15 labākie kaloriju sadedzināšanas aerobikas vingrinājumi un ieguvumi veselībai

Nosauciet vienu veselības problēmu, kuru aerobos vingrinājumos nevar novērst. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka aerobika vai kardio ir vienas pieturas risinājums lielākajai daļai 21. gadsimta problēmu. Aptaukošanās, diabēts, sirds slimības, augsts asinsspiediens, stress un pat daži vēži (1), (2), (3)!

Bet tas ir tas, par ko lielākā daļa no mums ir vainīgi…

• Pavadot lielāko daļu laika, skatoties jaunāko Netflix / HBO šovu.
• Uber paņemšana pastaigas vai riteņbraukšanas vietā.
• Vai ir beidzies Netflix viena mēneša bezmaksas abonements? Iznest PlayStation.
• Spēlēt “skatienu” ar draugu, nevis iegūt durvis.

Virspusē tas šķiet smieklīgi. Tikai tā nav. Pēdējo divu desmitgažu laikā aptaukošanās ASV pieauga no 16,8% līdz 18,5% jauniešiem un 33,7% līdz 39,6% pieaugušajiem (4). Tas savukārt ir radījis dažādas veselības problēmas. Neaizmirstiet arī par milzīgajiem medicīniskajiem rēķiniem. Bet ir viena izeja - jautri, garastāvokli uzlabojoši aerobikas / kardio vingrinājumi.

Šajā amatā pārziniet aerobo vingrinājumu priekšrocības. Atkārtoti izgudro savu iekšējo spēku. Atkārtoti aktivizējiet muskuļus un smadzenes. Sāksim!

Atšķirība starp aerobo un anaerobo vingrinājumu

Shutterstock

Vingrojumi var būt aerobiski vai anaerobi. Aerobie vingrinājumi, tautā saukti par kardio, patērē skābekli. Sirds pumpējas, elpošana uzlabojas, jūs uzņemat vairāk skābekļa, un skābeklis veicina tauku dedzināšanas procesu.

No otras puses, anaerobos vingrinājumos skābeklis netiek izmantots. Tā vietā viņi izmanto enerģijas krājumus (piemēram, taukus), lai veiktu vingrinājumu komplektus un atkārtojumus. Šie vingrinājumi pārsvarā ir īsi augstas intensitātes vingrinājumi (piemēram, 30 lēcienu pietupieni, 35 augsti ceļgali, 20 kalnu kāpēji nepārtraukti). Tā kā jums nav laika elpot, skābekli neizmanto, lai veicinātu augstas intensitātes vingrinājumus.

Jūs varētu domāt, ka anaerobi vingrinājumi ir labāki tauku sadedzināšanai. Bet iedomājieties, kā vienā piegājienā izdarīt 30 lēcienu pietupienus, 35 augstus ceļgalus, 20 kalnu alpīnistus un pēc tam visu nedēļu izlaist muskuļu krampju un noguruma dēļ. Kardio vai aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā sākt vingrot. Viņiem ir tikpat daudz priekšrocību kā anaerobajiem vingrinājumiem. Pārbaudīsim, kādi ir šie ieguvumi.

Aerobo vingrinājumu priekšrocības

Aerobajiem vingrinājumiem ir šādi ieguvumi veselībai (1), (2), (3):

• Palīdzība svara zudumam
• Samaziniet sirds un asinsvadu slimību risku
• Samaziniet stresu un trauksmi
• Zemāks lipīdu līmenis asinīs
• Samaziniet diabēta risku
• Palēniniet novecošanos
• Veicināt smadzeņu plastiskumu
• Palīdziet cīnīties pret noteikta veida vēzi

Spēlēšana “skatiens” nepalīdzēs. Piecelieties un iekļaujiet šādus aerobos vingrinājumus savā fitnesa rutīnā. Ritināt uz leju!

15 aerobikas vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā fitnesa rutīnā

Aerobikas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

1. Lecamaukla

Shutterstock

Iemesli, kāpēc lēciens ar virvi ir pirmais šajā sarakstā, ir (a) tas ir pārsteidzošs iesildīšanās vingrinājums un (b) tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas neprasa, lai jūs pārāk daudz kustinātu ķermeni. Viss, kas jums jādara, ir lēkt un novērst sev paklupšanu. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un tikai 10 minūtēs var sadedzināt aptuveni 200 kalorijas! Bet nedosimies pārāk ambiciozi. 10 minūtes nepārtraukti lecot pa virvi ir grūts, it īpaši, ja jums nav ieraduma to darīt. Veikt to lēnām, valkāt piemērotus apavus un palielināt laiku progresa laikā.

2. Skriešana vai skriešana

Vai kādreiz esat juties kā skriet, kad tas kļūst pārāk saspringts? Nu tieši tas skriešana palīdz mazināt - stresu. Skrienot vai skrienot, prāts ir vairāk vērsts uz to, lai neļautu jums nokrist, sirdsdarbība ir paātrināta, jūs ātri elpojat un svīstat. Pēc 10 minūtēm, kad jums vairs nebūs elpas, jūs nevarēsiet koncentrēties uz lietām, kas jums traucē. Skriešana ir lielisks veids, kā sadedzināt 100-200 kalorijas atkarībā no ātruma, laika un pašreizējā svara.

3. Pastaiga

Shutterstock

4. Dejošana

5. Lecošie džeki

Shutterstock

Mēs bieži lecam tieši galvenajos vingrinājumos bez pienācīgas iesildīšanās. Lecošais domkrats ir jautrs iesildīšanās vingrinājums. Tas palīdz pamodināt ķermeņa muskuļus un sadedzināt apmēram 50 kalorijas, ja veicat 3 30 lecošo domkratu komplektus ar 10 sekunžu atpūtu starp katru komplektu. Sajauciet to ar citiem kaloriju sadedzināšanas vingrinājumiem, lai iegūtu efektīvu 10-20 minūšu treniņu.

6. Butt Kicks

Šis, burtiski, ir kickass vingrinājums! Tā ir modificēta skriešanas uz vietas versija, kas var palīdzēt slaistīt un tonizēt glutes, augšstilbus, teļus un vēdera lejasdaļu. Tas ir lielisks kaloriju deglis un var palīdzēt uzlabot jūsu spēku un muskuļu izturību. Pārliecinieties, ka esat lietojis labus apavus, lai novērstu ceļa traumas. Lūk, kā to izdarīt.

7. Squat Jacks

Līdzīgi kā lekt domkrati, bet ne īsti lekt domkrati! Tagad neļaujiet vaļu fantāzijai un padomājiet par dīvainu vingrinājumu, kurā jūs veicat kāju šķelšanos, kamēr jūs tupat. Šajā jautrajā un efektīvajā vingrinājumā jūs izdarīsit lecamo džeku un notupsieties. Squat domkrati ir vērsti uz kājām, sēžamvietām un vēdera reģionu. Veicot 3 15 tupus domkratu komplektus, jūs varat svīst un sadedzināt apmēram 50-60 kalorijas. Sajauciet to ar citiem vingrinājumiem, lai sasniegtu mērķa kaloriju sadedzināšanu. Lūk, kā darīt tupus domkratus.

8. Burpees

9. Plaušas

10. Peldēšana

Shutterstock

Peldēšana ir viens no labākajiem pilna ķermeņa treniņiem, kas var palīdzēt sadedzināt apmēram 500-600 kalorijas 30 minūtēs, uzlabot muskuļu tonusu, zaudēt svaru un mazināt stresu. Sākotnējā posmā jūs varat iemācīties dažādus sitienus vai staigāt pa baseina malām (neejiet dziļāk, ja neesat peldētājs).

Aerobikas vingrinājumi, kas jāveic sporta zālē

11. Airēšana

Vai tas būtu ārpus telpām vai telpās, airēšana ir pārsteidzošs ķermeņa augšdaļas tonizējošs un stiprinošs vingrinājums (vienkārši ieskatieties Harvardas airēšanas ekipāžā!). 30 minūtēs jūs sadedzināsiet apmēram 300 kalorijas, un jūs varat zaudēt lieko tauku daudzumu ķermeņa augšdaļā. Sporta zālē varat airēt uz airu mašīnas. Pārliecinieties, ka sākotnēji neesat ievietojis pārāk daudz svaru. Rūpējieties arī par savu kāju, ceļgalu, muguras un izmantoto muskuļu stāvokli. Jūs varat arī doties smaiļošanas braucienos vai pievienoties apkalpes klubam savā apkārtnē.

12. Bokss

Shutterstock

Bokss drīzāk ir prāta pārbaude, nevis ķermeņa spēks. Jūs uzzināsiet, kā uzlabot ķermeņa koordināciju, līdzsvaru, spēku un muskuļu tonusu un sākt domāt divus soļus priekšā pretiniekam. Ne tikai kaloriju sadedzināšana, stresa atbrīvošana un aizraušanās ar tādām cīņām kā Rokijs Balboa vai sapņi par uzvaru Nacionālajā boksa čempionātā atturēs jūs no pārāk ātras padošanās.

13. Stacionārs velosipēds

Iztēlojies šo. Kopš rīta ir lijis lietus, un jūs nevarat iet uz sporta zāli vai ārā, lai ātri skrietu vai dotos piedzīvojumā ar velosipēdu. Kāpēc gan neizlēkt uz stacionāra velosipēda un vismaz 20 minūtes pamudināt sevi kustēties? Tas ir pārsteidzošs vingrinājums, lai aktivizētu asinsriti. Tas sadedzina apmēram 200-300 kalorijas un tonizē kājas, glutes un vēdera lejasdaļu. Esiet piesardzīgs attiecībā uz segliem, pozicionēšanu un pretestību, lai treniņš būtu efektīvs. Izlasiet šo ziņu, lai to sajustu.

14. Eliptisks

Shutterstock

Ja nekustīgs velosipēds jūs nogurdina vai garlaicina, izmēģiniet elipsveida. Kāpēc? Nu, iesācējiem tas sadedzina apmēram 300-400 kalorijas, ja esat svara diapazonā no 160-175 mārciņām. Un tur ir vairāk! Iekārta ir veidota tā, lai sniegtu jums visa ķermeņa treniņu. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt slaidas un tonētas rokas, kājas un vēderu. Ieinteresējies? Uzziniet vairāk par to šeit.

Aerobikas vingrinājumi, kas jāveic klasē

15. Zumba

Zumba ir tas, kas mani dabūja formā. Tā ir lieliska sirdsdarbības forma, un jūs varat daudz izklaidēties ar draugiem! Zumba 60 minūtēs sadedzina apmēram 500 kalorijas, ti, jūs varat sadedzināt apmēram 2500 kalorijas, ja jūs Zumba lietojat vismaz stundu piecas dienas nedēļā. Tam ir arī daudz ieguvumu veselībai. Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu visu par Zumbu.

Šie 15 apbrīnojamie aerobikas vingrinājumi noteikti palīdzēs jums tonizēt, mazināt stresu un samazināt dažādu veselības problēmu risku. Izbaudiet iecienītās izrādes skatīšanos, taču pārliecinieties, ka esat fiziski aktīvs. Līdztekus šo vingrinājumu veikšanai dodieties uz tuvējo pārtikas preču veikalu, nevis brauciet tur. Dodieties pa kāpnēm (lielisks veids, kā ienirt!), Nevis liftu. Un, lūdzu, piecelieties un saņemiet durvis!

Atsauces

1. "Aerobo vingrinājumu ieguvumi veselībai." Pēcdiploma medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Aerobo vingrinājumu akūtā ietekme veicina mācīšanos”. Scientific Reports, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. Harvardas THChan sabiedrības veselības skola “Uzturēšanās aktīvs”.
4. Amerikas Savienoto Valstu vēža biedrība “Aptaukošanās līmenis turpina pieaugt pieaugušo vidū ASV”.