopu gaļa, gaļas šķirnes, neapstrādātas	100 g	485
Sardīnes, konservētas eļļā ar kauliem	3 oz.	325
Cūkgaļa, svaiga, dažādu gaļu, neapstrādāta	100 g	315
Kaviārs, melns un sarkans	100 g	275. lpp
Nobriedušas vistas, neapstrādātas, atkaulotas	100 g	187
Lasis, rozā, konservēts, ar kauliem	3 oz.	181
Jērs, šķirņu gaļa, neapstrādāta	100g	162
Garneles, konservētas	100g	145
Turcija, atkaulota, neapstrādāta	100g	145
Okeāna asaris, Atlantijas okeāns, vārīts	3 oz	116
Klusā okeāna siļķes, vārītas, sausā karstumā	100 g	106. lpp
Zils krabis, konservēts	3 oz	86
Gliemenes, konservētas	3 oz	78
Varavīksnes forele, audzēta, vārīta	3 oz	73.
Omārs, vārīts	100 g	61
Pīle, gaļa un āda, neapstrādāta	100 g	11

7. Brokastu pārslas, graudi un makaroni

Graudaugi / graudi / makaroni	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Ēšanai gatavi graudaugi, kas bagātināti ar kalciju	1 glāze	100-1000
Auzu pārslu, vienkārša un aromatizēta, tūlītēja, stiprināta	Sagatavota 1 paciņa	99. – 110
Maize, balta	1 šķēle	73.
Šokolādes pudiņš, gatavs lietošanai, atdzesēts	4 unces.	55
Maize, pilngraudu	1 šķēle	30
Bagātināti universālie kviešu milti	100 g	338
Tefs, nevārīts	100 g	180
Amarants, nevārīts	100 g	159. lpp
Kukurūzas milti, bagātināti	100 g	141
Neapstrādātas kviešu klijas	100 g	73.
Balti vārīti vārīti rīsi	100 g	55
Auzas	100 g	54. lpp
Kvinoja, nevārīta	100 g	47
Griķu milti	100 g	41
Makaroni, pilngraudu	100 g	40
Brūnie rīsi, neapstrādāti	100 g	33
Spageti, sausi	100 g	21

Tas bija mūsu ekskluzīvais ar kalciju bagāto pārtikas produktu saraksts. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties dažus priekšmetus no šiem sarakstiem un pagatavot vētru, kas bagāts ar kalciju.

Pirms ķeraties pie darba, ir svarīgi zināt, cik daudz kalcija jums nepieciešams. Pārbaudiet nākamo sadaļu, lai iegūtu šo informāciju.

Cik daudz kalcija jums vajag?

Prasības mainās atkarībā no vecuma un dzimuma.

Vecums	Vīrietis	Sieviete	Grūtniece	Zīdīšana
0–6 mēneši *	200 mg	200 mg
7–12 mēneši *	260 mg	260 mg
1–3 gadi	700 mg	700 mg
4–8 gadi	1000 mg	1000 mg
9–13 gadi	1300 mg	1300 mg
14–18 gadi	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 gadi	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 gadi	1000 mg	1200 mg
71+ gadi	1200 mg	1200 mg

Vidēji pieaugušai sievietei (19-50 gadi) katru dienu jālieto 1000 mg kalcija. Meitenēm (14-18 gadi) ir nepieciešams lielāks daudzums 1300 mg, bet vecākām sievietēm pēc menopauzes dienā nepieciešami apmēram 1200 mg kalcija (1).

Pieļaujamais piedevas augšējais uzņemšanas līmenis (UL) ir vislielākā summa, ko lielākā daļa cilvēku var droši lietot. Kalcijam tas izskatās apmēram šādi:

Vecums	UL
Zīdaiņi
0-12 mēneši	Nav iespējams noteikt
Bērni un pusaudži
1-3 g	2500 mg / dienā
4-8 g	2500 mg / dienā
9-13 g	2500 mg / dienā
14-18 g	2500 mg / dienā
Pieaugušie no 19 gadu vecuma
Vīrieši	2500 mg / dienā
Sievietes	2500 mg / dienā
Grūtniecība
14-18 g	2500 mg / dienā
19-50 g	2500 mg / dienā
Zīdīšana
14-18 g	2500 mg / dienā
19-50 g	2500 mg / dienā

Bet ko tad, ja šie komponenti nav pieejami / nepietiekami, lai sasniegtu dienas devu? Kas notiek, ja Jums ir kalcija deficīts?

Kas notiek, ja kalcija ir pārāk maz?

Kalcija deficīts izraisītu daudzfunkcionālu neveiksmi, ņemot vērā tā kritisko lomu jūsu ķermeņa metabolismā un uzturēšanā. Šie ir kalcija deficīta vai hipokalciēmijas simptomi (12):

• Pirkstu galu un pirkstu nejutīgums
• Muskuļu krampji
• Krampji
• Letarģija
• Slikta apetīte
• Aritmija
• Rahīts (ja kopā ar D vitamīna deficītu)
• Nejauša neiromuskulāra uzbudināmība
• Hroniska nieru mazspēja
• Pankreatīts
• Sirds un asinsvadu slimības, un sliktākajā gadījumā
• Nāve

Lai izvairītos no šādām sekām, vislabāk ir arī sabalansēts uzturs, kas bagāts ar kalciju. Neskatoties uz pasākumu veikšanu, ja Jums tiek diagnosticēta hipokalciēmija, veselības aprūpes sniedzēji var izrakstīt kalcija piedevas.

Kalcija piedevas ir sintētiskas kalcija savienojumu formas. Lielākā daļa no tām ir drošas lietošanai pārtikā.

Bet mēs iesakām tos lietot tikai ārsta uzraudzībā.

Kalcija piedevas, kurām varat uzticēties

Shutterstock

1. Kalcija karbonāts: Visātrāk uzsūcas organismā. Tas ir pieejams kapsulu, šķidrumu, pulvera un bezrecepšu tablešu formā.
2. Kalcija citrāts: dārgāka kalcija forma. Tas labi uzsūcas tukšā vai pilnā vēderā.
3. Citi avoti: Ir pieejami kalcija glikonāts, kalcija laktāts, kalcija fosfāts, kalcija acetāts, kalcija citrāta malāts, kalcija laktoglukonāts, trikalcija fosfāts uc ar multivitamīnu minerālu piedevām (13).

Pirms izvēlaties pareizo piedevu, pārbaudiet produkta autentiskuma simbolus, porcijas lielumu, lietošanas instrukcijas un ieteicamo devu.

Galvenokārt izmantojiet tos tikai pēc medicīniskas piekrišanas.

Kopsavilkumā

Obligāti jāiegūst