8 labākās pupiņu priekšrocības + uztura fakti

Nieru pupiņas ir tik populāras, ka tās ir kopīgs papildinājums visgardākajām maltītēm visā pasaulē. Viņu vārds nāk no to ciešās līdzības ar nierēm, un viņu uztura profils ir saistīts ar pazeminātu vēža un sirds slimību līmeni. Nu, pupiņām ir vairāk nekā tas, ko zina lielākā daļa no mums. Tāpēc jums ir jāizlasa šis ieraksts.

Satura rādītājs

• Kā nieru pupas ir labas jums?
• Kādi ir ieguvumi no pupiņu pupiņām?
• Kāds ir nieru pupiņu uztura profils?
• Kādas ir nieru pupiņu blakusparādības?

Kā nieru pupas ir labas jums?

Pupās ir daudz olbaltumvielu. Tie ir vieni no bagātākajiem augu olbaltumvielu avotiem - uzturvielām, kas palīdz veidot muskuļu masu. Pupās esošā šķiedrviela uzlabo gremošanas veselību un uztur nopietnas kaites, piemēram, kolorektālo vēzi. Nieru pupiņas satur citas būtiskas uzturvielas, piemēram, dzelzi, varu, folātus un mangānu, kas uztur vairākas vitāli svarīgas ķermeņa funkcijas.

Tas ir īss. Un tagad mēs nonākam pie detaļām - kā pupiņu pupiņas var brīnišķīgi bagātināt jūsu dzīvi.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir ieguvumi no pupiņu pupiņām?

1. Nieru pupiņu diabēta ārstēšana

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas teikto, pupiņas kopumā var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs - labāk nekā lielākā daļa citu cieti saturošu pārtikas produktu (1). Šajā ziņā palīdz arī pupiņu olbaltumvielas. Pētnieki arī ir atklājuši, ka, savienojot pupiņu pupiņas ar rīsiem, var apturēt neveselīgo cukura tapas.

Pupās ir arī tas, ko pētnieki sauc par lēniem ogļhidrātiem - tas nozīmē, ka ogļhidrāti sadalās un lēnām uzsūcas no zarnām, izvairoties no pēkšņām cukura tapām. Pupās ir arī šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras, kuras abas novērš cukura līmeņa palielināšanos asinīs. Nešķīstošās šķiedras palīdz pazemināt arī holesterīna līmeni. Cits diabēta slimnieku jautājums ir augsts holesterīna līmenis. Un pateicoties zemajam glikēmiskajam indeksam, pupiņu pupiņas var būt labs papildinājums diabēta diētai.

2. Aizsargājiet sirdi

Ir konstatēts, ka pupiņu patēriņš, ieskaitot pupiņas, samazina sirds slimību risku (2). Citos pētījumos nieru pupiņu patēriņš izraisīja zemāku ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) līmeni un ABL holesterīna (labā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos. Ir konstatēts, ka šķīstošās šķiedras resnās zarnas fermentācija pazemina sliktā holesterīna līmeni - un pupiņas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām, var palīdzēt to sasniegt.

Nieru pupiņās ir arī daudz kālija, kas ir vēl viena svarīga barības viela, kas, kā zināms, regulē asinsspiediena līmeni. Kālija papildināšana ir svarīga, jo lielākajai daļai pārstrādātu pārtikas produktu, ko mēs patērējam, ir maz kālija, tāpēc mums trūkst minerālvielu.

Vai tu zināji?

Brazīlija ir lielākā pupiņu (un īpaši pupiņu) ražotāja pasaulē, savukārt Amerikas Savienotās Valstis ir 6. vietā.

3. Palīdziet novērst vēzi

Nieru pupiņas ir izcili antioksidantu avoti, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Un šķiedrvielas, ko tie satur, kā mēs apspriedām, palīdz cīnīties ar dažādiem gremošanas vēža veidiem.

Pētījumi arī saistīja lielu flavonolu uzņemšanu ar samazinātu vēža risku. Tā kā pupiņām ir augsta flavonolu koncentrācija, tās var būt noderīgas vēža slimniekiem (3). Saskaņā ar Amerikas vēža pētījumu institūta datiem pupiņu pupiņās esošajiem lignāniem un saponīniem piemīt spēja cīnīties ar vēzi (4).

4. Vai var palīdzēt svara zudums

Shutterstock

Galvenais iemesls tam ir pupiņu šķiedra. Pētījumu rezultāti parādīja, kā šķiedra var pozitīvi ietekmēt svaru. Šķiedra uztur jūs pilnvērtīgu, kā arī palielina ēdiena termisko efektu (enerģiju, kas nepieciešama pārtikas sadalīšanai). Nieru pupiņas ir arī pārtikas olbaltumvielu avots, kas ir vairāk sātīgs nekā ogļhidrāti un var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Pētījumi ir veltīti arī alfa-amilāzes inhibitoru izolēšanai no nieru pupiņu ekstraktiem - šie inhibitori palīdz novērst cietes uzsūkšanos un sadalīšanos un tādējādi var palīdzēt svara zudumam (5).

Vēl vienā pētījumā subjektu grupa uz tabletes, kas satur pupiņu ekstraktus, 30 dienu laikā bija ievērojami samazinājusi viņu ķermeņa svaru, ķermeņa masu un taukaudus (6).

5. Nieru pupiņas palīdz stiprināt kaulus

Nieru pupiņās esošais kalcijs un magnijs var stiprināt kaulus un novērst osteoporozi. Pupās esošais folāts palīdz saglabāt locītavu veselību - tādējādi samazinot kaulu slimību, tostarp osteomalācijas (kaulu mīkstināšanas) un osteoporozes, risku.

Daži pētījumi arī parāda, ka pupiņu pupas varētu būt noderīgas personām ar podagru olbaltumvielu satura dēļ (kaut arī tās satur mērenu daudzumu purīnu) (7).

6. Vai tie ir noderīgi zīdaiņiem

Nieru pupiņas satur būtiskas uzturvielas, kas palīdz mazuļu augšanai un attīstībai. Tajos ir daudz kalcija un kālija, kas ir svarīgi kaulu stiprumam. Tie satur arī olbaltumvielas, kas ir būtisks izaugsmes un attīstības pamatelements.

Nātrija pupiņās esošajam folātam ir arī liela loma mazuļu smadzeņu attīstībā.

7. Noderīgi kultūrismam

Tā kā pupiņās ir daudz ogļhidrātu, tās nodrošina ilgstošu enerģiju jūsu treniņu nodarbībām. Bet pārliecinieties, ka ēdienreizēs ir pupiņas, un ne uzreiz pēc treniņa. Jūs vēlaties lietot vienkāršus ogļhidrātus pēc treniņiem, tāpēc pupiņas var nebūt lieliska iespēja. Pupās ir arī olbaltumvielas - uzturviela, kas organismam piedāvā visas neaizvietojamās aminoskābes. Atcerieties vismaz 30 minūšu laikā pēc treniņa paņemt arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus ar BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes) un 2,5 gramiem leicīna - tie ir īpaši efektīvi muskuļu veidošanai, ko pupu pupiņas var nepiedāvāt.

Nieru pupiņas ir arī kaloriju saturošas, kas var būt milzīgs plus kultūristiem. Un pupiņu magnijam ir svarīga loma olbaltumvielu sintēzē - barības viela palīdz arī muskuļu saraušanās un relaksācijas procesā.

8. Var būt svarīga grūtniecības laikā

Labākā daļa par pupiņu pupiņām ir tā, ka tās satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzi un antioksidantus - kas visi ir diezgan svarīgi, īpaši grūtniecības laikā (8). Jūsu asiņu daudzums grūtniecības laikā palielinās, un tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai iegūtu vairāk hemoglobīna. Un dzelzs kopā ar folātu palīdz mazuļa kognitīvajā attīstībā.

Niedru pupiņās esošā šķiedrviela palīdz gremošanas trakta grūtniecēm pareizi darboties. Tas ir tāpēc, ka šajā periodā hormoni var mijiedarboties ar gremošanas procesu un izraisīt aizcietējumus. Optimālais šķiedrvielu daudzums pupiņu pupiņās var palīdzēt no tā izvairīties.

Vai tu zināji?

Populārākās pupiņu šķirnes, kas audzētas ASV, ir: pinto pupiņas, jūras pupas, melnās pupas, pupiņas un Lielās ziemeļu pupiņas.

Tas ir par svarīgām pupiņu priekšrocībām. Un mēs jau redzējām, ka tie satur dažas no vissvarīgākajām uzturvielām. Bet ir arī dažas citas uzturvielas, kas tos padara par tādiem, kādi viņi ir.

Atpakaļ uz TOC

Kāds ir nieru pupiņu uztura profils?

Uzturvielas	RDA procentuālā daļa
Kalorijas 127
Kopējie tauki (0,5 g)	0%
Piesātinātie tauki (0,1 g)	0%
Polinepiesātinātie tauki (0,3 g)
Mononepiesātinātie tauki (0g)
Holesterīns (0 mg)	0%
Nātrijs (1 mg)	0%
Kālijs (405 mg)	11%
Ogļhidrātu kopējais daudzums (23 g)	7%
Diētiskās šķiedras (6g)	24%
Cukurs (0,3 g)
Olbaltumvielas (9g)	18%
A vitamīns	0%
C vitamīns	2%
Kalcijs	3%
Dzelzs	12%
D vitamīns	0%
B-6 vitamīns	5%
B-12 vitamīns	0%
Magnijs	10%
Daudzums uz 100 gramiem

Tas ir iespaidīgi, vai ne? Bet tas nenozīmē, ka pupiņām nav absolūti nekādu blakusparādību. Ir jāpatur prātā dažas lietas.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir nieru pupiņu blakusparādības?

• Saindēšanās ar hemaglutinīnu

Nieru pupiņas satur hemaglutinīnu, antivielu, kas var izraisīt sarkano asins šūnu salipšanu. Pārmērīgs šī savienojuma daudzums var izraisīt caureju, sliktu dūšu, sāpes vēderā un vemšanu. Tomēr briesmas slēpjas neapstrādātās pupiņās tikai tad, kad pēc vārīšanas viela kļūst neaktīva.

• Gremošanas problēmas

Pupās esošā šķiedra var darboties abos veidos. Pārmērīga pupiņu uzņemšana var izraisīt gāzes veidošanos, caureju un zarnu aizsprostojumu.

• Vēža risks

Pārmērīgs folātu daudzums ir saistīts arī ar vēzi. Pētījumi ir parādījuši, ka indivīdi, kuri dienā lieto 800 mikrogramus folātu (RDA ir 400 mikrogrami), parādīja paaugstinātu vēža risku.

• Orgānu bojājumi

Lai arī pupiņās esošais dzelzs ir izdevīgs, tā pārpalikums var izraisīt sirds un smadzeņu bojājumus.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Tagad mēs zinām svarīgāko iemeslu, kāpēc pupas ir tik populāras visā pasaulē - tās dažādos veidos var dot labumu jūsu veselībai.

Pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai sarkanās pupiņas ir tas pats, kas pupiņas?

Sarkanās pupiņas ir nedaudz mazākas un apaļākas nekā pupiņas, bet citādi tās ir diezgan līdzīgas. Patiesībā sarkanās pupiņas var ļoti labi aizstāt pupiņas.

Kā ēst pupiņas?

Dārzeņu salātiem vai vakara zupai varat pievienot pupiņas. Pupas var pievienot arī rīsu izstrādājumiem.

Kā pupas pupas sauc citās valodās?

Nieru pupiņas hindi valodā sauc par rajmu un spāņu valodā - frijoles.

Atsauces

1. “Graudi un cieti saturoši dārzeņi”. Amerikas Diabēta asociācija.

2. “Nacionālā medicīnas bibliotēka“ sojas pākšaugu patēriņš… ”.

3. “Uztura flavonoīdi un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

4. “AICR pārtikas produkti, kas cīnās ar vēzi”. Amerikas vēža pētījumu institūts.

5. “Tradicionāli izmantotie ārstniecības augi…”. Wiley tiešsaistes bibliotēka.

6. “Patentēta alfa-amilāze…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

7. “Podagras diēta: kas atļauts, kas nē”. Mayo klīnika.

8. “6 grūtniecības laikā obligāti lietojami pārtikas produkti”. WebMD.